سرعت در ورزش یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که در بسیار از ورزشها نقش کلیدی دارد. در این مطلب ابتدا به تعریف سرعت در ورزش می پردازیم. سپس انواع آنرا تشریح کرده و اهمیت آن بیان خواهد شد. همچنین به عوامل تاثیرگذار از قبلی ژنتیک، نوع عضلات و غیره اشاره می شود. در پایان مطلب نیز به ارایه الگوی تمرینی برای افزایش سرعت خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
سرعت در ورزش چیست
سرعت در ورزش به عنوان توانایی انجام هر نوع حرکت (مانند پرتاب، دوی سرعت یا پرش) در کوتاه ترین زمان ممکن توصیف می شود. بنابراین سرعت بستگی زیادی به قدرت شما یا توانایی در تولید نیرو با حداقل زمان ممکن دارد.
با این حال ، سرعت برای نشان دادن ترکیبی از مهارت و قدرت فنی شما برای سرعت بخشیدن به حداکثر سرعت و حفظ آن برای مدت زمان طولانی استفاده می شود. به نوعی ، می توانید آن را ترکیبی از زمان واکنش ، شتاب ، حداکثر سرعت و استقامت در سرعت در نظر بگیرید. در واقع ، سرعت حتی ممکن است یکی از مهمترین عوامل تناسب اندام در زرادخانه ورزشکاران تلقی شود.
به نقل از thesportsedu برخی از کارشناسان ورزش حتی سرعت را به عنوان بخش مهمی از مهارتهای تعادل در نظر می گیرند، چرا که تولید سریعتر نیرو می تواند به شما در بازگرداندن سریعتر تعادل کمک کند. این موضوع تقریبا در تمام ورزش ها نیز رخ می دهد. واقعیت ساده این است که سرعت در هر ورزش رقابتی مورد نیاز می باشد و روی موفقیت تاثیر خواهد داشت.
انواع سرعت در ورزش
سرعت در ورزش را می توان به زمان واکنش، شتاب، حداکثر سرعت و استقامت در سرعت تقسیم کرد. البته باید توجه داشت که همه این اجزا دارای شباهت هایی هستند و البته هیچ ورزشکاری در همه آنها بهترین نخواهد بود.
زمان واکنش
خود به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی مطرح میشود که به معنای سرعت درک، پردازش و پاسخگویی به یک محرک است. این محرک ها می تواند بصری، شنوایی، حرکتی و… باشد.
شتاب
شابت افزایش سرعت یک جسم را توصیف می کند. در شرایط ورزشی این می تواند به آن معنا باشد که یک ورزشکار چقدر سریع می تواند سرعت خود را به سمت حداکثر سرعت افزایش دهد.
حداکثر سرعت
بالاترین سرعتی که در نهایت در حین یک فعالیت خاص مانند دو سرعت، دوچرخه سواری، قایقرانی یا حتی اسکی می توانید به آن برسید. به خاطر داشته باشید که حداکثر 5-6 ثانیه طول می کشد تا به حداکثر انقباض عضلانی خود برسید ، به این معنی که اکثر ورزش ها زمان کافی برای استفاده کامل از آن ندارند.
استقامت در سرعت
به استقامت بی هوازی نیز معروف است ، به توانایی بدن شما در انجام تمرینات با شدت بیشتر برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. این به شدت بر کارآیی بی هوازی (بدون اکسیژن) شما متکی است ، که توانایی شما را برای مقاومت در برابر تجمع لاکتات و مبارزه با خستگی در طول عملکرد با شدت بالا توصیف می کند. دوومیدانی 200 یا 400 متری نمونه های اصلی ورزش هایی هستند که به استقامت قابل توجهی نیاز دارند.
اهمیت سرعت در ورزش
سرعت در ورزش فواید زیادی دارد که در ادامه به مهمترین موارد آن اشاره می کنیم:
- افزایش چابکی و عملکرد ورزشی
- افزایش دامنه حرکتی
- بهبود انعطاف پذیری
- تعادل عضلانی
- جلوگیری از آسیب دیدگی در محیط های کنترل شده
- تقویت ماهیچه های مستعد آسیب
- افزایش استحکام و تراکم استخوان
- افزایش اکسیژن رسانی موثر به بدن
- کمک به دفع پوکی استخوان
عوامل موثر در سرعت در ورزش
در ادامه به بررسی عوامل موثر در سرعت در ورزش می پردازیم:
ژنتیک
یکی از مهمترین عوامل موثر در سرعت در ورزش ژنتیک است. بعضی از موارد مانند نقاط اتصال عضله، نوع فیبر ماهیچه ای و طول اهرم های بدن به شدت به وراثت مربوط می شوند. البته این به معنای ناامیدی نیست. بلکه آگاهی باعث میشود که تمرینات بهتر و هوشمندانه تری برای رسیدن به سرعت بیشتر انجام دهید.
نوع فیبر ماهیچه
بعضی از ورزشکاران به صورت مادرزاد با فیبر عضلانی نوع II بیشتری متولد می شوند. این عضلات تند انقباض هستند.
سن
ورزشکاران استقامتی در سنین بیشتر به اوج خود می رسند و بسیاری از ورزشکاران مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه سواران جاده ای در اواخر بیست سالگی و اوایل سی سالگی خود را در بهترین حالت نشان می دهند. لنس آرمسترانگ نمونه کاملی از این امر است زیرا تا اواسط سی سالگی برنده تور دو فرانس بود. وقتی صحبت از سرعت می شود ، ورزشکاران زودتر به اوج می رسند. بنابراین هر چه سن ما بالاتر می رود به احتمال زیاد کندتر می شویم.
جنسیت
تا آنجا که سرعت مطلق مطرح میشود مردان سریعتر از زنان هستند. نمی توان کارهای زیادی در این زمینه انجام داد. با این حال ، بسیاری از دوندگان سرعت زن نشان داده اند که چقدر سریع می توانند پیشرفت کنند و بسیاری دیگر می توانند با سرعت دیگر ورزشکاران مرد حرفه ای را پشت سر بگذارند. اگر ورزشکاران زن بخواهند سریعتر خواهند شد!
نژاد
تحقیقات نشان داده است که سرعت دوندگان آمریکایی آفریقایی تبار به دلیل وراثت بیشتر از ورزشکاران قفقازی سریعتر هستند. تنها کاری که باید انجام دهید تماشای فینال دو سرعت 100 متر در المپیک است و این را خواهید دید. این یک قاعده کلی است اما استثنائاتی نیز وجود دارد.
تکنیک
طول گام نیز جنبه طبیعی آرایش یک ورزشکار است. اگرچه بهبود آن در یک زمینه دشوار است ، اما می توان آن را انجام داد. تغییر فرکانس گام ها کمی ساده تر است. این به میزان حرکت پا و بازو در حین دویدن اشاره دارد. بیومکانیک که مطالعه حرکت ورزشکاران است به تعیین این عوامل کمک می کند. بهبود تکنیک شما حرکات و انرژی تلف شده را از بین می برد. این امر به شما کمک می کند تا تمرین کنید و عملکرد اقتصادی بیشتری داشته باشید که مستقیماً منجر به بهبود عملکرد پیرامون سرعت در ورزش می شود.
توان
سرعت بستگی به قدرت تولید شده دارد و اینکه ورزشکار چقدر می تواند این قدرت را حفظ کند. برای بسیاری از دوندگان 100 متر برنده ورزشکاری است که کمترین افت سرعت را دارد. قدرت یکی از عناصر ضروری برای سرعت است.
چابکی
ورزشکار برای سریع بودن باید چابک نیز باشد. توانایی تغییر جهت سریع ، سرعت بخشیدن و کاهش سرعت همگی به سرعت یک ورزشکار کمک می کند. عوامل کلیدی که می توانند بر چابکی ورزشکار تأثیر بگذارند تعادل و هماهنگی است.
رفلکس یا زمان واکنش
این به زمانی اطلاق می شود که محرک اعمال می شود تا زمانی که ورزشکار واقعاً با حرکت یا انجام حرکت بدنی پاسخ دهد. این یک جزء است که می تواند با تمرین بهبود یابد. جنبه عملکردی قوی با سرعت واکنش وجود دارد. بنابراین انجام تمریناتی که حرکات دقیق مورد نیاز ورزشکار را شبیه سازی کند بسیار مهم است.
اهرم
اهرم اساساً به مفصل و اندام ما و اصول مکانیکی تا غلبه بر مقاومت یا وزن اشاره دارد. بدن ما به طرز شگفت انگیزی پیچیده است و همه چیز با هم کار می کند. برای حرکت رباط ها ، مفاصل ، ماهیچه ها و تاندون های ما همه با هم کار می کنند.
شتاب
اصطلاحات زیادی وجود دارد که به آنها شتاب نیز گفته می شود مانند سرعت ، اما همه آنها اشاره به این دارد که یک ورزشکار چقدر سریع می تواند در مدت زمان بسیار کوتاهی به حداکثر سرعت برسد. ورزشکار باید حداکثر سرعت را در اسرع وقت بدست آورد ، این سرعت است و این نیز اینگونه است که ما برای سرعت خالص تمرین می کنیم!
سرعت در استقامت
این اصطلاح به توانایی یک ورزشکار در حفظ سرعت در مسافت زیاد اشاره دارد. این می تواند یک دونده 200 متری باشد یا روی یک گیرنده وسیع در فوتبال اعمال شود که باید بتواند 60 یارد یا بیشتر دوید بدون اینکه گرفتار شود. برای ورزشکارانی که نیاز به استقامت سرعت دارند باید به طور مناسب تمرین کنند. تنیس بازان در مسافتهای بسیار کوتاه به سرعت نیاز دارند و بهتر است تمریناتی را انجام دهند که این مسافتهای کوتاه را شبیه سازی کنند تا دویدن 200 یا 400 متر. ظرفیت هوازی در رویدادهای استقامتی با سرعت بسیار مهم است ، زیرا بدن از سیستمهای انرژی بی هوازی عمدتا به سیستمهای هوازی تبدیل می شود. ورزشکاران فوتبال ، شنا و دوچرخه سواری همه این را تجربه خواهند کرد.
ظرفیت بی هوازی
سرعت در ورزش بستگی به سیستم های انرژی بی هوازی دارد. سیستم بی هوازی مسئول تولید انرژی بدون استفاده از اکسیژن است. از این رو نام بی هوازی به معنی “بدون اکسیژن” به آن داده میشود. انفجارهای کوتاه سرعت بی هوازی بوده و بسیار شدید هستند. بدن ما فقط می تواند قبل از اینکه واکنش فیزیولوژیکی درد و خستگی را تجربه کنیم ، تعداد مشخصی از انفجار سریع را انجام دهد. این به دلیل تجمع اسید لاکتیک است و در نتیجه بدن ما قادر به بازیابی سریع کافی در بین تکرارها نیست. بدن ما سعی می کند تا آنجا که ممکن است اکسیژن را به ماهیچه های کار کننده برساند اما فقط می تواند تا حدی این کار را انجام دهد. هر چه شدت انفجار بیشتر باشد، بازیابی هم سختتر خواهد بود.
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به دامنه حرکت در یک مفصل در بدن اشاره دارد. انعطاف پذیری تمام مفاصل را در بر می گیرد و تأثیرات متعددی بر عملکرد دارد. عدم انعطاف پذیری خوب به دلیل محدودیت حرکت مفصل می تواند تأثیر منفی مستقیم بر سرعت داشته باشد. این یکی ازمولفه هایی است که اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شود ، اما پاداش دستیابی به انعطاف پذیری خوب بسیار شگفت انگیز است.
افزایش سرعت در ورزش
در ادامه بحث به راهکارهای افزایش سرعت در ورزش اشاره می کنیم. نکات زیر را در زمان انجام تمرینات سرعتی به یاد داشته باشید:
- انجام تمرین با انرژی بالا: تمرینات سرعتی باید زمانی انجام شود که بدن ریکاوری خوبی دارد. ورزشکار خسته نمی تواند روی فاکتور سرعت کار کند.
- تمرکز بر تکنیک صحیح: تکنیک درست تمرینات سرعتی به خصوص در زمان تکرارهای بالا برای جلوگیری از آسیب دیدن و رسیدن به نتیجه الزامی است.
- گرم کردن صحیح: پیش از انجام تمرینات سرعتی باید به خوبی گرم کنید تا بافتهای عضلانی بیدار و درگیر شوند.
- تنوع تمرینی: تمرینات سرعت باید از نظر نوع و شدت متنوع باشند.
- پایش و ارزیابی تمرینات به صورت دوره ای و جمع بندی زیر نظر مربی
- توسعه سرعت در استقامت با اینتروالهای طولانی تر یا استراحت های کوتاه
- افزایش قدرت و توان
- در نظر داشتن تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات سرعت در آمادگی جسمانی
در ادامه یک مدل شش مرحله ای را برای افزایش سرعت در ورزش به نقل از humankinetics ارایه می کنیم:
1. تمرین پایه ای
ایجاد یک بیس تمرینی در اوایل فصل تمرین، در مرحله انتقال بین فصول تمرین یا خارج از فصل، به ورزشکار این پایه را می دهد که بر اساس آن سرعت و قدرت خود را بدون آسیب رساندن توسعه دهد. حرکات کششی ، تقویتی ، تمرینات مهارتی و توسعه برخی از استقامت باید کلیدی باشد.
2. قدرت و قدرت عملکردی
توسعه توده عضلانی ، قدرت و قدرت در سالن بدنسازی تحت هدایت یک متخصص تقویت و آماده سازی باید در اولویت باشد. بخش آموزش قدرت و قدرت بعداً در این فصل دستورالعمل های توسعه این ویژگی ها را بیان می کند.
3. تمرین پلایومتریک
این مرحله بر تمرینات پرش ، محدود کردن ، ضربه و کیک تمرکز می کند که باید انفجاری و مخصوص ورزش باشد. تمرینات پلایومتریک فقط باید توسط ورزشکارانی با سابقه تمرین بالا یا پایه تمرینات قدرتی در باشگاه انجام شود.
4. بارگیری ورزشی
این مرحله بر سرعت مخصوص ورزش یا رویداد و بارگذاری ورزشکار با مقاومت نسبتا سبک تمرکز می کند که بدون تغییر فرم دویدن سرعت و قدرت را افزایش می دهد. حداکثر سرعت باید 85 تا 100 درصد باشد. راه های افزایش مقاومت شامل جلیقه های وزنه دار ، مهار ، وزنه پا ، شیب، پله ها ، شن ، سورتمه های با وزن و لباس های کششی برای ورزشکاران دونده است.
5. سرعت دویدن و استقامت سرعت
این مرحله تکنیک دوی سرعت و توانایی حفظ سرعت را با استفاده از تکرارهای سریعتر توسعه می دهد.
6. تمرین بیش از حد سرعت
این مرحله شامل استفاده از 5 تا 10 درصد سرعت بیشتر از طریق استفاده از تکنیک های تمرین بیش از حد سریع ، مانند دوی سرازیری ، نوارهای کشسان ، باله در شنا یا دنده های پایین در دوچرخه سواری است. هدف این تمرین آموزش سیستم عصبی برای افزایش گام در ورزشکاران است.
