۱۴ راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن

داشتن استقامت و طاقت بالا یک دارایی ارزشمند در دویدن است. دوندگانی که استقامت و طاقت خود را افزایش می دهند می توانند مسافت های طولانی تری بدون خستگی بدوند. بدن و ذهن آن‌ها برای عبور از صدایی که در سرشان می‌گوید «تسلیم شو» مقاوم شده است. در نتیجه، آنها می توانند به دویدن ادامه دهند. پس بالا بردن استقامت در دویدن برای علاقمندان به این رشته ضروری خواهد بود.

دویدن شامل حرکات مکرر است که برای مدت طولانی ادامه می یابد. بدون استقامت یا طاقت کافی، پس از شروع، خسته و تسلیم می شوید. خوشبختانه، شما می توانید با تنظیم برنامه تمرینی خود، روی ایجاد استقامت و طاقت کار کنید.

تفاوت بین استقامت و طاقت چیست؟

استقامت و طاقت اصطلاحاتی هستند که هر دو به مدت زمانی که می توانید فعالیت بدنی خود را ادامه دهید اشاره می کنند. آنها اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما به طور دقیق آنها دقیقاً قابل جایگزینی نیستند.

طاقت یعنی مدت زمانی که می توان یک فعالیت را با حداکثر ظرفیت انجام داد. این هم بار جسمی و هم بار روانی کار را در نظر می گیرد.

استقامت عبارت است از مدت زمانی که می توان یک فعالیت را در مجموع انجام داد. به کارایی قلبی عروقی اشاره دارد. به این ترتیب قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها با هم کار می‌کنند تا خون و اکسیژن را در بدن شما برای حفظ فعالیت توزیع کنند.

ورزش‌هایی که به طاقت نیاز دارند، شامل هر چیزی با شدت بالا هستند. این ممکن است فوتبال، سه گانه، قایقرانی، هنرهای رزمی، تنیس و بسکتبال باشد. این ورزش‌ها شامل تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن ریکاوری فعال و دوباره ادامه دادن است. داشتن طاقت به شما این امکان را می دهد که از نظر روحی و جسمی رشد کنید.

هر فعالیتی که باید برای مدت طولانی ادامه یابد نیاز به استقامت دارد، مانند دوی ماراتن. برای ادامه حرکت، سیستم قلبی عروقی شما باید در انتقال خون اکسیژن دار در سراسر بدن به عضلات شما کارآمد باشد. هدف در ورزش‌های استقامتی از جمله دوی استقامت، حداکثر تلاش یا کار با حداکثر ظرفیت نیست. توانایی بدنی برای فعالیت مداوم مورد نظر می باشد.

راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن

۱. ثابت قدم بمانید.

شما با دویدن منظم تا حد امکان استقامت ایجاد می کنید. با برنامه خود سازگار باشید، حداقل سه تا چهار بار در هفته بدوید. تعداد دقیق دویدن ها به تجربه دویدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. دوندگان مبتدی باید با یک یا دو دویدن در هفته شروع کنند تا بدن سازگار شود. دوندگان با تجربه تر می توانند حجم دویدن را افزایش دهند. اما به یاد داشته باشید: ریکاوری کلیدی است! اگر در تلاش برای ثابت ماندن هستید، در اینجا چند نکته برای بالا بردن استقامت در دویدن وجود دارد:

• تنظیم زنگ هشدار: تنظیم زنگ ساعت برای تمرین می تواند نشانه ای را که برای شروعنیاز دارید به شما بدهد. به جای اینکه از سر کار برگردید و روی کاناپه دراز بکشید، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا اهدافتان را به شما یادآوری کند و کفش های دویدن را بپوشید!
• یک دوست دونده پیدا کنید: دویدن با دوستان می تواند پایبندی به ورزش را بهبود بخشد. شما در حال ترکیب زمان اجتماعی با زمان فعالیت بدنی هستید.
• آن را از قبل برنامه ریزی کنید: یک برنامه شلوغ کاری می تواند باعث شود که زمان دویدن از دست برود. از قبل برنامه ریزی کنید تا خود را مسئول بدانید.

۲. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید

هر دونده باتجربه ای قانون ۱۰ درصد را به شما می گوید: مسافت پیموده شده هفتگی خود را حداکثر ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید. افزایش مسافت پیموده شده اندک به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به بدن شما این فرصت را می دهد که بدون احساس بار اضافی سازگار شود.

برای مثال، اگر در یک هفته مجموعاً ۲۲ کیلومتر می دوید، هفته بعد آنرا حداکثر به ۲۲ کیلومتر افزایش دهید.

۳. HIIT را در تمرین خود بگنجانید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راه‌ها برای بالا بردن استقامت در دویدن است. یک مطالعه در سپتامبر ۲۰۱۳ در PLoS One نشان داد که تمرینات تناوبی VO2 max (نشانگر استقامت) را بیشتر از تمرینات استقامتی بهبود می بخشد.

دویدن اینتروال شامل تناوب بین ست های تمرین حداکثر تلاش با دوره‌های استراحت است. این ممکن است یک تمرین در تپه باشد – دویدن از تپه به مدت ۳۰ ثانیه و راه رفتن به پایین برای ۶۰ ثانیه را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید.

این نوع تمرینات اینتروال قلب و ریه های شما را برای رسیدن به نیازهای مسابقات طولانی تر تقویت می کند. تمرین با شدت بالا همچنین به ماهیچه های شما کمک می کند تا اسید لاکتیک را که یک محصول جانبی شیمیایی تنفس بی هوازی است، بهتر مدیریت کنند. هنگامی که اسید لاکتیک در ماهیچه ها در حین ورزش شدید جمع می شود، ممکن است احساس سوزش داشته باشید که می تواند ناراحت کننده باشد.

۴. انجام تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک نوعی تمرین است که از تمرینات انفجاری استفاده می کند. فکر کنید: پرش باکس، پرش اسکوات و پرش تاک. عضلات شما باید حداکثر نیرو را در مدت زمان کوتاهی اعمال کنند که باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. این کار از چند جهت به استقامت کمک می کند:

• توانایی شما برای ذخیره انرژی بین انقباضات عضلانی غیرعادی و متمرکز را بهبود می بخشد. انقباضات عضلانی متحدالمرکز ضعیف ترین عمل عضلانی برای اکثر افراد است. پلایومتریک این را افزایش می دهد و بیشترین نیرو را در طول فاز متحدالمرکز ایجاد می کند. این می تواند به سرعت تبدیل شود زیرا بدن شما می تواند نیرو را موثرتر تولید کند.
• فیبرهای عضلانی شما را قوی تر می کند. کار در برابر مقاومت با حرکات انفجاری، ماهیچه های شما را تحت نوع جدیدی از استرس قرار می دهد. این فرآیند هایپرتروفی را آغاز می کند که در آن فیبرهای عضلانی قوی تر و بزرگتر می شوند.
• ماهیچه های شما را انعطاف پذیرتر می کند. پلایومتریک فیبرهای عضلانی شما را قبل از انقباض کش می دهد، در طول زمان، این منجر به افزایش انعطاف پذیری می شود. به عنوان مثال، قبل از انجام باکس جامپ، خم شده و عضلات چهارسر ران خود را قبل از انفجار به سمت بالا کشش می دهید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد، این تمرینات در نهایت مکانیک و اقتصاد را بهبود می بخشد و حتی ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

۵. استرس خود را مدیریت کنید

یکی از اجزای استقامت که اغلب فراموش می شود این است که چگونه استرس را به خوبی مدیریت می کنید. این می تواند استرس عاطفی (به عنوان مثال، یک روز سخت در محل کار) یا استرس فیزیکی (به عنوان مثال، یک تمرین سخت) باشد. استرس داشتن بدن شما را در معرض خطر قرار می دهد. عملکرد ایمنی شما کاهش می یابد، عدم تعادل هورمونی به دلیل افزایش کورتیزول و آدرنالین رخ می دهد، خواب شما قطع می شود، و این فقط نوک کوه یخ است. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در PAIN Reports نشان داد که استرس بهبودی را مختل می کند. بدن شما قادر نیست بر روی ترمیم بافت آسیب دیده تمرکز کند زیرا در حالت جنگ یا گریز است. تمام فرآیندهای دیگر در حالت مکث هستند.

برخی از بهترین راه‌ها برای مدیریت استرس مدیتیشن، تمرکز حواس و یوگا هستند. بر اساس مطالعه ای در مجله بین المللی یوگا، این روش ها به آرام کردن سیستم عصبی، مبارزه با التهاب و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

۶. اینتروال های ۸۰۰ متری

برای بالا بردن استقامت در دویدن، ست های ۸۰۰ متری به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این سبک تمرینی می‌تواند به دوندگان کمک کند تا عملکرد خود را با اجرای چندین ست سرعتی کوتاه‌تر همراه با فواصل استراحت بهبود بخشند. اگر برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن تمرین می‌کنید، این نوع تمرین می‌تواند تلاش لازم برای دویدن طولانی‌تر را شبیه‌سازی کند و در عین حال به استقامت شما کمک کند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که سرعت هدف خود را مشخص کنید، سپس آن را به مدت ۸۰۰ متر (دو دور دور یک مسیر استاندارد دویدن) بدوید. می توانید هفته ای یک جلسه این سیستم را در تمرینات خود در نظر بگیرید. با گرم کردن شروع کرده و سپس چند ست داشته باشید. به این روش اصطلاحا یاسو نیز گفته می شود.

۷. تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید

تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد صرف نظر از اینکه یک دونده باتجربه یا مبتدی هستید. طبق مطالعه سال ۲۰۱۰ در مجله Strength and Conditioning، این امر اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد، که به شما کمک می کند اکسیژن کمتری مصرف کنید و سرعت خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. برخی از تمرینات قدرتی برای بالا بردن استقامت در دویدن به شرح زیر هستند:

• اسکات
• ددلیفت
• پرس سرشانه
• لانگز
• پلانک

۸. دویدن آسان را یاد بگیرید

یکی از راهکارهای بالا بردن استقامت در دویدن درک دقیق دویدن آسان است. این روش از انواع دویدن باعث افزایش استقامت شده و همچنین مدت زمان ریکاوری کمتری نیاز دارد. طوری برنامه ریزی کنید که ۸۰ درصد دویدن شما در این محدوده انجام شوند. به این روش می توانید حجم تمرین خود را به آرامی و بدون آسیب دیدن افزایش دهید.

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

۹. غلبه بر کسل کننده بودن

برای برخی دویدن طولانی مدت می تواند کسل کننده باشد. قطعا ادامه دادن مسیر با احساس کسالت بسیار سختتر خواهد بود. برای حمل این مشکل می توانید از روش های مختلف استفاده کنید:

• در مکان های جدید بدوید، در حالی که در واقع به آنچه در اطرافتان است توجه کنید
• دویدن در طبیعت را امتحان کنید – این به استقامت شما در هنگام بازگشت به جاده ها نیز کمک می کند
• به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.

۱۰. اهداف قابل مدیریت تعیین کنید.

امروز فقط باید یک قدم جلوتر از دیروز بروید و این یک موفقیت است، این دقیقا موفقیت در بالا بردن استقامت در دویدن خواهد بود. تعیین دویدن ۱۰ کیلومتر برای کسی که ۵ کیلومتر را در حال حاضر می دود می تواند یک هدف دو یا سه ماهه مناسب و منطقی باشد. اهداف افزایش استقامت می تواند شامل موارد زیر باشد:

• دویدن ۵ کیلومتر
• ۱۰ کیلومتر دویدن در یک جلسه
• افزایش حجم دویدن به ۵۰ کیلومتر در هفته

۱۱. دویدن طولانی

هدف قرار دادن دوهای طولانی برای بهبود استقامت و طاقت بسیار مهم است. یا ۵-۱۰ دقیقه دویدن طولانی خود را افزایش دهید یا هر بار ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ متر اضافه کنید.

خیلی ها سعی می کنند خیلی سریع بدوند و تلاش می کنند تا با قدرت تمام شوند. برای مبارزه با این موضوع، مطمئن شوید که دویدن طولانی خود را با سرعتی آهسته و پایدار به پایان می رسانید و روی طی کردن مسافت تمرکز کنید. هفته ای یک جلسه دویدن طولانی می تواند به شما در بالا بردن استقامت برای دویدن کمک کند.

۱۲. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک بررسی در مجله Sports Medicine منتشر شده در سال ۲۰۱۹ بیان می‌کند که تغذیه مناسب عملکرد ورزشی، آمادگی جسمانی و ریکاوری را بهبود می‌بخشد.

روی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی و موز تمرکز کنید. خوردن غذاهای کامل و افزودن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی خود، در حالی که به طور همزمان قند و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، تاثیر بسزایی در بالا بردن استقامت در دویدن دارد. توجه به نوشیدن آب کافی نیز ضرورت دارد.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

۱۳ و ۱۴. گرم کردن قبل و سرد کردن پس از تمرین

گرم کردن درست پیش از ورزش باعث آمادگی بهتر در تمرینات می شود که با افزایش تدریجی فشار تمرین و انجام کشش های پویا انجام می شود. از سوی دیگر سرد کردن پس از تمرین با انجام حرکات کششی ایستا و کاهش تدریجی فعالیت پس از دویدن باعث کاهش گرفتگی ها می شود. این موارد در طول زمان باعث می شود کیفیت تمرینات افزایش یافته و بتوانید روند افزایشی حجم تمرینات خود را حفظ کنید.