پلایومتریک چیست؟ [راهنمای جامع تمرینات پلیومتریک]

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

پلایومتریک چیست؟

تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک که به عنوان تمرینات پرش یا پلیو نیز شناخته می شوند، تمریناتی هستند که در آن عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش توان(سرعت–قدرت) تمرین داده میشوند. این روش تمرینی بر انقباض سریع یا انفجاری مانند پرشهای مکرر تخصصی تمرکز دارد. پلایومتریک در درجه اول توسط ورزشکاران، به ویژه رزمی کارها، دوندگان سرعت، کشتی گیران و پرش ارتفاع به کار گرفته می شود. این نوع از تمرین کاربردی کمتری در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت دارد.

این روش تمرینی در ابتدا توسط ورزشکاران شوروی سابق در دهه ۱۹۵۰ و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفت. اصطلاح پلیومتریک برای اولین بار توسط فرد ویلت پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق ابعاد شد. سپس او به مربی مایکل یسیس برای ترویج این روش تمرینی به همکاری پرداخت.

از زمان معرفی این روش تمرین در دهه ۱۹۵۰ دو شکل از پلیومتریک تکامل یافته است. نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد به عنوان روش شوک شناخته می شود. در این حالت ورزشکار از ارتفاع پایین می افتد و در هنگام فرود روی سطح یک شوک را تجربه می کند. این به نوبه خود باعث ایجاد یک انقباض خارج از مرکز اجباری می شود که بلافاصله با پرش ورزشکار به سمت بالا به انقباض متحدالمرکز تبدیل خواهد شد. فرود و برخاستن در یک دوره زمانی کوتاه در محدوده ۰.۱ تا ۰.۲ ثانیه اجرا می شود.

پلایومتریک انفجاری

پلایومتریک انفجاری رویکردی را که در اصل توسط ورخوشانسکی ایجاد شده بود، توسعه داد. پلایومتریک انفجاری باید شامل زمان تماس کوتاه با زمین کمتر از ۰.۲۵ ثانیه باشد تا کیفیت مقاومت واکنشی ایجاد شود. در این حالت پرش به عمق با تکرار نیروها در فرود و برخاستن در اولویت قرار می گیرد. پلایومتریک انفجاری بیشتر در امریکا دیده می شود که شامل هر شکلی از پرش بدون توجه به زمان اجرا(آنطور که متد شکل ملاک عمل بود) است.

تلفظ پلایومتریک

واژه پلایومتریک ترکیبی از ریشه های یونانی است که به معنای افزایش اندازه گیری هستند. پلیو در اینجا به معنای بیشتر و متریک به معنای طول است. در برخی از کتب آمادگی جسمانی نیز از واژه پلیومتریک استفاده می شود.

فواید تمرینات پلیومتریک

۱. تقویت فیبرهای عضلانی تند انقباض

هدف پلایومتریک به حداکثر رساندن انقباض عضلانی به سرعت است، که اساساً به این معنی است که یک محصول جانبی تمرین پلایومتریک این است که شما توان را توسعه خواهید داد. بدیهی است که داشتن سطح بالایی از توان بدنی در دو و میدانی مطلوب است، اما برای افزایش توان خود باید فیبرهای عضلانی را که وظیفه تبدیل قدرت به سرعت را بر عهده دارند، افزایش داده و تقویت کنید. به طور مناسب از این الیاف به عنوان الیاف تند انقباض یاد می شود و تمرینات پلایومتریک می تواند آنها را تقویت کرده و نسبت الیاف تند انقباض به کند انقباض را در بدن شما افزایش دهد. هرچه فیبر تند انقباض قوی‌تر باشد، انقباض عضلانی سریع‌تر است که منجر به افزایش قدرت می‌شود.

۲. تقویت تاندون ها

برای کمک به فیبرهای عضلانی خود در تولید توان، باید قدرت تاندون های خود را افزایش دهید. علاوه بر این، تاندون های قوی تر به معنای آسیب کمتر است. به نقل از boxlifemagazine پلایومتریک تاندون ها را تقویت می کند و با اعمال فشار بر روی آنها در یک محیط کنترل شده، خاصیت ارتجاعی آنها را بهبود می بخشد. مطالعات متعددی وجود دارد که از استفاده از تمرینات تعادلی/پلایومتریک و پویا در تمرینات عصبی عضلانی برای تغییر بیومکانیک حرکتی و کاهش خطر آسیب ACL حمایت می کند.

۳. افزایش کارآیی سیستم عصبی عضلانی

همانطور که اشاره کردم، هر بار که کشش سریع دوک های عضلانی صورت می گیرد، چرخه کوتاه کردن کشش وارد عمل می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، سیگنالی از مغز شما از طریق سیستم عصبی عضلانی به عضلات شما ارسال می شود. هر چه سیستم عصبی عضلانی شما بتواند این سیگنال را به طور موثرتر منتقل کند، سریعتر می توانید ماهیچه های خود را منقبض و شل کنید که به نوبه خود سرعت و قدرت شما را افزایش می دهد. تمرین پلایومتریک کارایی این سیستم را بهبود می بخشد.

۴. بهبود عملکرد ورزشی

با افزایش توان عملکرد افزایش پیدا می کند. تمام مزایای قبلی تمرین پلایومتریک که در بالا ذکر شد، آن را به برنامه‌های تمرینی ورزشکاران بسیار جذاب تبدیل کرده است – به خصوص برای کسانی که ورزش‌هایشان به حرکات انفجاری نیاز دارد. نمونه کامل آن وزنه برداری المپیک است. ورزشکار در انجام این ورزش نیاز دارد تا وزنه سنگین را در مدت زمان کوتاهی به سرعت حرکت دهد، فشار زیادی به تاندون ها و همچنین عضلات وارد کند. تمریناتی مانند پرش های عمقی و پرش های عمودی از نظر بیومکانیکی شبیه به حرکات وزنه برداری هستند، این حرکات دو طرفه (دو پا) هستند و عضلات و مفاصل اصلی یکسانی را به خدمت می گیرند، دامنه حرکتی مشابهی در مفاصل فعال دارند و زمان های مشابهی برای فعال سازی عضلانی دارند. به طور اساسی، پلیومتریک می تواند به کاهش زمان لازم برای رسیدن یک وزنه بردار به حداکثر نیرو و بهبود توان خروجی کمک کند.

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از تمرینات اسکات و پلایومتریک باعث افزایش توان قابل توجهی در باسن و ساق پا می شود. مطالعه ای دیگر در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که گروهی از دوندگان مرد که شش هفته تمرین پلایومتریک را به پایان رساندند به طور قابل توجهی سفتی ساق پایشان کاهش یافت و در نتیجه اکونومی دویدن آنها ۳ کیلومتر افزایش یافته بود.

نمونه تمرینات پلایومتریک

در ادامه این مطلب به برخی از مشهورترین و کاربردی ترین تمرینات پلیومتریک می پردازیم:

لانگز پلایومتریک

لانگز پلایومتریک از تمرینات با شدت بالا و به وسیله وزن بدن است که برای افزایش قدرت انفجاری پایین تنه و همچنین افزایش ضربان قلب به کار برده می شود. این حرکت به طور همزمان روی عضلات سرینی، همسترینگ، خم کننده های ران و چهارسر تاثیر مثبت می گذارد. قبل از اقدام برای لانگز پلایومتریک سایر انواع حرکت لانگز را انجام دهید تا بدنتان آمادگی کافی برای این حرکت پیدا کند.

برای انجام حرکت پلیو لانگز با انجام ۲ تا ۴ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک درست در هر ست انتخاب نمایید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن شما خنثی باشد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
• وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک موقعیت ثابت ایجاد کنید. بازوهای شما باید در کنار پهلوهایتان بلند بمانند و کمی در آرنج خم شوند.
• با یک دم و بازدم خوب، شانه ها و باسن خود را از قبل منقبض کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن باید کمی جمع شود.
• با حفظ حالت خنثی ستون فقرات و قفسه سینه، یک قدم به جلو بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالی که وضعیت پا را ثابت نگه می دارید، باسن، زانوها و مچ پا را خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما ۲-۳ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد.
• پای جلوی شما باید خنثی باشد و زانوی جلویی شما باید مستقیماً روی شست پا قرار گیرد. باسن عقبی شما باید بالای زانوی عقب باشد و باید روی توپی پشت پای خود قرار بگیرید و پاشنه خود را از زمین جدا کنید. قفسه سینه شما باید کمی جلوتر از باسن باشد. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شروع شوند.
• پای جلویی خود را به صورت انفجاری به زمین فشار دهید و همزمان دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا پرش خود را آغاز کنید.
• در بالاترین نقطه پرش خود در هوا، به سرعت با آوردن پای عقب خود به جلو و پای جلو به عقب، وضعیت پای خود را تغییر دهید.
• از پرش خود در موقعیت پایین لانگز فرود بیایید. حالت فرود شما باید مانند حالت پرش شما باشد. پای جلوی شما باید خنثی باشد و وزن شما به طور مساوی توزیع شود. قفسه سینه شما باید کمی جلوتر از باسن باشد.
• بدن خود را تثبیت کنید و به سرعت برای پریدن دوباره آماده شوید. به پرش ادامه دهید و دو طرف را برای تعداد تکرار دلخواه خود تغییر دهید.

شنا پلایومتریک

شنا پلایومتریک یک تمرین پیشرفته محسوب می شود که عضلات سه سر، شکم و شانه های شما را درگیر می کند. در این نوع تمرین عنصر پرش نیز به شنا سوئدی استاندارد اضافه می شود که حالت انفجاری به آن می دهد. حرکت شنا پلایومتریک برای مبتدیان یا افرادی که تازه یک برنامه تمرینی را شروع کرده اند توصیه نمی شود. این تمرین فقط برای کسانی که سابقه تمرینی خوبی دارند مناسب است. به صورت سرانگشتی تنها زمانی اقدام به انجام این تمرین کنید که حداقل ۲۰ شنا سوئدی نرمال می توانید بزنید.

برای انجام تمرین شنا پلایومتریک به تجهیزات خاصی ندارید. فقط به سادگی مراحل زیر را دنبال کنید:

• در یک حالت پلانک یا در موقعیت شنا سوئدی شروع کنید. نیم تنه شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هسته بدن باید درگیر شده و کف دست ها مستقیما به سمت شانه های شما قرار گیرند.
• شروع به پایین رفتن کنید به گونه ای که گویی می خواهید شنا بروید تا جایی که قفسه سینه شما تقریبا با زمین تماس پیدا کند.
• همانطور که به وضعیت اولیه باز می گردید فشار مضاعف بیاورید تا دست ها از زمین جدا شوند. برای سختتر کردن بیشتر حرکت می توانید دست های خود را به هم بزنید، البته این امر اختیاری است.
• به آرامی روی زمین فرود بیایید و بالافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
• ۵ تا ۱۰ تکرار در مجموع ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
• دقت داشته باشید که قبل از انجام این حرکت بدن به خصوص آرنج ها به خوبی گرم شده باشند.

اسکات جامپ

یکی از مشهورترین حرکت پلیومتریک اسکات جامپ می باشد. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن، چهارسر و دوقلوها شده و روی توان عمودی ورزشکار تاثیر مثبتی خواهد داشت. این حرکت نیز مثل بسیاری از حرکات در این بخش برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. به عنوان یک ورزشکار مبتدی باید ابتدا اسکات با وزن بدن و سپس با وزنه را امتحان کرده و سپس به سراغ اسکات جامپ بروید.

• بایستید و پاها باید کمی بازتر از عرض لگن باشند.
• بدن خود را پایین بیاورید تا به حالت اسکات بنشینید.
• پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید، شکم را درگیر کرده و به طور انفجاری به بالا بپرید.
• در حالی که می پرید می توانید دست ها را نیز برای کمک گرفتن به سمت بالای سر ببرید.
• پس از فرود به حالت اسکات بازگردید.
• ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.