تمرینات مقاومتی چیست[راهنمای ورزش های مقاومتی]

ورزش های مقاومتی به معنای مقاومت در برابر ورزش نیستند! این نوعی از ورزش است که طی سالهای اخیر به دلیل مزایای آن، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. تمرین مقاومتی هر نوع تمرینیست که باعث انقباض عضلات در برابر مقاومت خارجی با افزایش قدرت، حجم و یا استقامت شود. مقاومت ایجاد شده خارجی می تواند دمبل، وزن بدن شما، آجر، بطری آب، اضافه بار مانند کوله پشتی کوهنوردی یا هر چیز دیگری باشد که باعث انقباض عضلات می گردد.

تمرینات مقاومتی چیست ؟

تمرینات مقاومتی (تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنی نیز نامیده می شود) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت ، استقامت بی هوازی و اندازه ماهیچه های اسکلتی است.

تمرینات مقاومتی بر این اصل استوار است که ماهیچه های بدن برای غلبه بر نیروی مقاومتی در صورت نیاز به این کار کار خواهند کرد. وقتی تمرینات مقاومتی را به طور مکرر و مداوم انجام می دهید ، ماهیچه های شما قوی تر می شوند.

از نظر فنی باید بدانید که تمرین قدرت با تمرین مقاومت تفاوت دارد. هدف از انجام تمرینات مقاومت افزایش استقامت عضلانی می باشد. در حالی که تمرینات قدرت فقط روی افزایش قدرت تاکید دارند.

اصول تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی به نقل از betterhealth تحت تاثیر متغیرهای چندی قرار می گیرند:

• تعداد ست ها
• تکرارها
• تمرینات انجام شده
• شدت یا وزنه های به کار رفته
• تناوب جلسات تمرینی
• استراحت بین ست ها

هدف از تمرینات مقاومتی چیست

این نوع تمرینات با پارگی میکروسکوپی عضلانی کار می کنند، که به نوبه خود توسط بدن ترمیم شده و باعث تقویت عضلات خواهند شد. تجزیه فیبر عضلانی کاتابولیسم و ترمیم و رشد مجدد بافت “آنابولیسم” نامیده میشود. آنابولیک به معنای رشد است و این دقیقا همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی با ورزشهای مقاومتی رخ می دهد. در حقیقت، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد، به تجزیه یا کاتابولیسم نیاز دارند. به عنوان مثال، قبل از ترمیم کلسیم و سایر عوامل رشد، استخوانها باید شکسته شوند تا استحکام شکل گیرد. در اینجاست که عواملی مانند هورمن ها و پروتیین به کمک تقویت عضلات می آیند. پس ریکاوری از جهت زمان دادن به بدن برای رشد کافی دارای اهیمت خواهد بود.

چرا تمرین مقاومتی؟

مزایای ورزش های مقاومتی به خوبی مستند شده است و تحقیقات نشان داده اند که این یک فعالیت ورزشی مفید می باشد. شیوه زندگی امروز باعث کم تحرکی هر چه بیشتر شده که انجام تمرینات می تواند عوارض ناشی از آن را کنترل کند.

فواید ورزش های مقاومتی

• افزایش قدرت عضلانی. انسانها پس از 30 سالگی در هر دهه از عمرشان 2.5 کیلوگرم عضله از دست می دهند.
• تعداد فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد. از 30 تا 70 سالگی بیش از 25% فیبرهای عضلانی نوع 2 در بدن خود را از دست می دهیم. ورزش های مقاومتی می توانند با ایجاد توده و قدرت عضلانی روند پیری را کند یا حتی معکوس کنند.
• این تمرینات باعث استخوان سازی میشوند. پوکی استخوان یکی از عوارض مهلک افزایش سن است که با انجام ورزش های مقاومتی می توان از آن جلوگیری کرد.
• برخی شواهد نشان میدهد که ورزش مقاومتی به کاهش فشار خون بالاتر از متوسط کمک می کند.
• این نوع تمرینات باعث افزایش متابولیسم شده که یک عامل حفظ وزن بدن می باشد.
• برای شروع هرگز دیر نیست. یک مطالعه روی زنان و مردان مسن (میانگین سن 87 سال) نشان داد که 10 هفته تمرین هفته ای سه بار باعث افزایش قدرت 113% شده سات. بهبود قدرت، باعث شد که این افراد مسن 12% سریعتر از دوره قبل از آزمایش راه بروند، پله نوردی آنان نیز 28% و عضلات رانشان نیز 2.5% افزایش نشان داد.

میزان انجام تمرینات مقاومتی

کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که ورزش های مقاومتی باید ماهیت افزایش داشته باشند. (به عنوان مثال از اصل اضافه بار پیروی کنند.) فردی بوده و تمام گروههای عضلانی را در برگیرند. آنها توصیه می کنند که افراد مبتدی این تمرینات را به صورت یک ست 8 الی 10 تکراری برای گروههای اصللی عضلانی، 8 تا 12 تکرار تا خستگی و دو تا سه روز در هفته انجام دهند. برای افراد ضعیف تر یا مسن تر، تعداد 10 الی 15 تکرار توصیه می گردد.

اصل اضافه بار پیش رونده چیست؟

برای انجام ورزش های مقاومتی بر اساس اصل اضافه بار، وزنه ای را انتخاب کنید که بتواند با 10 الی 12 تکرار خستگی عضلانی ایجاد کند و سپس زمانی که به این وزنه عادت کردید، مقدار آنرا افزایش دهید. اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان مدلی که بیشترین قدرت را ایجاد میکند شناخته شده است.

انجام تمرینات با وزنه آزاد یا دستگاه؟

آسان ترین جواب هر دو خواهد بود. برای بدنسازی از هر دو استفاده میشود، اما در ادامه به مقایسه این دو روش می پردازیم:

وزنه آزاد – دمبل و هالتر

• امکان انجام انواع ورزش های مقاومتی برای همه گروههای عضلانی.
• انتخاب دامنه حرکتی بر اساس وضعیت بدن.
• کمک به ایجاد هماهنگی و تعادل بیشتر.
• درگیر شدن بیشتر عضلات.

معایب

• ریسک بیشتر آسیب دیدگی به دلیل افتادن میله ها و دمبل.
• یک نواختی در تمرین.
• نیاز به فضای زیاد.

دستگاه

• استفاده از آنها آسان است.
• نسبتا ایمن هستند.
• نیاز به هماهنگی زیاد برای انجام حرکات نیست.

معایب

• نیاز به فضای زیاد.
• گران بودن.
• هر ماشین مختص یک گروه از عضلات است.
• محدودیت دامنه حرکتی در دستگاهها.

تمرینات مقاومتی با وزن بدن

برای انجام ورزش های مقاومتی می توان از وزن بدن بهره گرفت. انجام حرکاتی مانند بارفیکس زدن یا شنا سوئدی، اسکات با وزن بدن یا اسکات تک پا از جمله حرکات تمرینی مقاومتی هستند که با وزن بدن انجام میشوند.

ورزش های مقاومتی در خانه

انجام ورزش های مقاومتی در خانه بسیار آسان است. البته اول از همه به نظم و انضباط نیاز خواهید داشت. وسایلی مختلفی هست که می توانید برای تمرین مقاومتی در منزل از آنها استفاده کنید. از جمله این تجهیزات می توان به انواع کش ورزش و پیلاتس، کش پاورباند، انواع دمبل و غیره اشاره کرد. پنج حرکت زیر را به شما توصیه می کنم که می توانند بسیار مفید باشند.

• شنا سوئدی
• بارفیکس
• اسکات با وزن بدن
• درازنشست
• پلانک

می توانید 3 جلسه در هفته این تمرینات را در 3-4 ست انجام دهید. پس از چند هفته متوجه تغییرات جدی در تناسب اندام و مقاومت بدن خود میشوید.

مطالب مرتبط در موج کوه

• راهکارهای افزایش بارفیکس
• روشهای افزایش قدرت پنجه
• قدرت در کوهنوردی
• استقامت در کوهنوردی
• قدرت در سنگنوردی
• باشگاه ورزشی موج

سوالات متداول درباره تمرینات مقاومتی

۱. تمرین مقاومتی چیست و چه تفاوتی با تمرین قدرتی دارد؟

تمرین مقاومتی به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که در آن عضلات در برابر یک نیروی خارجی مانند وزن بدن، دمبل، کش ورزشی یا دستگاه بدنسازی فعالیت می‌کنند. تمرین قدرتی نیز نوعی تمرین مقاومتی است که بیشتر بر افزایش حداکثر نیروی قابل تولید توسط عضلات تمرکز دارد؛ در حالی که تمرینات مقاومتی می‌توانند با توجه به شدت، تعداد تکرار و شیوه اجرا، قدرت، حجم عضلانی یا استقامت عضلات را بهبود دهند.

۲. بهترین تمرینات مقاومتی برای شروع کدام‌اند؟

برای شروع، حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی، لانج، پلانک و تمرینات کش ورزشی انتخاب‌های مناسبی هستند. بهتر است ابتدا روی یادگیری تکنیک صحیح حرکات تمرکز کنید و سپس با افزایش تدریجی تعداد تکرارها، ست‌ها یا مقاومت تمرین، فشار واردشده به عضلات را افزایش دهید.

۳. هفته‌ای چند روز باید تمرین مقاومتی انجام دهیم؟

برای بیشتر بزرگسالان مبتدی، انجام تمرینات مقاومتی در دو تا سه روز هفته نقطه شروع مناسبی است. بهتر است در برنامه تمرینی، تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن درگیر شوند و بین جلسات تمرین سنگین یک گروه عضلانی، فرصت کافی برای ریکاوری در نظر گرفته شود. تعداد جلسات مناسب به سطح آمادگی جسمانی، شدت تمرین و هدف فرد بستگی دارد.

۴. آیا تمرینات مقاومتی بدون وزنه هم مؤثر هستند؟

بله. برای انجام تمرین مقاومتی لزوماً به دمبل یا دستگاه بدنسازی نیاز ندارید. شنا سوئدی، اسکات، لانج، بارفیکس و پلانک با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند و می‌توانند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهند. برای ادامه پیشرفت، باید به‌تدریج دشواری حرکات یا میزان مقاومت را متناسب با توانایی خود افزایش دهید.

۵. آیا تمرینات مقاومتی باعث کاهش وزن می‌شوند؟

تمرینات مقاومتی به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند و در کنار تغذیه مناسب و فعالیت هوازی می‌توانند بخشی از برنامه کاهش وزن باشند. با این حال، کاهش چربی بدن به تعادل انرژی، کیفیت تغذیه، میزان فعالیت روزانه و استمرار برنامه بستگی دارد. عدد وزن به‌تنهایی نیز معیار کاملی برای سنجش پیشرفت نیست؛ زیرا ممکن است هم‌زمان با کاهش چربی، توده عضلانی حفظ یا بیشتر شود.

۶. برای افزایش حجم عضلات، چند تکرار و چند ست انجام دهیم؟

برای افزایش حجم عضلانی، می‌توان از دامنه‌های مختلف تکرار استفاده کرد؛ به شرط آنکه تمرین به‌اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد و حجم تمرین، تکنیک اجرا و ریکاوری مناسبی داشته باشید. برای شروع، دو تا سه ست از هر حرکت با حدود ۸ تا ۱۲ تکرار می‌تواند الگوی ساده‌ای باشد. این تعداد یک قانون ثابت نیست و باید براساس نوع حرکت و سطح آمادگی فرد تنظیم شود.

۷. اصل اضافه بار پیش‌رونده در تمرین مقاومتی چیست؟

اضافه بار پیش‌رونده یعنی با افزایش تدریجی توانایی بدن، میزان چالش تمرین را نیز افزایش دهید. این کار می‌تواند با اضافه کردن وزنه، افزایش تعداد تکرار یا ست، استفاده از کش مقاومتی قوی‌تر یا انتخاب نسخه دشوارتر یک حرکت انجام شود. افزایش فشار باید تدریجی باشد و به قیمت خراب شدن تکنیک حرکت یا ایجاد درد و آسیب تمام نشود.

۸. بعد از تمرین مقاومتی چقدر زمان برای ریکاوری لازم است؟

زمان ریکاوری به شدت تمرین، حجم تمرین، سابقه ورزشی، خواب و تغذیه بستگی دارد. برای بسیاری از افراد، فاصله حدود ۴۸ ساعت بین جلسات سنگین یک گروه عضلانی نقطه شروع مناسبی است؛ اما این فاصله برای همه حرکات و افراد یکسان نیست. درد شدید یا مداوم، افت محسوس عملکرد و خستگی غیرعادی می‌توانند نشانه‌هایی باشند که به استراحت بیشتر یا کاهش فشار تمرین نیاز دارید.

۹. آیا تمرین مقاومتی برای دوندگان و کوهنوردان مفید است؟

بله. تمرینات مقاومتی می‌توانند به تقویت عضلات پا، لگن، میان‌تنه و بالاتنه کمک کنند و ظرفیت بدن را برای تحمل فشار فعالیت‌های ورزشی افزایش دهند. برای دوندگان، تمرینات قدرتی مکمل مناسبی برای برنامه دویدن هستند و کوهنوردان نیز می‌توانند از تقویت عضلات پا و میان‌تنه برای حمل کوله‌پشتی و حرکت در مسیرهای شیب‌دار بهره ببرند. برنامه تمرینی باید با سطح آمادگی، حجم دویدن یا کوهنوردی و زمان ریکاوری فرد هماهنگ باشد.

۱۰. آیا برای شروع دویدن باید تمرینات مقاومتی انجام دهیم؟

تمرین مقاومتی برای شروع دویدن الزامی نیست، اما می‌تواند مکمل مفیدی برای آماده‌سازی جسمانی باشد. تمریناتی مانند اسکات، لانج، ساق پا و تقویت عضلات میان‌تنه به بهبود آمادگی عضلانی کمک می‌کنند. در کنار آن، افزایش تدریجی مسافت و شدت دویدن، انتخاب مسیر مناسب و استفاده از کفش دویدن متناسب با فرم پا، راحتی و نوع استفاده اهمیت دارد.

۱۱. آیا تمرینات مقاومتی برای افراد مبتدی و سالمندان مناسب هستند؟

در بسیاری از موارد، بله. تمرینات مقاومتی متناسب با توانایی فرد می‌توانند به حفظ قدرت عضلانی، تعادل و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کنند. افراد مبتدی و سالمندان بهتر است با حرکات ساده، مقاومت سبک و تکنیک صحیح شروع کنند و به‌تدریج فشار تمرین را افزایش دهند. در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، محدودیت حرکتی یا سابقه آسیب‌دیدگی، مشورت با پزشک یا متخصص واجد صلاحیت پیش از شروع برنامه ضروری است.

۱۲. چه زمانی نتایج تمرینات مقاومتی مشخص می‌شوند؟

زمان مشاهده نتایج به استمرار تمرین، شدت و حجم فعالیت، تغذیه، خواب و سابقه ورزشی بستگی دارد. در هفته‌های ابتدایی ممکن است بهبود هماهنگی عصبی و اجرای حرکات بیشتر از تغییر ظاهری عضلات محسوس باشد. افزایش قابل مشاهده قدرت یا حجم عضلانی معمولاً به چندین هفته تمرین منظم نیاز دارد و برای پیشرفت پایدار باید برنامه تمرینی را در طول زمان ادامه دهید.