بهترین روش ها برای آماده شدن جهت کوهنوردی در درجه اول خود کوهنوردی و سپس تمریناتی مانند دویدن، سنگنوردی و کار با وزنه هستند. با این حال بعضا شرایطی پدید می آید که ورزشکار به هر دلیلی فقط امکان تمرین در خانه را دارد. تمرین کوهنوردی در خانه راهکاری برای حفظ آمادگی شما در شرایطی است که نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. “لازم به توضیح است که منظور ما در اینجا کوهنورد فنی است.” در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهیم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود.

• توجه داشته باشید که سطح A برای کوهنوردان مبتدی تا متوسط و سطح B برای کوهنوردان متوسط تا پیشرفته مناسب می باشد. بر اساس سابقه و توان خود تمرین کنید.
• برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس ، یک طناب و یک جفت دمبل در صورت وجود نیاز دارید.
• این تمرین باید با تمرینات هوازی ترکیب شود.
• بنا به سطح خود دو سه جلسه از این تمرینات استفاده کنید.

تمرین کوهنوردی در خانه

وارم آپ یا گرم کردن را در هیچ تمرینی دست کم نگیرید. تاثیر آن روی کیفیت تمرین بیش از آن چیزی است که فکر می کنید. مراحل گرم کردن را به ترتیب زیر انجام دهید.

• طناب زدن یا درجا زدن به مدت 15 دقیقه .
  • در 10 دقیقه اول باید حالت آسان داشته باشد.
  • نباید فشار در 10 دقیقه اول حس کنید.
  • در 5 دقیقه بعدی آرام آرام فشار را بالا ببرید.
  • در دو دقیقه آخر ضربان قلب شما باید به 75 تا 85 درصد ضربان ماکسیمم برسد.
• نرمش .
  • مفاصل متحرک را گرم کنید.
  • از یک طرف بدن شروع کنید. به طور مثال از گردن شروع نمایید.
  • مفاصل کتف را به سمت جلو و به سمت عقب بچرخانید. آرنج فراموش نشود.
  • پنجه بزنید. سپس تا مچ پا و پنجه پا را گرم کنید.
• کشش.
  • از حرکات کشش دینامیک استفاده کنید.
  • باز هم از سر یا پا شروع کنید. و به سمت دیگر حرکات را به پایان برسانید.
  • تفاوت کشش دینامیک با کشش استاتیک در تحرک آن است.
  • فشار برای کشش عضلات را به آرامی زیاد کنید.
  • توجه داشته باشید که احتمال آسیب در حرکات کششی هم وجود دارد.

تمرینات پا

تاثیر کوهنوردی بر عضلات پا بسیار زیاد است و پا برای یک کوهنورد یعنی همه چیز در اینجا چند تمرین به شما معرفی میکنم که به ترتیب آنها را انجام دهید. در تمرین کوهنوردی باید برای عضلات پا برنامه مناسب فعالیت داشته باشید.

• اسکات با وزن بدن – سطح A
  • بایستید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • دستتان را در جلوی سینه صاف بگیرید.
  • پشتتان راصاف نگهدارید و قوز نکنید.
  • به جلو نگاه کنید تا گردن و کمرتان خم نشود.
  • آنقدر بنشینید که زیر رانتان با زمین موازی شود.
  • کف پا باید کامل روی زمین بماند.
  • 3 ست 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
  • فاصله بین هر ست 45 ثانیه باشد.

تمرین کوهنوردی در خانه در دو سطح تنظیم شده است. توجه داشته باشید که سطح A برای ورزشکاران مبتدی تا متوسط و سطح B برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته مناسب می باشد.

• سومو اسکات – سطح A , B
  • پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه بازکنید.
  • زاویه پنجه پا با بدن باید 45 درجه باشد.
  • دستتان را به کمرتان بگیرید.
  • مثل یک سوموکار ژاپنی بنشینید.
  • دقت داشته باشید که کمرتان باید صاف بماند.
  • برای سخت تر شدن حرکت از دمبل می توانید استفاده کنید. هر دستتان یک دمبل بگیرید و به شکل آویزان نگه دارید. سطح A بدون وزنه و سطح B با وزنه انجام دهید.
  • سه ست 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

• جامپ اسکات – سطح A , B
  • حالت کلی آن شبیه به اسکات با وزن بدن است.
  • از حالت پایین روی پاشنه پا فشار می آورید تا پس از بلند شده از زمین جدا شده و بپرید.
  • سپس از روی با آمدن روی زمین به حالت پایین اسکات باز می گردید و دوباره حرکت را تکرار می کنید.
  • برای سطح A سه ست 10 تکرار و سطح B سه ست ماکسیمم تکرار کنید.

• اسکات ترکیب با پرس سرشانه – سطح B
  • نیاز به یک جفت دمبل دارید.
  • حالت بدن شبیه اسکات با وزن بدن است
  • یک جفت دمبل را روی سینه نگه دارید.
  • سپس یک اسکات بزنید.
  • وقتی که بالا می آیید توامان پرس سرشانه هم انجام دهید.
  • سه ست 12 تا 15 تکراری بزنید.

بالا تنه

تمرینات این قسمت روی عضلات بالا تنه تمرکز دارد و بیشتر بر اساس نیازهای سنگنوردی و یخنوردی تنظیم شده است. برای این تمرینات به میله بارفیکس نیاز دارید. تمرین کوهنوردی در خانه شامل فشار روی همه بدن باید باشد.

• بارفیکس + شنا سطح A , B
  • از یک شروع کنید. یک بارفیکس بزنید و یک شنا بزنید.
  • سپس دو بارفیکس و دو شنا بزنید…..
  • همین طور ادامه دهید تا دیگر نتوانید به تعداد بارفیکس اضافه کنید.
  • سپس 2 ست حداکثر بارفیکس بزنید، همان تعداد شنا هم کافی می باشد.
  • حرکت را کامل انجام دهید.

نکته : اگر نمی توانید بارفیکس بزنید از یک صندلی جلوی پایتان بگذارید. سپس نوک پایتان را روی صندلی فشار دهید تا از آن کمک بگیرید. این وضعیت حالتی شبیه به سنگنوردی ایجاد می کند. برای کمک گرفتن همچنین می توانید از کش ورزشی استفاده کنید.

• چین آپ – سطح A , B
  • مانند همان بارفیکس است. فقط باید کف دست به سمت خودتان باشد.
  • سه ست با فشار هفتاد درصد انجام دهید.
  • حرکت را کامل بزنید.
  • در اینجا هم می توانید از صندلی کمک بگیرید.

• بارفیکس فیکس – سطح B
  • سه تکرار بارفیکس بزنید
  • بالا رفتن را با سرعت معمول انجام دهید.
  • اما به آرامی پایین برگردید به شکلی که پایین برگشتن شما در هر تکرار 6 تا 10 ثانیه به طول بیانجامد.
  • سه ست و هر ست 3 تکرار انجام دهید.
• دد هنگ – سطح A , B
  • روی بارفیکس آویزان شوید.
  • باید آرنجهای شما ده درجه خم باشد. نه اینکه کاملا رها باشند.
  • برای سطح B از نوک انگشتان آویزان شوید.
  • برای سطح A با کف دست آویزان شوید.
  • 4 بار آویزان شوید.
  • حداکثر زمانی که می توانید روی بارفیکس بمانید.
  • فاصله بین هر تکرار 30 ثانیه باشد.
  • سپس دو دقیقه استراحت کنید. و پس از آن یک ست دیگر انجام دهید.
  • مجموعا 5 ست در 4 تکرار انجام دهید.

عضلات میانی

منظور از عضلات میانی عضلات شکم و کمر هستند. می توانید یک برنامه تمرینی دیگر را با برنامه ای که من در اینجا میدهم، جایگزین کنید. در این برنامه از روش اسکات استفاده می شود. هر حرکت را به میزان حداکثر می زنید. استراحت بین هر ست تنها سی ثانیه می باشد. تمرین کوهنوردی در خانه با تمرین دادن عضلات میانی تکمیل می گردد.

• کرانچ معلق ، سطح A , B
  • از میله بارفیکس آویزان شوید.
  • زانوها را درون سینه جمع کنید.
  • تا جایی جمع کنید تا زانوی شما به سینه تان بخورد.
  • در موقع پایین بردن زانوها را تا انتها پایین نبرید.
  • 4 ست و هر ست حداکثر تعداد انجام دهید. دقت کنید که 2 حرکت درست بهتر از بیست حرکت غلط می باشد.
• وی کرانچ ، سطح A , B
  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • بالا تنه و پایین تنه را هم زمان بالا بیاورید.
  • به طوری که بدن شما به شکل حرف وی انگلیسی شود. سپس پایین بروید و یک بار دیگر حرکت را انجام دهید.
  • 4 ست و هر ست حداکثر تعداد را انجام دهید.

• پلانک ، سطح A , B
  • روی زمین مانند حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
  • به جای کف دست آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
  • طوری که زاویه آرنج 90 درجه باشد.
  • دو ست با حداکثر زمان ممکن نگه دارید.
  • به هیچ عنوان فشار نباید روی مهره ها بیافتد.
  • فشار باید توسط عضلات تحمل شود.
• ساید پلانک
  • مانند حرکت پلانک می باشد.
  • در اینجا بدن باید حالت تیغه ای به خود بگیرید.
  • روی یک آرنج میان تنه را منقبض می کنید.
  • حداکثر زمانی که می توانید حرکت را انجام دهید.
  • برای هر طرف دو ست انجام دهید.
• حرکت سوپر من
  • روی سینه دراز بکشید.
  • دست هایتان را روبه جلو دراز کنید.
  • دستها و پاها را توامان از زمین جدا نمایید.
  • فاصله دستها و پاها باید 10 تا 20 سانتی متر از زمین باشد.
  • به طوری که عضلات کمر منقبض شوند.
  • این حرکت را سه ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
  • در بالا ترین نقطه مکث داشته باشید.

ساعد و انگشتان

تقویت ساعد و انگشتان در کوهنوردی اهمیت ویژه ای دارد که بهترین جا برای تقویت آن سنگنوردی می باشد اما برای بهبود آمادگی این عضلات می توان از دونات یا حلقه لاستیکی یا حرکت نشسته ساعد با دمبل استفاده کرد. می توانید ترکیبی از این دو را داشته و در روز بالا تنه بین 5 تا 10 ست بین 15 تا 20 تکرار این عضلات را تمرین دهید.

هوازی

اگر امکان و فرصت تمرینات هوازی به طور جداگانه ندارید می توانید میزان تمرینات هوازی ابتدای تمرین را تا دو برابر یعنی حدود 30 دقیقه افزایش دهید. به این منظور می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

• طناب زدن به مدت 30 دقیقه
• پله زدن یا استپ آپ به مدت 30 دقیقه
• درجا زدن، بورپی و زانو بلند به صورت چرخه ای برای 10 تا 15 ست

برنامه ریزی تمرین کوهنوردی در خانه

پس از آشنایی با حرکت ها نوبت برنامه ریزی می رسد. یک برنامه تمرینی مناسب چهار روز در هفته می تواند به شکل زیر باشد.

• جمعه: کوهپیمایی
• شنبه: استراحت
• یکشنبه: هوازی، 30 دقیقه + تمرینات بالاتنه و میان تنه
• دوشنبه: هوازی، 30 دقیقه + تمرینات پایین تنه
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: هوازی، 30 دقیقه + تمرینات بالاتنه و میان تنه
• پنج شنبه: استراحت

سرد کردن

سرد کردن اهمیت زیادی دارد. حتما چند دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

• از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.
• هر گروه عضلانی را بکشید و سی ثانیه نگه دارید. تا به حال قبلی بازگردد.
• چند دقیقه تمرین هوازی باعث ریلکس شدن بدن در اینجا می شود.
• خوردن پروتئین پس از این تمرین فراموش نشود.

توجه دارید که این برنامه با اینکه یک برنامه تمرینی در خانه است ، در صورت انجام درست برنامه سبکی نیست و حتی از برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران سنگین تر می باشد. لطفا با توجه به سابقه تمرینی و آمادگی از حرکات استفاده کنید. این برنامه تمرینی را دو یا نهایتا سه بار در هفته انجام دهید. موفق باشید.

سوالات رایج پیرامون تمرین کوهنوردی