انجام تمرینات کاردیو یکی از بهترین راه‌ها در ارتقای سطح زندگی و سلامتی است. در این مقاله به توضیحات درباره تعریف، انواع تمرینات، فواید تمرین کاردیو، انجام تمرینات در خانه و یک برنامه نمونه تمرینی می پردازیم.
کاردیو چیست؟
تمرینات کاردیو که گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز از آن یاد میشودُ هر گونه فعالیت ریتمیک است که ضربان قلب شما را به ناحیه ضربان هدف می رساند. این منطقه ای است که بیشترین میزان کالری و چربی را می سوزانید. بعضی از مثالهای تمرین کاردیو شامل پیاده روی دویدن و دوچرخه سواری می باشد. با این حال، حتی کارهای خانه نیز می توانند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شوند.
چیزی که کاردیو را از سایر تمرینات مانند دمبل زدن جدا می کند به نقل از ولفیت مربوط به توانایی بدن در استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرینی می شود.
تحقیقات منتشره توسط انجمن قلب امریکا گزارش می دهد که ژنتیک ۲۰ تا ۴۰ درصد بر آنچه شما می توانید از نظر قلبی انجام دهید تاثیر می گذارد. همچنین زنان ۲۵% ظرفیت قلبی کمتری نسبت به مردان دارند. این ظرفیت با افزایش سن گرایش به کاهش یافتن دارد.
البته این به معنای آن نیست که ژنها، جنسیت، یا سن شما می تواند جلوی انجام تمرینات کاردیو یا استفاده از فواید آنرا بگیرید.
تفاوت کاردیو با ورزش هوازی چیست؟
تمرینات کاردیو و ورزشهای هوازی یکسان هستند، اما به مکانیسم‌های کمی متفاوت اشاره می کنند. به گفته فیتبود هنگام ورزش، تنفس و ضربان قلب ما افزایش می یابد تا اکسیژن و خون به عضلاتمان پمپ شود. کاردیو به فرآیندهای مربوط به قلب اشاره دارد. در حالی که هوازی به تمرینات بر اساس اکسیژن مصرفی تاکید می کند. وقتی در ورزشی از اکسیژن استفاده نمی کنید -مانند دوی سرعت- اصطلاحا به آن ورزش بی هوازی گفته میشود.
فواید کاردیو (۹ فایده مهم)
انجام تمرینات کاردیو راحتترین، سالمترین و سریعترین راه برای حفظ سلامتی است. در ادامه به برخی از فواید آن اشاره می کنیم.
- سوزاندن چربی و کالری و آسان کردن کاهش وزن
- افزایش کیفیت خواب
- افزایش ظرفیت ریه
- تقویت زندگی جنسی و بهبود اختلالات جنسی
- افزایش تراکم استخوان
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش اعتماد به نفس به دلیل تناسب اندام
- کاهش خطر حمله قلبی و دیابت و کلسترول بالا
- تقویت قلب در نتیجه قلب کمتر تلاش می کند.
تمرینات کاردیو
اولین قدم در انتخاب تمرینات کاردیو این است که بفهمید از چه نوع فعالیتی لذت می برید. به این فکر کنید که چه چیزی با شخصیت شما سازگار است و با چه چیزی احساس راحتی می کنید. همین طور لوازم و امکان انجام کدام یک از تمرینات برایتان وجود دارد. اگر از ورزشی که انتخاب می کنید لذت نبرید، احتمال کمی هست که آنرا دنبال کنید.
اگر دوست دارید در فضای باز تمرین کنید، دویدن، کوهپیمایی، دوچرخه سواری و پیاده روی همه گزینه های خوبی هستند. اگر حضور در باشگاه را ترجیح می دهید نیز گزینه هایی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، شنا و … مناسب شما خواهند بود.
تمرینات کاردیو در خانه
انجام تمرینات کاردیو در خانه نیز امکان پذیر است. انجام تمریناتی مانند طناب زدن، دویدن درجا، زانو بلند، اسکات جامپ، پله نوردی و مانند آن می تواند به شما کمک کند تا یک جلسه تمرینی متناسب داشته باشید. می توانید یک برنامه ترکیبی ایجاد کنید. به طور مثال ۲-۳ روز به طناب زدن اختصاص دهید. سپس جلسات دیگر را به ورزشهایی مانند اسکات جامپ و استپ آپ و یا حضور در باشگاه بپردازید.
برنامه تمرینی کاردیو
یک برنامه تمرینی کاردیو در زیر ارایه شده است که می تواند برای ورزشکاران مبتدی مفید باشد.
- شنبه: دوچرخه ثابت، ۳۰ دقیقه
- یک شنبه: پیاده روی، ۴۵ دقیقه
- دو شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
- سه شنبه: دویدن، ۲۰ دقیقه(سرعت یکنواخت)
- چهارشنبه: پیاده روی، ۴۵ دقیقه
- پنج شنبه: تمرین با دمبل برای تمام بدن
- جمعه: استراحت
اگر مدت زمان این برنامه برایتان سخت است می توانید از زمان کمتری شروع کنید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید تا به یک ساعت در روز برسید.
