• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, خرداد ۱۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۱/۲۴
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, دویدن, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
1
دویدن
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
۸۰ درصد چقدر است؟
روش تعیین شدت
آیا قانون ۸۰/۲۰ برای ورزشکاران با حجم تمرین کم اعمال می شود؟

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون ۸۰/۲۰ یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که ۸۰ درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود ۲۰ درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ ۸۰ درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون ۸۰/۲۰ برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید.

۸۰ درصد چقدر است؟

بسیاری از دوندگان ممکن است فکر کنند که ۸۰ درصد تمرینات خود را با شدت کم تا متوسط ​​انجام می دهند، اما اکثر آنها احتمالاً اینطور نیستند. در واقعیت، یک دونده رقابتی تفریحی متوسط ​​احتمالاً تمرینات خود را حدود ۵۰/۵۰ تقسیم می کند. دلیل این امر دوگانه است، زیرا بسیاری از دوندگان کاملاً از سرعت آسان یا متوسط ​​​​آگاهی ندارند، و همچنین واقعاً به حجم دویدن هفتگی خود توجه نداشته و بر اساس آن محاسبه نمی کنند.

برای محاسبه ۸۰ درصد حجم دویدن خود، ابتدا باید بدانید که واقعاً در یک هفته چقدر می‌دوید، که می‌تواند بر اساس تعداد کیلومتری که می‌دوید یا تعداد ساعات تمرینی باشد. به عنوان مثال، اگر ۵۰ کیلومتر در هفته می دوید، ۸۰ درصد از این حجم ۴۰ کیلومتر است. این بدان معناست که در یک هفته، شما باید ۴۰K با سرعت راحت‌تری بدوید و فقط ۱۰K باید با شدت بالاتر دویدن داشته باشید. اگر ترجیح می دهید حجم دویدن خود را بر اساس زمان ردیابی کنید، اگر پنج ساعت در هفته را صرف دویدن می کنید، ۴ ساعت از آن زمان باید دویدن آسان باشد و تنها یک ساعت باید شدت بیشتری داشته باشد. ضمنا توجه داشته باشید که روش سنجش بر اساس ساعات برای ورزشکارانی مانند اسکای رانرها، کوهنوردی و دوچرخه سواران مناسبتر است.

البته، این بدان معنا نیست که شما یک ساعت در روز به مدت چهار روز به راحتی بدوید، سپس در روز پنجم یک تمرین سخت ۶۰ دقیقه‌ای انجام دهید. به احتمال زیاد، شما دو روز از هفته خود را انتخاب خواهید کرد که در آن ۳۰ دقیقه از دویدن خود را با شدت بیشتری سپری کنید که با ۱۵ دقیقه گرم کردن و ۱۵ دقیقه سرد کردن همراه است. در ادامه به چند نمونه اشاره کرده ایم:

  • گرم کردن: ۱۵ دقیقه نرم دوی
  • تمرین: ۳۰ دقیقه دویدن پیشرفت (افزایش پیشرونده سرعت)
  • سرد کردن: ۱۵ دقیقه

نمونه برنامه دیگر می تواند به شکل زیر باشد:

  • گرم کردن: ۱۵ دقیقه آسان
  • تمرین: ۴ × ۵ دقیقه دویدن اینتروال با ۲ دقیقه ریکاورین نرم دوی
  • سرد کردن: ۱۵ دقیقه آسان

روش تعیین شدت

این به سادگی محاسبه حجم دویدن نیست، و جایی است که بسیاری از دوندگان از مسیر خارج می شوند. چرا؟ زیرا بدون اینکه متوجه شوید، احتمالاً مسافت پیموده شده آسان خود را با سرعتی بسیار سریعتر از آنچه نیاز دارید، طی می کنید.

مت فیتزجرالد برای پیاده کردن ۸۰/۲۰ شدت دویدن را به هفت منطقه تقسیم می کند: منطقه ۱، منطقه ۲، منطقه X، ​​منطقه ۳، منطقه Y، منطقه ۴ و منطقه ۵. منطقه ۱ کمترین شدت است، که شما را ملزم می کند فعالانه خود را عقب نگه دارید. برای حفظ سرعت، یا در طول دویدن ریکاوری پس از یک تمرین سخت استفاده می شود. منطقه ۲ بسیار گسترده تر است و احتمالاً جایی است که بیشتر دویدن های آسان خود را انجام خواهید داد. بسته به احساس شما در آن روز متفاوت خواهد بود.

منطقه ۳ یک تلاش آرام است، که برخی از دوندگان ممکن است به راحتی آن را سخت بخوانند. شما نباید برای حفظ این سرعت بیش از حد تقلا داشته باشید. منطقه ۴ برای تنظیم کردن کمی پیچیده تر است، اما می توانید آن را با سرعت نیمه ماراتن برابر کنید، و منطقه ۵ برای تمرینات اینتروال سخت یا تمرینات در شیب مناسب است. هر دو منطقه X و Y عددی داده نمی‌شوند که فیتزجرالد توضیح می‌دهد فقط به عنوان شکاف بین مناطق دیگر وجود دارد. این مناطق مانع از به هم ریختن مناطق تمرینی مختلف می شوند.

فیتزجرالد توضیح می دهد که می توانید شدت دویدن را بر اساس سرعت، ضربان قلب و قدرت اندازه گیری کنید و پروتکل های آزمایشی را برای هر سه ارائه می دهد.

روش های تعیین شدت تمرین : ۴ متد و سایر نکات

آیا قانون ۸۰/۲۰ برای ورزشکاران با حجم تمرین کم اعمال می شود؟

همانطور که اشاره کردیم، تقریباً هر ورزشکار نخبه استقامتی با استفاده از اصل ۸۰/۲۰ تمرین می کند، اما آیا منطقی است که یک ورزشکار تفریحی تر نیز همین کار را انجام دهد؟ برای مثال، یک دونده نخبه مسافت ممکن است ۱۵ ساعت در هفته را صرف دویدن کند، به این معنی که هر هفته سه ساعت را با شدت بالاتر دویدن می‌گذراند. این مقدار از دویدن با شدت بالا مطمئناً تأثیر تمرینی قابل توجهی خواهد داشت. در مقابل، اگر یک دونده تفریحی چهار ساعت در هفته را به دویدن آسان و تنها یک ساعت را با شدت بیشتر بگذراند، آیا همان سود را می برند؟

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ این رویکرد را تایید می کند. محققان گروهی متشکل از ۳۰ دونده تفریحی رابا رکورد ۱۰ کیلومتر زیر ۴۰ دقیقه به دو گروه تقسیم کردند: هر کدام کمتر از ۵۰ کیلومتر در هفته دویدند، اما یکی از اصل ۸۰/۲۰ پیروی کرد و دیگری ۵۰/۵۰ را انجام داد. پس از ۱۰ هفته، گروه ۸۰/۲۰ در ۱۰ کیلومتر زمان قبل از مطالعه به طور متوسط ​​پنج درصد (حدود ۳۵ ثانیه بهبود) بهبود دادند، در حالی که گروه ۵۰/۵۰ تنها ۳.۶ درصد بهتر شده بود. محققان همچنین خاطرنشان کردند که دوندگانی که بهترین عملکرد را در اجرای قانون ۲۰/۸۰ داشتند، هفت درصد رشد ثبت کرده بودند.

روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید. روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید. روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید.
روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید. روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید. روش‌های تمرینی مختلفی وجود دارد، اما قانون 80/20 یکی از محبوب‌ترین آنهاست. این قانون می گوید که 80 درصد از تمرینات هفتگی شما باید با شدت کم تا متوسط و حدود 20 درصد با شدت متوسط تا زیاد انجام شود. این قاعده ای است که تقریباً همه دوندگان نخبه، دوچرخه سواران، شناگران، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان از آن پیروی می کنند. اما چگونه می توان شدت دویدن را تعیین کرد؟ 80 درصد حجم تمرین شما واقعاً چه شکلی است؟ آیا قانون 80/20 برای دوندگانی که مسافت کمی می دوند نیز اعمال می شود؟ ما به همه این سؤالات و موارد دیگر پاسخ می دهیم تا مسائل را روشن کنیم تا بتوانید به طور مؤثر این قانون را در تمرینات خود اعمال کنید. با موج کوه همراه باشید.
۴.۹/۵ - (۵۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

دویدن ریکاوری چیست: ۴ فایده، نکات و نحوه اجرا

پست بعدی

هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
آمادگی جسمانی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد
طبیعت گردی

جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

روش تمرین 3-2-8 چیست
آمادگی جسمانی

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

چرا انگیزه ورزش ندارم
آمادگی جسمانی

چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

سیستم تمرینی رست پاز
آمادگی جسمانی

سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

پست بعدی
هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

نظرات 1

  1. او می گوید:
    5 ماه قبل

    مطالبتون بسیار عالی هست. ممنون

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • ۵ فعالیتی که به اندازه پیاده روی کالری می سوزانند
  • چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
  • برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه
  • جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
  • روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

مطالب تصادفی

جف لووه

جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

مارک باتارد

مارک باتارد – دونده اورست

بهترین مکمل برای رفع خستگی بعد از تمرین

بهترین مکمل برای رفع خستگی بعد از تمرین کدام است؟

کوه اوشبا

اوشبا، ملکه قفقاز: مسیرهای صعود و سایر اطلاعات

دستکش کوهنوردی

راهنمای انتخاب و خرید دستکش کوهنوردی [انواع]

فیله کمر: راهنمای کامل و ۶ حرکت تقویت عضلات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رضا در ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!
  • علیرضا در آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ
  • آرش در بهترین تمرینات برای افزایش هورمون رشد کدامند؟
  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه