یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید.
سایز طناب ورزشی مناسب برای هر شخص چقدر است؟
یک روش سنتی برای انتخاب طول درست طناب این است که وسط طناب از کف پا گذشته و دسته آن به زیربغل برسد. اما این راه برای همه مناسب نیست. سبک ها و اهداف افراد به ویژه کسانی که میخواهند در این ورزش رشد کنند، نیاز به سایز زدن دقیقتری دارند. اول از همه باید بر اساس دسته بندی زیر جایگاه خودتان را پیدا کنید.
- کودکان و مبتدیان
- تناسب اندام
- دوبل زدن
- سرعتی مسابقه ای
- سبک آزاد و نمایشی
سایز طناب مناسب برای هر نوع طناب زنی چقدر است؟
این سایزها برای کودکان و افراد تازه کار مناسب هستند:
| قد به سانتیمتر | طول طناب |
|---|---|
| 120 تا 145 | 210 |
| 145 تا 160 | 240 |
| 160 تا 180 | 270 |
| 180 تا 190 | 300 |
| 190+ | 330 |
توجه داشته باشید که این روش اندازه گیری یک متد کلی است و به دلیل تفاوت طول دست و پای افراد، برای اکثر ورزشکاران نیاز به سایز زدن دقیقتری خواهد بود. برای تنظیم درست سایز طناب باید فاصله بالای سر فرد با طناب در زمان طناب زدن را چک کنید. در ادامه به توضیح بیشتری در این رابطه می پردازیم:
مبتدی ها
اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر بین 25 تا 45 سانتیمتر
از آنجا که هدف سرعت نیست، طناب طولانی تر برای کودکان و مبتدیان ایده آل است. طناب بلندتر کندتر کار می کند و به همین دلیل زمانبندی هم راحتتر خواهد بود.
نحوه اندازه گیری: روی وسط طناب ورزشی با هر دو پا بایستید. پایین دسته های طناب باید به زیربغل برسد.
دوبل
اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر در هنگام طناب زدن بین 10 تا 20 سانتیمتر
طناب طولانی برای دوبل زدن مناسب نیست. چرا که شما باید طناب را با حداکثر سرعت بچرخانید تا با یک بار پرش دو بار طناب از زیرپایتان رد شود. اگر تنها یک طناب برای تمرین دارید می توانید بین 20 تا 25 سانتیمتر را مدنظر قرار دهید.
سرعتی مسابقه ای
اندازه مناسب:فاصله طناب تا سر بین 5 تا 13 سانتیمتر
این طناب زدن افراد حرفه ای است که تسلط بالا و سرعت زیادی دارند و اشتباه نمی کنند. سرعتی کارها گاها حتی خم می شوند تا طول طناب کمتر شود.
سبک آزاد
اندازه مناسب: هنگام طناب زدن باید فاصله سر تا طناب بین 12 تا 35 سانتیمتر باشد.
در زمان انجام ترفندهای نمایشی نکته مهم حرکت دسته ها به نقطه مناسب در زمان مناسب است. البته بسته به نوع نمایش طول طناب می تواند قدری بلندتر یا کوتاهتر باشد.
آموزش طناب زنی
یک نسخه بسیار ساده به شما ارایه می دهیم. هر روز طناب بزنید. از روزی پنج دقیقه شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان اضافه کنید. تا سی دقیقه ادامه داده و سپس روی حرکات مختلف و سرعت بیشتر کار کنید. مطمئن باشید در مدت دو تا سه ماه به خوبی مهارت پیدا می کنید.
۱۱ نکته مهم در طناب زدن که باید به آن توجه داشت!!!
crossrope توصیه می کند که نکات زیر را برای آموزش طناب زدن مدنظر بگیرید.
- پیش از طناب زدن حتما گرم کنید. این ورزش با بدن سرد می تواند باعث آسیب در زانو و تاندون آشیل شود. پیش از طناب زدن بدن خود را گرم کنید.
- از لباس زیر تنگ استفاده کنید. طناب زدن می تواند به اندام خصوصی بانوان(غدد سینه) و آقایان(غدد بیضه) آسیب وارد کند. با پوشیدن لباس زیر مناسب و کشی این آسیب را کنترل کنید.
- هنگام پریدن پاها را نزدیک به هم نگه دارید.
- روی وسط پا بپرید و به نرمی فرود بیایید.
- زیاد نپرید. بین 1 تا 3 سانت کافی است.
- زانوها را قدری خم نگه دارید. به این شکل فشار توسط زانوها گرفته می شود.
- سر و سینه را بالا گرفته و رو به جلو نگاه کنید.
- شانه ها را عقب نگه داشته و آرنج را پایین و عقب نگه دارید.
- دستان خود را در امتداد خط وسط بدن نگه دارید.
- از مچ دست برای هدایت طناب استفاده کنید.
- تنوع تمرینی ایجاد کنید. با اینکه این ورزش کالری خوبی می سوزاند و تاثیر خوبی بر سیستم کاردیو دارد. اما برای آمادگی برخی از ورزش ها کافی نیست. بعلاوه تمرکز زیاد بر یک شکل از تمرین هوازی می تواند آسیب زا باشد. پس، از طناب زنی در کنار سایر تمرین ها بهره ببرید.
برنامه طناب زدن
یک برنامه تمرینی نمونه برای کار با طناب برای افزایش vo2max:
- گرم کردن و دو : بیست دقیقه
- طناب زدن : سی دقیقه ( 2 دقیقه با فشار 85 تا 90 درصد ، دو دقیقه قدم زدن)
- سرد کردن و کشش : بیست دقیقه
طناب زدن به عنوان چربی سوزی (میزان کالری طناب زدن)
این ورزش بسته به شدت آن و وزن شما، می تواند در هر ساعت تقریبا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، انرژی بسوزاند.
برای کاهش یک کیلوگرمی وزن بدن باید اختلاف ورودی کالری به بدن و اختلاف خروجی آن در حدود ۹۰۰۰ کالری باشد. توجه داشته باشید که بهترین ضربان برای چربی سوزی در سطح ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می پذیرد. طبق یک قاعده تجربی این ضربان بیشترین ضربانی است که می توانید در آن صحبت کنید. فشار بیشتر از این باعث نفس زدن و قطع شدن کلمات شما می گردد.
طناب زدن و عضله سازی
به نقل از کارشناسان foodspring طناب زدن بسته به شدت و نوع تکنیکی که استفاده می کنید روی عضلات مختلفی تاثیر می گذارد.
عضلات اصلی تحت فشار در طناب زدن
- عضلات ساق پا: ماهیچه ساق پا در هنگام فشار و فرود فعال است.
- ماهیچه چهارسر ران: چهارسر مسئول صاف شدن پا از حالت اسکات و جهش می باشد. همچنین به شما در فرود کمک می کند.
عضلات ثانویه تحت فشار در طناب زدن
- ماهیچه شکمی: این عضلات درگیر حفظ تعادل می شوند.
- عضلات اکستنسور پشت: ستون فقرات را صاف نگه می دارند.
- عضلات مچ دست: مسئول اصلی گرداندن طناب هستند.
- عضلات خم کننده بالای بازو: دستها را به حالت خم رو به بالا نگه می دارند.
- عضله دلتوئید: برای چرخش بهتر طناب و هدایت آن درگیر میشوند.
البته باید توجه داشت با اینکه طناب زدن روی گروههای مختلف عضلانی تاثیر می گذارد، اما در صورتی که به دنبال افزایش حجم تمرین باشید، این تمرین نمی تواند جایگزین تمرینات بدنسازی و مقاومتی شود. با این حال طناب زدن تاثیر مثبتی روی تفکیک بهتر عضلات دارد.
۹ حرکت برای طناب زدن
روشهای مختلفی برای طناب زدن و لذت بردن از این ورزش وجود دارد. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم. یادگیری روشهای مختلف باعث میشود در زمان طناب زدن انرژی کمتری صرف کنید و در نتیجه بیشتر بتوانید طناب بزنید.
- روش بیسیک
- عوض کردن پاها
- بوکسور استپ
- زانو بلند
- پرش جانبی
- پرش تک پا
- عقب پریدن
- دوبل
- پاشنه پنجه
طناب زدن بهتر است یا دویدن ؟
طناب زدن و دویدن هر دو روشهای مقرون به صرفه و کارآمد برای کاهش وزن و افزایش استقامت و آمادگی جسمانی هستند. با این حال بسته به شرایطتان می توانید یکی را انتخاب کنید. بر خلاف بسیاری از ادعای مطرح شده میزان کالری مصرفی در طناب زدن بیشتر از دویدن نیست. بلکه میزان فشار تمرین در هر یک تعیین کننده کالری مصرفی میباشد. به طور کلی کالری مصرفی در این دو ورزش تقریبا یکسان است. هر ساعت طناب زدن و دویدن با شدت متوسط حدودا 600-700 کالری می سوزاند.
در هر دوی این تمرینات فشار اصلی روی پایین تنه است. با این حال در طناب زدن بالاتنه هم تا حدودی درگیر می شود. نیروی ضربه بر اندام تحتانی نیز در هر دو تقریبا مشابه است.
بهترین زمان برای طناب زدن
تحقیقات نشان داده است که طناب زدن و به طور کلی ورزش در اواخر بعد از ظهر ممکن است از نظر فیزیولوژیکی بهتر باشد. شما در این ساعت از روز در قویترین حالت خود هستید. عضلات در ساعت 6 عصر معمولا در بیدارترین حالت خود قرار می گیرند. مفاصل نیز در این زمان در انعطاف پذیرترین وضعیت خود به سر می برند و البته دمای بدن هم قدری بالاتر است. به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.
با این حال در صورت عدم امکان تمرین در عصر هر ساعت دیگری هم فواید خود را خواهد داشت. نکته مهم این است که قبل از طناب زدن چند دقیقه به راه رفتن اختصاص دهید تا مفاصل مچ پا و زانو نیز گرم شوند.
با موسیقی ورزش کنید.
موسیقی باعث تنظیم ریتم دست و پا می شود. تاثیر موسیقی در کیفیت ورزش را دست کم نگیرید.
چند موسیقی ورزشی خوب هدیه موج کوه به شما، از اینجا دانلود کنید:
موزیک ورزشی شماره یک:
موزیک ورزشی شماره دو:
موزیک ورزشی شماره سه:
