افزایش حجم با کیفیت و عضلات قوی برای اکثر علاقمندان رشته بدنسازی یک چالش جذاب و یک هدف برای تناسب اندام بهتر است. در این مطلب به ارایه توضیحات درباره برنامه بدنسازی حجمی، مزایا، معایب آن و 7 اشتباه رایج که باید در این زمینه از آنها اجتناب کرد، می پردازیم.
عوامل تاثیرگذار در برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای
برای موفقیت آمیز بودن برنامه بدنسازی حجمی خوردن کالری مازاد سالم بسیار حیاتی است. بدون غذا نمی توانید رشد کنید. با این حال، بدون توجه به مشخصات غذایی نمی توان شکم خود را پر کرد. بعلاوه پروتیین که برای افزایش حجم عضلات ضروری است، باید به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل، نوشیدنی های گازدار را با آب و شیرینی ها را با میوه و سبزیجات عوض کنید. فصل حجم گرفتن برای یک بدنسازی به معنای بهانه داشتن برای خوردن هر چیزی نیست.
استراحت بیشتر
استراحت برای روند برنامه بدنسازی حجمی بسیار حیاتی است. بدون استراحت کافی ممکن است عضلات تحت تاثیر هورمن استرس یا کورتیزول به حالت کاتابولیسم درآیند. استراحت به ترمیم عضلات کمک می کند.
حرکات مرکب
علیرغم علاقه گروه زیادی از ورزشکاران به تمرینات تفکیکی، بهترین روش برای عضله سازی انجام لیفت های مرکب است. این حرکات بیشترین آزادسازی تستوسترون را دارند، چرا که بیشترین گروه عضلات را درگیر می کنند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس را مدنظر قرار دهید.
مزایا و معایب برنامه بدنسازی حجمی
انجام برنامه بدنسازی حجمی دارای فواید و مضرات خاص به خود است که یک ورزشکار حرفه ای باید آنها را شناخته و با مدیریتشان به نفع خود بهره برداری کند.
از فواید این برنامه می توان به افزایش عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود تراکم استخوان، ریکاوری موثر پس از تمرین، ارتقای میل جنسی سالم اشاره کرد.
از طرف دیگر معایب آن نیز شامل احتمال چربی گرفتن بدن، تحت تاثیر قرار دادن مقادیر خون، احساس کندی، کاهش حساسیت به انسولین و احتمال کاهش عملکرد ورزشی اشاره نمود.
برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته
در زیر نمونه ای از برنامه 4 روز در هفته ارایه شده است که می توانید از آن استفاده کنید. هر چند که بهتر است برنامه بر اساس نقاط قوت و ضعف یک ورزشکار تنظیم شده باشد. در طول برنامه باید اطمینان حاصل کنید که نزدیک به شکست هستید. معنی این امر آن است که شما باید در چند تکرار آخر هر مجموعه احساس خستگی کنید. اگر آسان باشد، اثری نخواهد داشت.
روز اول – پشت
- 5×8 شراگ با دمبل
- 5×8 نشر خم
- 5×8 ددلیفت
- 5×8 زیربغل خم هالتر
- 3×6 بارفیکس
روز دوم – قفسه سینه
- 5×6 پرس سینه
- 5×8 فلای
- 5×6 پرس بالا سینه هالتر
- 5×8 پرس زیرسینه دمبل
روز سوم – پاها
- 5×8 جلوپا ماشین
- 3×8 اسکات با هالتر
- 5×8 لانگز با دمبل
- 3×8 فرانت اسکات
- 4×12 ساق با دستگاه
روز چهارم – دست و شانه
- 3×8 پرس سرشانه با هالتر
- 5×8 جلوبازو با هالتر ای زد
- 5×8 پشت بازو دمبل ایستاده
- 3×8 چین آپ
- 5×12 مچ با دمبل
در روز پنجم می توانید تمرینات شکم را قرار دهید. پیشنهاد می کنیم دو روز تمرین و یک روز استراحت داشته باشید. بهتر است برنامه بر اساس نیاز ورزشکار تنظیم شده باشد و این صرفا یک برنامه نمونه است.
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
برنامه بدنسازی برای حجم عضلات بایست بر اساس سطح ورزشکار از مبتدی تا پیشرفته تنظیم شود. در این راه تلاش زیادی باید انجام دهید، پس بهتر است از مشاوره و برنامه ریزی مربیان متخصص استفاده کنید. هوشمندانه تمرین کردن نتیجه متفاوتی ایجاد می کند. کارشناسان ورزشی ما در کنار شما خواهند بود:
درخواست برنامه تمرینی7 اشتباه رایج برنامه حجمی که باید از آن ها اجتناب کرد!
- بهانه برای خوردن هله هوله: خوردن غذاهای ناسالم باعث رشد عضله نخواهد شد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید نگاهی به بلاگ پست برنامه غذایی بدنسازی بیاندازید.
- عدم گرم کردن مناسب: برنامه بدنسازی حجمی معمولا با وزنه های سنگین انجام میشود. پس گرم نکردن می تواند باعث بالا رفتن احتمال آسیب دیدگی شود. چند دقیقه به نرمش قبل از تمرین اختصاص دهید. یک ست وارم آپ برای هر حرکت در نظر بگیرید.
- استراحت کم بین ست ها: بین ست ها به اندازه کافی استراحت داشته باشید تا در ست بعدی بتوانید فشار کافی و موثر بیاورید.
- سبک زدن: سبک زدن باعث تاثیرگذاری کم برنامه خواهد شد.
- زیادی سنگین زدن: سنگین زدن بیش از حد باعث کاهش ناخودآگاه دامنه حرکتی می شود. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 80% تکرارها را به درستی بزنید. برای تکرارهای آخری از کمک استفاده کنید.
- سرد نکردن: سرد نکردن باعث گرفتگی عضلات میشود. پس از تمرین چند دقیقه به کشش و سرد کردن اختصاص دهید. اینطوری طول عضلاتتان نیز در بلندمدت کوتاه نمیشود و امکان آسیب دیدگی کاهش خواهد یافت.
- نخوردن پروتئین کافی: بدن یک ورزشکار رشته بدنسازی در ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 2 تا 3 گرم پروتیین نیاز دارد. مصرف پروتئین کمتر باعث عدم عضله سازی خواهد شد.
