استقامت عضلانی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که از فواید آن باید به بهبود سلامتی، افزایش عملکرد ورزشی و اعتماد به نفس اشاره کرد. بهبود کیفیت در این مولفه باعث تغییرات در بسیاری از نتایج عملکرد ورزشی میشود. در این مقاله به تعریف این مفهوم، راهکارهای افزایش آن، تفاوت استقامت عضلانی و قدرت عضلانی و انواع تمرینات در این حوزه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی به معنای توانایی عضلات یا گروه های عضلانی در مقاومت در برابر انقباض های مکرر برای مدت طولانی می باشد. اگر عضلات شما باید بیش از یک بار درشکل مشابه منقبض شوند از استقامت عضلانی استفاده می کنید. تکرارهای متعدد یک تمرین، اعم از تمرین با وزن، ورزش مقاومتی یا افزایش استقامت قلبی عروقی با فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، شنا یا دویدن از اشکال استقامت عضلانی هستند.

مهمترین پیامد متابولیکی سازگاری عضلات با ورزشهای استقامتی، استفاده کندتر از گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون، تکیه بیشتر به اکسیداسیون چربی و تولید لاکتات کمتر در حین ورزش با شدت مشخص است.

تفاوت قدرت و استقامت عضلانی در چیست؟

این دو یکی نیستند. اما به خاطر داشته باشید که برای افزایش استقامت عضلانی باید قدرت عضلانی خود را بهبود دهید. موارد زیر تفاوت بین قدرت و استقامت عضلانی را نشان می دهد:

• قدرت عضلانی توانایی فرد برای حمل بارهای سنگین یا اعمال نیرو بر خلاف مقاومت است.
• استقامت عضلانی به توانایی فرد برای انجام وظایف عضلانی برای مدت طولانی اشاره می کند.
• قدرت عضلانی با فیبرهای تند انقباض مرتبط است در حالی که استقامت با فیرهای عضلانی کند انقباض ارتباط دارد.
• برای سنجش قدرت عضلانی از واحد حداکثر نیرو در حداقل تکرار (مثلا رکورد یک تکرار اسکات) استفاده می شود. این در حالیست که استقامت عضلانی روی تعداد تکرار با یک فشار کمتر به صورت نسبی تاکید دارد.

تمرینات مقاومتی برای بهبود مقاومت کلی حیاتی است. در حالی که استقامت عضلانی مربوط به مدت زمانی است که عضله شما فعالیت می کند، قدرت عضلانی به میزان عملکرد آن ارتباط خواهد داشت. هر چه عضله شما قوی تر باشد، کار کمتر و آسانتری برای تکرار در پیش خواهد داشت.

تمرینات قدرتی همچنین می توانند باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی سریع انقباض شوند که وظیفه تعریف عضله خاصی را بر عهده دارند.

فواید استقامت عضلانی

به گفته healhlink این فاکتور و به طور کلی استقامت از چند نظر دارای اهمیت است:

• افزایش توانایی انجام فعالیت های روزانه مانند بلندکردن بار یا کار کردن بدون خستگی
• کاهش ریسک آسیب دیدن
• کمک به حفظ تناسب اندام
• سلامتی بیشتر و عضلات و مفاصل سالمتر
• افزایش اعتماد به نفس
• افزایش عملکرد ورزشی

نحوه سنجش استقامت عضلانی

تست‌های استقامت عضلانی اندازه‌گیری می‌کنند که افراد چقدر می‌توانند یک حرکت را تکرار کنند، قبل از اینکه ماهیچه‌ها به حالت خستگی برسند و نتوانند به تمرین ادامه دهند. بسیاری از تست‌ها بر روی اندازه‌گیری استقامت عضلات بالا و پایین بدن با اندازه‌گیری تعداد دفعات فشار، اسکات یا دراز و نشست افراد تمرکز می‌کنند.

یک فرد می‌تواند با مربیان تناسب اندام برای اندازه‌گیری استقامت عضلات خود کار کند یا تعداد تکرارهای یک تمرین خاص را قبل از رسیدن به حالت خستگی ثبت نماید. با استفاده از این روش می توان متوجه روند تغییرات در یک دوره زمانی شد. به طور مثال یک ورزشکار می تواند در حال حاضر با وزنه 50 کیلوگرمی 10 اسکات صحیح بزند. پس از یک دوره تمرینی دو ماهه تعداد این تکرارها به 15 عدد افزایش یافته که به معنای ارتقای استقامت عضلات وی می باشد.

راهکارهای افزایش استقامت عضلانی

این عامل در آمادگی جسمانی را می توان با استفاده از چندین روش آمادگی جسمانی یا حتی ترکیبی از آنها بهبود بخشید. البته باید توجه داشته باشید که نیاز به استقامت عضلانی در ورزشهای مختلف تفاوت دارد، پس توجه به تفاوتها برای برنامه ریزی تمرینی ضروری است.

هنگام تمرین برای افزایش این فاکتور، آنچه بیشترین اهمیت را دارد نوع ورزش نیست، بلکه نحوه طراحی تمرین می باشد. افراد برای نتیجه گیری باید موارد زیر را در نظر داشته باشند:

• تعداد تکرار
• وزن یا فشار روی عضلات
• تعداد ستها
• طول یا دوره های استراحت

طبق نظرات انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی، افرادی که در جهت افزایش استقامت عضلانی تلاش می کنند باید حداقل 3 ست با 15 تکرار یا بیشتر (با 50-70% رکورد) تمرین انجام دهند.

انواع استقامت عضلانی

انواع استقامت عضلانی با ذکر مثال به نقل از exrx به شرح زیر می باشد:

تنش مداوم

• سنگنوردی
• مسابقه طناب کشی
• انقباض ایزومتریک
• تمرین با وزنه: به صورت انقباض آهسته، تمرینات ایزوله، تمرینات ترکیبی

انقباض پویای تکرارشونده

• دویدن
• قایقرانی
• تمرین با وزنه: تعداد تکرار زیاد، سوپرست ها برای یک عضله

انقباضات شدید طولانی مدت همراه با دوره های استراحت کوتاه

• فوتبال
• هند بال
• تمرین با وزنه: ست های چندگانه، تمرینات چندگانه برای یک عضله، تمرین چرخه ای

اجزاء از هم جدا نیستند. انواع استقامت عضلانی را می توان به عنوان مجموعه ای از ویژگی ها در نظر گرفت. به عنوان مثال، شنا به اجزای تنش مداوم و تنش دینامیکی مکرر نیاز دارد. دوچرخه‌سواری عمدتاً یک انقباض دینامیکی تکراری با ویژگی‌های کشش پیوسته خفیف نسبت به دویدن است. علاوه بر این، بسیاری از پروتکل‌های تمرینی طراحی شده برای تنش مداوم یا انقباض دینامیکی مکرر، انقباضات شدید طولانی‌مدت همراه با دوره‌های استراحت کوتاه را اجرا می‌کنند.

انواع تمرینات استقامت عضلانی

به نقل از aipt استقامت عضلانی را می توان از چند طریق بهبود داد:

تمرین کاردیو

این مورد در جامعه تناسب اندام و ورزشکاران استقامتی طرفدار دارد. انجام فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، و دویدن باعث افزایش استقامت عضلات میشود. تمرینات کوله کشی در کوهنوردی نیز مربوط به این حوزه است.

افزایش قدرت

افزایش رکوردها باعث میشود که فرد دیرتر به سرحد توان خود نزدیک شود. این امر باعث افزایش استقامت عضلانی می گردد.

تمرین چرخه ای

افزایش تعداد ستها تمرینی نیز می تواند روی استقامت عضلانی تاثیر بگذارد. یکی از این نمونه ها افزایش استقامت در سنگنوردی است.

5 تمرین عالی برای افزایش استقامت عضلانی عمومی بدن

در ادامه مطلب 6 تمرین و روش استفاده از آنها را برای این نوع از استقامت به شما معرفی می کنیم. قبل از شروع تمرینات چند دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید تا نتیجه بهتری بگیرید. این تمرینات را می توانید 2-3 جلسه در هفته انجام دهید.

• شنا سوئدی: 5 ست شنا سوئدی با استراحت بین هر ست یک دقیقه انجام دهید. از تعداد کم شروع کرده و سپس هر هفته 1-2 تکرار به هر ست بیفزایید.
• بارفیکس: 5 ست بارفیکس مطابق دستورالعمل بالا انجام دهید می توانید روشهای مختلف بارفیکس زدن را داشته باشید.
• اسکات با وزن بدن: 5 ست اسکات مطابق روشی که در شنا سوئدی ذکر شد انجام دهید. می توانید از دمبل برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید.
• درازنشست: 4 ست درازنشست در حداکثر تعدادی که می توانید انجام دهید.
• پلانک: 4 ست. از 10-20 ثانیه شروع کرده و هر هفته 10 ثانیه به مدت زمان حرکت بیافزایید.
• حلقه دونات برای پنجه: 5 ست هر دست انجام دهید. با 10-20 تکرار شروع کرده و هر هفته 5 تکرار اضافه کنید.

انجام این تمرینات تاثیر بسزایی در افزایش استقامت عضلات شما خواهد داشت. 2-3 جلسه تمرین هوازی در هفته در کنار این تمرینات به همراه تغذیه مناسب را فراموش نکنید.