چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

چه شروع یک برنامه جدید و یا شروع تمرینات به دلایلی مانند کاهش وزن یا بازگشت دوباره بعد از یک بیماری، انگیزه مانند موتور محرک برای ورزش و تمرین لازم خواهد بود. ورزشکاران حرفه ای نیز در اوج تمرینات علاوه بر سایر فاکتورها نیاز به تغذیه انگیزه خود دارند تا تسلیم نشوند.

برای یافتن دلایل واقعی برای ورزش کردن، اولین کاری که باید انجام دهید این است که به خاطر داشته باشید: “تصمیمات تمرینی خود را بر اساس روحیه فعلی و سطح الهام خود نگیرید، بلکه بر اساس اهداف و ارزش های بلندمدت خود هدف گیری کنید. به زبان خودمانی جو زده نشوید. واقعیت ورزش مانند فیلم های هالیوودی نیست و باید پله پله پیش رفت. عجله کردن یعنی پایان زودهنگام همه چیز از جمله انگیزه”

با این حال چالش های زندگی روزمره مانند کار روزانه، مشکلات اقتصادی مانند تورم و سایر موارد می توانند به موانع فعالیت شما تبدیل شوند. در اینجاست که یک مبارز تربیت خواهد شد. کسی که به راحتی تسلیم طوفانها نمی شود و با وجود همه مشکلات به تلاشش ادامه خواهد داد.

۱۲ راه برای ایجاد انگیزه در ورزش

برنامه خود را تغییر دهید.

یکی از آسانترین راه‌حل‌ها برای افزایش انگیزه تمرین: تمرینی متفاوت انجام دهید. خیلی اوقات، افراد درگیر انجام یک کار مشابه هر روز ، یا حتی هر تمرین می شوند. این نه تنها می تواند کسل کننده شود، بلکه بدن شما نیز به روند عادت کرده و از رشد باز می ایستد. پس هر چند هفته یک بار برنامه تمرین خود را تغییر دهید.

S.M.A.R.T یعنی: اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و محدود به زمان هستند. به عبارت دیگر، اگر تا کنون تنها قصد شما از رفتن به باشگاه ورزشی X بار در هفته این است که چاق نشوید، خوب، شاید به چیزی هدفمندتر نیاز داشته باشید. شاید می توانید روی سلامت هوازی خود تمرکز کنید و ببینید که آیا می توانید تمرین کنید تا ضربان قلب در حال استراحت چند ضربه در دقیقه کاهش یابد یا می خواهید در مورد تلاش های کاهش چربی خود برای کاهش یک درجه از کمربند خود جدی تر باشید. اکنون یک ضرب الاجل (واقع بینانه) انتخاب کنید، یک برنامه بسازید و به آن برسید.

اول صبح تمرین کنید.

برای برخی از گروهها مانند کسبه و مغازه داران شاید بهترین زمان تمرین در ابتدای روز باشد. البته باید مراقب بود که خواب کافی داشته باشید. در تمرینات اول روز روی فشار بیش از حد تمرکز نکنید و بهتر این است که به سمت تمرینات متوسط بروید. همین تمرینات با شدت متوسط اثر بسیار زیادی در طول روز ایجاد می کند. اگر قصد دارید جلسات پرشدت تری داشته باشید می توانید این جلسات را به روزهای تعطیل هفته واگذار کنید تا پس از تمرین قدری زمان استراحت برایتان باقی بماند.

قانون ۵ دقیقه

یکی دیگر از تاکتیک های جالب قانون ۵ دقیقه است. یک تایمر تنظیم کنید و تمرین خود را شروع کنید. اگر بعد از پنج دقیقه هنوز نمی‌خواهید این کار را انجام دهید، اجازه کامل برای توقف خواهید داشت.

یک اتفاق جالب در اینجا این است که بدن شما در ۵ دقیقه اول گرم شده و مرحله سستی و رخوت از بین می رود. پس بلند شوید و مرحله گرم کردن را انجام دهید تا خون در بدن به حرکت درآمده و بتوانید تمرین کنید. پس از چند دقیقه حالتان تغییر خواهد کرد.

روند قبل تمرین جذاب ایجاد کنید.

قبل از تمرین گوش دادن به یک موسیقی جذاب، نوشیدن یک لیوان قهوه یا مانند آن می تواند حال و هوای شما را به خوبی تغییر دهد. ایجاد چنین روندهایی باعث می شود از مسایل روزمره فاصله گرفته و اصطلاحا جاری شوید.

تمرین را با چیزهای خوب دیگر گره بزنید.

من شب قبل از کوهنوردی یک وعده غذایی جذاب مثل یک پیتزا انتخاب می کنم. این کار به نوعی جایزه دادن به خود است که البته به دلیل فعالیت فردای آن، پیتزای مورد نظر هم تبدیل به چربی نخواهد شد. یک جایزه دادن دیگر می تواند گوش دادن به موسیقی دوست داشتنی در حین تمرین باشد. یا اینکه در پارکی بدوید که به آن علاقه دارید.

اجتماعی باشید.

عضو باشگاه شوید و با دیگران ورزش کنید. انواع باشگاه ها مانند باشگاه بدنسازی، تنیس، سنگنوردی، کوهنوردی…می توانید از دیگران انگیزه و همچنین راهنمایی بگیرید که به شما در رشد و البته ایجاد انگیزه کمک خواهد کرد. در باشگاه فرصت دارید دوستان خوبی بیابید که در سایر بخش های زندگی هم همراه شما باشند.

رقابت کنید.

گاهی اوقات شما فقط به یک جایزه نیاز دارید تا چشم خود را روی آن بدوزید. این می تواند به معنای ثبت نام برای یک مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی (فکر کنید: مسابقات دویدن یا پاورلیفتینگ)، یا حتی فقط ثبت اعداد خود – زمان،، و غیره – و تلاش برای شکست دادن خود در همان تمرین به صورت هفته به هفته باشد.

سرمایه گذاری کنید.

برای ثبت نام در باشگاه و تهیه لوازم مطلوب و مناسب سرمایه گذاری کنید. در این صورت میل بیشتری برای استفاده از این وسایل خواهید داشت. البته موضوع زیاده روی کردن در هزینه ها نیست، بلکه گاها ما باید به خودمان انرژی بدهیم و توقع این کار را از جهان نداشته باشیم. چه اشکالی دارد یک کفش دویدن درجه یک برای تمرینات ماراتن تهیه کنیم؟!

خوشبین باشید

برخی افراد به مثبت اندیشی واکنش نشان می دهند. خودگویی انگیزشی که برای آنها کار می کند این است که روی همه چیزهای بزرگی که در صورت انجام تمرینات اتفاق می افتد تمرکز کنند. چیزهایی مانند، “مردم متوجه من در ساحل خواهند شد!” زنان مرا جذاب تر خواهند دید! من احساس خوبی خواهم داشت!» انگیزه‌ای است که برای بلند کردن باسن و انجام تمرینات نیاز دارید.»

ترس

از سوی دیگر، برخی افراد فقط تیپ های نیمه خالی لیوان هستند. (شما می دانید که چه کسی هستید.) بنابراین اگر چه خوب است فکر کنید که گفتگوهای صمیمانه ممکن است شما را به پیش ببرند، اما واقعیت این است که شما از ترس چیزهای بد هم می توانید انگیزه بگیرید. “افرادی که احساسات منفی بالایی دارند تمایل دارند برای جلوگیری از اتفاقات بد هدف گذاری کنند.” اگر این کار را انجام ندهید، در واقع کمک می کند که به طور فعال به نکات منفی نگاه کنید، مثلاً اگر جلسه خود را رها کنید ممکن است شل و ول شوید.» اگر از این تیپ شخصیتی هستید، اکنون این اجازه را دارید که به خاطر تنبلی خود را مورد انتقاد قرار دهید. البته مراقب افراط کردن در این سرزنش خود باشید و آنرا در جهت رسیدن به هدف مدیریت کنید.

استراحت کنید

درست است. عدم انگیزه ناگهانی شما در واقع می تواند نشانه ای از تمرین بیش از حد باشد. کمی استراحت – هم برای بدن و هم برای ذهن شما – ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای بازگشت بهتر از همیشه به آن نیاز دارید. این استراحت نباید بهانه‌ای برای نشستن روی باسن شود، اما همچنان باید به حرکت خود ادامه دهید، فقط شاید نه با همان شدت قبلی یا در همان فعالیت‌های که قبلا انجام می دادید. چند روز استراحت یا کاهش شدت به شما کمک می کند تا انگیزه تان را مجددا شارژ کنید.

بیش از حد فشار نیاورید.

فشار آوردن بیش از حد می تواند در بسیاری از موارد باعث خستگی روحی و جسمی شما شود. به جای سخت تمرین کردن هوشمندانه تمرین کنید و اجازه دهید یک روند درست در ورزش شما شکل بگیرد.

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟