دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و برنامه
عضویت در کانال
دویدن همیشه یکی از سادهترین و در دسترسترین روشهای ورزش هوازی بوده است. اما آیا میدانستید میتوانید تنها در مدت زمان کوتاهتر، نتایجی حتی بهتر از دویدن طولانی به دست آورید؟ این دقیقاً همان چیزی است که دویدن اینتروال (Interval Running) برای شما به ارمغان میآورد.
اینتروال یعنی ترکیب دورههای دویدن پرسرعت با دورههای ریکاوری یا دویدن آرام. این روش تمرینی نهتنها باعث افزایش استقامت و سرعت میشود، بلکه در چربیسوزی، بهبود آمادگی قلبی-عروقی و صرفهجویی در زمان نیز عملکردی فوقالعاده دارد. به همین دلیل هم ورزشکاران حرفهای و هم کسانی که به دنبال تناسب اندام روزمره هستند، این تمرین را در برنامه خود قرار میدهند.
در این مقاله از موج کوه قصد داریم به زبان ساده توضیح دهیم که دویدن اینتروال چیست، چه فوایدی دارد، چه انواعی از آن وجود دارد و چگونه میتوانید یک برنامه تمرینی مناسب سطح خود طراحی کنید. اگر آمادهاید تمرینات دویدن خود را به مرحلهای بالاتر ببرید، همراه ما باشید.
دویدن اینتروال چیست؟
دویدن اینتروال (Interval Running) نوعی روش تمرینی است که در آن دورههای دویدن با سرعت بالا و شدت زیاد، با دورههای کوتاه ریکاوری یا دویدن آرام ترکیب میشوند. به زبان ساده، شما چند دقیقه یا چند ثانیه با نهایت توان خود میدوید، سپس با سرعت کمتر یا حتی پیادهروی ادامه میدهید تا دوباره آماده یک ست سرعتی شوید. این چرخه چندین بار در طول تمرین تکرار میشود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
هدف اصلی دویدن اینتروال، افزایش کارایی تمرین در مدت زمان کوتاهتر است. برخلاف دویدن طولانی و یکنواخت، این روش بدن را در شرایط مختلف قرار میدهد و به همین دلیل میتواند همزمان باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی، بهبود استقامت عضلات و افزایش ظرفیت هوازی (VO₂max) شود. همین ویژگی باعث شده که اینتروال به یکی از محبوبترین متدهای تمرینی در میان دوندگان حرفهای، فوتبالیستها و حتی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل شود.
دویدن اینتروال برای همه قابل استفاده است؛ چه یک دونده مبتدی باشید که میخواهد استقامت پایه خود را تقویت کند و چه یک ورزشکار حرفهای که به دنبال رکوردشکنی است. البته شدت، مدتزمان و تعداد ستها باید متناسب با سطح آمادگی فرد طراحی شود تا علاوه بر بهرهوری بالا، از آسیبدیدگی و فشار بیش از حد جلوگیری شود.
فواید دویدن اینتروال
ورزش به هر شکلی برای بدن سودمند است، اما تمرینات اینتروال بهدلیل شدت متغیر و ساختار منظمشان مزایای خاصی دارند که آنها را از دویدن یکنواخت متمایز میکند. مهمترین فواید دویدن اینتروال عبارتند از:
- افزایش ظرفیت هوازی (VO₂max): بدن یاد میگیرد در مدت کوتاهتر، اکسیژن بیشتری مصرف کرده و بازدهی قلب و ریهها را افزایش دهد.
- چربیسوزی بیشتر در زمان کمتر: شدت بالای تمرین باعث میشود کالری و چربی بیشتری نسبت به دویدن طولانی اما آرام بسوزانید.
- صرفهجویی در زمان: اگر مشغله زیادی دارید، تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال میتواند نتیجهای مشابه یا حتی بهتر از یک ساعت دویدن آهسته داشته باشد.
- بهبود کارایی عضلات: این تمرین فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر میکند و باعث تقویت توان، سرعت و استقامت عضلات میشود.
- افزایش متابولیسم پس از تمرین: حتی پس از پایان تمرین هم بدن همچنان کالری میسوزاند (اثر EPOC).
- تنوع و جذابیت بیشتر: تغییر مداوم سرعت و شدت، از یکنواختی تمرین جلوگیری میکند و انگیزهتان را بالا نگه میدارد.
- بهبود حساسیت به انسولین: اینتروال با تنظیم قند خون و سوختوساز بدن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد.
| ردیف | فایده | توضیح کوتاه |
|---|---|---|
| 1 | افزایش استقامت قلبی-عروقی | با بهبود کارایی قلب و ریهها، توانایی بدن در استفاده از اکسیژن بیشتر میشود. |
| 2 | چربیسوزی بیشتر | به دلیل شدت بالا، بدن کالری و چربی بیشتری نسبت به دویدن یکنواخت مصرف میکند. |
| 3 | صرفهجویی در زمان | در مدت زمان کوتاهتر نتایجی مشابه یا بهتر از دویدن طولانی به دست میآید. |
| 4 | افزایش VO₂max | حداکثر ظرفیت هوازی بدن بالا میرود و عملکرد ورزشی بهبود پیدا میکند. |
| 5 | بهبود حساسیت به انسولین | ریسک دیابت کاهش مییابد و سوختوساز بدن تنظیم بهتری پیدا میکند. |
| 6 | افزایش توان و سرعت | فیبرهای عضلانی بیشتری فعال شده و توان انفجاری عضلات افزایش مییابد. |
چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟
برای اجرای یک جلسه دویدن اینتروال، ابتدا باید بدن خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن سبک یا نرمش پویا گرم کنید. سپس وارد چرخه اصلی تمرین میشوید که شامل دورههای کوتاه دویدن با شدت بالا (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت زیاد) و بهدنبال آن دورههای ریکاوری است. ریکاوری میتواند بهصورت دویدن آرام، پیادهروی یا حتی استراحت کامل انجام شود.
شدت فاز سریع باید به اندازهای باشد که احساس کنید نمیتوانید بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن را ادامه دهید. در مقابل، فاز ریکاوری به شما فرصت میدهد تا انرژیتان بازگردد و برای ست بعدی آماده شوید. به همین دلیل، نسبت کار به استراحت یک اصل کلیدی در طراحی تمرین اینتروال است. برای مبتدیها، این نسبت معمولاً یک به یک در نظر گرفته میشود (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن تند + ۳۰ ثانیه ریکاوری).
بسته به هدف تمرینی، سطح آمادگی بدنی و زمانی که در اختیار دارید، میتوانید تعداد ستها و مدت زمان هر بخش را تغییر دهید. بهطور کلی، اینتروالها نباید خیلی طولانی شوند؛ کیفیت اجرای هر ست مهمتر از تعداد آنهاست. در پایان تمرین نیز ۵ دقیقه سردکردن با دویدن سبک یا حرکات کششی ملایم توصیه میشود تا بدن به حالت عادی بازگردد و ریسک آسیبدیدگی کاهش یابد.
مدت زمان ست ها
در اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین 15 تا 60 ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند 800 متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.
✨ مهمترین ابزار برای دویدن اینتروال: کفش رانینگ
در تمرینهای اینتروال—که ترکیب سرعت بالا با استراحت کوتاه هستند—هیچ ابزاری به پای یک کفش دویدن مناسب نمیرسد. کفشهای سبک، واکنشپذیر و با ثبات بالا کمک میکنند شما انرژیتان را در هر قدم بهینه استفاده کنید و فشار زیاد را کنترل نمایید.
ویژگیهای کفش مناسب برای اینتروال:
- وزن سبک: کمتر از ۲۳۰ گرم، برای سرعت و چابکی بیشتر.
- واکنشپذیری بالا (energy return): استفاده از فومهای پیشرفته یا صفحات کربنی مانند FuelCell یا DNAFlash.
- ثبات و دوام: طراحی مقاوم برای تکرارهای سرعتی و جلوگیری از آسیب.
- میانکفی متعادل: بالشتک کافی برای جذب ضربه، بدون اینکه بیش از حد نرم یا سنگین باشد.
چند پیشنهاد ویژه از موج کوه:
- کفش بروکس هایپریون مکس Brooks Hyperion Max — سبک، پرانرژی و مناسب تمرینات سرعتی.
- کفش نیو بالانس فیولسل سوپر کمپ الیت N B FuelCell SuperComp Elite — انرژی برگشتی فوقالعاده برای ستهای اینتروال.
- کفش هوکا کربن X-2 Hoka Carbon X 2 — با فوم سبک و صفحه کربن، بهینه برای دویدن طولانی و اینتروال.
- کفش هوکا ماخ ۶ Hoka Mach 6 — بسیار سبک و پاسخگو، انتخاب عالی برای روزهای سرعتی.
برای مشاهده مجموعهای از کفشهای رانینگ موج کوه، اینجا کلیک کنید.
انواع دویدن اینتروال
در ادامه به بررسی برخی از مهمترین انواع دویدن اینتروال می پردازیم:
فارتلک
فارتلک یک واژه سوئدی به معنای «بازی سرعت» است. این روش یکی از سادهترین و در عین حال سرگرمکنندهترین شیوهها برای ورود به دنیای تمرینات اینتروال محسوب میشود. در فارتلک، پس از چند دقیقه دویدن آرام برای گرمکردن، دورههایی نامنظم از دویدن سریع اجرا میکنید. این دورهها میتواند به اندازه طول یک آهنگ یا فاصله بین دو تیر چراغ برق باشد. میزان فشار در بخش سریع معمولاً ۷ تا ۸ از ۱۰ و در بخش ریکاوری حدود ۲ تا ۳ از ۱۰ در نظر گرفته میشود.
پیادهروی/دویدن (جفینگ)
روش جفینگ توسط جف گالووی، دونده آمریکایی، ابداع شد و ترکیبی از دویدن کوتاه و پیادهروی است. این روش بهویژه برای مبتدیان یا کسانی که در حال آمادهسازی برای دوی ۵ کیلومتر هستند بسیار کاربردی است. نمونه رایج این تمرین شامل دو دقیقه دویدن و ۳۰ ثانیه پیادهروی در هر ست میباشد. این مدل تمرین به کنترل فشار کمک کرده و استقامت پایه را تقویت میکند.
یاسو ۸۰۰
یاسو ۸۰۰ یکی از برنامههای محبوب در میان دوندگان ماراتن است. در این روش، ستهای ۸۰۰ متری دویدن سریع انجام میشود و مدت استراحت بین هر ست دقیقاً برابر با زمان دویدن همان ست است. برای مثال اگر ۸۰۰ متر را در ۴ دقیقه بدوید، باید ۴ دقیقه هم پیادهروی یا دویدن آرام داشته باشید. تعداد ستها در طول فصل بهتدریج افزایش مییابد و در نهایت به ۱۰ ست میرسد.
اینتروال هرمی
اینتروال هرمی با تغییر صعودی و سپس نزولی شدت و مسافت مشخص میشود. یعنی ابتدا با ستهای کوتاه شروع کرده، سپس مسافت یا زمان را افزایش داده و در پایان دوباره به ستهای کوتاهتر برمیگردید. این روش برای آمادهسازی نیمهماراتن یا ماراتن بسیار مؤثر است و میتواند شامل ستهایی تا ۱۶۰۰ متر هم باشد. بین هر ست، دویدن آرام یا پیادهروی برای ریکاوری اجرا میشود.
چرخههای اورگان
چرخه اورگان که در دانشگاه اورگان آمریکا ابداع شد، ترکیبی از دویدن اینتروال و تمرینات قدرتی است. بهعنوان مثال، پس از یک ست ۴۰۰ متری، حرکاتی مانند اسکات، پلانک یا ددلیفت انجام میدهید. اجرای صحیح حرکات قدرتی در این روش بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. این مدل تمرین علاوه بر افزایش استقامت، قدرت عضلانی را نیز بالا میبرد.
استراید
استراید بیشتر بهعنوان یک روش مکمل برای گرمکردن قبل از مسابقه یا هماهنگکردن بدن با سرعت بالا استفاده میشود. در این تمرین، دونده برای ۵۰ تا ۱۵۰ متر و در ۳ تا ۴ ست با سرعتی تدریجی افزایشیابنده میدود. شدت دویدن باید در ۴۰ درصد ابتدایی مسافت آرام باشد و سپس بهتدریج افزایش پیدا کند.
🔎 مقایسه انواع دویدن اینتروال
| نوع اینتروال | ویژگی اصلی | مناسب برای |
|---|---|---|
| فارتلک (Fartlek) | بازی با سرعت؛ شدت و زمان متغیر و آزاد | مبتدیها و کسانی که تنوع میخواهند |
| جفینگ (Run/Walk) | ترکیب دویدن کوتاه با پیادهروی | شروعکنندگان یا دوندگان ریکاوری |
| یاسو 800 (Yasso 800s) | ستهای ۸۰۰ متری با استراحت برابر زمان دویدن | دوندگان ماراتن |
| اینتروال هرمی | از ستهای کوتاه شروع و به بلندتر میرسد، سپس کاهش | دوندگان نیمهماراتن و ماراتن |
| چرخه اورگان | ترکیب دویدن با تمرین قدرتی (اسکات، پلانک…) | دوندگان حرفهای و ورزشکاران ترکیبی |
| استراید (Strides) | دویدنهای کوتاه ۵۰–۱۵۰ متری با افزایش تدریجی سرعت | گرمکردن پیش از مسابقه یا افزایش سرعت پاها |
راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروال
طراحی یک برنامه اینتروال مؤثر، به سه عامل اصلی بستگی دارد: مدتزمان هر بازه، تعداد تکرارها و دفعات تمرین در هفته. میزان این سه متغیر باید بر اساس سطح آمادگی بدنی، هدف تمرینی (کاهش وزن، بهبود استقامت یا افزایش سرعت) و زمانی که در اختیار دارید تعیین شود.
اگر مبتدی هستید، پیشنهاد میشود با ستهای کوتاه (۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ریکاوری) و تنها ۲ بار در هفته شروع کنید. با گذشت زمان میتوانید بهتدریج تعداد ستها را افزایش دهید. ورزشکاران متوسط و پیشرفته میتوانند زمان دویدنهای سریع را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه افزایش دهند و تا ۳ جلسه اینتروال در هفته انجام دهند.
“`htmlتمرین هوازی در مقابل بیهوازی
اینتروال این قابلیت را دارد که هم سیستم هوازی (aerobic) و هم بیهوازی (anaerobic) بدن را تقویت کند:
- تمرین هوازی: با ستهای طولانیتر و شدت کمتر (مثل ۲ دقیقه دویدن سریع + ۲ دقیقه ریکاوری) ظرفیت قلبی–عروقی، استقامت و مصرف اکسیژن افزایش مییابد.
- تمرین بیهوازی: با ستهای کوتاه و انفجاری (۲۰ تا ۴۵ ثانیه با شدت بالا + استراحت هممدت) سرعت، قدرت و توان عضلانی تقویت میشود.
برای داشتن پیشرفت متعادل، بهتر است ابتدا با تمرکز بر بهبود هوازی پایه شروع کنید و پس از ۴ تا ۶ هفته، تمرینات بیهوازی شدیدتر را وارد برنامه کنید.
ساختار کلی تمرین و ردیابی پیشرفت
هر جلسه اینتروال باید شامل سه بخش باشد:
- گرمکردن (۵ تا ۱۰ دقیقه): دویدن سبک یا حرکات پویا برای آمادهسازی بدن.
- بخش اصلی: ستهای متناوب دویدن سریع و ریکاوری (تعداد ستها بسته به سطح فرد).
- سردکردن (۵ دقیقه): دویدن آرام یا حرکات کششی برای بازگشت بدن به حالت طبیعی.
برای ردیابی پیشرفت، میتوانید:
- مسافتی که در ستهای سرعتی طی میکنید را یادداشت کنید.
- تغییرات ضربان قلب در حالت استراحت را اندازهگیری کنید (هرچه پایینتر بیاید یعنی پیشرفت کردهاید).
- از اپلیکیشنها یا ساعتهای ورزشی برای ثبت دادهها استفاده کنید.
برنامه دویدن اینتروال برای سطوح مختلف
۱. سطح مبتدی
- ۵ دقیقه گرمکردن
- ۳۰ ثانیه دویدن سریع (۷۰٪ توان) + ۳۰ ثانیه آرام
- ۳ تکرار در جلسه اول
- ۲ بار در هفته بهمدت ۴ هفته
- هر هفته ۱ تکرار به ستها اضافه کنید (تا ۶ ست در هفته چهارم)
۲. سطح متوسط
- ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن
- خوشهای از ۳ چرخه (۳۰ ثانیه تند + ۳۰ ثانیه آرام)، سپس ۱ دقیقه استراحت
- در هر جلسه ۳ خوشه انجام دهید (مجموعاً ۹ ست)
- ۳ جلسه در هفته
- هر هفته به هر خوشه یک چرخه اضافه کنید (در پایان هفته چهارم: ۳ خوشه × ۶ چرخه = ۱۸ ست)
۳. سطح پیشرفته
- ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن
- ۴ چرخه (۳۰ ثانیه تند + ۳۰ ثانیه آرام)، سپس ۱ دقیقه استراحت
- ۳ خوشه در جلسه اول (۱۲ ست)
- ۳ بار در هفته
- هر هفته ۱ خوشه اضافه کنید (در پایان هفته چهارم: ۶ خوشه × ۴ چرخه = ۲۴ ست)
نکات کلیدی برای موفقیت در اینتروال
- کیفیت اجرای ستها مهمتر از تعداد آنهاست.
- به بدن خود گوش کنید؛ اگر خستگی شدید یا درد دارید، یک جلسه استراحت کنید.
- شدت را با حس فردی یا مقیاس ضربان قلب تنظیم کنید (۷۰ تا ۹۰٪ حداکثر توان در فاز سریع).
- تغذیه و آبرسانی کافی داشته باشید، خصوصاً در هوای گرم.
- هر ۴ هفته یک دوره کاهش حجم تمرین (deload) انجام دهید تا ریکاوری کامل صورت بگیرد.
🏁 جمعبندی نهایی
دویدن اینتروال یکی از مؤثرترین روشهای تمرینی برای افزایش سرعت، استقامت و بهبود کارایی سیستم قلبی–عروقی است. با طراحی درست برنامه، رعایت تناسب شدت و زمان، و توجه به ریکاوری، میتوانید در مدت کوتاهتر نتایجی فراتر از دویدن یکنواخت کسب کنید. تنوع در نوع اینتروال و استفاده از روشهای مختلف، باعث میشود تمرین هم جذابتر باشد و هم عملکرد شما در بلندمدت ارتقا پیدا کند.
✨ آمادهای تجهیزات حرفهای دویدن خودت رو کامل کنی؟
برای اجرای بهتر تمرینات اینتروال، داشتن تجهیزات مناسب مثل کفش رانینگ، رانینگوست و عینک ورزشی اهمیت زیادی دارد. با انتخاب درست، هم از آسیبها پیشگیری میکنید و هم کیفیت تمریناتتان بالاتر میرود.
👉 همین الان تجهیزات دویدن خودت رو ارتقا بده و تمرینات اینتروال رو حرفهایتر دنبال کن!
❓ سوالات متداول درباره دویدن اینتروال
۱. چند بار در هفته باید دویدن اینتروال انجام بدهم؟
بسته به سطح آمادگی، بین ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است. انجام بیشتر ممکن است باعث خستگی یا آسیبدیدگی شود.
۲. بهترین زمان برای دویدن اینتروال چه موقع است؟
صبح یا عصر، زمانی که بدن ریکاور شده و انرژی کافی دارید. تنها نکته مهم فاصله ۲–۳ ساعته با وعده غذایی سنگین است.
۳. آیا دویدن اینتروال برای کاهش وزن مؤثر است؟
بله. شدت بالای تمرین باعث کالریسوزی زیاد میشود و حتی پس از پایان تمرین نیز متابولیسم بدن بالا باقی میماند (اثر EPOC).
۴. چه تفاوتی بین اینتروال کوتاه و بلند وجود دارد؟
اینتروال کوتاه (۲۰–۴۵ ثانیه یا ۲۰۰–۴۰۰ متر) برای افزایش سرعت مناسب است، در حالی که اینتروال بلند (۸۰۰ متر تا ۲ کیلومتر) بیشتر برای استقامت و آمادهسازی مسابقات طولانی کاربرد دارد.
۵. آیا دویدن اینتروال میتواند باعث آسیبدیدگی شود؟
اگر بدون گرمکردن یا بیشتمرینی انجام شود، بله. ولی با رعایت اصولی مثل گرمکردن، کفش رانینگ مناسب و استراحت کافی، خطر آسیب به حداقل میرسد.
۶. آیا برای اینتروال به تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
ضروریترین وسیله یک کفش رانینگ استاندارد است. همچنین ساعت ورزشی یا اپلیکیشن دویدن میتواند به کنترل ضربان قلب و زمان کمک کند.
مهدی جباریان
دمبل 5 کیلویی روکشدار × 2 عدد
عینک اسکی PONTAPES مدل IceVision Pro
- لنز پلاریزه و دو جداره با دید شفاف
- محافظت کامل در برابر اشعه UV400
- پوشش ضد بخار و ضد برفک برای شرایط سرد
- مناسب برای استفاده با عینک طبی (OTG)
- بند قابل تنظیم با فیت دقیق روی کلاه
- فریم سبک و ارگونومیک با طراحی مدرن
- لنز نارنجی رفلکس برای افزایش کنتراست
- فوم داخلی سهلایه ضدتعریق و راحت
- تهویه مؤثر برای جلوگیری از بخار
- مقاوم در برابر سرمای شدید و خط و خش
- قابل استفاده برای اسکی، کوهنوردی و اسنوبورد
- طراحی چندرنگ مرمرین با ظاهر اسپرت
- مناسب برای آقایان و بانوان
کوله پشتی 40 لیتری بلک دیاموند Speed اورجینال
- مناسب کوهنوردی 1 تا 4 روزه
- تسمه های شانه ای بازطراحی شده و پنل پشتی ترموفرم شده
- بارگذاری از بالا با درب قابل جابجایی و چسب اتصال طناب
- تسمه های کرامپون 20 میلی متری قابل جابجایی
- طراحی قابل جدا شدن: کمربند قابل جابجایی با کمربند بافته شده ثابت و صفحه قاب قابل جابجایی که به عنوان یک پد بیواک عمل می کند
- سازگار با کمل بک(کیسه آب)
- وزن: سایز M/L معادل 1210 گرم
- حجم: +40 لیتر
- کمربند: 71 تا 114 سانتیمتر
کفش هوکا کربن ایکس Hoka Carbon X 2
- ایده آل دویدن جاده و مسابقه
- فناوری Carbon-Fiber Plate: صفحه فیبر کربنی برای بهبود بازدهی انرژی و پاسخدهی بهتر.
- فوم PROFLY™: فوم با نرمی در جلو و سفتی در پاشنه برای راحتی و جذب شوک.
- کفی متقاطع (Meta-Rocker): طراحی کفی برای حرکت روانتر و راحتتر.
- زیره بیرونی مقاوم: لاستیک با طراحی بهینه برای چسبندگی و دوام بیشتر.
- رویۀ مش تنفسی: گردش هوای مناسب و کاهش حرارت.
- وزن سبک: کاهش فشار بر روی پاها و مفاصل برای حرکت سریعتر.
- سایز مناسب: طراحی متناسب با پاهای مختلف برای انتخاب دقیقتر.
- دراپ یا افت پاشنه: 5 میلی متر
- برای مردان: حدود 8.4 اونس (تقریباً 238 گرم)
- برای زنان: حدود 7.0 اونس (تقریباً 198 گرم)
- تولید ویتنام
- ضمانت کیفیت: 1 ماه
کاپشن کوهنوردی هیبریدی سیموند مدل SPRINT
- عایق حرارتی ترکیبی پشمی/الیاف مصنوعی برای راحتی مطلوب.
- پارچه قابل تنفس در پشت برای مدیریت عالی رطوبت.
- پارچه کشش بالا روی آستین ها و در قسمت شانه ها.
- سطح بیرونی برای جلوگیری از عبور آب .
- برای صرفه جویی در فضا به راحتی در جیب سمت راست تا می شود.
- 1 جیب سینه
- زیپ دوبل
- ماسک طوفان سرخود
- 2 جیب برای استراحت دست
- سوراخ های شست روی آستین ها.
- نوار سیلیکونی الاستیک در لبه
- محصول اوررجینال
- هودی کلاه قابل تنظیم به همراه ماسک صورت هوشمند برای کولاک و بوران
- محصول شرکت سیموند فرانسه
ست قاشق، چنگال و چاقوی GRAY WOLF
- برند: GRAY WOLF
- کشور سازنده: چین
- جنس: استیل ضد زنگ با کیفیت بالا
- ابعاد: 17 × 4 سانتیمتر
- وزن: 120 گرم (سبک و قابل حمل)
- تعداد قطعات: 3 تکه (قاشق، چنگال، چاقو)
- کاور حمل: دارای کیف ضدضربه و مقاوم با زیپ
- طراحی ارگونومیک: دستههای راحت و پرداخت شده
- مقاومت در برابر فشار: طراحی شده برای تحمل فشار و ضربه
- قابل شستشو: سطح براق و سیقلی، بدون جذب لکه
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، مسافرت و طبیعتگردی
- ویژگی خاص: حمل آسان، محافظت عالی در برابر ضربه و خط و خش
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ۲ Terrex Free Hiker
- کاربرد: تریل و اسکای، کوهنوردی سبک، طبیعتگردی، پیادهروی روزانه
- وزن: 425 گرم (برای مردان) | 397 گرم (برای زنان)
- ارتفاع پاشنه: 38.4 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 24 میلیمتر
- اختلاف ارتفاع (Drop): 14.4 میلیمتر
- مواد رویه: مش تنفسی (Mesh) + فناوری Gore-Tex ضدآب
- زیره: لاستیک Continental با آجهای 3.7 میلیمتری
- لایه میانی (Midsole): فناوری Boost (نرم و ارتجاعی)
- انعطافپذیری: 24.7 نیوتن برای خم شدن تا 90 درجه
- تهویه: بسیار بالا (امتیاز 5 از 5)
- دوام رویه: مقاوم در برابر سایش (امتیاز 4 از 5)
- دوام پاشنه: بسیار مقاوم (امتیاز 5 از 5)
- ضخامت کفی داخلی: 5 میلیمتر (قابل تعویض و ارتوپدی)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY
- پر شده با پر اردک با نسبت 10/90
- 1000 گرم وزن پر
- روکش و آستر نایلونی 400T 20D
- زیپ YKK
- طراحی مومیایی
- یقه کشویی
- دمای کامفورت یا آسایش 10- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: 220 سانتی متر طول، 80 سانتی متر عرض شانه، 50 سانتی متر عرض پایین
- ابعاد بسته 20 در 40 سانتیمتر
زیر باسنی (زیرنشیمنی) کوهنوردی و کمپینگ ۴ فصل تاشو
- مناسب برای کوهپیمایی، کمپینگ، پیکنیک و طبیعتگردی
- جلوگیری از خیس و کثیف شدن لباس هنگام نشستن
- ساختهشده از فوم سبک و ضد رطوبت
- ابعاد باز: ۴۰×۲۷ سانتیمتر
- ابعاد جمعشده: ۲۷×۱۰ سانتیمتر
- ضخامت مناسب: ۰.۸ سانتیمتر برای راحتی بیشتر
- وزن فوقالعاده سبک: ۲۵ گرم
- طراحی تاشو برای حمل آسان
- قابلیت قرارگیری در کولهپشتی یا کیف
- مقاوم در برابر رطوبت و سرمای زمین
- ایدهآل برای استراحت در مسیرهای طولانی
- همراهی کاربردی برای چهار فصل سال
کفش آدیداس مدل ADIDAS RACER TR21
کفش هوکا مدل چلنجر challenger atr 7
- ایده آل تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مش مهندسی شده با منافذ ریز
- تهویه عالی
- تنفسپذیری بالا
- استحکام و مقاومت بالا
- ضد پارگی و ساییدگی
- فناوری PROFLY™ هوکا
- ترکیبی از فومهای EVA با تراکمهای مختلف
- تعادل بین ضربه گیری و بازگشت انرژی
- احساس فنری در هر گام
- لاستیک Vibram Megagrip
- چسبندگی فوقالعاده در سطوح مختلف
- زمینهای خیس، لغزنده و ناهموار
- رویه گورتکس
- تولید ویتنام
- راهنمای سایز در توضیحات
- موجودی رنگ مشکی
- سایزبندی استاندارد. راهنمای سایز در توضیحات
کتری ۲ لیتری DS-20
- وزن: ۲۹۲ گرم
- ابعاد: ۱۷۵ در ۱۲۴ میلیمتر
- کیف حمل توری برای راحتی بیشتر
- بدنه آلومینیومی مقاوم در برابر حرارت و ضربه
- مناسب برای استفاده بر روی شعلههای کمپینگ، اجاقهای سفری و آتش زنده
- دسته نسوز و مقاوم در برابر حرارت
- ایمنتر در استفاده در شرایط کمپینگ
- ظرفیت: ۲ لیتر
- مناسب برای تهیه چندین لیوان نوشیدنی گرم به طور همزمان
- بدنه تفلون نسوز درجه یک
2 نظر در “دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و برنامه”
با عرض سلام،
مقاله تمرین اینتروال و همچنین استفاده از سایت مأخذ ذکر شده برای بنده بسیار مفید بود.
بابت صرف اوقات و این زحمات از شما سپاسگزارم.
عرض ادب و احترام
بسیار عالی بود .