• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
شنبه, خرداد ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

۱۴ راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, دویدن
0
بالا بردن استقامت در دویدن

داشتن استقامت و طاقت بالا یک دارایی ارزشمند در دویدن است. دوندگانی که استقامت و طاقت خود را افزایش می دهند می توانند مسافت های طولانی تری بدون خستگی بدوند. بدن و ذهن آن‌ها برای عبور از صدایی که در سرشان می‌گوید «تسلیم شو» مقاوم شده است. در نتیجه، آنها می توانند به دویدن ادامه دهند. پس بالا بردن استقامت در دویدن برای علاقمندان به این رشته ضروری خواهد بود.

دویدن شامل حرکات مکرر است که برای مدت طولانی ادامه می یابد. بدون استقامت یا طاقت کافی، پس از شروع، خسته و تسلیم می شوید. خوشبختانه، شما می توانید با تنظیم برنامه تمرینی خود، روی ایجاد استقامت و طاقت کار کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
تفاوت بین استقامت و طاقت چیست؟
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن
۱. ثابت قدم بمانید.
۲. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید
۳. HIIT را در تمرین خود بگنجانید
۴. انجام تمرینات پلایومتریک
۵. استرس خود را مدیریت کنید
۶. اینتروال های ۸۰۰ متری
۷. تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید
۸. دویدن آسان را یاد بگیرید
۹. غلبه بر کسل کننده بودن
۱۰. اهداف قابل مدیریت تعیین کنید.
۱۱. دویدن طولانی
۱۲. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
۱۳ و ۱۴. گرم کردن قبل و سرد کردن پس از تمرین

تفاوت بین استقامت و طاقت چیست؟

استقامت و طاقت اصطلاحاتی هستند که هر دو به مدت زمانی که می توانید فعالیت بدنی خود را ادامه دهید اشاره می کنند. آنها اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما به طور دقیق آنها دقیقاً قابل جایگزینی نیستند.

طاقت یعنی مدت زمانی که می توان یک فعالیت را با حداکثر ظرفیت انجام داد. این هم بار جسمی و هم بار روانی کار را در نظر می گیرد.

استقامت عبارت است از مدت زمانی که می توان یک فعالیت را در مجموع انجام داد. به کارایی قلبی عروقی اشاره دارد. به این ترتیب قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌ها با هم کار می‌کنند تا خون و اکسیژن را در بدن شما برای حفظ فعالیت توزیع کنند.

ورزش‌هایی که به طاقت نیاز دارند، شامل هر چیزی با شدت بالا هستند. این ممکن است فوتبال، سه گانه، قایقرانی، هنرهای رزمی، تنیس و بسکتبال باشد. این ورزش‌ها شامل تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن ریکاوری فعال و دوباره ادامه دادن است. داشتن طاقت به شما این امکان را می دهد که از نظر روحی و جسمی رشد کنید.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

هر فعالیتی که باید برای مدت طولانی ادامه یابد نیاز به استقامت دارد، مانند دوی ماراتن. برای ادامه حرکت، سیستم قلبی عروقی شما باید در انتقال خون اکسیژن دار در سراسر بدن به عضلات شما کارآمد باشد. هدف در ورزش‌های استقامتی از جمله دوی استقامت، حداکثر تلاش یا کار با حداکثر ظرفیت نیست. توانایی بدنی برای فعالیت مداوم مورد نظر می باشد.

راهکار برای بالا بردن استقامت در دویدن

۱. ثابت قدم بمانید.

شما با دویدن منظم تا حد امکان استقامت ایجاد می کنید. با برنامه خود سازگار باشید، حداقل سه تا چهار بار در هفته بدوید. تعداد دقیق دویدن ها به تجربه دویدن و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. دوندگان مبتدی باید با یک یا دو دویدن در هفته شروع کنند تا بدن سازگار شود. دوندگان با تجربه تر می توانند حجم دویدن را افزایش دهند. اما به یاد داشته باشید: ریکاوری کلیدی است! اگر در تلاش برای ثابت ماندن هستید، در اینجا چند نکته برای بالا بردن استقامت در دویدن وجود دارد:

  • تنظیم زنگ هشدار: تنظیم زنگ ساعت برای تمرین می تواند نشانه ای را که برای شروعنیاز دارید به شما بدهد. به جای اینکه از سر کار برگردید و روی کاناپه دراز بکشید، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا اهدافتان را به شما یادآوری کند و کفش های دویدن را بپوشید!
  • یک دوست دونده پیدا کنید: دویدن با دوستان می تواند پایبندی به ورزش را بهبود بخشد. شما در حال ترکیب زمان اجتماعی با زمان فعالیت بدنی هستید.
  • آن را از قبل برنامه ریزی کنید: یک برنامه شلوغ کاری می تواند باعث شود که زمان دویدن از دست برود. از قبل برنامه ریزی کنید تا خود را مسئول بدانید.

۲. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید

هر دونده باتجربه ای قانون ۱۰ درصد را به شما می گوید: مسافت پیموده شده هفتگی خود را حداکثر ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید. افزایش مسافت پیموده شده اندک به جلوگیری از آسیب کمک می کند و به بدن شما این فرصت را می دهد که بدون احساس بار اضافی سازگار شود.

برای مثال، اگر در یک هفته مجموعاً ۲۲ کیلومتر می دوید، هفته بعد آنرا حداکثر به ۲۲ کیلومتر افزایش دهید.

داشتن استقامت و طاقت بالا یک دارایی ارزشمند در دویدن است. دوندگانی که استقامت و طاقت خود را افزایش می دهند می توانند مسافت های طولانی تری بدون خستگی بدوند. بدن و ذهن آن‌ها برای عبور از صدایی که در سرشان می‌گوید «تسلیم شو» مقاوم شده است. در نتیجه، آنها می توانند به دویدن ادامه دهند. پس بالا بردن استقامت در دویدن برای علاقمندان به این رشته ضروری خواهد بود. داشتن استقامت و طاقت بالا یک دارایی ارزشمند در دویدن است. دوندگانی که استقامت و طاقت خود را افزایش می دهند می توانند مسافت های طولانی تری بدون خستگی بدوند. بدن و ذهن آن‌ها برای عبور از صدایی که در سرشان می‌گوید «تسلیم شو» مقاوم شده است. در نتیجه، آنها می توانند به دویدن ادامه دهند. پس بالا بردن استقامت در دویدن برای علاقمندان به این رشته ضروری خواهد بود. داشتن استقامت و طاقت بالا یک دارایی ارزشمند در دویدن است. دوندگانی که استقامت و طاقت خود را افزایش می دهند می توانند مسافت های طولانی تری بدون خستگی بدوند. بدن و ذهن آن‌ها برای عبور از صدایی که در سرشان می‌گوید «تسلیم شو» مقاوم شده است. در نتیجه، آنها می توانند به دویدن ادامه دهند. پس بالا بردن استقامت در دویدن برای علاقمندان به این رشته ضروری خواهد بود.
بالا بردن استقامت در دویدن
می توانید برای یک دوره حجم تمرین را افزایش داده و به بالاتر از حداکثر حجم تمرین قبلی خود برسید. سپس حجم تمرین را ۵۰ درص کاهش داده و یک دوره افزایش دیگر را آغاز نمایید.

۳. HIIT را در تمرین خود بگنجانید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راه‌ها برای بالا بردن استقامت در دویدن است. یک مطالعه در سپتامبر ۲۰۱۳ در PLoS One نشان داد که تمرینات تناوبی VO2 max (نشانگر استقامت) را بیشتر از تمرینات استقامتی بهبود می بخشد.

دویدن اینتروال شامل تناوب بین ست های تمرین حداکثر تلاش با دوره‌های استراحت است. این ممکن است یک تمرین در تپه باشد – دویدن از تپه به مدت ۳۰ ثانیه و راه رفتن به پایین برای ۶۰ ثانیه را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید.

این نوع تمرینات اینتروال قلب و ریه های شما را برای رسیدن به نیازهای مسابقات طولانی تر تقویت می کند. تمرین با شدت بالا همچنین به ماهیچه های شما کمک می کند تا اسید لاکتیک را که یک محصول جانبی شیمیایی تنفس بی هوازی است، بهتر مدیریت کنند. هنگامی که اسید لاکتیک در ماهیچه ها در حین ورزش شدید جمع می شود، ممکن است احساس سوزش داشته باشید که می تواند ناراحت کننده باشد.

۴. انجام تمرینات پلایومتریک

پلایومتریک نوعی تمرین است که از تمرینات انفجاری استفاده می کند. فکر کنید: پرش باکس، پرش اسکوات و پرش تاک. عضلات شما باید حداکثر نیرو را در مدت زمان کوتاهی اعمال کنند که باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. این کار از چند جهت به استقامت کمک می کند:

  • توانایی شما برای ذخیره انرژی بین انقباضات عضلانی غیرعادی و متمرکز را بهبود می بخشد. انقباضات عضلانی متحدالمرکز ضعیف ترین عمل عضلانی برای اکثر افراد است. پلایومتریک این را افزایش می دهد و بیشترین نیرو را در طول فاز متحدالمرکز ایجاد می کند. این می تواند به سرعت تبدیل شود زیرا بدن شما می تواند نیرو را موثرتر تولید کند.
  • فیبرهای عضلانی شما را قوی تر می کند. کار در برابر مقاومت با حرکات انفجاری، ماهیچه های شما را تحت نوع جدیدی از استرس قرار می دهد. این فرآیند هایپرتروفی را آغاز می کند که در آن فیبرهای عضلانی قوی تر و بزرگتر می شوند.
  • ماهیچه های شما را انعطاف پذیرتر می کند. پلایومتریک فیبرهای عضلانی شما را قبل از انقباض کش می دهد، در طول زمان، این منجر به افزایش انعطاف پذیری می شود. به عنوان مثال، قبل از انجام باکس جامپ، خم شده و عضلات چهارسر ران خود را قبل از انفجار به سمت بالا کشش می دهید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد، این تمرینات در نهایت مکانیک و اقتصاد را بهبود می بخشد و حتی ممکن است به کاهش خطر آسیب کمک کند.

۵. استرس خود را مدیریت کنید

یکی از اجزای استقامت که اغلب فراموش می شود این است که چگونه استرس را به خوبی مدیریت می کنید. این می تواند استرس عاطفی (به عنوان مثال، یک روز سخت در محل کار) یا استرس فیزیکی (به عنوان مثال، یک تمرین سخت) باشد. استرس داشتن بدن شما را در معرض خطر قرار می دهد. عملکرد ایمنی شما کاهش می یابد، عدم تعادل هورمونی به دلیل افزایش کورتیزول و آدرنالین رخ می دهد، خواب شما قطع می شود، و این فقط نوک کوه یخ است. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در PAIN Reports نشان داد که استرس بهبودی را مختل می کند. بدن شما قادر نیست بر روی ترمیم بافت آسیب دیده تمرکز کند زیرا در حالت جنگ یا گریز است. تمام فرآیندهای دیگر در حالت مکث هستند.

برخی از بهترین راه‌ها برای مدیریت استرس مدیتیشن، تمرکز حواس و یوگا هستند. بر اساس مطالعه ای در مجله بین المللی یوگا، این روش ها به آرام کردن سیستم عصبی، مبارزه با التهاب و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

۶. اینتروال های ۸۰۰ متری

برای بالا بردن استقامت در دویدن، ست های ۸۰۰ متری به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این سبک تمرینی می‌تواند به دوندگان کمک کند تا عملکرد خود را با اجرای چندین ست سرعتی کوتاه‌تر همراه با فواصل استراحت بهبود بخشند. اگر برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن تمرین می‌کنید، این نوع تمرین می‌تواند تلاش لازم برای دویدن طولانی‌تر را شبیه‌سازی کند و در عین حال به استقامت شما کمک کند.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که سرعت هدف خود را مشخص کنید، سپس آن را به مدت ۸۰۰ متر (دو دور دور یک مسیر استاندارد دویدن) بدوید. می توانید هفته ای یک جلسه این سیستم را در تمرینات خود در نظر بگیرید. با گرم کردن شروع کرده و سپس چند ست داشته باشید. به این روش اصطلاحا یاسو نیز گفته می شود.

۷. تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید

تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد صرف نظر از اینکه یک دونده باتجربه یا مبتدی هستید. طبق مطالعه سال ۲۰۱۰ در مجله Strength and Conditioning، این امر اقتصاد دویدن را بهبود می بخشد، که به شما کمک می کند اکسیژن کمتری مصرف کنید و سرعت خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. برخی از تمرینات قدرتی برای بالا بردن استقامت در دویدن به شرح زیر هستند:

  • اسکات
  • ددلیفت
  • پرس سرشانه
  • لانگز
  • پلانک

۸. دویدن آسان را یاد بگیرید

یکی از راهکارهای بالا بردن استقامت در دویدن درک دقیق دویدن آسان است. این روش از انواع دویدن باعث افزایش استقامت شده و همچنین مدت زمان ریکاوری کمتری نیاز دارد. طوری برنامه ریزی کنید که ۸۰ درصد دویدن شما در این محدوده انجام شوند. به این روش می توانید حجم تمرین خود را به آرامی و بدون آسیب دیدن افزایش دهید.

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

۹. غلبه بر کسل کننده بودن

برای برخی دویدن طولانی مدت می تواند کسل کننده باشد. قطعا ادامه دادن مسیر با احساس کسالت بسیار سختتر خواهد بود. برای حمل این مشکل می توانید از روش های مختلف استفاده کنید:

  • در مکان های جدید بدوید، در حالی که در واقع به آنچه در اطرافتان است توجه کنید
  • دویدن در طبیعت را امتحان کنید – این به استقامت شما در هنگام بازگشت به جاده ها نیز کمک می کند
  • به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.

۱۰. اهداف قابل مدیریت تعیین کنید.

امروز فقط باید یک قدم جلوتر از دیروز بروید و این یک موفقیت است، این دقیقا موفقیت در بالا بردن استقامت در دویدن خواهد بود. تعیین دویدن ۱۰ کیلومتر برای کسی که ۵ کیلومتر را در حال حاضر می دود می تواند یک هدف دو یا سه ماهه مناسب و منطقی باشد. اهداف افزایش استقامت می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • دویدن ۵ کیلومتر
  • ۱۰ کیلومتر دویدن در یک جلسه
  • افزایش حجم دویدن به ۵۰ کیلومتر در هفته

۱۱. دویدن طولانی

هدف قرار دادن دوهای طولانی برای بهبود استقامت و طاقت بسیار مهم است. یا ۵-۱۰ دقیقه دویدن طولانی خود را افزایش دهید یا هر بار ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ متر اضافه کنید.

خیلی ها سعی می کنند خیلی سریع بدوند و تلاش می کنند تا با قدرت تمام شوند. برای مبارزه با این موضوع، مطمئن شوید که دویدن طولانی خود را با سرعتی آهسته و پایدار به پایان می رسانید و روی طی کردن مسافت تمرکز کنید. هفته ای یک جلسه دویدن طولانی می تواند به شما در بالا بردن استقامت برای دویدن کمک کند.

۱۲. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک بررسی در مجله Sports Medicine منتشر شده در سال ۲۰۱۹ بیان می‌کند که تغذیه مناسب عملکرد ورزشی، آمادگی جسمانی و ریکاوری را بهبود می‌بخشد.

روی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی و موز تمرکز کنید. خوردن غذاهای کامل و افزودن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی خود، در حالی که به طور همزمان قند و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، تاثیر بسزایی در بالا بردن استقامت در دویدن دارد. توجه به نوشیدن آب کافی نیز ضرورت دارد.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

۱۳ و ۱۴. گرم کردن قبل و سرد کردن پس از تمرین

گرم کردن درست پیش از ورزش باعث آمادگی بهتر در تمرینات می شود که با افزایش تدریجی فشار تمرین و انجام کشش های پویا انجام می شود. از سوی دیگر سرد کردن پس از تمرین با انجام حرکات کششی ایستا و کاهش تدریجی فعالیت پس از دویدن باعث کاهش گرفتگی ها می شود. این موارد در طول زمان باعث می شود کیفیت تمرینات افزایش یافته و بتوانید روند افزایشی حجم تمرینات خود را حفظ کنید.

۴.۵/۵ - (۲ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

پست بعدی

راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
صخره نوردی

راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از 5.11 به 5.12

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

صعود برودپیک

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

فواید ورزش صبحگاهی

مهمترین فواید ورزش صبحگاهی

رضا شهلایی

صعود به آناپورنا به قلم رضا شهلایی

عکاسی در طبیعت

عکاسی در طبیعت : ۸ روش برای گرفتن عکس های زیبا

بهترین برنامه دویدن

۴ برنامه دویدن برای همه سطوح + ۳۰ نکته مهم

7 قله

معرفی بلندترین قله های هر قاره (۷ قله ۷ قاره)

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه