همه آمادگی جسمانی جهان بدون قدرت در کوهنوردی بی ارزش خواهد بود. در طول زمان ، چرخه های تمرینات قدرتی یک مجموعه از نیرو و توان را ایجاد می کنند. قدرت به معنای توانایی اعمال کردن یک مقدار معین از نیرو میباشد. نیرو یعنی قدرت بعلاوه سرعت.

مطالب تمرینی کمی روی کوهنوردی تمرکز کرده اند ، به همین دلیل اغلب تمرینات کوهنوردان ناکارآست و بر اساس تلقی و درک خودشان طراحی می شود. در بین رویدادهای ورزشی مختلف به نظر ورزشهای ده گانه ارتباط بیشتری با کوهنوردی دارند. این ورزشها هم مثل کوهنوردی دارای دویدن ، پریدن …می باشند که لازمه آنها ترکیب قدرت و استقامت است. ترکیب برنامه های تمرینی متعارض که انواع مختلف فیبرهای عضلانی را بهینه می کنند. هر دستآوردی در قدرت می تواند به معنای از دست دادن بخشی از استقامت و یا برعکس آن باشد.

در اینجا تمرکز ما بر قدرت در کوهنوردی و قدرت استقامتی است. توجه داشته باشید که ارتباط تنگاتنگی بین انواع تمرین وجود دارد.

کوهنوردی شامل عبور از شیبها و سنگ و یخ های پیچیده و پرشیب می باشد و غلبه بر این موانع به قدرت نیاز دارد. در بعضی از استقامت نیاز به حرکات انفجاری است اما این در بیشتر زمانها صدق نمی کند. در بسیاری از موارد شما در صعود ممکن است در کراکس مسیر برای چند دقیقه تحت فشار زیاد قرار بگیرید اما این اتفاق در کل مسیر صورت نمی گیرد.

مرتبط : تمرینات اولی اشتک ، تمرینات کیلیان جورنت

چه اتفاقی می افتد ؟

زمانی که شما قدرت بیشتری داشته باشید ، در مواجه با این موانع کمتر به سرحد این میزان نزدیک می شود و اولین تاثیر آن در بازیابی سریعتر خواهد بود. یعنی به تکرار بسیار بیشتری می توانید این مسیر یا فشار در آن سطح را تحمل کنید.

برای تمرین قدرت در کوهنوردی باید تصمیم بگیرید که برای یک پروژه مشخص چقدر باید قوی باشید؟ سپس تمرین کنید تا به سطح 25 درصد توان بیشتر نسبت به آنچه فکر می کنید لازم است برسید. در طول تمرین نیازهای متضاد تمرینی استقامتی و تخصصی باعث می شود که تقریبا 20 تا 25 درصد از حداکثر نیرویتان از دست برود و این باعث می شود که نهایتا در سطح مورد نیاز قرار بگیرید.

مرتبط : هدف 5.12 ، افزایش بارفیکس ، دویدن در طبیعت

در باشگاه بدنسازی

بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان می ترسند که با استفاده از وزنه ها آنها حجیم تر شوند ، که باعث افزایش وزن و حجم بدنشان گردد. این لزوما ترسناک نیست. سایز ، به طور مطلق یک چیز بد نیست. بدون مقداری عضله ، چیزی برای تمرین دادن وجود نخواهد داشت. البته ، ترس از اندازه و سایز عضلات برای یک ورزشکار که به دنبال ماکسیسم کردن قدرت نسبت به حجم عضله است را می توان تعدیل کرد.

یکی از راههای کنترل سایز و وزن دریافت کالری کمتر است. اما تغذیه ناکافی خود می تواند باعث ناتوانی در ریکاوری و حفظ فشار تمرین گردد. این یک لبه باریک برای ایجاد تعادل در تمرین قدرت در کوهنوردی می باشد و نیاز به یادگیری و درک مکانیسم بدن و تغذیه دارد.

نکاتی که در ادامه می آید برای ورزشکارانی که به دنبال ایجاد یک پایه خوب از آمادگی هستند توصیه می شود. البته که تمرین می تواند روی افراد با توجه به سن ، سطح آمادگی جسمانی ، جنسیت ، و فاز دوره تمرینی تاثیر متفاوتی داشته باشد. همچنین حجم کلی تمرین هم و شدت آن روی نتایج اثر خواهد داشت.

تعداد کمتر تکرار در انجام یک حرکت به معنای توان زدن وزنه سنگینتر می باشد. آخرین تکرار ست باید دقیقا قبل از شکست مثبت انجام بگیرد، زمانی که شما نمی توانید یک تکرار را بدون کمک کامل کنید. وزنه های سبکتر اجازه تکرار بیشتر قبل از شکست را می دهند.

اصول تمرین قدرت در کوهنوردی و سنگنوردی …

• در طول دوره تمرینات قدرتی از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد بین 2 تا 4 تکرار انجام دهید.
• تعداد ست ها را تا حداکثر 6 ست زیاد کنید تا جایی که بیشتر از 2 تکرار نتوانید بزنید.
• زمانی که توانستید 6 ست با 3 تکرار انجام دهید ، وزنه را زیاد کنید تا جایی که به دو تکرار در هر ست بازگردید.
• بین هر ست بایستی بین 2 تا 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
• در مجموع 4 تا 6 ست.

بسیاری از ورزشکاران در باشگاه این کار را به شکلی انجام می دهند که حتی یک تکرار مثبت هم نتوانند انجام دهند- در اینجا یک فرد دیگر به آنها کمک می کند تا قسمت مثبت حرکت را انجام داده و قسمت منفی حرکت را خودشان انجام میدهند. البته باید دقت داشت که این روش ریسک بالایی دارد و شکست در کنترل وزنه در حالت منفی می تواند به آسیبهای جدی ختم شود. به نظر برای تمرین قدرت در کوهنوردی روش پیشنهادی بالا مناسبتر می باشد.

دقت داشته باشید که تمرینات قدرت به خاطر نوع فشارشان میزان ریکاوری بالاتری نسبت به سایر تمرینات نیاز دارند. و گاها برای ریکاوری عضلات مورد استفاده باید چند روز زمان در نظر گرفت. گاها بین 4 تا 9 روز زمان به طول می انجامد تا عضله توان حداکثری خود را بازیابی کند.

تمرین قدرت در کوهنوردی به شکل اثر بخش و درست کمتر باعث افزایش حجم عضلانی می شود و به شکل درستی از ظرفیت عضلانی موجود استفاده می کند. این کار باعث می شود فیبرهای بیشتری از عضلات درگیر حرکتها شوند. در اینجا توانایی عصب-عضله هم ارتقا پیدا می کند.

پس از چندین دوره تمرینات قدرتی که با سایر تمرینات هم ترکیب شده باشد و به خوبی با هم ادغام شوند یک کونورد 75 کیلویی باید بتواند در دستگاه زیربغل سیم کش به اندازه 150 کیلو را به پایین بکشد. در مورد حرکاتی مانند اسکات ، لیفت سرپنجه و سایر هم تقریبا همین مقدار می باشد. هم چنین اصل تخصصی سازی در تمرین هم باید در نظر گرفته شود. یعنی عضلاتی که بیشتر کاربرد دارند باید با تناوب بیشتری تمرین داده شوند.

عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نسبت به عضلات کوچکتر نیاز دارند. کوهنوردان مسن تر به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. اگر سطح هوازی شما پایین باشد زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت.

مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور ، تمرین کوهنوردی در خانه ، تمرین روانشناختی در کوهنوردی

تمرینات قدرت در کوهنوردی

تمرینات در باشگاه ورزشی نیاز به فرم درست برای نتیجه گیری و اجتناب از آسیب دارند. حتما توجه داشته باشید که حرکات را به شکل درستی انجام دهید. ضمنا از زیاد کردن وزنها به شکل پلکانی و سریع به شدت پرهیز کنید.

گرم کردن

برای گرم کردن می توانید از تمرینات هوازی ، بعلاوه برخی تمرینات سبک با دمبل مثل پرس سرشانه با دمبل ، صلیب ، پرس سینه ، دیپ و غیره استفاده کنید. این کار به علاوه گرم کردن باعث ایجاد بالانس در عضلات و جلوگیری از آسیب هم می شود.

کمر و شکم – این قسمت اتصال بین بالاتنه و پایین تنه است. برای کوله کشی عضلات بالای شکم و در سنگنوردی عضلات پایین شکم و در کار با کفش سنگین و کرامپون عضلات بالای ران و زیر شکم در گیر میشوند. عضلات کمر به عنوان ستون اتصال دهنده پایین تنه و بالا تنه وزن را به پاها منتقل می کنند و در زدن تکنیکها نقش اساسی دارند. حرکاتی مانند راشن توییست – انواع کرانچ – دراز نشست – و … می توانند برای این بخش مفید باشند.

بالا کشیدن

صعود و کوهنوردی شامل کشیدن خود به بالاست. و البته انواع بارفیکس ، زیر بغل قایقی ، قایقی ، چین آپ می تواند برای این بخش از عضلات کارآ باشد. استفاده از دستگاه زیربغل سیم کش و دستگاه قایقی نیز می تواند به شما کمک کند.

قدرت پنجه

با اینکه هیچ حرکتی مثل سنگنوردی نیست اما بعضی از تمرینات هم هستند که تاثیرات خوبی دارند. یکی از این حرکتهای خوب حرکت کرل پنجه می باشد که با استفاده از هالتر انجام می گیرد.

پاها

اسکات ، لانگز ، پرس پا ، هاگ ، فرانت اسکات ، اسکات تک پا ، اسکات سوپر از مجموع حرکاتی هستند که می توانند در این قسمت مفید باشند. برای تمرینات صعودهای میکس در طبیعت ، تمرین دادن عضلات ساق فراموش نشود.

مرتبط : انواع اسکات ، وارم آپ

جلسات تمرین قدرت در کوهنوردی

انواع بسیار زیادی از حرکات وجود دارند که می شود از آنها استفاده کرد. همچنین بسته به شکل بدنی و قوت وضعف هر فرد این ترکیب می تواند متفاوت باشد. اما در اینجا برخی از توصیه های کلی را بیان می کنیم که تا حدودی روشن کننده هستند.

روی پنج تمرین تمرکز کنید و بقیه تمرینات را به عنوان وارم آپ و نگهداری انجام دهید. برای قدرت روی کشش ها(مانند زیر بغل سیم کش و بارفیکس) کرل ایستاده انگشتان ، پرس پا و.. تمرکز کنید.

انجام همه تمرینات در یک جلسه می تواند فشار زیادی به بدن وارد کند و زمان ریکاوری را بسیار زیاد کند. عضلات را به دو بخش تقسیم کرده و هر سری را در یک روز تمرین دهید. گرم کردن برای انجام شش ست 2 تا 3 تکراری اهمیت بسیار زیادی دارد. قبل از شروع تمرین برای 5 تا 10 دقیقه هوازی کار کنید. می توانید با دوچرخه ثابت یا طناب … شروع کنید. سپس 3 ست وارم آپ با کمتر از هشت تکرار مثلا برای سرشانه یا پرس سینه انجام دهید. بیش از هشت تکرار یا فشار زیاد در این بخش باعث می شود که کل بدن تحت فشار قرار بگیرد و تمرینات اصلی به حاشیه بروند. بین هر ست وارم آپ یکی دو دقیقه استراحت داشته باشید.

سپس تمرینات اصلی روز را شروع کنید. به طور مثال زیر بغل سیم کش یا بارفیکس اضافه بار را به همراه همراه کرل ایستاده انگشتان داشته باشید. در روز دیگری تمرینات پا را انجام دهید. با وزنه سبک تر شروع کنید و با هر ست به وزنه ها بیفزایید. چندین ست قبل از رسیدن به تمرین اصلی بزنید. به طور مثال برای بارفیکس اضافه بار اول چند ست بدون بار کار کنید تا به تعداد سه تکرار در هر ست برسید. کل تعداد ست های یک حرکت در اینجا حدود 15 ست خواهد بود. بین هر ست باید 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. هر تکرار در هر ست حدود 3 ثانیه طول می کشد. حتما شکل درست حرکات را انجام دهید. یک جلسه تمرین با این روش حدود 90 تا 100 دقیقه طول خواهد کشید. مدت زمان بیش از این یا تلف کردن وقت است و یا به آسیب منجر می شود.

سایر مطالب

دکتر مهدی جباریان