داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی درست برای ورزشکاران ضروری است. احتمالا این جمله را بارها شنیده اید که بدن ورزشکار در آشپزخانه ساخته میشود. در این مطلب به توضیح پیرامون برنامه غذایی درست، نکات مهم در این رابطه، راهکارهای افزایش حجم و روش های چربی سوزی اشاره خواهیم کرد:
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
اهمیت داشتن رژیم غذایی برای بدنسازی
فرض کنید که بدن شما یک ساختمان است. شما قصد دارید این ساختمان را تخریب کرده و به جای آن یک بنای جدید بهتر بسازید. برای این کار به مصالح نیاز خواهید داشت. برای ساخت یک ساختمان به آهن و آجر و سیمان و… نیاز دارید. این در حالیست که بدن انسان برای بازسازی خود به پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و غیره احتیاج دارد. راه هم در اینجا مشخص است. می بایست یک رژیم غذایی درست برای بدنسازی داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی درست در موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:
- ریکاوری بهتر
- ترمیم عضلات به شکل قویتر از قبل
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود خلق و خو
- خواب بهتر
- شرایط روانی سالم
همه موارد فوق در رسیدن به یک بدن قوی تر یا پیروزی در مسابقه اهمیت حیاتی دارند.
بریم برای برنامه تمرینی آنلایننکات مهم رژیم غذایی بدنسازی
- پروتئین
پروتئین همان آجری است که با استفاده از آن باید بدنتان را بسازید. شما به عنوان یک ورزشکار رشته بدنسازی به ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان نیاز دارید. از منابع پروتئین می توان به تخم مرغ، گوشت سفید، گوشت قرمز، حبوبات، مکملهای پروتئینی، لبنیات و … اشاره کرد.
- آب
۷۰% بدن ما از آب تشکیل شده است، پس نوشیدن آب کافی برای کار کردن درست بدن حیاتی می باشد. بدن برای ترمیم خود به گردش مواد غذایی از طریق خون نیاز دارد. نوشیدن آب کافی باعث می شود که خون رقیق شود. همچنین ترشح درست هورمن ها به نوشیدن آب کافی بستگی خواهد داشت. در رژیم غذایی خود به عنوان یک ورزشکار روزانه ۳-۴ لیتر نوشیدن آب در نظر بگیرید. یک نشانه کافی بودن آب بدن کم رنگ بودن ادرار فرد می باشد.
- ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی برای اعمال ضروری بدن از جمله ترشح هورمن ها ضرورت دارند. به عنوان یک ورزشکار روزانه ۵-۶ میوه مختلف میل کنید. معمولا مواد معدنی و ویتامین ها از طریق خوردن غذاهای کامل در طول روز تامین میشوند، اما در صورت نیاز بیشتر می توانید از مکمل های ویتامین و مینرال استاندارد استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل ویتامین سی(۹ فایده و ۱۰ علائم کمبود ویتامین c )
- وعده غذایی اصلی تا تمرین
پس از صرف وعده غذایی اصلی انرژی بدن صرف هضم غذا می شود. به همین دلیل بین وعده غذایی اصلی و جلسه تمرینی ۲-۳ ساعت فاصله زمانی در نظر بگیرید. این فاصله زمانی باعث سبک شدن معده و افزایش کیفیت تمرینی شما خواهد شد.
- میان وعده قبل از تمرین
نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید. این میان وعده می تواند شامل ده گرم پروتئین و مقداری کربوهیدارت باشد تا انرژی کافی برای تمرین را به بدنتان برساند. خوردن چند گرم پروتئین قبل از تمرین به ریکاوری بهتر کمک خواهد نمود.
- تغذیه در طول تمرین
نوشیدن آب در طول تمرین فراموش نشود. یک بطری آب به همراه داشته باشید و در طول انجام تمرینات آب بنوشید. اگر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت به طول می انجامد می توانید از یک نوشیدنی سبک برای حفظ انرژی بدن استفاده کنید.
- وعده طلایی
پس از تمرین یک وعده غذایی مقوی و پرپروتئین بخورید. سعی کنید نهایتا یک ساعت پس از تمرین اقدام به خوردن این مواد غذایی کنید. این وعده غذایی تاثیر زیادی در ریکاوری هر چه سریعتر بدن و نتیجه گیری دارد.
- قبل از خواب
یک پروتئین دیرهضم قبل از خواب مانند کازئین می تواند به ریکاوری بدن در طول شب کمک کند. منبع طبیعی این نوع پروتئین شیر است.
- صبحانه
یک صبحانه خوب یعنی همه چیز. یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، عدسی … داشته باشید. صبحانه هایی مانند سوسیس یا کره مربا خوشمزه هستند، اما فراموش نکنید که شما یک ورزشکارید پس باید بر اساس چیزی که نیاز دارید میل کنید.
برنامه غذایی بدنسازی
پیش از این به توضیح مهمترین نکات درباره رژیم غذایی و اهمیت آن برای بدنسازی پرداختیم. در ادامه به چند رژیم غذایی به صورت نمونه خواهیم پرداخت:
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
مهمترین قسمت حجم گرفتن این است که کالری بیشتری به بدن برسد. اما نوع کالری نیز به همان اندازه اهمیت دارد. کربوهیدرات بالاتر، پروتئین متوسط و نسبت چربی کمتر باعث تقویت رشد عضلات و حجم درست می شود. نسبت های زیر با باید در تغذیه رعایت کنید:
- ۴۰ تا ۶۰% کربوهیدرات
- ۲۵ تا ۳۵% پروتئین
- ۱۵ تا ۲۵% چربی
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم ارایه شده است:
- صبحانه: نان، پنیر، تخم مرغ آبپز.
- میان وعده اول: عدسی همراه با کره.
- ناهار: برنج و مرغ و ماست پرچرب یا ژله.
- میان وعده دوم: سیب زمینی آبپز به همراه پنیرخامه ای و نان و تخم مرغ یا پروتیین وی.
- شام: برنج بعلاوه گوشت پخته و ماست میوه ای.
برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی
مهمترین نکته در اینجا این است که میزان کالری دریافتی بدن باید نسبت به مصرف کالری کمتر باشد. در اینجا نسبت ها به شرح زیر هستند:
- ۶۰% پروتئین
- ۳۰% کربوهیدرات
- ۱۰% چربی
نکته مهم این است که از مصرف انواع قندهای مصنوعی و بعضی مواد دیگر خودداری کنید. در ادامه به یک نمونه برنامه غذایی برای چربی سوزی یا کاهش وزن اشاره میشود.
بیشتر بخوانید: ترفندهای لاغری (۱۱ نکته برای کاهش وزن)
- صبحانه: نان تست جو، دو عدد. سفیده تخم مرغ. چای سبز و خرما.
- میان وعده اول: یک عدد سیب درختی.
- ناهار: برنج کته، ۱۰ قاشق. بعلاوه ۲ عدد فیله مرغ. سالاد کاهو و ماست کم چرب.
- میان وعده دوم: عدسی بدون روغن
- شام: دو عدد نان تست، صد گرم گوشت پخته به همراه سالاد کاهو
توصیه میشود چند جلسه تمرین هوازی برای کاهش وزن در طول هفته داشته باشید.
رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل
همانطور که در بالا مشاهده کردید نمونه برنامه های فوق بدون استفاده از مکمل تنظیم شده اند. مهمترین مساله این است که مواد غذایی مورد نیاز به بدن برسد. مسلما تامین این مواد از طریق وعده های غذایی سالم مهمتر از مصرف مکمل خواهد بود. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان موج کوه تماس بگیرید.
