• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
پنجشنبه, مرداد ۲۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

طناب زدن چیست؟ [انواع ورزش طناب زنی و سایر نکات]

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی
0
فواید طناب زدن چیست؟

قبل از طناب زدن گرم کنید.

یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید.

فهرست محتوا نمایش
سایز طناب ورزشی مناسب برای هر شخص چقدر است؟
سایز طناب مناسب برای هر نوع طناب زنی چقدر است؟
مبتدی ها
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
دوبل
سرعتی مسابقه ای
سبک آزاد
آموزش طناب زنی
۱۱ نکته مهم در طناب زدن که باید به آن توجه داشت!!!
برنامه طناب زدن
طناب زدن به عنوان چربی سوزی (میزان کالری طناب زدن)
طناب زدن و عضله سازی
عضلات اصلی تحت فشار در طناب زدن
عضلات ثانویه تحت فشار در طناب زدن
۹ حرکت برای طناب زدن
طناب زدن بهتر است یا دویدن ؟
بهترین زمان برای طناب زدن
با موسیقی ورزش کنید.
مطالب مرتبط با طناب زدن

سایز طناب ورزشی مناسب برای هر شخص چقدر است؟

یک روش سنتی برای انتخاب طول درست طناب این است که وسط طناب از کف پا گذشته و دسته آن به زیربغل برسد. اما این راه برای همه مناسب نیست. سبک ها و اهداف افراد به ویژه کسانی که میخواهند در این ورزش رشد کنند، نیاز به سایز زدن دقیقتری دارند. اول از همه باید بر اساس دسته بندی زیر جایگاه خودتان را پیدا کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • کودکان و مبتدیان
  • تناسب اندام
  • دوبل زدن
  • سرعتی مسابقه ای
  • سبک آزاد و نمایشی

سایز طناب مناسب برای هر نوع طناب زنی چقدر است؟

این سایزها برای کودکان و افراد تازه کار مناسب هستند:

قد به سانتیمترطول طناب
۱۲۰ تا ۱۴۵۲۱۰
۱۴۵ تا ۱۶۰۲۴۰
۱۶۰ تا ۱۸۰۲۷۰
۱۸۰ تا ۱۹۰۳۰۰
۱۹۰+۳۳۰

توجه داشته باشید که این روش اندازه گیری یک متد کلی است و به دلیل تفاوت طول دست و پای افراد، برای اکثر ورزشکاران نیاز به سایز زدن دقیقتری خواهد بود. برای تنظیم درست سایز طناب باید فاصله بالای سر فرد با طناب در زمان طناب زدن را چک کنید. در ادامه به توضیح بیشتری در این رابطه می پردازیم:

مبتدی ها

اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر بین ۲۵ تا ۴۵ سانتیمتر

از آنجا که هدف سرعت نیست، طناب طولانی تر برای کودکان و مبتدیان ایده آل است. طناب بلندتر کندتر کار می کند و به همین دلیل زمانبندی هم راحتتر خواهد بود.

پست مرتبط

بهترین تمرینات بدنسازی

معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

نحوه اندازه گیری: روی وسط طناب ورزشی با هر دو پا بایستید. پایین دسته های طناب باید به زیربغل برسد.

دوبل

اندازه مناسب: فاصله طناب تا سر در هنگام طناب زدن بین ۱۰ تا ۲۰ سانتیمتر

طناب طولانی برای دوبل زدن مناسب نیست. چرا که شما باید طناب را با حداکثر سرعت بچرخانید تا با یک بار پرش دو بار طناب از زیرپایتان رد شود. اگر تنها یک طناب برای تمرین دارید می توانید بین ۲۰ تا ۲۵ سانتیمتر را مدنظر قرار دهید.

سرعتی مسابقه ای

طناب زدن سرعتی

اندازه مناسب:فاصله طناب تا سر بین ۵ تا ۱۳ سانتیمتر

یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید. یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید. یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم! در این همچنین نکاتی را به شما آموزش خواهیم داد که با رعایت آنها پس از مدتی کوتاه مانند یک قهرمان حرفه ای طناب بزنید.

این طناب زدن افراد حرفه ای است که تسلط بالا و سرعت زیادی دارند و اشتباه نمی کنند. سرعتی کارها گاها حتی خم می شوند تا طول طناب کمتر شود.

سبک آزاد

اندازه مناسب: هنگام طناب زدن باید فاصله سر تا طناب بین ۱۲ تا ۳۵ سانتیمتر باشد.

در زمان انجام ترفندهای نمایشی نکته مهم حرکت دسته ها به نقطه مناسب در زمان مناسب است. البته بسته به نوع نمایش طول طناب می تواند قدری بلندتر یا کوتاهتر باشد.

راهنمای خرید طناب ورزشی
قبل از طناب زدن گرم کنید.

آموزش طناب زنی

یک نسخه بسیار ساده به شما ارایه می دهیم. هر روز طناب بزنید. از روزی پنج دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه به مدت زمان اضافه کنید. تا سی دقیقه ادامه داده و سپس روی حرکات مختلف و سرعت بیشتر کار کنید. مطمئن باشید در مدت دو تا سه ماه به خوبی مهارت پیدا می کنید.

۱۱ نکته مهم در طناب زدن که باید به آن توجه داشت!!!

crossrope توصیه می کند که نکات زیر را برای آموزش طناب زدن مدنظر بگیرید.

  1. پیش از طناب زدن حتما گرم کنید. این ورزش با بدن سرد می تواند باعث آسیب در زانو و تاندون آشیل شود. پیش از طناب زدن بدن خود را گرم کنید.
  2. از لباس زیر تنگ استفاده کنید. طناب زدن می تواند به اندام خصوصی بانوان(غدد سینه) و آقایان(غدد بیضه) آسیب وارد کند. با پوشیدن لباس زیر مناسب و کشی این آسیب را کنترل کنید.
  3. هنگام پریدن پاها را نزدیک به هم نگه دارید.
  4. روی وسط پا بپرید و به نرمی فرود بیایید.
  5. زیاد نپرید. بین ۱ تا ۳ سانت کافی است.
  6. زانوها را قدری خم نگه دارید. به این شکل فشار توسط زانوها گرفته می شود.
  7. سر و سینه را بالا گرفته و رو به جلو نگاه کنید.
  8. شانه ها را عقب نگه داشته و آرنج را پایین و عقب نگه دارید.
  9. دستان خود را در امتداد خط وسط بدن نگه دارید.
  10. از مچ دست برای هدایت طناب استفاده کنید.
  11. تنوع تمرینی ایجاد کنید. با اینکه این ورزش کالری خوبی می سوزاند و تاثیر خوبی بر سیستم کاردیو دارد. اما برای آمادگی برخی از ورزش ها کافی نیست. بعلاوه تمرکز زیاد بر یک شکل از تمرین هوازی می تواند آسیب زا باشد. پس، از طناب زنی در کنار سایر تمرین ها بهره ببرید.

برنامه طناب زدن

یک برنامه تمرینی نمونه برای کار با طناب برای افزایش vo2max:
  • گرم کردن و دو : بیست دقیقه 
  • طناب زدن : سی دقیقه ( ۲ دقیقه با فشار ۸۵ تا ۹۰ درصد ، دو دقیقه قدم زدن)
  • سرد کردن و کشش : بیست دقیقه

طناب زدن به عنوان چربی سوزی (میزان کالری طناب زدن)

این ورزش بسته به شدت آن و وزن شما، می تواند در هر ساعت تقریبا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، انرژی بسوزاند.

برای کاهش یک کیلوگرمی وزن بدن باید اختلاف ورودی کالری به بدن و اختلاف خروجی آن در حدود ۹۰۰۰ کالری باشد. توجه داشته باشید که بهترین ضربان برای چربی سوزی در سطح ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب صورت می پذیرد. طبق یک قاعده تجربی این ضربان بیشترین ضربانی است که می توانید در آن صحبت کنید. فشار بیشتر از این باعث نفس زدن و قطع شدن کلمات شما می گردد.

طناب زدن و عضله سازی

به نقل از کارشناسان foodspring طناب زدن بسته به شدت و نوع تکنیکی که استفاده می کنید روی عضلات مختلفی تاثیر می گذارد.

طناب زدن و عضله سازی
عضلاتی که به رنگ آبی تیره هستند بیشتر و عضلات آبی روشن در زمان طناب زدن کمتر درگیر میشوند.

عضلات اصلی تحت فشار در طناب زدن

  • عضلات ساق پا: ماهیچه ساق پا در هنگام فشار و فرود فعال است.
  • ماهیچه چهارسر ران: چهارسر مسئول صاف شدن پا از حالت اسکات و جهش می باشد. همچنین به شما در فرود کمک می کند.

عضلات ثانویه تحت فشار در طناب زدن

  • ماهیچه شکمی: این عضلات درگیر حفظ تعادل می شوند.
  • عضلات اکستنسور پشت: ستون فقرات را صاف نگه می دارند.
  • عضلات مچ دست: مسئول اصلی گرداندن طناب هستند.
  • عضلات خم کننده بالای بازو: دستها را به حالت خم رو به بالا نگه می دارند.
  • عضله دلتوئید: برای چرخش بهتر طناب و هدایت آن درگیر میشوند.

البته باید توجه داشت با اینکه طناب زدن روی گروههای مختلف عضلانی تاثیر می گذارد، اما در صورتی که به دنبال افزایش حجم تمرین باشید، این تمرین نمی تواند جایگزین تمرینات بدنسازی و مقاومتی شود. با این حال طناب زدن تاثیر مثبتی روی تفکیک بهتر عضلات دارد.

۹ حرکت برای طناب زدن

روشهای مختلفی برای طناب زدن و لذت بردن از این ورزش وجود دارد. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم. یادگیری روشهای مختلف باعث میشود در زمان طناب زدن انرژی کمتری صرف کنید و در نتیجه بیشتر بتوانید طناب بزنید.

  1. روش بیسیک
  2. عوض کردن پاها
  3. بوکسور استپ
  4. زانو بلند
  5. پرش جانبی
  6. پرش تک پا
  7. عقب پریدن
  8. دوبل
  9. پاشنه پنجه

طناب زدن بهتر است یا دویدن ؟

طناب زدن و دویدن هر دو روشهای مقرون به صرفه و کارآمد برای کاهش وزن و افزایش استقامت و آمادگی جسمانی هستند. با این حال بسته به شرایطتان می توانید یکی را انتخاب کنید. بر خلاف بسیاری از ادعای مطرح شده میزان کالری مصرفی در طناب زدن بیشتر از دویدن نیست. بلکه میزان فشار تمرین در هر یک تعیین کننده کالری مصرفی میباشد. به طور کلی کالری مصرفی در این دو ورزش تقریبا یکسان است. هر ساعت طناب زدن و دویدن با شدت متوسط حدودا ۶۰۰-۷۰۰ کالری می سوزاند.

در هر دوی این تمرینات فشار اصلی روی پایین تنه است. با این حال در طناب زدن بالاتنه هم تا حدودی درگیر می شود. نیروی ضربه بر اندام تحتانی نیز در هر دو تقریبا مشابه است.

بهترین زمان برای طناب زدن

تحقیقات نشان داده است که طناب زدن و به طور کلی ورزش در اواخر بعد از ظهر ممکن است از نظر فیزیولوژیکی بهتر باشد. شما در این ساعت از روز در قویترین حالت خود هستید. عضلات در ساعت ۶ عصر معمولا در بیدارترین حالت خود قرار می گیرند. مفاصل نیز در این زمان در انعطاف پذیرترین وضعیت خود به سر می برند و البته دمای بدن هم قدری بالاتر است. به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.

با این حال در صورت عدم امکان تمرین در عصر هر ساعت دیگری هم فواید خود را خواهد داشت. نکته مهم این است که قبل از طناب زدن چند دقیقه به راه رفتن اختصاص دهید تا مفاصل مچ پا و زانو نیز گرم شوند.

با موسیقی ورزش کنید.

موسیقی باعث تنظیم ریتم دست و پا می شود. تاثیر موسیقی در کیفیت ورزش را دست کم نگیرید.

چند موسیقی ورزشی خوب هدیه موج کوه به شما، از اینجا دانلود کنید:

موزیک ورزشی شماره یک:

موزیک ورزشی شماره دو:

موزیک ورزشی شماره سه:

مطالب مرتبط با طناب زدن

  • سه تمرین طناب زدن برای تقویت عملکرد در دویدن
  • ۷ نکته برای طناب زدن بهتر
۴.۶/۵ - (۱۲ امتیاز)
برچسب ها: آمادگی جسمانیدویدنطناب زدنموج کوهورزش
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آفتاب سوختگی در کوهنوردی [۱۰ راهکار برای پیشگیری و درمان]

پست بعدی

راهنمای استفاده از زانوبند {انواع، فواید}

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
استفاده از زانوبند

راهنمای استفاده از زانوبند {انواع، فواید}

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

مطالب تصادفی

رینهولد مسنر

رینهولد مسنر

دو و میدانی

دو و میدانی {تاریخچه، انواع دو، قوانین + مسابقات}

کوه دماوند

کوه دماوند کجاست (ارتفاع، نقشه، نکات صعود… )

تاریخچه آمادگی جسمانی

تاریخچه آمادگی جسمانی: پیش از تاریخ تا امروز

پرتال کوهنوردی

راهنمای پرتال فدراسیون کوهنوردی [+ لینک ورود]

کی2

پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ ۱۴۰۱-۰۵-۲۷
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND ۱۴۰۱-۰۵-۲۶
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۵
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin ۱۴۰۱-۰۵-۲۴
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۳
  • ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر) ۱۴۰۱-۰۵-۲۱
  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰

آخرین دیدگاه ها

  • احمد در کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • محمد فرقانی در معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن
  • مژگان در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • مژگان در سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]
  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
موج کوه

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه