از اینکه به جمع ورزشکاران پیوسته اید، خوشحالیم. جایزه شما قدرت، سلامت، اعتماد به نفس و دوستان خوب خواهد بود. یک نکته مهم در هر کاری شروع آن است. در این مطلب به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و نکاتی باید به آن توجه کنید، خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه به کسانی توصیه می شود که به تازگی وارد باشگاه ورزشی شده اند. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بر اساس سه روز تمرین تنظیم شده است. هدف از اجرای این برنامه افزایش قدرت عمومی بدن و یادگیری صحیح حرکات می باشد. نکات زیر را حتما در جلسات تمرینی مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
- نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
- چند دقیقه پیاده روی یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت باعث میشود، بهتر گرم شوید.
- از وزنه های سبک شروع کنید.
- روی فرم صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. برای یادگیری فرم صحیح از مربیان با تجربه کمک بگیرید.
- نهایتا 1 دقیقه استراحت بین هر ست داشته باشید.
- چند دقیقه هوازی بعد از تمرین کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را افزایش می دهد.
- در پایان تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
- حتما یک وعده غذای پروتئینی پس از تمرین داشته باشید.
برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول
یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی در ماه اول در ادامه مطلب ارایه گردیده است. نکته مهم اینکه جلسات تمرین شما در این دوره نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در سایر روزهای هفته می توانید از تمرینات سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی به منظور چربی سوزی بهره بگیرید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
- هوازی سبک (5 دقیقه)
- جلوپا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
- اسکات با وزن بدن: 2 ست – 10 تکرار
- پشت پا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
- پرس سینه هالتر: 4 ست – 10 تکرار
- زیر بغل سیم کش: 4 ست – 10 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – 10 تکرار
- جلوبازو هالتر: 3 ست – 9 تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست – 9 تکرار
- درازنشست: 3 ست – حداکثر
- هوازی: 5 دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
نکات مهم برای موفقیت
- آب کافی بنوشید.
- یک ساعت مشخص برای تمرین داشته باشید.
- پیاده روی در سایر روزهای هفته به شما کمک خواهد کرد.
- خواب کافی داشته باشید.
- مصرف ویتامین و میوه جات کافی فراموش نشود.
- به آرامی وزنه ها را زیاد کنید.
- بدن انسان با پروتئین ساخته میشود.
با وجود مطالبی که در فوق گفتیم بهتر است از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شخص شما طراحی شده باشد استفاده کنید.
