تمرین یاسو 800 یک تمرین محبوب در میان دوندگانی است که در تلاش برای رسیدن به هدف خاصی از ماراتن هستند. نام “یاسو” از بارت یاسو، مدیر ارشد سابق مجله Runner’s World گرفته شده است که این تمرین را مطرح نمود. این یک رژیم تمرینی مبتنی بر دویدن اینتروال در ست های متعدد 800 متری می باشد.
بررسی کلی تمرین یاسو 800
فرضیه پشت یاسو800 این است که دویدن یک سری 10 تایی سریع به طول 800 متری به صورت اینتروال و با استراحت های کوتاه بین هر ست، می تواند سرعت تقریبی شما برای دویدن ماراتن را تعیین کند. هدف کلی این پروتکل تمرینی کمک به توسعه گام، سرعت و استقامت می باشد.
یاسو 800 بهتر است در پیست انجام شود چرا که دو دور یک پیست استاندارد معادل 800 متر بوده و در نتیجه اندازه گیری آن هم آسان خواهد بود. البته با استفاده از یک ساعت ورزشی یا تردمیل هم می توانید از تکنیک تمرینی را به راحتی پیاده کنید.
شما می توانید Yasso 800s را در هر جایی اجرا کنید، به شرطی که راهی برای اندازه گیری مسافت و زمان دویدن داشته باشید.
نحوه انجام یاسو 800
ابتدا باید زمان هدف ماراتن خود را بر حسب ساعت و دقیقه بدانید. سپس، این زمان را به دقیقه و ثانیه تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر هدف ماراتن شما 3 ساعت و 30 دقیقه باشد، زمان تبدیلی شما 3 دقیقه و 30 ثانیه است. پس از تنظیم وقت، برنامه تمرینی زیر را دنبال کنید:
- گرم کردن: ابتدا یک گرم کردن آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه دویدن و چند تمرین گرم کردن انجام دهید.
- اینتروال 800 متری: سعی کنید 800 متر (تقریباً 1/2 مایل) را در زمان تبدیلی خود بدوید (در این مثال 3:30).
- ریکاوری: به مدت یکسان با دویدن اینتروال، نرم دوی یا پیاده روی کنید (دوباره در این مثال ساعت 3:30).
- تکرار: با سه یا چهار تکرار در هر تمرین در هفته اول شروع کنید. بعداً موارد بیشتری را اضافه خواهید کرد.
- سرد کردن : تمرین خود را با 5 دقیقه دویدن یا پیاده روی آسان و به دنبال آن حرکات کششی به پایان برسانید.
برای دوندگان با زمان ماراتن 5 ساعت یا بیشتر، 5 تا 6 دقیقه استراحت بین ست های 800 متری توصیه نمی شود. این بازیابی بیش از حد است و زمان زیادی طول خواهد کشید تا تکمیل شود. به بیان ساده حداکثر استراحت بین ست های یاسو باید حدود 3-4 دقیقه باشد.
اضافه کردن تکرارها
تمرینات Yasso 800s را یک بار در هفته ادامه دهید. سعی کنید هر هفته یک تکرار دیگر اضافه کنید تا زمانی که به 10 تکرار در هر جلسه تمرین برسید. چند مورد اول باید بسیار آسان به نظر برسند، و ممکن است در زمان هدف خود بدوید. با این حال، همانطور که تکرارها را اضافه می کنید، متوجه خواهید شد که هر بازه شروع به چالش بیشتر می کند و ممکن است در رسیدن به زمان های خود مشکل داشته باشید.
اگر نمی‌توانید در آخرین تکرار به زمان هدف خود (یا سریع‌تر) برسید، در هفته‌های بعد به همان تعداد تکرار ادامه دهید تا زمانی که بتوانید تمام تکرارها را در زمان هدف خود کامل کنید. اگر پس از چند تکرار نمی توانید ست های دیگر را تکمیل کنید شاید لازم باشد در سرعت انتخابی تجدید نظر کرده و به سراغ سرعت کمتری بروید.
زیاده روی نکنید
یک اشتباه رایج در اینجا تکرار بیش از حد تمرینات یاسو 800 است. در این حالت ورزشکار فرض می کند که انجام مکرر این تمرینات باعث افزایش سرعت و رسیدن به زمان هدف می شود. مطمئن شوید که به تدریج تعداد ست ها را افزایش داده و فقط هفته ای یکبار این تمرین را انجام دهید. بیش از یک بار در هفته نتیجه معکوس خواهد داشت.
مانند بسیاری از تمرینات سرعتی، زیاده روی در یاسو 800 نیز می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
به برنامه تمرینی خود پایبند باشید
علاوه بر یک جلسه تمرین یاسو 800 می توانید سایر انواع دویدن مانند دویدن طولانی یا افزایش کیلومترها را در طول هفته داشته باشید تا کیلومتر تجمیعی شما افزایش یابد.
برنامه تمرینی نمونه
همانطور که گفتیم هفته ای یک جلسه تمرینات شدید مانند یاسو 800 کافی خواهد بود. یک نمونه برنامه یاسو 800 برای ماراتن 4 ساعت می تواند به شکل زیر باشد
هفته سوم: سایو 800
4×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه ریکاوری بین ست ها
هفته هفتم: یاسو 800
6×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها
هفته یازدهم: یاسو 800
8×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها
هفته پانزدهم: یاسو 800
10×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها
