افزایش بارفیکس یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی عمومی میباشد. برای کسانی که به ورزشهای فضای باز می پردازند نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. چند سوال مهم در این زمینه مطرح هستند:
- از کجا باید شروع کرد؟
- چگونه می توان در افزایش بارفیکس موفق بود؟
- چرا رکورد من افزایش نمی یابد؟
برای پاسخگویی به سوالاتی از این دست با ما باشید. ارتقای سطح ورزشی، نیاز به نظم و برنامه ریزی دقیق دارد. پس افزایش رکورد باید یک برنامه درست داشته باشیم.
چگونه بارفیکس بزنیم ؟
در اینج به نحوه بارفیکس زدن با تکنیک درست اشاره می کنیم:
- با ایستادن در زیر میله بارفیکس شروع کنید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. اگر به میله نمی رسید از یک جعبه زیرپایتان استفاده کنید.
- نفس کشیده و سپس بازدم کنید. پاهای خود را از زمین برداشته و روی میله بارفیکس آویزان شوید. با کشیدن شکم به سمت داخل مرکز بدن را درگیر کنید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
- عضلات بازو و پشت را درگیر کنید، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا جایی که چانه شما روی میله قرار گیرد.
- هنگام حرکت از تاب دادن پاها و بالا انداختن شانه ها خودداری کنید. در طول انجام تمرین شانه ها باید پایین و عقب بماند (بالا دادن شانه ها آنها را در حرکت درگیر می کند.)
- در بالای حرکت بارفیکس دم را انجام داده و سپس با باز کردن آرنج به وضعیت اولیه بازگردید.
نحوه افزایش بارفیکس
در اولین گام لازم است که رکورد بارفیکس خود را ثبت کنید. برای این کار حتما به خوبی گرم کرده و سپس رکوردگیری کنید. حتی اگر یک بارفیکس هم نمی توانید بزنید، نگران نباشید. امروز روز شروع شماست. ضمنا دقت داشته باشید که حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. نصفه نیمه ورزش نکنید.
1. برای افزایش بارفیکس باید حداقل دو جلسه تمرین مفید در هفته داشته باشید.
در هر جلسه به خوبی گرم کنید. پس از آن حرکات کششی را انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بارفیکس هم بزنید بهتر است ابتدا با دستگاه کار کنید. دستگاه های تمرین زیر بغل برای شروع بسیار مناسب هستند.
2. هسته بدن خود را تقویت نمایید.
باید بدانید که افزایش بارفیکس تنها تابع قدرت زیر بغل و بازو ها نیست . بلکه برای بارفیکس بیشتر بایستی هسته بدن شما قوی باشد . برای تقویت شکم و پهلو ها و فیله برنامه داشته باشید.
3. از روش هرمی استفاده کنید.
از کمترین میزان شروع کنید. به طور مثال با یک تکرار آغاز نمایید. سپس در هر ست به تعداد آن بیافزایید تا به ناتوانی برسید. در اینجا دیگر نمی توانید بر تعداد بارفیکس های خود بیافزایید.
4. از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس بهره ببرید.
روش دیگر برای افزایش تعداد استفاده نمودن از تعداد بالا ی ست های تمرینی می باشد. به طور نمونه تمرین در ده ست به طوری که در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل وارد شود.
5. تمرین با اضافه بار.
در صورتی که مدتهاست استپ کرده اید، این قسمت را بخوانید. در این روش می توانید از وزن اضافه مانند جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار بهره ببرید. در این روش یک نکته وجود دارد. به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید. به صورت تدریجی به وزنه تمرینی بیافزایید. به میزانی به وزنه اضافه کنید که بتوانید دو تا سه تکرار درست داشته باشید.
6. بارفیکس قفسه سینه
یکی دیگر از راههای پیشرفته افزایش بارفیکس می باشد. در این روش به میزانی خود را بالا می کشید که تا قفسه سینه تان در مقابل میله قرار گیرد. در هر ست حداقل چهار تکرار بزنید.
7. افزایش تدریجی فشار در تمرین
ضعف خود را شناسایی کنید و تدریجا به فشار تمرین بیافزایید. فراموش نکنید که افزایش بارفیکس بیش از هر چیزی به صبر نیاز دارد.
چگونه بارفیکس زیاد برویم ؟
در ادامه این مطلب یک نمونه برنامه 3 جلسه در هفته را قرار داده ایم که می توانید با استفاده از آن بارفیکس بیشتری بروید. دقت داشته باشید که این برنامه برای فرد مبتدی مناسب نیست:
شنبه
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- شنا سوئدی : سه ست
- بارفیکس : 1 ، 2 ، 3 ، … ، (تا جایی که بیشتر از آن نتوانید ادامه دهید.) سه ست با حداکثر تعداد
- تمرینات مرکز بدن( حرکات ورزشی شکم و پهلو)
- سرد کردن ده دقیقه
دوشنبه
- گرم کردن: ده دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
- شنا سوئدی: 3 ست
- زیربغل قایقی جفت دمبل: 3 ست
- بارفیکس: 3 ست هر ست 5 تکرار.
- بارفیکس با اضافه بار: 5 ست هر ست 3 تکرار.
- دراز نشست: 3 ست در حداکثر
- پلانک: 3 ست
چهارشنبه
- گرم کردن: شامل بدنسازی سایر اعضای بدن (30 دقیقه)
- ست های بارفیکس تا مرز ناتوانی بین هر ست می توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.)
- سرد کردن: 10 دقیقه
برنامه ای مناسب سنگنوردان
- گرم کردن : ده دقیقه
- کشش : ده دقیقه
- تمرینات ARC سنگنوردی
- بارفیکس با اضافه بار : 5 ست (هر ست 3 تکرار)
- قفسه : 5 ست (هر ست چهار تا ده تکرار)
- شنا سوئدی
- تمرینات تخصصی مرکز بدن
- سرد کردن
سیزده تکنیک برای افزایش مهارت در سنگنوردی را بخوانید.
برای ارتقای سطح ورزشی خود مشاوره بگیرید:باشگاه ورزشی موج
