• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۱۷
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
1
دویدن اینتروال

ورزش قلبی عروقی جزء حیاتی تمرینات آمادگی جسمانی است و دویدن یک شکل عالی از ورزش قلبی عروقی به شمار می رود. به علاوه، به تجهیزات نسبتا کمی نیاز دارد و تقریباً در هر مکانی قابل اجراست.

دویدن اینتروال یکی از راهکارهای دویدن است که هم در برنامه های دونده های حرفه ای و هم کسانی که به دنبال آمادگی بهتر یا تناسب اندام هستند می تواند مفید واقع شود. دویدن اینتروال برای کسانی که شدت بیشتری را نسبت به دویدن طولانی و آهسته معمولی ترجیح می دهند مفید خواهد بود. این مقاله دویدن اینتروال را به عنوان یک روش تمرین هوازی بررسی می‌کند و شما را آماده می‌کند تا برنامه تمرینات اینتروال خود را برای رفع نیازهای تناسب اندام و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
دویدن اینتروال چیست؟
فواید دویدن اینتروال
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟
مدت زمان ست ها
راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروال
تمرین هوازی در مقابل بی هوازی
ساختار کلی تمرین و ردیابی بهبود
برنامه دویدن اینتروال سطح مبتدی
برنامه دویدن اینتروال متوسط
برنامه دویدن اینتروال پیشرفته

دویدن اینتروال چیست؟

دویدن اینتروال روشی برای ساختار دادن به تمرینات دویدن شما است که باعث افزایش شدت و بهبود هوازی بیشتر با کل زمان صرف شده برای هر تمرین می شود. صرف نظر از سن یا اهداف خاص سلامتی شما، مراکز کنترل بیماری (CDC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم ۱۸ تا ۶۵ ساله به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته در ورزش‌های هوازی متوسط شرکت کنند. از طرف دیگر، می‌توانید فعالیت هوازی شدید را برای حداقل ۲۰ دقیقه و ۳ روز در هفته انجام دهید تا این توصیه را رعایت کنید. این میزان بر اساس استانداردهای سلامتی تدوین شده است.

دویدن اینتروال روشی کارآمد برای به حداکثر رساندن بهبود هوازی و در عین حال به حداقل رساندن زمان کلی صرف شده برای هر تمرین است. البته باید توجه داشت که اهداف ورزشی فرد و سبک زندگی می تواند تاثیر بسزایی روی استفاده از این متد تمرینی داشته باشد.

فواید دویدن اینتروال

حرکت دادن بدن به هر شکلی برای شما مفید است. فرقی نمی‌کند دویدن اینتروال را تمرین کنید، دویدن طولانی داشته باشید یا فقط در اتاقتان مثل شکیرا می‌رقصید، ورزش هوازی فواید زیادی دارد، از جمله:

  • ظرفیت بهتر برای استفاده از اکسیژن
  • ضربان قلب کمتر
  • فشار خون پایین
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

به نقل از greatist به طور خاص، تمرینات اینتروال – در مقایسه با دویدن دویدن سنتی – ممکن است با برخی از مزایای اضافی نیز همراه باشد، مانند:

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

  • بهبود آمادگی قلبی تنفسی
  • افزایش چربی سوزی بدن
  • کاهش زمان تمرین با نتایج مشابه
  • بهبود در حداکثر ظرفیت هوازی
  • افزایش استفاده از چربی برای انرژی
  • افزایش حساسیت به انسولین
  • فیبرهای عضلانی بیشتری کار می کنند
  • کالری بیشتری سوزانده می شود

چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟

برای دویدن اینتروال، چند دقیقه دویدن سبک برای گرم کردن انجام خواهید داد. پس از آن، بخش عمده ای از تمرین حول دوره های کوتاه دویدن با شدت بالا و به دنبال آن دوره های دویدن با شدت کمتر، پیاده روی یا حتی استراحت می چرخد.

سرعت بیشتر و فشار بالا برای دویدن اینتروال به شدتی انجام می شود که به مدت ۳۰ دقیقه بتوانید تمرین را تحمل کنید. شدت پایین تر در بین ست های سرعتی به این منظور اجرا می شوند که یک ریکاوری کوچک برای انجام ست بعدی به وجود آید.

مدت زمان مشخص هر چرخه وظیفه، از جمله نسبت شدت بالا به زمان شدت کم در هر چرخه، بر اساس اهداف تناسب اندام خاص، سطح آمادگی و زمان در دسترس برای تمرین متفاوت است.

این نسبت شدت بالا به شدت کم، نسبت کار به استراحت نامیده می شود و یک متغیر کلیدی در طراحی دویدن اینتروال به شمار می رود. شدت بیشتر باعث بهبود بیشتر در حداکثر ظرفیت هوازی شما می شود و به طور کلی فیبرهای عضلانی بیشتری را در مقایسه با دویدن طولانی تر و آهسته تر درگیر می شوند.

دویدن اینتروال یکی از راهکارهای دویدن است که هم در برنامه های دونده های حرفه ای و هم کسانی که به دنبال آمادگی بهتر یا تناسب اندام هستند می تواند مفید واقع شود. دویدن اینتروال برای کسانی که شدت بیشتری را نسبت به دویدن طولانی و آهسته معمولی ترجیح می دهند مفید خواهد بود. این مقاله دویدن اینتروال را به عنوان یک روش تمرین هوازی بررسی می‌کند و شما را آماده می‌کند تا برنامه تمرینات اینتروال خود را برای رفع نیازهای تناسب اندام و سبک زندگی خود ایجاد کنید. دویدن اینتروال یکی از راهکارهای دویدن است که هم در برنامه های دونده های حرفه ای و هم کسانی که به دنبال آمادگی بهتر یا تناسب اندام هستند می تواند مفید واقع شود. دویدن اینتروال برای کسانی که شدت بیشتری را نسبت به دویدن طولانی و آهسته معمولی ترجیح می دهند مفید خواهد بود. این مقاله دویدن اینتروال را به عنوان یک روش تمرین هوازی بررسی می‌کند و شما را آماده می‌کند تا برنامه تمرینات اینتروال خود را برای رفع نیازهای تناسب اندام و سبک زندگی خود ایجاد کنید. دویدن اینتروال یکی از راهکارهای دویدن است که هم در برنامه های دونده های حرفه ای و هم کسانی که به دنبال آمادگی بهتر یا تناسب اندام هستند می تواند مفید واقع شود. دویدن اینتروال برای کسانی که شدت بیشتری را نسبت به دویدن طولانی و آهسته معمولی ترجیح می دهند مفید خواهد بود. این مقاله دویدن اینتروال را به عنوان یک روش تمرین هوازی بررسی می‌کند و شما را آماده می‌کند تا برنامه تمرینات اینتروال خود را برای رفع نیازهای تناسب اندام و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

مدت زمان ست ها

در اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند ۸۰۰ متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.

راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروال

برنامه ریزی زمان مشخص صرف شده در هر بازه، تعداد ست ها و دفعات هفتگی تمرین مهم ترین عوامل در طراحی یک برنامه اینتروال مناسب است. طراحی برنامه مناسب به اهداف تمرینی خاص و سطح آمادگی بدنی پایه بستگی دارد.

تمرین هوازی در مقابل بی هوازی

دویدن اینتروال به شما امکان می دهد بسته به اهداف خاص خود، سیستم های انرژی مختلف را در بدن خود هدف قرار دهید. منابع اصلی انرژی مورد استفاده در دویدن های اینترول سیستم های هوازی و بی هوازی هستند. هر دو سیستم همیشه مقداری انرژی را تامین می کنند، اما سهم نسبی هر یک به فاصله زمانی خاص استفاده شده بستگی دارد.

  • بهبود های هوازی شامل افزایش استقامت و بهبود کارایی در سیستم قلبی عروقی است.
  • بهبودهای بی هوازی شامل حداکثر سرعت بیشتر، افزایش رشد عضلانی و بهبود حداکثر قدرت می شود.

شما باید هر برنامه تمرینی ۴ هفته ای را بر روی بهبودهای هوازی یا بی هوازی در طول مدت برنامه متمرکز کنید. حداقل با یک دوره متمرکز بر بهبودهای هوازی شروع کنید تا پایه ای قوی بسازید و عضلات و مفاصل خود را برای شدت تمرینات بی هوازی آماده کنید. در ابتدای فصل تمرین به سراغ تمرینات اینتروال نروید.

ساختار کلی تمرین و ردیابی بهبود

همیشه قبل از یک جلسه تمرین اینتروال با ۵ تا ۲۰ دقیقه دویدن سبک بدن خود را گرم کنید. مبتدیان باید فقط با چند چرخه کاری در هر تمرین دو بار در هفته شروع کنند و هر هفته چرخه های اضافی را اضافه کنند زیرا تناسب اندام آنها بهبود می یابد تا از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنند.

بدون نیاز به استفاده از مانیتور ضربان قلب یا انجام محاسبات، بهترین راه برای ردیابی پیشرفت ها، ردیابی مسافتی است که در هر بازه با شدت بالا طی می کنید.

حتی یک تخمین تقریبی از دویدن در اطراف یک مسیر می تواند نشانه های واضحی از بهبود را نشان دهد.

برای یک روش دقیق تر برای ردیابی پیشرفت، باید یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید یا به صورت دستی نبض خود را بگیرید و آن را با مسافت طی شده و تلاش درک شده خود مقایسه کنید. انجام این کار در طول تمرینات شدید بدون مربی یا شریک ورزشی می تواند خسته کننده باشد.

ردیابی ضربان قلب در حالت استراحت به محض بیدار شدن در صبح، راه ساده‌تری برای اندازه‌گیری بهبود قلبی عروقی برای غیر ورزشکارانی است که مزایای هوازی را هدف قرار می‌دهند. ضربان قلب کمتر در حالت استراحت نشانه آن است که سیستم هوازی شما کارآمدتر می شود.

برای جلوگیری از بیش تمرینی ، دو جلسه ۲۰ دقیقه ای دویدن سبک در هفته پس از اتمام هر مرحله از برنامه قبل از ادامه دادن انجام دهید.

برنامه دویدن اینتروال سطح مبتدی

این برنامه مبتدی به شما کمک می کند تا تمرینات اینتروال هوازی خود را ادامه دهید. پس از انجام ۵ دقیقه گرم کردن دویدن سبک، شدت خود را به مدت ۳۰ ثانیه به ۷۵ درصد حداکثر تلاش خود افزایش دهید.

پس از ست سرعتی، ۳۰ ثانیه به آرامی ادامه دهید و برای سه بار تکرار کنید. دو بار در هفته و به مدت ۴ هفته تکرار کنید. پس از پایان تمرین چند دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

هر هفته یک چرخه کاری اضافه کنید. در هفته ۴، شما باید ۶ بار در هر تمرین، دو بار در هفته انجام دهید. همراه با گرم کردن شما، کل مدت تمرین باید تقریباً ۱۱ دقیقه در هفته چهارم باشد.

تمرین دویدن اینتروال مبتدی:

  • ۵ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید
  • ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
  • هفته اول را برای ۳ دوره تکرار کنید
  • تمرین را دو بار در هفته انجام دهید و هر هفته یک چرخه به مدت ۴ هفته اضافه کنید.

برنامه دویدن اینتروال متوسط

پس از انجام دوره اولیه می توانید یک جلسه تمرینی به هفته اضافه کنید. برنامه میانی شامل سه جلسه در هفته است و هر هفته چرخه هایی را اضافه می کند.

برای این برنامه، شما با انجام ۳ چرخه و سپس یک استراحت کامل ۱ دقیقه ای شروع می کنید، سپس خوشه را ۲ بار دیگر تکرار می کنید.

هر تمرین را ۳ بار در هفته به مدت ۴ هفته انجام دهید. هر هفته یک چرخه به هر خوشه اضافه کنید.

تا هفته ۴، ۳ خوشه از ۶ اینتروال را اجرا خواهید کرد. این در مجموع ۱۸ ست و تقریباً ۲۵ دقیقه کل زمان تمرین را به همراه دارد.

برنامه اجرای دویدن اینتروال متوسط

  • ۵-۱۰ دقیقه دویدن آسان برای گرم کردن
  • ۳۰ ثانیه با فشار – ۳۰ ثانیه کم فشار
  • برای سه چرخه و سپس ۱ دقیقه استراحت (این یک خوشه محسوب می شود.)
  • ۲ خوشه اضافی در هر تمرین در هفته اول انجام دهید. در طول هفته، در مجموع ۹ چرخه که به سه جلسه تقسیم می شود.
  • تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و به هر خوشه در هفته یک چرخه دویدن اینتروال اضافه کنید.

توجه داشته باشید که سطح و واکنش بدن افراد به وزن تحت تاثیر عوامل متعدد بسیار متفاوت خواهد بود. این برنامه ها صرفا نمونه بوده و برای همگان مناسب نیستند.

برنامه دویدن اینتروال پیشرفته

حتما قبل از اینکه برنامه پیشرفته را انجام دهید سطح مقدماتی و متوسط را انجام دهید. پریدن به تمرینات سخت بدون پیشینه درست معمولا باعث آسیب دیدگی یا بیش تمرینی می شود.

در این مرحله، می‌توانید به افزایش ظرفیت هوازی خود با برنامه تمرینی هوازی پیشرفته ادامه دهید، تناسب اندام خود را با برنامه متوسط ​​حفظ کنید یا برنامه تمرینی بی‌هوازی را شروع کنید.

برای برنامه پیشرفته، با ۳ خوشه از ۴ چرخه با فاصله ۳۰ ثانیه شروع می کنید.

هر هفته، یک خوشه اضافی در هر تمرین انجام خواهید داد. تا هفته ۴، ۶ خوشه از ۴ چرخه را برای تقریبا ۳۰ دقیقه کل زمان تمرین، از جمله گرم کردن، انجام خواهید داد.

حجم کلی تمرین تا پایان هفته ۴ قابل توجه خواهد بود.

تمرین دویدن اینتروال پیشرفته:

  • ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید.
  • ۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید.
  • این حرکت را برای ۴ سیکل و سپس ۱ دقیقه استراحت تکرار کنید.
  • ۳ جلسه کامل را در هفته ۱ انجام دهید. تمرینات هفته ۱ در مجموع دارای ۱۲ چرخه خواهد بود که به ۳ خوشه تقسیم می شوند.
  • تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و یک خوشه به هر تمرین در هفته اضافه کنید.

۳.۷/۵ - (۸ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

سندروم لهستان: کوهنوردان گمنام و تسلط بر هیمالیا

پست بعدی

۱۰ مورد از علائم کمبود پروتئین که باید بدانید

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
علائم کمبود پروتئین

10 مورد از علائم کمبود پروتئین که باید بدانید

نظرات 1

  1. امیرحسین بروجردیان می گوید:
    12 ماه قبل

    با عرض سلام،
    مقاله تمرین اینتروال و همچنین استفاده از سایت مأخذ ذکر شده برای بنده بسیار مفید بود.
    بابت صرف اوقات و این زحمات از شما سپاسگزارم.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

دویدن

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

سلنیوم

سلنیوم چیست؟ {فواید، علائم کمبود و تاثیر آن بر سلامتی}

آفتاب سوختگی در کوهنوردی

آفتاب سوختگی در کوهنوردی [۱۰ راهکار برای پیشگیری و درمان]

کازبک

قله کازبک کجاست: مسیر صعود و سایر اطلاعات

خواب کافی

خواب کافی برای سنین مختلف و ورزشکاران چقدر است؟

صعود خانتنگری

راهنمای صعود خانتنگری به همراه تصاویر

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه