روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون ۸۰/۲۰ یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که ۸۰ درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود ۲۰ درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ ۸۰ درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون ۸۰/۲۰ برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید.
۸۰ درصد چقدر است؟
بسیاری از دوندگان ممکن است فکر کنند که ۸۰ درصد تمرینات خود را با شدت کم تا متوسط انجام می دهند، اما اکثر آنها احتمالاً اینطور نیستند. در واقعیت، یک دونده رقابتی تفریحی متوسط احتمالاً تمرینات خود را حدود ۵۰/۵۰ تقسیم می کند. دلیل این امر دوگانه است، زیرا بسیاری از دوندگان کاملاً از سرعت آسان یا متوسط آگاهی ندارند، و همچنین واقعاً به حجم دویدن هفتگی خود توجه نداشته و بر اساس آن محاسبه نمی کنند.
برای محاسبه ۸۰ درصد حجم دویدن خود، ابتدا باید بدانید که واقعاً در یک هفته چقدر می‌دوید، که می‌تواند بر اساس تعداد کیلومتری که می‌دوید یا تعداد ساعات تمرینی باشد. به عنوان مثال، اگر ۵۰ کیلومتر در هفته می دوید، ۸۰ درصد از این حجم ۴۰ کیلومتر است. این بدان معناست که در یک هفته، شما باید ۴۰K با سرعت راحت‌تری بدوید و فقط ۱۰K باید با شدت بالاتر دویدن داشته باشید. اگر ترجیح می دهید حجم دویدن خود را بر اساس زمان ردیابی کنید، اگر پنج ساعت در هفته را صرف دویدن می کنید، ۴ ساعت از آن زمان باید دویدن آسان باشد و تنها یک ساعت باید شدت بیشتری داشته باشد. ضمنا توجه داشته باشید که روش سنجش بر اساس ساعات برای ورزشکارانی مانند اسکای رانرها، کوهنوردی و دوچرخه سواران مناسبتر است.
البته، این بدان معنا نیست که شما یک ساعت در روز به مدت چهار روز به راحتی بدوید، سپس در روز پنجم یک تمرین سخت ۶۰ دقیقه‌ای انجام دهید. به احتمال زیاد، شما دو روز از هفته خود را انتخاب خواهید کرد که در آن ۳۰ دقیقه از دویدن خود را با شدت بیشتری سپری کنید که با ۱۵ دقیقه گرم کردن و ۱۵ دقیقه سرد کردن همراه است. در ادامه به چند نمونه اشاره کرده ایم:
- گرم کردن: ۱۵ دقیقه نرم دوی
- تمرین: ۳۰ دقیقه دویدن پیشرفت (افزایش پیشرونده سرعت)
- سرد کردن: ۱۵ دقیقه
نمونه برنامه دیگر می تواند به شکل زیر باشد:
- گرم کردن: ۱۵ دقیقه آسان
- تمرین: ۴ × ۵ دقیقه دویدن اینتروال با ۲ دقیقه ریکاورین نرم دوی
- سرد کردن: ۱۵ دقیقه آسان
روش تعیین شدت
این به سادگی محاسبه حجم دویدن نیست، و جایی است که بسیاری از دوندگان از مسیر خارج می شوند. چرا؟ زیرا بدون اینکه متوجه شوید، احتمالاً مسافت پیموده شده آسان خود را با سرعتی بسیار سریعتر از آنچه نیاز دارید، طی می کنید.
مت فیتزجرالد برای پیاده کردن ۸۰/۲۰ شدت دویدن را به هفت منطقه تقسیم می کند: منطقه ۱، منطقه ۲، منطقه X، منطقه ۳، منطقه Y، منطقه ۴ و منطقه ۵. منطقه ۱ کمترین شدت است، که شما را ملزم می کند فعالانه خود را عقب نگه دارید. برای حفظ سرعت، یا در طول دویدن ریکاوری پس از یک تمرین سخت استفاده می شود. منطقه ۲ بسیار گسترده تر است و احتمالاً جایی است که بیشتر دویدن های آسان خود را انجام خواهید داد. بسته به احساس شما در آن روز متفاوت خواهد بود.
منطقه ۳ یک تلاش آرام است، که برخی از دوندگان ممکن است به راحتی آن را سخت بخوانند. شما نباید برای حفظ این سرعت بیش از حد تقلا داشته باشید. منطقه ۴ برای تنظیم کردن کمی پیچیده تر است، اما می توانید آن را با سرعت نیمه ماراتن برابر کنید، و منطقه ۵ برای تمرینات اینتروال سخت یا تمرینات در شیب مناسب است. هر دو منطقه X و Y عددی داده نمی‌شوند که فیتزجرالد توضیح می‌دهد فقط به عنوان شکاف بین مناطق دیگر وجود دارد. این مناطق مانع از به هم ریختن مناطق تمرینی مختلف می شوند.
فیتزجرالد توضیح می دهد که می توانید شدت دویدن را بر اساس سرعت، ضربان قلب و قدرت اندازه گیری کنید و پروتکل های آزمایشی را برای هر سه ارائه می دهد.
آیا قانون ۸۰/۲۰ برای ورزشکاران با حجم تمرین کم اعمال می شود؟
همانطور که اشاره کردیم، تقریباً هر ورزشکار نخبه استقامتی با استفاده از اصل ۸۰/۲۰ تمرین می کند، اما آیا منطقی است که یک ورزشکار تفریحی تر نیز همین کار را انجام دهد؟ برای مثال، یک دونده نخبه مسافت ممکن است ۱۵ ساعت در هفته را صرف دویدن کند، به این معنی که هر هفته سه ساعت را با شدت بالاتر دویدن می‌گذراند. این مقدار از دویدن با شدت بالا مطمئناً تأثیر تمرینی قابل توجهی خواهد داشت. در مقابل، اگر یک دونده تفریحی چهار ساعت در هفته را به دویدن آسان و تنها یک ساعت را با شدت بیشتر بگذراند، آیا همان سود را می برند؟
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ این رویکرد را تایید می کند. محققان گروهی متشکل از ۳۰ دونده تفریحی رابا رکورد ۱۰ کیلومتر زیر ۴۰ دقیقه به دو گروه تقسیم کردند: هر کدام کمتر از ۵۰ کیلومتر در هفته دویدند، اما یکی از اصل ۸۰/۲۰ پیروی کرد و دیگری ۵۰/۵۰ را انجام داد. پس از ۱۰ هفته، گروه ۸۰/۲۰ در ۱۰ کیلومتر زمان قبل از مطالعه به طور متوسط پنج درصد (حدود ۳۵ ثانیه بهبود) بهبود دادند، در حالی که گروه ۵۰/۵۰ تنها ۳.۶ درصد بهتر شده بود. محققان همچنین خاطرنشان کردند که دوندگانی که بهترین عملکرد را در اجرای قانون ۲۰/۸۰ داشتند، هفت درصد رشد ثبت کرده بودند.
