یکی از بهترین و مشهورترین تمرینان هوازی، طناب زدن می باشد. شاید برخی از ما طناب زنی را یکی از روش های آمادگی در بوکس بدانیم. اما فواید طناب زدن بیشتر از این‌هاست. در اینجا با برخی از فواید آن آشنا می شویم و می‌فهمیم که چگونه به کمک طناب زنی چربی‌هایمان را سریع بسوزانیم!
فواید طناب زنی
یک تمرین هوازی عالی
با طناب زمی می تواند سطح آمادگی هوازی را ارتقا داد. این ورزش یکی از روش های کارآمد برای ارتقای vo2max می باشد. البته در واقع طناب تنها یک ابزار است و آنچه باعث افزایش استقامت یا آستانه هوازی و یا vo2max می گردد. نحوه استفاده از آن می باشد.
طناب زدن به عنوان چربی سوزی
این ورزش بسته به شدت آن و وزن شما، می تواند در هر ساعت تقریبا بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، انرژی بسوزاند.
نکته: برای کاهش یک کیلوگرمی وزن بدن باید اختلاف ورودی کالری به بدن و اختلاف خروجی آن در حدود ۹۰۰۰ کالری باشد.
هماهنگی عصب و عضله
طناب زدن می تواند باعث افزایش هماهنگی عصب و عضله گردد.در این تمرین اجبارا دست ها و پاها با یکدیگر کار می کنند. این نکته می تواند برای کسانی که نیاز به واکنش های بهتر یا هماهنگی بیشتر عصبی دارد بسیار مهم باشد.
طناب زنی یک روش عالی تمرینی در بوکس، سنگنوردی، ورزش های رزمی و … می باشد.
تناسب اندام بیشتر
این ورزش تناسب اندام شما را افزایش می دهد. دلیل آن تحرک کل بدن می باشد.
لذت بیشتر در تمرینات هوازی
استفاده از این ورزش به تنوع تمرینی می انجامد. با ترکیب طناب زدن در کنار دویدن و دوچرخه سواری به اصل متنوع سازی برسید.
۳ نکته بسیار مهم در مورد طناب زنی
پیش از طناب زدن حتما گرم کنید.
این ورزش با بدن سرد می تواند باعث آسیب در زانو و تاندون آشیل شود. پیش از طناب زدن بدن خود را گرم کنید.
از لباس زیر تنگ استفاده کنید.
طناب زدن می تواند به اندام خصوصی بانوان(غدد سینه) و آقایان(غدد بیضه) آسیب وارد کند. با پوشیدن لباس زیر مناسب و کشی این آسیب را کنترل کنید.
تنوع تمرینی ایجاد کنید.
با اینکه این ورزش کالری خوبی می سوزاند و تاثیر خوبی بر سیستم کاردیو دارد. اما برای آمادگی برخی از ورزش ها کافی نیست. بعلاوه تمرکز زیاد بر یک شکل از تمرین هوازی می تواند آسیب زا باشد. پس، از طناب زنی در کنار سایر تمرین ها بهره ببرید.
یک برنامه تمرینی نمونه برای کار با طناب برای افزایش vo2max:
- گرم کردن و دو : بیست دقیقه
- طناب زدن : سی دقیقه ( ۲ دقیقه با فشار ۸۵ تا ۹۰ درصد ، دو دقیقه قدم زدن)
- سرد کردن و کشش : بیست دقیقه
انواع حرکت های طناب زنی
روشهای مختلفی برای طناب زدن و لذت بردن از این ورزش وجود دارد. در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم:
- روش بیسیک
- عوض کردن پاها
- بوکسور استپ
- زانو بلند
- پرش جانبی
- پرش تک پا
- عقب پریدن
- دوبل
- پاشنه پنجه
۶ فایده مهم طناب زدن
طناب زدن هم مانند سایر ورزشهای هوازی پر از مزیت است.
- افزایش سلامت قلب
- کاهش وزن
- کنترل قند و فشار خون
- کاهش استراحت
- افزایش هماهنگی دست و پا
- تنوع تمرینی و لذت بیشتر
این موارد فقط بخشی از فواید طناب زنی به حساب می آیند.
آموزش طناب زنی
یک نسخه بسیار ساده به شما ارایه می دهیم. هر روز طناب بزنید. از روزی پنج دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه به مدت زمان اضافه کنید. تا سی دقیقه ادامه داده و سپس روی حرکات مختلف و سرعت بیشتر کار کنید. مطمئن باشید در مدت دو تا سه ماه به خوبی مهارت پیدا می کنید.
با موسیقی ورزش کنید.
موسیقی باعث تنظیم ریتم دست و پا می شود. تاثیر موسیقی در کیفیت ورزش را دست کم نگیرید.
چند موسیقی ورزشی خوب هدیه موج کوه به شما، از اینجا دانلود کنید:
موزیک ورزشی شماره یک:
موزیک ورزشی شماره دو:
موزیک ورزشی شماره سه:
در اینجا می توانید با نکات مهمی درباره سنگنوردی آشنا شوید:تکنیک سنگنوردی ، ۱۳ نکته
