داشتن تناسب اندام باعث افزایش طول و کیفیت عمر، اعتماد به نفس، سیستم ایمنی قویتر و لذت هر چه بیشتر از زندگی میشود. نکته مهم این است که رسیدن به تناسب اندام نیاز به تلاش‌های عجیب و غریب ندارد، بلکه مقداری نظم و چند ساعت ورزش در هفته به همراه یک رژیم غذایی هوشمندانه شما را به هدفتان خواهد رساند. درضمن برای لاغر شدن می‌توانید نگاهی به مقاله ترفندهای لاغری (۱۱ نکته برای کاهش وزن) بیاندازید.
تناسب اندام چیست؟
متخصصان تناسب اندام را به عنوان توانایی فرد برای انجام فعالیتهای روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت برای مدیریت بیماری، خستگی، استرس و کاهش رفتار کم تحرک تعریف می کنند.
این توصیف فراتر از توانایی دویدن سریع یا بلندکردن وزنه های سنگین است.
از الان هوشمندانه تمرین کن۵ فایده اصلی تناسب اندام
- حفظ آمادگی جسمانی خوب می تواند به جلوگیری از برخی پیش آمدها کمک کند.
- با ورزش کردن، ترکیب بدنی بدون تغییر وزن تغییر خواهد کرد.
- قلب ورزشکاران بسته به ورزش انتخابی آنها تغییرات متفاوتی نشان می دهد.
- قدرت عضلات به دلیل هایپرتروفی فیبر و تغییرات عصبی افزایش می یابد.
- کشش برای افزایش انعطاف پذیری باعث جلوگیری از آسیب ها خواهد شد.
انواع تناسب اندام
بر اساس نظر Healthlink سه نوع فیتنس یا آمادگی وجود دارد:
آمادگی یا تناسب اندام هوازی
انجام فعالیت های هوازی باعث عادت قلب و ریه شما خواهد شد. هدف از تمرین هوازی افزایش اکسیژن رسانی به عضلات می باشد که به آنها اجازه می دهد بیشتر کار کنند. هر فعالیت که ضربان قلب را افزایش دهد و آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کند، وضعیت هوازیتان را بهبود می بخشد.
تقویت عضلات
عضلات قوی تر می تواند به معنای قدرت بیشتر مانند حمل وزنه های سنگین تر و نیز استقامت عضلانی بیشتر باشد. تمرینات مقاومتی یا تمریناتی مانند دوی سرعت از روشهای تمرکز روی قدرت عضلات هستند.
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نیز مانند تناسب هوازی و تقویت عضلات، در نتیجه فعالیت بدنی ایجاد میشود. انعطاف پذیری ناشی از کشش است. عضلات شما به خصوص در هنگام ورزش به طور مکرر کوتاه میشوند. آنها باید به طور منظم و به آرامی کشیده شوند تا کوتاه شدن تحت تاثیر تمرینات خنثی گردد. انجام تمرینات یوگا یکی از راهکارها برای رسیدن به انعطاف پذیری است.
درک تفاوت بین انواع تناسب اندام به شما کمک می کند اهداف خود را در این زمینه تعیین کنید. رسیدن به تعادل بین این سه مورد اهمیت دارد، زیرا آنها بر یکدیگر تاثیر می گذارند و هر یک به تناسب اندام کامل کمک خواهند کرد.
تناسب اندام و لاغری
بر اساس نظرات ارایه شده در healthline ترکیب ورزش با رژیم غذایی سال روش موثرتری برای کاهش وزن نسبت به فقط محدود کردن کالری دریافتی است. ورزش می تواند از بروز برخی بیماری ها جلوگیری کرده یا حتی روند آنها را معکوس کند.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ آن مفد است. از طریق تمرینات می توانید سوخت و ساز بدن یا میزان کالری مصرفی در طول روز را افزایش دهید. این روش حتی بدون کاهش وزن نیز می تواند باعث دستیابی به تناسب اندام و ترکیب بدنی بهتر شود.
نکته مهم این است که گاها فرد اضافه وزن ندارد، اما ترکیب بدنی وی زیبا و متناسب نیست. دلیل اصلی این موضوع هم در وهله اول نسبت عضله پایین در مقایسه با چربی است. انجام تمرینات مرتبط با تناسب اندام و داشتن یک رژیم مناسب با افزایش پروتئین دریافتی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می تواند در طول چند ماه این نقص را برطرف نماید.
پس آنچه که در اینجا مهم است، از دست دادن چربی خواهد بود نه از دست دادن وزن.
برنامه تناسب اندام
کارشناسان ورزشی موج کوه عقیده دارند که بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام عادت به تمرینات روزانه است. 30 دقیقه تمرین روزانه به مراتب می تواند بهتر از یک ساعت تمرین یک روز در میان باشد. همچنین بهتر است بخشی از تمرینات خود را در باشگاه ورزشی انجام دهید. این باعث میشود انگیزه بیشتری برای انجام تمرینات داشته باشید. راهکار زیر برای ایجاد یک روتین تناسب اندام بسیار مفید خواهد بود:
- تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات: این تمرینات را دو جلسه در هفته انجام دهید. در هر جلسه تمرین فول بادی داشته باشید. بهتر است بین این دو جلسه 2 روز فاصله زمانی در نظر بگیرید. در هر صورت فاصله تمرین برای این مدل تمرین کردن نباید کمتر از 48 ساعت باشد. برای هر عضله یک حرکت و هر حرکت 3 ست تمرین کنید.
- تمرینات هوازی: حداقل دو جلسه در هفته این تمرینات را داشته باشید. هر چند داشتن سه جلسه در هفته گزینه مناسبتری است. از کم شروع کنید، سپس به آهستگی به میزان تمرین بیافزایید. انواع ورزش های هوازی برای این قسمت مناسب هستند.
- تمرینات انعطاف پذیر: این تمرینات را نیز حداقل 2-3 جلسه در هفته انجام دهید. می توانید پس از تمرینات قدرت یا هوازی 20 دقیقه به انجام حرکات انعطاف پذیری اختصاص دهید.
برنامه تناسب اندام در منزل
خبر خوب اینکه دستیابی به تناسب اندام در منزل هم امکان پذیر است. مجموعه ای از نکات مانند رژیم غذایی مناسب، زمان بندی تمرینی و تهیه امکانات کافی و متناسب با شرایط، از جمله مواردی هستند که می توانند به انجام برنامه تناسب اندام در منزل کمک کنند. کارشناسان ورزشی موج کوه در رابطه با برنامه ریزی تمرینی در کنار شما خواهند بود.
