• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بدنسازی اسکی

بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}

توسط مهدی جباریان
1398/11/15 - به روز شده در 1400/07/25
در تمرین اسکی, آمادگی جسمانی, آموزش اسکی, اسکی, بدون دسته بندی, تمرین کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 7 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
6 قرص جوشان برای کوهنوردی
حرکات تخصصی بدنسازی اسکی
حرکات انفجاری پا
راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
اسکات از جلو
ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex
دد لیفت یک پا
جین فوندا

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.

بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.

حرکات تخصصی بدنسازی اسکی

حرکات انفجاری پا

این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران

– اسکات:

  • پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
  • پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
  • زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
  • 10 تا 20 بار تکرار کنید.
 
بدنسازی اسکی
اسکات بدون اضافه بار

– لانگز متناوب

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • پای چپ خود را جلو بگذارید.
  • سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
  • زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
  • سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
  • بعد نوبت پای دیگر است.
  • 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
 
 

– لانگز پرشی

 
همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.
  • لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
  • 10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
اسکی - لانگز
لانگز پرشی

– جامپ اسکات

 
جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.
 
 
 

راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی

یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…
  • بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
  • به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
  • بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
  • بعد عوض کنید. سه راند با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟
 
موج کوه
راشن توییست

 

جهش عرضی و بالا نگه داشتن

این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 8 بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.
 
بدنسازی اسکی
جهش عرضی و بالا نگه داشتن
 

اسکات از جلو

یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.
  • با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
  • موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
  • 6 ست با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.
 
فرانت اسکات
اسکات از جلو با هالتر
 
 

ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex

این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.

بدنسازی اسکی
www.mojekooh.com
  • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را قوس کرده و عضلات کمر خود را منقبض کنید.
  • در شروع دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید. سپس آنها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید. 20 ثانیه آن موقعیت را نگه دارید.
  • در مرحله بعد ، یک لانگ (بالا توضیح دادم خنگ بازی در نیار.) را با پای چپ خود به جلو انجام دهید. موقعیت لانگز را نگه دارید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آنها را برای 20 ثانیه بلند نگه دارید.
  • سوم ، با پاهای خود در حدود 15 سانت فاصله از هم روی زمین زانو بزنید.
  • در حالی که بازوها را به سمت بالا می کشید ، قوس کمر و قفسه سینه باز را نگه دارید. آن وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
  • این داستان را سه تا چهار بار تکرار کنید.
 

دد لیفت یک پا

یک حرکت عالی برای تقویت تعادل، همسترینگ و هسته بدن، همچنین پایداری مچ پا.
موج کوه
دد لیفت یک پا یک حرکت عالی در بدنسازی اسکی
 
  • روبه جلو بایستید. 
  • به حالت ایستاده ، دستان خود را دراز کرده و به آرامی به جلو تکیه دهید ، که با سینه خود پیش بروید.
  • به آرامی یک پا را از پشت خود بلند کنید ، و پای پایه را کمی خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
  • در حالی که به آرامی در حال تکیه زدن هستید ، پای عقب خود را مستقیم و مطابق با تاب (تاب بازی روی یک پا) خود نگه دارید. به یاد داشته باشید وقتی که به حالت ایستاده می روید ، نفس عمیق بکشید و به حالت بازدم بازگردید.
  • شش بار تکرار کنید سپس روی پای مخالف تکرار کنید. 
 
 

جین فوندا

یک تمرین چهار بخشی برای تقویت بالانس. دو راند سی ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید. سپس به جهت دیگر بچرخید.
 
بدنسازی
حرکت جین فوندا
 
  • ابتدا ، با بازوی راست خود که زیر سر تان قرار دارد ، در سمت راست خود دراز بکشید.
  • پای چپ خود را بالا آورده و آن را روی زمین در پشت پای راست خود پایین بیاورید.
  • در مرحله بعدی ، در حالی که روی انقباض هسته خود تمرکز می کنید ، زانوی چپ خود را به سینه خود بیاورید.
  • سپس با شروع از یک پاهای راست ، پای چپ خود را در پشت خود به عقب خود بکشید.
  • سرانجام با پای چپ خود حرکت عقربه ساعت درست کنید.
  • پس از 15 ثانیه ، به جهت خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
  • طرفین را تغییر دهید و دوره را تکرار کنید.
  • ( حرکت تقریبا شبیه به این است که در حالت خوابیده به پهلو لگد می زنید.)
 

 
ski Bodybuilding
 
 
 
 
 
 

 

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند. بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.
5/5 - (1 امتیاز)
برچسب ها: اسکیبدنسازیبدنسازی اسکیکوهکوهنوردیموج کوههوای بازورزشورزشی
پست قبلی

ویتک کورتیکا

پست بعدی

اورست

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی
آمادگی جسمانی

5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

پست بعدی
اورست

اورست

پخت و پز در بیس کمپ اورست

آشپزی آلپی (تکنیک‌های پخت غذا در کوه)

رخ جنوبی آناپورنا

حماسه آناپورنا

کرامپون نیمه اتوماتیک

کرامپون چیست و چگونه بهترین کرامپون را انتخاب کنید؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

دویدن کراس کانتری به طور کلی شامل دویدن در چمن یا مسیرهای ناهموار گلی می شود. این روش دویدن به...

بیشتر بخوانید
صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

مضرات سیگار برای ورزشکاران

مضرات سیگار برای ورزشکاران چیست؟

قرص جوشان برای کوهنوردی

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری
سلامت

مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری

استقامت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

افزایش استقامت در سنگنوردی (تمرینات arc)

تمرینات بدنسازی چقدر کالری میسوزاند
بدنسازی

تمرینات بدنسازی چقدر کالری می سوزاند؟

کفش دویدن روی آسفالت
آمادگی جسمانی

بهترین کفش برای دویدن روی آسفالت چه ویژگی هایی دارد؟

بدنسازی و کاهش وزن
آمادگی جسمانی

بدنسازی و کاهش وزن: 23 نکته رژیم و تمرین

زمستانی چوآیو
بدون دسته بندی

اولین صعود زمستانی چوآیو

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه