انعطاف پذیری چیست ؟ [عوامل موثر بر انعطاف پذیری]

انعطاف پذیری یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی می باشد. یک برنامه تمرینی سالم شامل چهار نوع اصلی ورزش است: تمرینات قدرتی، استقامتی، تعادل و انعطاف پذیری. تمرینات انعطاف پذیری شامل فعالیت هایی است که هدف آنها کشش ماهیچه ها تا شل شدن آنها و به اصطلاح داشتن بدن نرم است.انجام منظم تمرینات انعطاف پذیری آزادی حرکت بیشتری را برای شما فراهم می کند. افزایش تحرک به شما کمک می کند تا فعالیتهای روزانه و سایر تمرینات خود را با سهولت زیاد و تلاش کمتر انجام دهید. یکی از بهترین چیزها در مورد تمریناتی که انعطاف پذیری را افزایش می دهند این واقعیت است که می تواند به شما کمک کند از دردهای عضلانی جلوگیری کنید نه فقط دردهای بعد از تمرین، حتی وقتی بدن شما برای مدت طولانی مانند یک پرواز یا ملاقات طولانی مدت در یک مکان خاص محدودو دردناک می شود.

انعطاف پذیری چیست؟

انعطاف پذیری یا flexibility دامنه حرکتی مفاصل است که بر اساس نحوه حرکت ماهیچه ها، رباط ها و تاندون ها تعیین می شود. هرچه بیشتر کشش دهید، به ویژه به طور منظم ماهیچه ها و بافت های همبند شما انعطاف پذیرتر می شوند. با انعطاف پذیری بیشتر می توانید کشش بیشتری داشته باشید. هنگام شروع رژیم کششی معمولاً ماهیچه ها و مفاصل با محدودیت حرکتی احساس سفتی می کنند. با کشش ملایم و منظم و با نگه داشتن ماهیچه ای بیش از طول معمول انعطاف پذیری افزایش می یابد.

فواید افزایش انعطاف پذیری

فواید انعطاف پذیری به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:

1. آسیب های کمتر
2. درد کمتر
3. بهبود وضعیت و تعادل
4. حالات روحی بهتر
5. افزایش قدرت
6. بهبود عملکرد فیزیکی
7. فن پذیری بهتر در ورزشهای تکنیک محور

عوامل موثر بر انعطاف پذیری بدن

اینکه برخی افراد به راحتی کارهای شگفت انگیزی انجام می دهند و بعضی حتی در خم شدن مشکل دارند به عوامل مختلف بستگی دارد. در واقع میزان انعطاف پذیری شما بستگی به عواملی دارد که برخی از آنها تحت کنترل شما هستند، برخی دیگر اینطور نیستند. در اینجا پنج عامل موثر بر این کشسانی بدن شما آمده است:

1. ساختار مشترک

چندین نوع مختلف مفاصل در بدن انسان وجود دارد. برخی از آنها دامنه حرکت بیشتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال، مفصلی در شانه شما وجود دارد که بیشترین دامنه حرکتی را در بین همه مفاصل دارد.این مفصل تقریباً در هر جهت حرکت می کند،حالا با مفصل لولا در آرنج خود مقایسه کنید که فقط به شما اجازه می دهد دست را باز و بسته کنید.

2. سن و جنسیت

انعطاف پذیری به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. این امر تا حدی ناشی از تخریب بافت همبند فیبری است که از طریق فیبروز جای فیبرهای ماهیچه ای را می گیرد. به دلیل ساختار استخوانی، زنان علیرغم سنشان انعطاف پذیرتر از مردان هستند. درست مانند قدرت و استقامت، انعطاف پذیری را می توان در هر سنی با تمرینات و حرکات کششی مناسب افزایش داد.

3. بافت همبند:

بافت همبند عمیق مانند رباط ها و تاندون ها می توانند انعطاف پذیری را محدود کنند. این بافتها از نظر توانایی بازگشت به طول استراحت اولیه (حالت ارتجاعی) و تمایل آنها برای حفظ طول جدید و بیشتر پس از کشش (پلاستیسیته) متفاوت است. رباط ها کشسان نیستند، اما می توانند به کشش پاسخ دهند. بافت های پیوندی با گذشت زمان محتوای آب خود را از دست می دهند و کلاژن در رباط ها و تاندون ها می تواند ضخیم تر و انعطاف پذیرتر شود.

حرکت اسکوات کوساک؛ راهنمای تمرین چالشی اما بسیار مفید

میتوکندری و دویدن: موتورهای کوچک در خدمت رکوردهای بزرگ

4. حجم عضلات:

عضلات بزرگ می توانند روی این فاکتور تاثیر منفی بگذارند. انجام تمرینات کششی برای ورزشکاران بسیار حجیم مانند بدنسازها ممکن است دشوار باشد زیرا توده عضلانی آنها مانع می شود. به عنوان مثال، فردی با ماهیچه های بزرگ در پشت بازو ممکن است در کشش بازوهای خود به بالای سر دچار مشکل شود. ورزشکارانی که در تمرینات از وزنه های سنگین استفاده می کنند، با افزایش تراکم و توده عضلانی انعطاف پذیری خود را کاهش می دهند.

5. گیرنده های عمقی:

گیرنده های عمقی، حسگرهای کوچکی هستند که در داخل فیبرهای ماهیچه ای قرار دارند و اطلاعاتی در مورد زاویه مفصل، طول ماهیچه و کشش عضلات ارائه می دهند. کشش دقیق، هدفمند و آهسته می تواند اطمینان حاصل کند که این سنسورها باعث ایجاد اسپاسم یا اعمال بازتابی نمی شوند که به ایجاد کشسانی بیشتر کمک می کند. عوامل دیگری مانند آسیب های قدیمی و مزمن وجود دارند که می تواند باعث از بین رفتن انعطاف پذیری شوند.

به نقل ازmit.edu سایر عواملی نظیر خاصیت ارتجاعی پوست، دمای مفاصل و بافت های همبند( مفاصل و ماهیچه ها در دمای 1 تا 2 درجه بیشتر از دمای حالت عادی بدن، انعطاف بیشتری دارند)، دمای مکانی که فرد تمرین می کند و زمان تمرین نیز در انعطاف پذیری موثر است.

چطور بدن انعطاف پذیری داشته باشیم؟

تکنیک های کششی مختلفی برای افزایش انعطاف پذیری بدن وجود دارد که از جمله اینها می توان به کشش: پویا، ایستا، بالستیک، منفعل، کشش فعال اشاره کرد. البته رایج ترین این شیوه ها کشش های ایستا و پویا هستند. کشش های ایستا، شامل نگه داشتن کشش در موقعیت راحت برای مدت زمانی معمولاً بین 10 تا 30 ثانیه است. این نوع کشش برای بعد از ورزش بسیار مفید است.از طریق برخی از کشش های ایستا که بر گروه های عضلانی خاصی مانند چهارسر و همسترینگ تمرکز می کنند، می توانید دامنه حرکتی خو د را به شدت افزایش دهید.انجام حرکات استاتیک برای گرم شدن توصیه نمی شود، زیرا در واقع می تواند ماهیچه ها را بیش از حد کشیده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.کشش پویا، شامل حرکاتی فعال است که باعث کشیدگی عضلات شما شده، البته این نوع کشش ها قبل از تمرین انجام می شوند تا ماهیچه ها برای حرکت آماده شوند.

نظم در انجام تمرینات

اگر زمان زیادی پشت میز هستید یا دونده هستید یا بدنساز یا در هر رشته ورزشی تمرین بکنید، باید تمرینات انعطاف پذیری را در هر روز بگنجانید. البته اگر تمرینات قدرتی بیشتری انجام می دهید در طول زمان انعطاف کمتری خواهید داشت پس باید زمان بیشتری به تمرینات کشش اختصاص دهید. بعد از گرم شدن 10 الی 20 دقیقه خود را ملزم به انجام تمرینات انعطاف پذیری کنید.

ماساژمنظم

ماساژ نیز به شما کمک خواهد کرد تا انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید و عملکرد بهتری داشته باشید.به نقل ازphysio.co.uk ماساژ بافت های عمیق بطور خاص باعث افزایش انعطاف پذیری می شود بدین صورت که بر بافت های نرم تمرکز کرده و از این طریق کشش عضلات را افزایش می دهد.

زمان مناسب تمرینات انعطاف پذیری

تمرینات انعطاف پذیری زمانی ایده آل هستند که ماهیچه های شما با چند دقیقه پیاده روی آسان گرم شده باشند. هنگامی که ماهیچه های شما گرم هستند، آنها بیشتر از حد مجاز خود کشیده می شوند بدون اینکه احساس سفتی یا حتی درد کنید. به عبارت دیگر این تمرینات بهتر است بعد از انجام تمرینات استقامتی انجام شود. تحقیقات نشان داده میزان کشش بدن در عصر بیشتر از صبح است، اگر در عصر تمرین کنید در زمان کوتاهتر می توانید انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را گسترش دهید.