آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

از اینکه به جمع ورزشکاران پیوسته اید، خوشحالیم. جایزه شما قدرت، سلامت، اعتماد به نفس و دوستان خوب خواهد بود. یک نکته مهم در هر کاری شروع آن است. در این مطلب به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و نکاتی باید به آن توجه کنید، خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

برنامه بدنسازی مبتدی

این برنامه به کسانی توصیه می شود که به تازگی وارد باشگاه ورزشی شده اند. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بر اساس سه روز تمرین تنظیم شده است. هدف از اجرای این برنامه افزایش قدرت عمومی بدن و یادگیری صحیح حرکات می باشد. نکات زیر را حتما در جلسات تمرینی مدنظر داشته باشید:

  • بین وعده غذایی اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
  • چند دقیقه پیاده روی یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت باعث میشود، بهتر گرم شوید.
  • از وزنه های سبک شروع کنید.
  • روی فرم صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. برای یادگیری فرم صحیح از مربیان با تجربه کمک بگیرید.
  • نهایتا 1 دقیقه استراحت بین هر ست داشته باشید.
  • چند دقیقه هوازی بعد از تمرین کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را افزایش می دهد.
  • در پایان تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
  • حتما یک وعده غذای پروتئینی پس از تمرین داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول

یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی در ماه اول در ادامه مطلب ارایه گردیده است. نکته مهم اینکه جلسات تمرین شما در این دوره نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در سایر روزهای هفته می توانید از تمرینات سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی به منظور چربی سوزی بهره بگیرید.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
  • هوازی سبک (5 دقیقه)
  • جلوپا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
  • اسکات با وزن بدن: 2 ست – 10 تکرار
  • پشت پا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
  • پرس سینه هالتر: 4 ست – 10 تکرار
  • زیر بغل سیم کش: 4 ست – 10 تکرار
  • پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – 10 تکرار
  • جلوبازو هالتر: 3 ست – 9 تکرار
  • پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست – 9 تکرار
  • درازنشست: 3 ست – حداکثر
  • هوازی: 5 دقیقه
  • کشش: 5 دقیقه

نکات مهم برای موفقیت

  1. آب کافی بنوشید.
  2. یک ساعت مشخص برای تمرین داشته باشید.
  3. پیاده روی در سایر روزهای هفته به شما کمک خواهد کرد.
  4. خواب کافی داشته باشید.
  5. مصرف ویتامین و میوه جات کافی فراموش نشود.
  6. به آرامی وزنه ها را زیاد کنید.
  7. بدن انسان با پروتئین ساخته میشود.

با وجود مطالبی که در فوق گفتیم بهتر است از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شخص شما طراحی شده باشد استفاده کنید.

مطالب مرتبط

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید