• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, اسفند ۲۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

پلایومتریک چیست؟ [راهنمای جامع تمرینات پلیومتریک]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۹/۰۲
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
پلایومتریک چیست؟
پلایومتریک انفجاری
تلفظ پلایومتریک
کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
فواید تمرینات پلیومتریک
۱. تقویت فیبرهای عضلانی تند انقباض
۲. تقویت تاندون ها
۳. افزایش کارآیی سیستم عصبی عضلانی
۴. بهبود عملکرد ورزشی
نمونه تمرینات پلایومتریک
لانگز پلایومتریک
شنا پلایومتریک
اسکات جامپ

پلایومتریک چیست؟

تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک که به عنوان تمرینات پرش یا پلیو نیز شناخته می شوند، تمریناتی هستند که در آن عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش توان(سرعت–قدرت) تمرین داده میشوند. این روش تمرینی بر انقباض سریع یا انفجاری مانند پرشهای مکرر تخصصی تمرکز دارد. پلایومتریک در درجه اول توسط ورزشکاران، به ویژه رزمی کارها، دوندگان سرعت، کشتی گیران و پرش ارتفاع به کار گرفته می شود. این نوع از تمرین کاربردی کمتری در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت دارد.

این روش تمرینی در ابتدا توسط ورزشکاران شوروی سابق در دهه ۱۹۵۰ و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفت. اصطلاح پلیومتریک برای اولین بار توسط فرد ویلت پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق ابعاد شد. سپس او به مربی مایکل یسیس برای ترویج این روش تمرینی به همکاری پرداخت.

از زمان معرفی این روش تمرین در دهه ۱۹۵۰ دو شکل از پلیومتریک تکامل یافته است. نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد به عنوان روش شوک شناخته می شود. در این حالت ورزشکار از ارتفاع پایین می افتد و در هنگام فرود روی سطح یک شوک را تجربه می کند. این به نوبه خود باعث ایجاد یک انقباض خارج از مرکز اجباری می شود که بلافاصله با پرش ورزشکار به سمت بالا به انقباض متحدالمرکز تبدیل خواهد شد. فرود و برخاستن در یک دوره زمانی کوتاه در محدوده ۰.۱ تا ۰.۲ ثانیه اجرا می شود.

پلایومتریک انفجاری

پلایومتریک انفجاری رویکردی را که در اصل توسط ورخوشانسکی ایجاد شده بود، توسعه داد. پلایومتریک انفجاری باید شامل زمان تماس کوتاه با زمین کمتر از ۰.۲۵ ثانیه باشد تا کیفیت مقاومت واکنشی ایجاد شود. در این حالت پرش به عمق با تکرار نیروها در فرود و برخاستن در اولویت قرار می گیرد. پلایومتریک انفجاری بیشتر در امریکا دیده می شود که شامل هر شکلی از پرش بدون توجه به زمان اجرا(آنطور که متد شکل ملاک عمل بود) است.

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

تلفظ پلایومتریک

واژه پلایومتریک ترکیبی از ریشه های یونانی است که به معنای افزایش اندازه گیری هستند. پلیو در اینجا به معنای بیشتر و متریک به معنای طول است. در برخی از کتب آمادگی جسمانی نیز از واژه پلیومتریک استفاده می شود.

پست مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

فواید تمرینات پلیومتریک

۱. تقویت فیبرهای عضلانی تند انقباض

هدف پلایومتریک به حداکثر رساندن انقباض عضلانی به سرعت است، که اساساً به این معنی است که یک محصول جانبی تمرین پلایومتریک این است که شما توان را توسعه خواهید داد. بدیهی است که داشتن سطح بالایی از توان بدنی در دو و میدانی مطلوب است، اما برای افزایش توان خود باید فیبرهای عضلانی را که وظیفه تبدیل قدرت به سرعت را بر عهده دارند، افزایش داده و تقویت کنید. به طور مناسب از این الیاف به عنوان الیاف تند انقباض یاد می شود و تمرینات پلایومتریک می تواند آنها را تقویت کرده و نسبت الیاف تند انقباض به کند انقباض را در بدن شما افزایش دهد. هرچه فیبر تند انقباض قوی‌تر باشد، انقباض عضلانی سریع‌تر است که منجر به افزایش قدرت می‌شود.

۲. تقویت تاندون ها

برای کمک به فیبرهای عضلانی خود در تولید توان، باید قدرت تاندون های خود را افزایش دهید. علاوه بر این، تاندون های قوی تر به معنای آسیب کمتر است. به نقل از boxlifemagazine پلایومتریک تاندون ها را تقویت می کند و با اعمال فشار بر روی آنها در یک محیط کنترل شده، خاصیت ارتجاعی آنها را بهبود می بخشد. مطالعات متعددی وجود دارد که از استفاده از تمرینات تعادلی/پلایومتریک و پویا در تمرینات عصبی عضلانی برای تغییر بیومکانیک حرکتی و کاهش خطر آسیب ACL حمایت می کند.

۳. افزایش کارآیی سیستم عصبی عضلانی

همانطور که اشاره کردم، هر بار که کشش سریع دوک های عضلانی صورت می گیرد، چرخه کوتاه کردن کشش وارد عمل می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، سیگنالی از مغز شما از طریق سیستم عصبی عضلانی به عضلات شما ارسال می شود. هر چه سیستم عصبی عضلانی شما بتواند این سیگنال را به طور موثرتر منتقل کند، سریعتر می توانید ماهیچه های خود را منقبض و شل کنید که به نوبه خود سرعت و قدرت شما را افزایش می دهد. تمرین پلایومتریک کارایی این سیستم را بهبود می بخشد.

۴. بهبود عملکرد ورزشی

با افزایش توان عملکرد افزایش پیدا می کند. تمام مزایای قبلی تمرین پلایومتریک که در بالا ذکر شد، آن را به برنامه‌های تمرینی ورزشکاران بسیار جذاب تبدیل کرده است – به خصوص برای کسانی که ورزش‌هایشان به حرکات انفجاری نیاز دارد. نمونه کامل آن وزنه برداری المپیک است. ورزشکار در انجام این ورزش نیاز دارد تا وزنه سنگین را در مدت زمان کوتاهی به سرعت حرکت دهد، فشار زیادی به تاندون ها و همچنین عضلات وارد کند. تمریناتی مانند پرش های عمقی و پرش های عمودی از نظر بیومکانیکی شبیه به حرکات وزنه برداری هستند، این حرکات دو طرفه (دو پا) هستند و عضلات و مفاصل اصلی یکسانی را به خدمت می گیرند، دامنه حرکتی مشابهی در مفاصل فعال دارند و زمان های مشابهی برای فعال سازی عضلانی دارند. به طور اساسی، پلیومتریک می تواند به کاهش زمان لازم برای رسیدن یک وزنه بردار به حداکثر نیرو و بهبود توان خروجی کمک کند.

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از تمرینات اسکات و پلایومتریک باعث افزایش توان قابل توجهی در باسن و ساق پا می شود. مطالعه ای دیگر در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که گروهی از دوندگان مرد که شش هفته تمرین پلایومتریک را به پایان رساندند به طور قابل توجهی سفتی ساق پایشان کاهش یافت و در نتیجه اکونومی دویدن آنها ۳ کیلومتر افزایش یافته بود.

نمونه تمرینات پلایومتریک

در ادامه این مطلب به برخی از مشهورترین و کاربردی ترین تمرینات پلیومتریک می پردازیم:

لانگز پلایومتریک

لانگز پلایومتریک از تمرینات با شدت بالا و به وسیله وزن بدن است که برای افزایش قدرت انفجاری پایین تنه و همچنین افزایش ضربان قلب به کار برده می شود. این حرکت به طور همزمان روی عضلات سرینی، همسترینگ، خم کننده های ران و چهارسر تاثیر مثبت می گذارد. قبل از اقدام برای لانگز پلایومتریک سایر انواع حرکت لانگز را انجام دهید تا بدنتان آمادگی کافی برای این حرکت پیدا کند.

لانگز پلایومتریک

برای انجام حرکت پلیو لانگز با انجام ۲ تا ۴ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک درست در هر ست انتخاب نمایید.

تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. تمرینات پلایومتریک (که به عنوان پلیومتریک نیز شناخته میشوند.) یکی از روشهای افزایش توان در ورزش است. این نوع تمرینات بیشتر برای افزایش آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کاربرد داشته و تاثیر بسزایی در موفقیت ورزشی به خصوص در برخی از رشته ها می توانند داشته باشند. در این مطلب ابتدا به تعریف پلایومتریک، نوع عملکرد و فواید آن می پردازیم و سپس به معرفی چند مورد از مشهورترین تمرینات در این باره خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن شما خنثی باشد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
  • وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک موقعیت ثابت ایجاد کنید. بازوهای شما باید در کنار پهلوهایتان بلند بمانند و کمی در آرنج خم شوند.
  • با یک دم و بازدم خوب، شانه ها و باسن خود را از قبل منقبض کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن باید کمی جمع شود.
  • با حفظ حالت خنثی ستون فقرات و قفسه سینه، یک قدم به جلو بردارید تا در حالت لانج قرار بگیرید. در حالی که وضعیت پا را ثابت نگه می دارید، باسن، زانوها و مچ پا را خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما ۲-۳ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد.
  • پای جلوی شما باید خنثی باشد و زانوی جلویی شما باید مستقیماً روی شست پا قرار گیرد. باسن عقبی شما باید بالای زانوی عقب باشد و باید روی توپی پشت پای خود قرار بگیرید و پاشنه خود را از زمین جدا کنید. قفسه سینه شما باید کمی جلوتر از باسن باشد. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شروع شوند.
  • پای جلویی خود را به صورت انفجاری به زمین فشار دهید و همزمان دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا پرش خود را آغاز کنید.
  • در بالاترین نقطه پرش خود در هوا، به سرعت با آوردن پای عقب خود به جلو و پای جلو به عقب، وضعیت پای خود را تغییر دهید.
  • از پرش خود در موقعیت پایین لانگز فرود بیایید. حالت فرود شما باید مانند حالت پرش شما باشد. پای جلوی شما باید خنثی باشد و وزن شما به طور مساوی توزیع شود. قفسه سینه شما باید کمی جلوتر از باسن باشد.
  • بدن خود را تثبیت کنید و به سرعت برای پریدن دوباره آماده شوید. به پرش ادامه دهید و دو طرف را برای تعداد تکرار دلخواه خود تغییر دهید.

شنا پلایومتریک

شنا پلایومتریک یک تمرین پیشرفته محسوب می شود که عضلات سه سر، شکم و شانه های شما را درگیر می کند. در این نوع تمرین عنصر پرش نیز به شنا سوئدی استاندارد اضافه می شود که حالت انفجاری به آن می دهد. حرکت شنا پلایومتریک برای مبتدیان یا افرادی که تازه یک برنامه تمرینی را شروع کرده اند توصیه نمی شود. این تمرین فقط برای کسانی که سابقه تمرینی خوبی دارند مناسب است. به صورت سرانگشتی تنها زمانی اقدام به انجام این تمرین کنید که حداقل ۲۰ شنا سوئدی نرمال می توانید بزنید.

شنا پلایومتریک

برای انجام تمرین شنا پلایومتریک به تجهیزات خاصی ندارید. فقط به سادگی مراحل زیر را دنبال کنید:

  • در یک حالت پلانک یا در موقعیت شنا سوئدی شروع کنید. نیم تنه شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هسته بدن باید درگیر شده و کف دست ها مستقیما به سمت شانه های شما قرار گیرند.
  • شروع به پایین رفتن کنید به گونه ای که گویی می خواهید شنا بروید تا جایی که قفسه سینه شما تقریبا با زمین تماس پیدا کند.
  • همانطور که به وضعیت اولیه باز می گردید فشار مضاعف بیاورید تا دست ها از زمین جدا شوند. برای سختتر کردن بیشتر حرکت می توانید دست های خود را به هم بزنید، البته این امر اختیاری است.
  • به آرامی روی زمین فرود بیایید و بالافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
  • ۵ تا ۱۰ تکرار در مجموع ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
  • دقت داشته باشید که قبل از انجام این حرکت بدن به خصوص آرنج ها به خوبی گرم شده باشند.

اسکات جامپ

یکی از مشهورترین حرکت پلیومتریک اسکات جامپ می باشد. این تمرین باعث تقویت عضلات باسن، چهارسر و دوقلوها شده و روی توان عمودی ورزشکار تاثیر مثبتی خواهد داشت. این حرکت نیز مثل بسیاری از حرکات در این بخش برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. به عنوان یک ورزشکار مبتدی باید ابتدا اسکات با وزن بدن و سپس با وزنه را امتحان کرده و سپس به سراغ اسکات جامپ بروید.

نمونه تمرینات پلیومتریک
  • بایستید و پاها باید کمی بازتر از عرض لگن باشند.
  • بدن خود را پایین بیاورید تا به حالت اسکات بنشینید.
  • پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید، شکم را درگیر کرده و به طور انفجاری به بالا بپرید.
  • در حالی که می پرید می توانید دست ها را نیز برای کمک گرفتن به سمت بالای سر ببرید.
  • پس از فرود به حالت اسکات بازگردید.
  • ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
۳.۳/۵ - (۶ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

قله گاوکشان کجاست [راهنمای صعود به گاو کشان]

پست بعدی

قله بلقیس کجاست؟ [راهنمای صعود به کوه بلقیس]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

طناب زدن دوبل
آمادگی جسمانی

طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

روز استراحت در بدنسازی
آمادگی جسمانی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

لاغری با طناب زدن در یک ماه
آمادگی جسمانی

لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

پست بعدی
قله بلقیس

قله بلقیس کجاست؟ [راهنمای صعود به کوه بلقیس]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
  • دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
  • لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟
  • ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف
  • طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

مطالب تصادفی

کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

وزن ایده آل دویدن

آیا وزن ایده آل برای بهترین عملکرد در دویدن وجود دارد؟

اندازه دوچرخه

اندازه دوچرخه – انتخاب سایز مناسب

اخبار کوهنوردی

نتایج مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور تغییر کرد.

صعودهای برتر

برندگان صعودهای برتر ۱۴۰۱ ایران مشخص شدند

تکنیک یخنوردی

تکنیک یخنوردی : کار با تبریخ ، کرامپون و موقعیت بدن

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • محمود در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در ۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه