دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و برنامه

ورزش قلبی عروقی جزء حیاتی تمرینات آمادگی جسمانی است و دویدن یک شکل عالی از ورزش قلبی عروقی به شمار می رود. به علاوه، به تجهیزات نسبتا کمی نیاز دارد و تقریباً در هر مکانی قابل اجراست.

دویدن اینتروال یکی از راهکارهای دویدن است که هم در برنامه های دونده های حرفه ای و هم کسانی که به دنبال آمادگی بهتر یا تناسب اندام هستند می تواند مفید واقع شود. دویدن اینتروال برای کسانی که شدت بیشتری را نسبت به دویدن طولانی و آهسته معمولی ترجیح می دهند مفید خواهد بود و همچنین یکی از روش های بهبود سرعت و استقامت بی هوازی محسوب می شود. این مقاله دویدن اینتروال را به عنوان یک روش تمرین هوازی بررسی می‌کند و شما را آماده می‌کند تا برنامه تمرینات اینتروال خود را برای رفع نیازهای تناسب اندام و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

دویدن اینتروال چیست؟

دویدن اینتروال روشی برای ساختار دادن به تمرینات دویدن شما است که باعث افزایش شدت و بهبود هوازی بیشتر با کل زمان صرف شده برای هر تمرین می شود. صرف نظر از سن یا اهداف خاص سلامتی شما، مراکز کنترل بیماری (CDC) و کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم 18 تا 65 ساله به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته در ورزش‌های هوازی متوسط شرکت کنند. از طرف دیگر، می‌توانید فعالیت هوازی شدید را برای حداقل 20 دقیقه و 3 روز در هفته انجام دهید تا این توصیه را رعایت کنید. این میزان بر اساس استانداردهای سلامتی تدوین شده است.

دویدن اینتروال روشی کارآمد برای به حداکثر رساندن بهبود هوازی و در عین حال به حداقل رساندن زمان کلی صرف شده برای هر تمرین است. البته باید توجه داشت که اهداف ورزشی فرد و سبک زندگی می تواند تاثیر بسزایی روی استفاده از این متد تمرینی داشته باشد.

فواید دویدن اینتروال

حرکت دادن بدن به هر شکلی برای شما مفید است. فرقی نمی‌کند دویدن اینتروال را تمرین کنید، دویدن طولانی داشته باشید یا فقط در اتاقتان مثل شکیرا می‌رقصید، ورزش هوازی فواید زیادی دارد، از جمله:

• ظرفیت بهتر برای استفاده از اکسیژن (افزایش vo2max)
• ضربان قلب کمتر
• فشار خون پایین
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

به نقل از greatist به طور خاص، تمرینات اینتروال – در مقایسه با دویدن دویدن سنتی – ممکن است با برخی از مزایای اضافی نیز همراه باشد، مانند:

• بهبود آمادگی قلبی تنفسی
• افزایش چربی سوزی بدن
• کاهش زمان تمرین با نتایج مشابه
• بهبود در حداکثر ظرفیت هوازی
• افزایش استفاده از چربی برای انرژی
• افزایش حساسیت به انسولین
• فیبرهای عضلانی بیشتری کار می کنند
• کالری بیشتری سوزانده می شود

چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟

برای دویدن اینتروال، چند دقیقه دویدن سبک برای گرم کردن انجام خواهید داد. پس از آن، بخش عمده ای از تمرین حول دوره های کوتاه دویدن با شدت بالا و به دنبال آن دوره های دویدن با شدت کمتر، پیاده روی یا حتی استراحت می چرخد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

سرعت بیشتر و فشار بالا برای دویدن اینتروال به شدتی انجام می شود که به مدت 30 دقیقه بتوانید تمرین را تحمل کنید. شدت پایین تر در بین ست های سرعتی به این منظور اجرا می شوند که یک ریکاوری کوچک برای انجام ست بعدی به وجود آید.

مدت زمان مشخص هر چرخه وظیفه، از جمله نسبت شدت بالا به زمان شدت کم در هر چرخه، بر اساس اهداف تناسب اندام خاص، سطح آمادگی و زمان در دسترس برای تمرین متفاوت است.

این نسبت شدت بالا به شدت کم، نسبت کار به استراحت نامیده می شود و یک متغیر کلیدی در طراحی دویدن اینتروال به شمار می رود. شدت بیشتر باعث بهبود بیشتر در حداکثر ظرفیت هوازی شما می شود و به طور کلی فیبرهای عضلانی بیشتری را در مقایسه با دویدن طولانی تر و آهسته تر درگیر می شوند.

مدت زمان ست ها

در اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین 15 تا 60 ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند 800 متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.

انواع دویدن اینتروال

در ادامه به بررسی برخی از مهمترین انواع دویدن اینتروال می پردازیم:

فارتلک

فارتلک یک کلمه سوئدی می باشد که به معنای بازی سرعت است. این روش یک راهکار عالی برای ورود مبتدیان به دویدن اینتروال محسوب می شود. در دویدن فارتلک شما ابتدا چند دقیقه یا چند کیلومتر نرم دوی می کنید تا گرم شوید. سپس در دوره های نامنظم با سرعت بیشتر می دوید. این دوره ها می تواند به اندازه طول یک آهنگ یا حد فاصل یک تیر برق تا تیر برق بعدی باشد. میزان سختی ادراک شده در تمرین فارتلک هم باید حدود 7-8 از 10 باشد. در بین ست ها هم استراحت خواهید داشت و میزان فشار درک شده در استراحت بین ست ها نیز 2-3 از 10 مناسب خواهد بود.

پیاده روی/دویدن (با نام مستعار جفینگ)

اصطلاح جفینگ به تکینک دویدن اشاره دارد که توسط جف گالووی، دونده امریکایی پایه گذاری شد. از روش جفینگ در اکثر برنامه های تمرینی دوی 5 کیلومتر استفاده می شود. یک نمونه از تمرین دویدن اینتروال پیاده روی/راه رفتن شامل ست های دو دقیقه ای دویدن به همراه 30 ثانیه پیاده روی بین هر ست می باشد.

یاسو 800

دویدن اینتروال یاسو 800 یکی از روش های محبوب دونده های ماراتن است. در این روش ست های 800 متری در نظر گرفته می شوند و مدت زمان پیاده روی بین هر ست هم مساوی مدت زمان دویدن 800 متر خواهد بود. به طور مثال اگر یک دونده 800 متر را در 4 دقیقه بدود، 4 دقیقه هم بین هر ست پیاده روی خواهد کرد تا برای ست بعدی ریکاور شود. تعداد ست های تمرین یاسو نیز در طول فصل افزایش می یابد تا به 10 ست برسد.

اینتروال هرمی

در روش هرمی شما ابتدا از ست های با مسافت کوتاه تر شروع می کنید. سپس به سراغ مسافت های بلندتر رفته و در نهایت باز هم طول مسافت دویدن هر ست کاهش پیدا می کند. اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید می توانید طول هر ست خود را تا 1600 متر افزایش دهید. بین هر ست هم دویدن ریکاوری یا پیاده روی در نظر گرفته می شود.

چرخه های اورگان

چرخه های اورگان، نام خود را از دانشگاه اورگان امریکا، جایی که این مدل تمرین ابداع شد، گرفته است. در این روش دویدن اینتروال، تمرین دویدن با تمرینات قدرتی ترکیب می گردد. به طور مثال شما یک ست 400 متری می دوید در پی آن یک ورزش قدرتی مانند اسکات، پلانک یا ددلیفت انجام می دهید. نکته کلیدی در انجام این تمرین به دلیل تغییر فاز آن توجه به انجام فرم صحیح حرکات و اجتناب از عجله کردن است.

استراید

دویدن استراید صرفا یک روش دویدن اینتروال نیست بلکه راهی برای گرم کردن قبل مسابقه یا آشنایی پاها با سرعت هم محسوب می شود. در این روش فرد برای 50 تا 150 متر و 3-4 ست با سرعت می دود. سرعت هم باید در طول 40 درصد ابتدای مسافت زیاد شود.

راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروال

برنامه ریزی زمان مشخص صرف شده در هر بازه، تعداد ست ها و دفعات هفتگی تمرین مهم ترین عوامل در طراحی یک برنامه اینتروال مناسب است. طراحی برنامه مناسب به اهداف تمرینی خاص و سطح آمادگی بدنی پایه بستگی دارد.

تمرین هوازی در مقابل بی هوازی

دویدن اینتروال به شما امکان می دهد بسته به اهداف خاص خود، سیستم های انرژی مختلف را در بدن خود هدف قرار دهید. منابع اصلی انرژی مورد استفاده در دویدن های اینترول سیستم های هوازی و بی هوازی هستند. هر دو سیستم همیشه مقداری انرژی را تامین می کنند، اما سهم نسبی هر یک به فاصله زمانی خاص استفاده شده بستگی دارد.

• بهبود های هوازی شامل افزایش استقامت و بهبود کارایی در سیستم قلبی عروقی است.
• بهبودهای بی هوازی شامل حداکثر سرعت بیشتر، افزایش رشد عضلانی و بهبود حداکثر قدرت می شود.

شما باید هر برنامه تمرینی 4 هفته ای را بر روی بهبودهای هوازی یا بی هوازی در طول مدت برنامه متمرکز کنید. حداقل با یک دوره متمرکز بر بهبودهای هوازی شروع کنید تا پایه ای قوی بسازید و عضلات و مفاصل خود را برای شدت تمرینات بی هوازی آماده کنید. در ابتدای فصل تمرین به سراغ تمرینات اینتروال نروید.

ساختار کلی تمرین و ردیابی بهبود

همیشه قبل از یک جلسه تمرین اینتروال با 5 تا 20 دقیقه دویدن سبک بدن خود را گرم کنید. مبتدیان باید فقط با چند چرخه کاری در هر تمرین دو بار در هفته شروع کنند و هر هفته چرخه های اضافی را اضافه کنند زیرا تناسب اندام آنها بهبود می یابد تا از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنند.

بدون نیاز به استفاده از مانیتور ضربان قلب یا انجام محاسبات، بهترین راه برای ردیابی پیشرفت ها، ردیابی مسافتی است که در هر بازه با شدت بالا طی می کنید.

حتی یک تخمین تقریبی از دویدن در اطراف یک مسیر می تواند نشانه های واضحی از بهبود را نشان دهد.

برای یک روش دقیق تر برای ردیابی پیشرفت، باید یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید یا به صورت دستی نبض خود را بگیرید و آن را با مسافت طی شده و تلاش درک شده خود مقایسه کنید. انجام این کار در طول تمرینات شدید بدون مربی یا شریک ورزشی می تواند خسته کننده باشد.

ردیابی ضربان قلب در حالت استراحت به محض بیدار شدن در صبح، راه ساده‌تری برای اندازه‌گیری بهبود قلبی عروقی برای غیر ورزشکارانی است که مزایای هوازی را هدف قرار می‌دهند. ضربان قلب کمتر در حالت استراحت نشانه آن است که سیستم هوازی شما کارآمدتر می شود.

برای جلوگیری از بیش تمرینی ، دو جلسه ۲۰ دقیقه ای دویدن سبک در هفته پس از اتمام هر مرحله از برنامه قبل از ادامه دادن انجام دهید.

برنامه دویدن اینتروال در دو سطح

برنامه دویدن اینتروال سطح مبتدی

این برنامه مبتدی به شما کمک می کند تا تمرینات اینتروال هوازی خود را ادامه دهید. پس از انجام 5 دقیقه گرم کردن دویدن سبک، شدت خود را به مدت 30 ثانیه به 75 درصد حداکثر تلاش خود افزایش دهید.

پس از ست سرعتی، 30 ثانیه به آرامی ادامه دهید و برای سه بار تکرار کنید. دو بار در هفته و به مدت 4 هفته تکرار کنید. پس از پایان تمرین چند دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

هر هفته یک چرخه کاری اضافه کنید. در هفته 4، شما باید 6 بار در هر تمرین، دو بار در هفته انجام دهید. همراه با گرم کردن شما، کل مدت تمرین باید تقریباً ۱۱ دقیقه در هفته چهارم باشد.

تمرین دویدن اینتروال مبتدی:

• 5 دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید
• 30 ثانیه با شدت 75 درصد و سپس 30 ثانیه با شدت 25 درصد بدوید
• هفته اول را برای 3 دوره تکرار کنید
• تمرین را دو بار در هفته انجام دهید و هر هفته یک چرخه به مدت 4 هفته اضافه کنید.

برنامه دویدن اینتروال متوسط

پس از انجام دوره اولیه می توانید یک جلسه تمرینی به هفته اضافه کنید. برنامه میانی شامل سه جلسه در هفته است و هر هفته چرخه هایی را اضافه می کند.

برای این برنامه، شما با انجام 3 چرخه و سپس یک استراحت کامل 1 دقیقه ای شروع می کنید، سپس خوشه را 2 بار دیگر تکرار می کنید.

هر تمرین را 3 بار در هفته به مدت 4 هفته انجام دهید. هر هفته یک چرخه به هر خوشه اضافه کنید.

تا هفته 4، 3 خوشه از 6 اینتروال را اجرا خواهید کرد. این در مجموع 18 ست و تقریباً 25 دقیقه کل زمان تمرین را به همراه دارد.

برنامه اجرای دویدن اینتروال متوسط

• 5-10 دقیقه دویدن آسان برای گرم کردن
• 30 ثانیه با فشار – 30 ثانیه کم فشار
• برای سه چرخه و سپس 1 دقیقه استراحت (این یک خوشه محسوب می شود.)
• 2 خوشه اضافی در هر تمرین در هفته اول انجام دهید. در طول هفته، در مجموع 9 چرخه که به سه جلسه تقسیم می شود.
• تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید و به هر خوشه در هفته یک چرخه دویدن اینتروال اضافه کنید.

توجه داشته باشید که سطح و واکنش بدن افراد به وزن تحت تاثیر عوامل متعدد بسیار متفاوت خواهد بود. این برنامه ها صرفا نمونه بوده و برای همگان مناسب نیستند.

برنامه دویدن اینتروال پیشرفته

حتما قبل از اینکه برنامه پیشرفته را انجام دهید سطح مقدماتی و متوسط را انجام دهید. پریدن به تمرینات سخت بدون پیشینه درست معمولا باعث آسیب دیدگی یا بیش تمرینی می شود.

در این مرحله، می‌توانید به افزایش ظرفیت هوازی خود با برنامه تمرینی هوازی پیشرفته ادامه دهید، تناسب اندام خود را با برنامه متوسط ​​حفظ کنید یا برنامه تمرینی بی‌هوازی را شروع کنید.

برای برنامه پیشرفته، با 3 خوشه از 4 چرخه با فاصله 30 ثانیه شروع می کنید.

هر هفته، یک خوشه اضافی در هر تمرین انجام خواهید داد. تا هفته 4، 6 خوشه از 4 چرخه را برای تقریبا 30 دقیقه کل زمان تمرین، از جمله گرم کردن، انجام خواهید داد.

حجم کلی تمرین تا پایان هفته 4 قابل توجه خواهد بود.

تمرین دویدن اینتروال پیشرفته:

• 5-10 دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید.
• 30 ثانیه با شدت 75 درصد و سپس 30 ثانیه با شدت 25 درصد بدوید.
• این حرکت را برای 4 سیکل و سپس 1 دقیقه استراحت تکرار کنید.
• 3 جلسه کامل را در هفته 1 انجام دهید. تمرینات هفته 1 در مجموع دارای 12 چرخه خواهد بود که به 3 خوشه تقسیم می شوند.
• تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید و یک خوشه به هر تمرین در هفته اضافه کنید.