کاردیو چیست؟ [فواید، تمرینات] + نمونه برنامه هفتگی
عضویت در کانال
انجام تمرینات کاردیو یکی از بهترین راهها در ارتقای سطح زندگی و سلامتی است. در این مقاله به توضیحات درباره تعریف، انواع تمرینات، فواید تمرین کاردیو، انجام تمرینات در خانه و یک برنامه نمونه تمرینی می پردازیم.
کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو که گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز از آن یاد میشودُ هر گونه فعالیت ریتمیک است که ضربان قلب شما را به ناحیه ضربان هدف می رساند. این منطقه ای است که بیشترین میزان کالری و چربی را می سوزانید. بعضی از مثالهای تمرین کاردیو شامل پیاده روی دویدن و دوچرخه سواری می باشد. با این حال، حتی کارهای خانه نیز می توانند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شوند.
چیزی که کاردیو را از سایر تمرینات مانند دمبل زدن جدا می کند به نقل از ولفیت مربوط به توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرینی می شود.
تحقیقات منتشره توسط انجمن قلب امریکا گزارش می دهد که ژنتیک 20 تا 40 درصد بر آنچه شما می توانید از نظر قلبی انجام دهید تاثیر می گذارد. همچنین زنان 25% ظرفیت قلبی کمتری نسبت به مردان دارند. این ظرفیت با افزایش سن گرایش به کاهش یافتن دارد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
البته این به معنای آن نیست که ژنها، جنسیت، یا سن شما می تواند جلوی انجام تمرینات کاردیو یا استفاده از فواید آنرا بگیرید.
![کاردیو چیست؟ [فواید، تمرینات] + نمونه برنامه هفتگی](https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2021/08/کاردیو.jpg)
تفاوت کاردیو با ورزش هوازی چیست؟
تمرینات کاردیو و ورزشهای هوازی یکسان هستند، اما به مکانیسمهای کمی متفاوت اشاره می کنند. به گفته فیتبود هنگام ورزش، تنفس و ضربان قلب ما افزایش می یابد تا اکسیژن و خون به عضلاتمان پمپ شود. کاردیو به فرآیندهای مربوط به قلب اشاره دارد. در حالی که هوازی به تمرینات بر اساس اکسیژن مصرفی تاکید می کند. وقتی در ورزشی از اکسیژن استفاده نمی کنید -مانند دوی سرعت- اصطلاحا به آن ورزش بی هوازی گفته میشود.
فواید کاردیو (9 فایده مهم)
انجام تمرینات کاردیو راحتترین، سالمترین و سریعترین راه برای حفظ سلامتی است. در ادامه به برخی از فواید آن اشاره می کنیم.
- سوزاندن چربی و کالری و آسان کردن کاهش وزن
- افزایش کیفیت خواب
- افزایش ظرفیت ریه
- تقویت زندگی جنسی و بهبود اختلالات جنسی
- افزایش تراکم استخوان
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش اعتماد به نفس به دلیل تناسب اندام
- کاهش خطر حمله قلبی و دیابت و کلسترول بالا
- تقویت قلب در نتیجه قلب کمتر تلاش می کند.
تمرینات کاردیو
اولین قدم در انتخاب تمرینات کاردیو این است که بفهمید از چه نوع فعالیتی لذت می برید. به این فکر کنید که چه چیزی با شخصیت شما سازگار است و با چه چیزی احساس راحتی می کنید. همین طور لوازم و امکان انجام کدام یک از تمرینات برایتان وجود دارد. اگر از ورزشی که انتخاب می کنید لذت نبرید، احتمال کمی هست که آنرا دنبال کنید.
اگر دوست دارید در فضای باز تمرین کنید، دویدن، کوهپیمایی، دوچرخه سواری و پیاده روی همه گزینه های خوبی هستند. اگر حضور در باشگاه را ترجیح می دهید نیز گزینه هایی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، شنا و … مناسب شما خواهند بود.
![کاردیو چیست؟ [فواید، تمرینات] + نمونه برنامه هفتگی](https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2021/08/کاردیو-1.jpg)
تمرینات کاردیو در خانه
انجام تمرینات کاردیو در خانه نیز امکان پذیر است. انجام تمریناتی مانند طناب زدن، دویدن درجا، زانو بلند، اسکات جامپ، پله نوردی و مانند آن می تواند به شما کمک کند تا یک جلسه تمرینی متناسب داشته باشید. می توانید یک برنامه ترکیبی ایجاد کنید. به طور مثال 2-3 روز به طناب زدن اختصاص دهید. سپس جلسات دیگر را به ورزشهایی مانند اسکات جامپ و استپ آپ و یا حضور در باشگاه بپردازید.
برنامه تمرینی کاردیو
یک برنامه تمرینی کاردیو در زیر ارایه شده است که می تواند برای ورزشکاران مبتدی مفید باشد.
- شنبه: دوچرخه ثابت، 30 دقیقه
- یک شنبه: پیاده روی، 45 دقیقه
- دو شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
- سه شنبه: دویدن، 20 دقیقه(سرعت یکنواخت)
- چهارشنبه: پیاده روی، 45 دقیقه
- پنج شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
- جمعه: استراحت
اگر مدت زمان این برنامه برایتان سخت است می توانید از زمان کمتری شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید تا به یک ساعت در روز برسید.
مهدی جباریان
چاقوی باک تاشو مدل BUCK X59 Mini
- تیغه از استیل ضدزنگ 3Cr13 با مقاومت بالا
- دسته ترکیبی از فلز و چوب طبیعی زیبا
- طول تیغه: ۶ سانتیمتر
- طول کلی در حالت باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول در حالت بسته: ۹ سانتیمتر
- ضخامت تیغه: ۳ میلیمتر
- وزن سبک: فقط ۹۰ گرم
- طراحی نوک Tanto برای دقت و استحکام بیشتر
- قفل ایمن جهت جلوگیری از باز شدن تصادفی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و کارهای روزمره
- مکانیزم تاشو روان و دقیق
- دارای زنجیر فلزی برای اتصال به کلید یا کوله
- گزینهای ایدهآل برای هدیه دادن یا استفاده شخصی
- تولید چین با کیفیت بالا
چادر 3 نفره هاسکی مدل Burton
- ابعاد باز: (عرض، طول، ارتفاع) 220 × 340 × 115 سانتی متر
- نسبت ها: (بسته بندی شده) 55 × 15 سانتی متر
- وزن: حداقل / مجموع 3.7 کیلوگرم / 4.1 کیلوگرم
- ساخت: چادر دو پوش آزاد با ساختار داخلی
- چادر بیرونی: 185T پلی استر، پوشش PU 4000 میلی متر بر سانتی متر مربع، درزهای نواری
- چادر داخلی: نایلون 190T قابل نفوذ هوا + پشه بند
- ورق زمین: 190T پلی استر، پوشش PU 7000 میلی متر بر سانتی متر مربع
- تیرک ها: تیرهای دوروراپ - ø 8.5 میلی متر
- لوازم جانبی: ست گیره استیل، کیت تعمیر
گیتری-شال چندمنظوره Outdoor Saxx
- نام محصول: Outdoor Saxx® Multifunctional Hunting Fishing Mesh Neck Gaiter
- ابعاد: 154 x 48 x 0.2 سانتیمتر
- وزن: 70 گرم
- جنس: پارچه مش پلیاستر
- کاربردها: شال گردن، هدبند، پوشش سر
- تنفسی با قابلیت خشک شدن سریع
- طراحی استتار کاموفلاژ برای شکار، ماهیگیری، پینتبال و فعالیتهای نظامی
- محافظت از گردن و صورت در برابر سرما
- جلوگیری از گزیدگی پشهها و حشرات مزاحم
- سبک و قابل حمل (فقط 70 گرم)
- تنفسپذیری بالا برای راحتی بیشتر
- کشور سازنده: چین
- قابلیت حمل: به راحتی در کولهپشتی جا میشود
- موارد استفاده: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، شکار، ماهیگیری و دیگر فعالیتهای خارج از منزل
- مناسب آقایان و بانوان
فلاسک استیل 600 گنجایش 600 میلی لیتر szm
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش نیوبالانس فرش فوم Fresh Foam X Balos
- فوم Peba: استفاده از فوم پیشرفته Peba برای راحتی و انعطافپذیری بالا.
- طراحی هندسی: خمیدگی قابل توجه در پاشنه و جلو برای فرودهای نرم و حرکات سریع.
- زیره EVA با تماس با زمین: زیره EVA بهبود یافته برای تماس بهتر با زمین و ارتجاع عالی.
- عدم وجود صفحهی پیشفرض: آزادی حرکت بیشتر بدون محدودیت صفحهی پیشفرض.
- وزن: حدود 270 گرم برای سایز مردانه (مدل 9) و 230 گرم برای سایز زنانه (مدل 7).
- دراپ: حدود 8 میلیمتر، تعادل مناسب بین پاشنه و جلو.
- تنفس فوق العاده رویه
- نرمی بی نظیر زیره کفش برای انواع فعالیت های روزانه
- تولید ویتنام
- طول پا را با دقت بگیرید و نیم تا یک سانت بلندتر انتخاب کنید:
- 40 طول 25 سانتیمتر
- 41.5 طول 26 سانتیمتر
- 42 طول 26.5 سانتیمتر
- 43 طول 27.5 سانتیمتر
- 44 طول 28 سانتیمتر
- 45 طول 29 سانتیمتر
- رنگ موجودی سفید با خطوط آبی طبق تصاویر
فلاسک 1 لیتری saibo بدنه دو جداره استیل
کفش اسکچرز راولن Parson – Ralven سرمه ای
- راحی بدون بند با فناوری Hands Free Slip-ins™ برای پوشیدن آسان و سریع
- دارای پنل پاشنهی Heel Pillow™ برای تثبیت و راحتی بیشتر پا
- استفاده از Air-Cooled Memory Foam® برای نرمی، تهویه و کاهش فشار
- بهرهمندی از فناوری Goga Mat Arch™ برای حمایت از قوس پا
- مناسب برای پاهای پهن با طراحی Relaxed Fit®
- قابل شستوشو در ماشین لباسشویی با آب سرد و چرخه ملایم
- رویهی ترکیبی از چرم یا مشبک (بسته به رنگ انتخابی) با تهویه بالا
- زیرهی لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- سبک و انعطافپذیر برای استفاده روزمره، پیادهروی و محل کار
- دارای کش در طرفین (twin gore) برای راحتی در پوشیدن
- ارتفاع پاشنه حدود ۱.۲۵ اینچ، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- طراحی مدرن و ساده، قابلست با انواع استایل غیررسمی
- موجود در رنگهای متنوع: سرمهای مش، طوسی، مشکی، تاپ، مش تاپ و مشکی کامل
- امتیاز بالا از کاربران: ۴.۶ از ۵ ستاره بر اساس ۹۸۸ نظر
- ساخت کشور ویتنام، با کیفیت تضمینشده
انبردست 14 کاره WENJING با چاقو، اره و پیچگوشت
- ساختهشده از استیل ضد زنگ با دوام و مقاوم در برابر خوردگی
- دارای ۱۴ ابزار مختلف برای کاربردهای روزمره و ماجراجویی
- مجهز به انبردست دمباریک و انبردست استاندارد
- دارای سیمچین قدرتمند برای برش انواع سیم
- شامل چاقوی تیز چندمنظوره مناسب برای طبیعتگردی
- اره کوچک جهت بریدن شاخهها و چوبهای نازک
- دو پیچگوشتی تخت در سایزهای مختلف و یک پیچگوشتی چهارسو
- ابزار بازکن قوطی و درب بطری کاربردی برای کمپینگ
- سوهان برای صافکاری و تمیز کردن لبهها
- سوراخزن برای چرم، پلاستیک یا پارچه
- طراحی تاشو با قفل ایمنی برای افزایش ایمنی در استفاده
- همراه با کاور نایلونی برای حمل آسان و محافظت بهتر
- وزن سبک فقط ۲۶۰ گرم، مناسب برای حمل روزانه
- انتخابی عالی برای هدیه به علاقمندان کمپینگ، کوهنوردی و بقا
کفش سنگنوردی لسپورتیوا مدل اوتاکی
کولهپشتی ۴۰ لیتری ارکتریکس مدل آریو ARRIO 40
- ظرفیت ۴۰ لیتری، مناسب برای برنامههای یکروزه و دوروزه
- بدنهی پلیاستر مقاوم در برابر سایش، رطوبت و پارگی
- زیپهای باکیفیت SBS با عملکرد نرم و روان
- شاسی فلزی داخلی برای تحمل وزن بالا بدون تغییر شکل
- پد کمری و گردنی برای توزیع بهتر وزن و کاهش فشار
- توری ضدتعریق در بخش پشتی برای تهویه بهتر
- خروجی کملبگ برای اتصال مخزن آب
- تسمههای جانبی برای حمل عصا، باتوم، کیسهخواب و …
- رنگبندی متنوع: مشکی، سرمهای و قرمز
- طراحی ارگونومیک مناسب استفاده در مسیرهای طولانی
- سبک و قابل حمل، با وزن متعادل برای کوهنوردی
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، سفر، کمپینگ و حتی استفاده شهری
- قابلیت دسترسی سریع به وسایل مورد نیاز
- فضای داخلی تفکیکشده برای نظم بهتر وسایل
- کیفیت ساخت بالا با ظاهری مدرن و مینیمال
- 53 در 28 سانتیمتر
