تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.2
(5)

تمرین یاسو 800 یک تمرین محبوب در میان دوندگانی است که در تلاش برای رسیدن به هدف خاصی از ماراتن هستند. نام “یاسو” از بارت یاسو، مدیر ارشد سابق مجله Runner’s World گرفته شده است که این تمرین را مطرح نمود. این یک رژیم تمرینی مبتنی بر دویدن اینتروال در ست های متعدد 800 متری می باشد.

بررسی کلی تمرین یاسو 800

فرضیه پشت یاسو800 این است که دویدن یک سری 10 تایی سریع به طول 800 متری به صورت اینتروال و با استراحت های کوتاه بین هر ست، می تواند سرعت تقریبی شما برای دویدن ماراتن را تعیین کند. هدف کلی این پروتکل تمرینی کمک به توسعه گام، سرعت و استقامت می باشد.

یاسو 800 بهتر است در پیست انجام شود چرا که دو دور یک پیست استاندارد معادل 800 متر بوده و در نتیجه اندازه گیری آن هم آسان خواهد بود. البته با استفاده از یک ساعت ورزشی یا تردمیل هم می توانید از تکنیک تمرینی را به راحتی پیاده کنید.

شما می توانید Yasso 800s را در هر جایی اجرا کنید، به شرطی که راهی برای اندازه گیری مسافت و زمان دویدن داشته باشید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

نحوه انجام یاسو 800

ابتدا باید زمان هدف ماراتن خود را بر حسب ساعت و دقیقه بدانید. سپس، این زمان را به دقیقه و ثانیه تبدیل کنید. به عنوان مثال، اگر هدف ماراتن شما 3 ساعت و 30 دقیقه باشد، زمان تبدیلی شما 3 دقیقه و 30 ثانیه است. پس از تنظیم وقت، برنامه تمرینی زیر را دنبال کنید:

  • گرم کردن: ابتدا یک گرم کردن آسان به مدت 5 تا 10 دقیقه دویدن و چند تمرین گرم کردن انجام دهید.
  • اینتروال 800 متری: سعی کنید 800 متر (تقریباً 1/2 مایل) را در زمان تبدیلی خود بدوید (در این مثال 3:30).
  • ریکاوری: به مدت یکسان با دویدن اینتروال، نرم دوی یا پیاده روی کنید (دوباره در این مثال ساعت 3:30).
  • تکرار: با سه یا چهار تکرار در هر تمرین در هفته اول شروع کنید. بعداً موارد بیشتری را اضافه خواهید کرد.
  • سرد کردن : تمرین خود را با 5 دقیقه دویدن یا پیاده روی آسان و به دنبال آن حرکات کششی به پایان برسانید.

برای دوندگان با زمان ماراتن 5 ساعت یا بیشتر، 5 تا 6 دقیقه استراحت بین ست های 800 متری توصیه نمی شود. این بازیابی بیش از حد است و زمان زیادی طول خواهد کشید تا تکمیل شود. به بیان ساده حداکثر استراحت بین ست های یاسو باید حدود 3-4 دقیقه باشد.

اضافه کردن تکرارها

تمرینات Yasso 800s را یک بار در هفته ادامه دهید. سعی کنید هر هفته یک تکرار دیگر اضافه کنید تا زمانی که به 10 تکرار در هر جلسه تمرین برسید. چند مورد اول باید بسیار آسان به نظر برسند، و ممکن است در زمان هدف خود بدوید. با این حال، همانطور که تکرارها را اضافه می کنید، متوجه خواهید شد که هر بازه شروع به چالش بیشتر می کند و ممکن است در رسیدن به زمان های خود مشکل داشته باشید.

اگر نمی‌توانید در آخرین تکرار به زمان هدف خود (یا سریع‌تر) برسید، در هفته‌های بعد به همان تعداد تکرار ادامه دهید تا زمانی که بتوانید تمام تکرارها را در زمان هدف خود کامل کنید. اگر پس از چند تکرار نمی توانید ست های دیگر را تکمیل کنید شاید لازم باشد در سرعت انتخابی تجدید نظر کرده و به سراغ سرعت کمتری بروید.

زیاده روی نکنید

یک اشتباه رایج در اینجا تکرار بیش از حد تمرینات یاسو 800 است. در این حالت ورزشکار فرض می کند که انجام مکرر این تمرینات باعث افزایش سرعت و رسیدن به زمان هدف می شود. مطمئن شوید که به تدریج تعداد ست ها را افزایش داده و فقط هفته ای یکبار این تمرین را انجام دهید. بیش از یک بار در هفته نتیجه معکوس خواهد داشت.

مانند بسیاری از تمرینات سرعتی، زیاده روی در یاسو 800 نیز می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

باشگاه ورزشی موج

به برنامه تمرینی خود پایبند باشید

علاوه بر یک جلسه تمرین یاسو 800 می توانید سایر انواع دویدن مانند دویدن طولانی یا افزایش کیلومترها را در طول هفته داشته باشید تا کیلومتر تجمیعی شما افزایش یابد.

برنامه تمرینی نمونه

همانطور که گفتیم هفته ای یک جلسه تمرینات شدید مانند یاسو 800 کافی خواهد بود. یک نمونه برنامه یاسو 800 برای ماراتن 4 ساعت می تواند به شکل زیر باشد

هفته سوم: سایو 800

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

4×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه ریکاوری بین ست ها

هفته هفتم: یاسو 800

6×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها

هفته یازدهم: یاسو 800

8×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

هفته پانزدهم: یاسو 800

10×800 متر در 4 دقیقه با 4 دقیقه استراحت بین ست ها

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.2 / 5. تعداد آرا: 5

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

دستکش پر دو انگشتی مُتال مدل volkan

۲.۳۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش پر دو انگشتی: استفاده چهار فصل در کوهنوردی، صعودهای زمستانی و قلل 7000 و 8000 متری
  • تحمل دما تا -36 درجه سانتیگراد
  • نسبت تراکم پر به ساقه 90 به 10
  • دارای سیستم کانال کشی در داخل دستکش به منظور تقسیم بندی مساوی پر در تمامی قسمتهای دستکش
  • نوع عایق پر سفید غاز
  • جنس پارچه رویه ضد آب تنفسی میباشد و در قسمت انگشتان و کف دست از چرم طبیعی بُز (چرم تبریز) استفاده شده است
  • آستری این دستکش از پارچه روغنی نرم و تنفسی استفاده شده است که همانند جنس رویه و چرم طول عمر بالایی دارد
  • وزن خالص پر:۱۷۰گرم
  • دارای کاور حمل مخصوص
  • دارای بند آویز جهت آویز کردن از کارابین
  • داری بند تنظیم کشی در انتهای دستکش
  • وزن: 375 گرم

درای بگ 20 لیتری با قابلیت کوله پشتی

  • ضد آب
  • گنجایش 20 لیتر
  • قابلیت حمل به شکل کوله پشتی
  • جنس: pvc
  • محکم شدن درب به صورت رول و سگک
  • تولید چین
  • تک بند

عینک اوکلی مدل دراپ پوینت

۸۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب کوهنوردی، دویدن، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
  • قاب omatter برای راحتی استفاده در طول روز
  • محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش از مواد لنز Plutonite™ که 100٪ UVA / UVB / UVC و نور آبی مضر را تا 400 نانومتر فیلتر می کند.
  • حداکثر وضوح در همه زوایای دید با XYZ Optics™
  • تناسب سه نقطه: راحتی و عملکردی که لنزها را در تراز اپتیکال دقیق نگه می دارد
  • HDPolarized: از طریق فناوری که یک لنز جامع و تک لایه (اختیاری) تولید می کند، تابش نور را به حداقل می رساند.
  • دید محیطی بهینه شده و محافظت جانبی از انحنای لنز پایه 8.75
  • دارای قاب
  • طراحی فوق العاده شیک
  • های کپی با ضمانت کیفیت

جوراب پشمی برگهاوس MIDWEIGHT CREW

  • بهترین استفاده به عنوان جوراب کوهنوردی و کوهپیمایی
  • فناوری ترکیبی آرژنیوم برای جلوگیری از بوی بد پا و آنتی باکتری
  • ترکیب پشم متراکم و نرم
  • سیستم EHS برای پوشیدن محکم و جلوگیری از سرخوردن جوراب در پا
  • بالشتک اضافی در پاشنه و پنجه برای راحتی هر چه بیشتر
  • درج های نایلونی در ناحیه پاشنه و پنجه برای افزایش دوام
  • ترکیب: 37% پلی استر پریمالافت، 24% پشم مرینو، 38% نایلون پلی آمید، 1% لایکرا الاستین
  • مناسب آقایان و بانوان

کتری توربو 0.9 لیتری ALOCS مدل CW-K07

Original price was: ۱.۲۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۹۶۸.۰۰۰ تومان.
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و طبیعت گردی در 4 فصل
  • طراحی لایه زیرین توربو و ضدباد باعث کاهش 30% مصرف سوخت می گردد.
  • مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
  • درب پلاستیک PP Tritan نسوز
  • روکش سیلیکونی نسوز و ضد حرارت دسته
  • بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
  • پرچ های تقویت شده دسته
  • دارای کاور حمل
  • ابعاد : 11CM * 13.9
  • وزن : 200g
  • دارای تاییدیه های CE، FDA، ایزو9001

کوئیک دراو 11 سانتیمتری مدل Alpinism سیموند ست 5 تایی

۷.۳۷۰.۰۰۰ تومان
  • 79 گرم وزن هر کوییک دراو
  • بلوکه شدن اتصال پایینی به منظور حفظ کارابین در جهت درست
  • کارابین منحنی برای ورود راحت تر طناب در زمان اتصال طناب
  • قدرت مکانیکی:
    • محور عمودی کارابین ها: 22 کیلونیوتن
    • قدرت کارابین در حالت دهنه باز: 7 کیلونیوتن
    • قدرت کارابین در محور عرضی: 8 کیلونیوتن
  • طول تسمه 11 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کفش اسیکس سوپربلست ASICS Superblast

۳.۱۲۹.۰۰۰ تومان
42
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن: 239 گرم (سایز مردانه US 9)
  • دراپ: 8 میلی‌متر (ارتفاع پاشنه: 45.5 میلی‌متر، ارتفاع پنجه: 37.5 میلی‌متر)
  • کفی میانی: ترکیب فوم‌های Flytefoam Turbo و Flytefoam Blast+ برای راحتی و پاسخگویی
  • پایداری: طراحی پهن کفی با پشتیبانی از میدفوت و پاشنه برای پایداری بیشتر
  • طراحی کفی: شکل rocker برای انتقال انرژی سریع‌تر و حرکت روان‌تر
  • رویه: مش بسته با تناسب snug در قسمت forefoot و فضای مناسب در پنجه
  • پاشنه: نرم و پددار برای جلوگیری از تحریک تاندون آشیل
  • زیره: لاستیک کربنی برای دوام، اما کشش متوسط در سطوح لغزنده
  • مناسب برای: دویدن‌های روزانه، مسافت‌های طولانی و مسابقات
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
  • 40.5 طول 25.5 سانتیمتر
  • 41.5 طول 26 سانتیمتر
  • 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
  • 44 طل 28 سانتیمتر
  • 45 طول 28.5 سانتیمتر

پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه

۵۴۵.۰۰۰ تومان
S
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه پلارتک پاور استرچ: سبک و گرم
  • کشسانی خوب: کاربردی در فعالیت های ورزشی
  • ایده آل برای کوهنوردی، سنگنوردی، دویدن، دوچرخه سواری
  • تنفس بالا و با کیفیت
  • نیم زیپ
  • جیپ کوچک روی سینه
  • تولید چین

زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200

۳۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد آب
  • ابعاد 210 در 200 سانتیمتر
  • جمع و جور و سبک (260 گرم)
  • دارای کیف حمل برای جمع کردن
  • قابلیت کاربرد به عنوان زیرانداز و سایه بان
  • تولید چین
  • سوراخ پانچ در 4 گوشه

دمبل 4 کیلویی × 2 عدد روکشدار شش ضلعی

۵۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل برای ایروبیک و بدنسازی
  • مناسب آقایان و بانوان در همه سنین
  • ست 2 عددی
  • شکل 6 ضلعی
  • روکش وینیل برای زیبایی و دوام بیشتر
  • قابل استفاده در خانه، باشگاه، مسافرت...

ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308

۹۹۶.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای کمپینگ، کوهنوردی و سفر
  • یک عدد ماهیتابه به ابعاد 179×45 میلی متر
  • یک عدد کتری به ابعاد 173×92 میلی متر و ظرفیت 0.8 لیتر
  • یک عدد قابلمه به ظرفیت 1.4 لیتر
  • 3 عدد پیاله پلاستیکی
  • یک عدد ملاقه پلاستیکی تاشو
  • یک کف گیر چوبی کائوچو
  • یک عدد اسفنج فشرده شستشو
  • کیف توری حمل
  • دسته های روکش دار برای جلوگیری از سوختن دست و دستکش
  • روکش کامل تفلون در همه قسمت های بدنه
  • قرارگیری همه قسمت ها در یکدیگر و حمل آسان
  • ابعاد کل پک: 11×18.5 سانتیمتر
  • وزن: 600 گرم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید