استقامت یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که عامل موثر در بسیاری از ورزشهای استقامتی مانند دو، شنا، کوهنوردی، دوچرخه سواری و غیره می باشد. در این مطلب ابتدا به تعریف استقامت اشاره خواهیم کرد. سپس انواع استقامت را تشریح می کنیم و در نهایت 3 راهکار برای افزایش استقامت را به شما ارایه خواهیم داد. با موج کوه همراه باشید.
استقامت چیست ؟
استقامت را می توان به عنوان توانایی تحمل استرس، سختی یا سطح رنج تعریف کرد. استقامت در ورزش توانایی حفظ یک فعالیت خاص (دو استقامت، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، اسکی صحرایی و غیره) برای مدت طولانی است.
ورزش استقامتی چیست؟
ورزش استقامتی هر ورزشی است که در آن نیاز به حفظ سطح فعالیت و تحمل استس بدنی وجود دارد.
ملزومات ورزش استقامتی
شرط اساسی در هر ورزش استقامتی، توانایی حفظ میزان کار حداکثر برای مدت طولانی است.
در حالی که این امر به شدت تحت تاثیر عوامل فیزیولوژیکی مانند(کارایی سیستم های انرژی، ظرفیت هوازی/ حداکثر VO2، آستانه لاکتات، قدرت عضلانی و استقامت عضلانی می باشد. روانشناسی نیز نقش مهمی در ورزشهای استقامتی دارد. به این ترتیب توانایی رقابت شدید در رویدادهای استقامتی تحت تاثیر آمادگی جسمانی و قدرت روانی ماست.
تمرینات استقامتی شامل توسعه استقامت عمومی و استقامت تخصصی است.
چه چیزی استقامت را محدود می کند؟
اصلی ترین عامل محدود کننده تمرینات استقامتی خستگی است. هنگامی که خستگی به نقطه خاصی می رسد ، میزان کار ورزشکاران کاهش می یابد. نقطه دقیق که در آن خستگی عملکرد را محدود می کند (سطح تحمل) متفاوت است و برخی ورزشکاران می توانند سطوح بسیار بیشتری از خستگی را نسبت به دیگران تحمل کنند.
با اینکه که ژنتیک و استحکام ذهنی به تحمل خستگی کمک می کند ، اما بسیار تمرین پذیر نیز هست. از این رو ، واضح است که یک اثر کلیدی تمرین استقامت این است که بتوانید در برابر خستگی مقاومت کنید. بنابراین ، یک ورزشکار با استقامت بالا، دیرتر خسته می شود و بیشتر از ورزشکاران با تمرین کمتر کار می کند.
انواع استقامت
استقامت قلبی تنفسی
یا استقامت قلبی عروقی که به ظرفیت ریه ها، قلب و سیستم گردش خون ما برای انتقال اکسیژن در حین ورزش طولانی اشاره دارد.
عوامل متعددی بر استقامت قلبی تنفسی تاثیر می گذارد:
- ظرفیت ریه ها برای تنفس بیشتر هوا و جذب موثر اکسیژن
- توانایی قلب برای پمپاژ مقدار زیادی خون به عضلات در حال کار
- کارآیی سیستم گردش خون برای انتقال خون اکسیژن دار به ماهیچه های فعال
از طریق تمرین می توان کارآیی تمام قسمتهای سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشید.
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اعمال نیرو در مدت زمان طولانی است. ورزشکار با استقامت عضلانی خوب می تواند یک سری انقباضات عضلانی را بدون خستگی تکرار کند. هر چه سطح استقامت عضلانی بیشتر باشد، ماهیچه می تواند نیروی بیشتری را در طول زمان اعمال کند. یک عامل موثر در اینجا نسبت انواع مختلف فیبرهای عضلانی است.
سیستم های انرژی هوازی و بی هوازی
ماهیچه ها از طریق متابولیسم هوازی (نیاز به اکسیژن) و بی هوازی (بدون نیاز به اکسیژن) انرژی تولید می کنند. در طول ورزشهای استقامتی ، ما بیشتر نیازهای انرژی خود را از طریق متابولیسم هوازی تامین می کنیم. با این حال ، با افزایش شدت ورزش (مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا) ، متابولیسم بی هوازی نسبتاً اهمیت بیشتری پیدا می کند.
یک عامل اصلی در اینجا افزایش به کارگیری فیبرهای ماهیچه ای نوع II (تند انقباض) است. در شدت های پایین ، ما فیبرهای عضلانی را به صورت انقباض کند به کار می گیریم. با این حال ، با افزایش شدت ورزش ، تغییر جهت جذب بیشتر رشته های عضلانی با انقباض سریع رخ می دهد. نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که به کارگیری فیبر ماهیچه ها با شدت بیشتر کاهش نمی یابد ، بلکه ما افزایش انقباض سریع (فیبرهای نوع IIa و IIb) را افزایش می دهیم.
توجه به این نکته ضروری است که سهم سیستم های هوازی و بی هوازی در افراد مختلف متفاوت است و از جنسیت ، سن ، ژنتیک و سطح عملکرد/شرایط فرد تأثیر می پذیرد.
همانطور که می بینید ، سیستم های انرژی هوازی بیشتر نیازهای انرژی ما را در طول رویدادهایی که بیش از چند دقیقه طول می کشد تامین می کنند. به این ترتیب ، ورزشکاران استقامتی باید در درجه اول بر توسعه آمادگی هوازی تمرکز کنند.
با این حال ، برای پیشرفت طولانی مدت موثر لازم است که ورزشکاران استقامت نیز بخشی از زمان تمرین را به توسعه آمادگی جسمانی و شرایط بی هوازی اختصاص دهند. معمول است که ورزشکاران استقامتی 80 تا 90 درصد تمرینات خود را به استقامت هوازی اختصاص دهند.
10 تا 20 درصد دیگر بر ترکیبی از تمرینات ظرفیت هوازی ، استقامت/ظرفیت بی هوازی و تمرین سرعت متمرکز می شود. نسبت هریک بسته به تمرکز تمرین ورزشکار متفاوت است. ما همچنین باید تفاوت های فیزیولوژیکی بین ورزشکاران را در نظر بگیریم – همه ورزشکاران منحصر به فرد هستند و همیشه به انواع مختلف تمرینات یکسان پاسخ نمی دهند.
آمادگی جسمانی هوازی
استقامت هوازی به ظرفیت تولید انرژی با استفاده از متابولیسم هوازی اشاره دارد. عامل محدود کننده در اینجا توانایی جذب ، انتقال و استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی است. این فاکتور را می توان به چهار بخش تقسیم کرد:
- کارایی ریه ها برای استنشاق و جذب اکسیژن
- انتقال موثر خون اکسیژن دار در بدن ما از طریق قلب و سیستم گردش خون
- توانایی عضلات در جذب اکسیژن از خون
- کارآیی ماهیچه های ما و به ویژه میتوکندری ها برای تولید انرژی از طریق متابولیسم هوازی.
مزایای استقامت
برخی از مزایای استقامت به نقل از training4endurance به شرح زیر است:
- بهبود کارایی قلب ، سیستم تنفسی و گردش خون.
- افزایش توانایی جذب و انتقال اکسیژن.
- افزایش ظرفیت عضلات برای جذب و استفاده از اکسیژن.
- افزایش کارایی سیستم های انرژی هوازی.
- ذخایر بیشتری از سوخت های هوازی کلیدی (گلیکوژن عضلانی ، تری گلیسیریدهای عضلانی) و توانایی استفاده از آنها در هنگام ورزش.
- بهبود مقاومت در برابر خستگی سیستم های تنفسی ، قلبی عروقی و عضلانی.
- بهبود در VO2 max ، آستانه لاکتات ، کارآیی ورزش.
- افزایش ریکاوری حین و بعد از ورزش.
- بهبود تحمل بارهای تمرین بیشتر و تمرینات با شدت بالا.
- افزایش کارایی و ظرفیت استفاده از لاکتات به عنوان منبع سوخت.
- افزایش بیشتر آنزیم های هوازی کلیدی.
- افزایش ظرفیت استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی که به ذخیره گلیکوژن عضلات کمک می کند.
استقامت بی هوازی
وقتی از استقامت بی هوازی صحبت می کنیم ، به ورزش اشاره می کنیم که در آن وابستگی بیشتری به سیستم های انرژی بی هوازی وجود دارد. اصطلاح بی هوازی به معنی “بدون اکسیژن” است. بنابراین ، استقامت بی هوازی به توانایی ما برای انجام کار در شرایطی اشاره می کند که سیستم های انرژی بی هوازی نقش بیشتری در متابولیسم انرژی ایفا می کنند.
در شدت های بیشتر ، متابولیسم هوازی نمی تواند انرژی کافی برای برآوردن تمام نیازهای عضلات در حال فعالیت تولید کند. دلیل اصلی محدودیت سیستم هوازی توانایی رساندن اکسیژن کافی به عضلات در حال کار و مقاومت خستگی رشته های عضلانی شما است.
همانطور که قبلاً ذکر شد ، در شدت های بیشتر ، متابولیسم هوازی هنوز مقدار قابل توجهی از کل انرژی را تامین می کند. این فقط به هم خوردن سریع فیبرهای عضلانی است و متابولیسم بی هوازی اهمیت فزاینده ای پیدا می کند.
اگرچه متابولیسم بی هوازی می تواند انرژی را با سرعت بسیار بیشتری تامین کند ، اما یک مبادله وجود دارد.
مزایای استقامت بی هوازی
بعضی از فواید افزایش استقامت بی هوازی به شرح زیر هستند:
- بهبود هماهنگی عصبی عضلانی ، قدرت و قدرت ماهیچه ها.
- افزایش مقاومت در برابر خستگی فیبرهای عضلانی نوع 1 و نوع 2. (تند انقباض تر)
- بهبود کارایی ورزش (کاهش مصرف اکسیژن)
- پیشرفتهای قابل توجه در عملکرد تمرینات استقامتی – مهمتر اینکه این پیشرفتها با تمرینات بی هوازی سریعتر اتفاق می افتد.
- بهبود در VO2 max ، حجم پمپاژ قلبی.
- افزایش ذخایر گلیکوژن
- افزایش سطح آنزیم های کلیدی
- بهبود قدرت ماهیچه ها و مفاصل
- افزایش ظرفیت بافر سلول های ماهیچه ای – توانایی تحمل سطوح اسیدیته بالاتر.
اول ، منجر به تجمع یون های هیدروژن می شود. این باعث افزایش اسیدیته ماهیچه ها می شود و می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.
ثانیاً ، ذخایر کلیدی گلیکوژن عضلانی را به سرعت کاهش می دهد.
با وجود این ، توسعه استقامت بی هوازی در بسیاری از رویدادهای استقامتی مهم است. در واقع ، برای به حداکثر رساندن پتانسیل عملکرد در رویدادهای استقامتی ، حتی در مواردی که متابولیسم هوازی سیستم انرژی اصلی است ، ضروری خواهد بود. در حالی که این ممکن است قدری عجیب به نظر برسد ، تمرینات بی هوازی واقعاً می تواند به حداکثر رساندن عملکرد در رویدادهای هوازی کمک کند.
استقامت ذهنی یا سرسختی
ما با گذشت زمان ، از طریق قرار گرفتن در معرض خستگی در جلسات تمرینی ، استقامت روانی ایجاد می کنیم. شما به احتمال زیاد عبارت “از ناراحتی لذت ببرید” را شنیده اید. خوب ، این در مورد ورزش استقامتی واقعاً صادق است. اما حقیقت این است که ما باید در شدت یا سطح خستگی که در طول مسابقات با آن روبرو می شویم راحت باشیم. اگر یک دونده اولترا هستید، احتمالا راحت بودن در گام 400 متر برایتان خیلی خوب نخواهد بود. البته این نکته کلی نیست و به فاکتورهای دیگر هم بستگی جدی دارد.
3 راه افزایش استقامت
افزایش حجم تمرین
مهمترین راه افزایش استقامت ، افزایش حجم تمرینات است. برای رسیدن به این هدف باید در گام اول به صورت تدریجی حجم تمرین خود را افزایش دهید. به طور مثال به عنوان یک دونده باید بیشتر بدوید. فقط توجه داشته باشید که این کار باید به صورت کاملا تدریجی صورت انجام گیرد. هفته ای 5% تا 10% نهایتا باید به حجم تمرینات خود اضافه کنید. تمرینات حجم بیشتر در منطقه یک و دو ضربان قلب انجام می گیرند.
انجام تمرینات اینتروال
انجام تمرینات با شدت بالا باعث می شود آستانه رسیدن به خستگی افزایش یابد. در این صورت دیرتر به سرحد خستگی می رسید و در نتیجه مدت زمان کمتری میزان فشار نهایی را تحمل خواهید کرد. نکته مهم در این مورد این است که تمرینات پرفشار باید 10تا 30 درصد حجم تمرینات را در بر گیرند.
وزنه زدن
تمرینات قدرتی یک راهکار دیگر برای افزایش استقامت است. این تمرینات باعث میشود عضلات در استفاده از منابع خود کارآتر شوند. این تمرینات به خصوص برای ورزشهایی مانند کوهنوردی که تاثیر عامل قدرت در آنها زیاد است، می تواند تاثیر زیادی ایجاد کند.
