آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی

برای ورزش در خانه چه نکاتی را باید رعایت کنیم

برای ورزش در خانه چه نکاتی را باید رعایت کنیم

وقتی صحبت از تناسب اندام به میان می آید، اولین چیزی که به ذهن می رسد رفتن به باشگاه است، اما گاها به دلایل مختلف امکان حضور در باشگاه نیست. اما این دلیلی برای عدم تقویت قدرت، استقامت و غیره نخواهد بود. شما می توانید همه اینها را فقط با تمرین در خانه خود انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که انگیزه مناسب را پیدا کنید، در مورد اجرای تمرینات مختلف آگاه باشید و برای مشاهده پیشرفت ثابت قدم بمانید.

سفر تناسب اندام شما فقط به دنبال یافتن نوع ورزش مناسب برای بدن شما نیست، بلکه موارد دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. یکی از آنها این است که اطمینان حاصل کنید که برنامه تمرینی شما به سمت بهبود سبک زندگی شما هدایت می شود و بدون ایجاد آسیب و سایر عوارض جانبی به بدن شما به دلیل اجرای ضعیف تمرینات اجرا خواهد شد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از شروع تمرینات ورزشی در خانه بایست به خاطر داشته باشید:

برای ورزش در خانه چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

1. هدف گذاری

جدا از هدف سالم ماندن و تناسب اندام، شما همچنین باید مطمئن شوید که به برنامه های تمرینی خود متعهد هستید. به همین دلیل تعیین اهداف مشخص و شناسایی نتایج احتمالی مهم است. به عنوان مثال، شما می توانید هدف خود را کاهش 4 کیلوگرم در یک ماه تعیین کنید و می توانید از طریق تمرینات قدرتی و استقامتی به آن دست پیدا کنید. این همچنین به کاهش خطر چاقی و سایر مشکلات وزن کمک می کند. برای اطمینان از اینکه هدف شما قابل دستیابی است، باید قابل اندازه گیری و محدود به زمان باشد.

یک هدف دیگر می تواند شرکت در یک رویداد یا مسابقه ورزشی مانند مسابقات دویدن باشد. این اهداف به شما کمک می کنند تا انگیزتان را برای تمرین کردن حفظ کنید و به آن پایبند باشید. به خاطر داشته باشید که نتایج یک شبه به دست نمی آیند و برای رسیدن به اهدافتان باید صبر و اراده داشته باشید.

2. درگیر تجهیزات نشوید.

یکی از دلایلی که برخی افراد هنگام ورزش در باشگاه فعال تر هستند، تجهیزاتی است که استفاده می کنند. وقتی در خانه ورزش می‌کنید، انتظار می‌رود که منابع محدودی در اختیار داشته باشید – و باید به دنبال روش‌های دیگری برای رسیدن به یک تمرین ورزشی در خانه باشید. روشهای مختلفی از جمله تمرین با وزن بدن وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید.

اگر بودجه کافی دارید، خوب است لوازم ورزشی مانند کش های ورزشی و دمبل های شش گوش لاستیکی داشته باشید که ممکن است در حین انجام انواع مختلف تمرینات، به کار گرفته شوند. همچنین می‌توانید با استفاده از بطری‌های پر از آب یا سنگ برای مقاومت بیشتر در برابر تمرینتان، مدبر باشید.

3. یک معاینه فیزیکی انجام دهید.

برای اطمینان از آمادگی بدنی شما برای انجام یک برنامه تمرینی در خانه، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. اگر شرایطی مانند آرتریت، بیماری مفاصل یا حتی بیماری های قلبی دارید، مهم است که از پزشک خود مجوز بگیرید تا وضعیت شما بدتر نشود.

اگر یک وضعیت جسمانی زمینه ای دارید، فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات مناسب برای شما را توصیه کند. وقتی در خانه ورزش می کنید، هیچ کس به تمرینات شما نظارت نمی کند و ممکن است انجام غلط تمرینات منجر به آسیب شود. معاینه فیزیکی یک راه عالی برای شروع آماده شدن برای برنامه تمرینی و دانستن نوع تمرین مناسب برای بدن شما است.

یک راه دیگر این است که از یک مربی با تجربه برای برنامه ریزی کمک بگیرید. این مربی در طول ورزش به شما کمک می کند تا حرکات را به درستی انجام دهید.

4. پیشرفت خود را پیگیری کنید.

راه های مختلفی برای پیگیری پیشرفت شما در حین ورزش در خانه وجود دارد. می توانید وزن ایده آل خود را تعیین کنید و باسن، ران یا عضله بازوی خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید. به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن ممکن است خطراتی برای بدن شما ایجاد کند، پس به دنبال کاهش وزن اصولی باشید. همچنین اندازه گیری هر روز بدن ایده آل نیست زیرا وزن بدن ممکن است به دلایلی روزانه چند کیلو در نوسان باشد و باعث سردرگمی شما شود.

یک راه ساده دیگر برای ردیابی پیشرفت تناسب اندام خود، داشتن یک دفترچه تمرین است. دفترچه تمرینی شما نشان می دهد که آیا به طور مداوم از برنامه های ورزشی و اهداف تناسب اندام خود پیروی می کنید. یادداشت های شما همچنین باید شامل برنامه های تمرینی باشد که هر هفته انجام می دهید.

5. یک برنامه تمرینی را شروع کنید و به آن پایبند باشید

برای جلوگیری از آسیب عضلانی ناشی از ورزش بیش از حد، پیروی از یک برنامه ورزشی که بتوانید به درستی انجام دهید ضروری است. هنگامی که ورزش خود را در خانه انجام می دهید، به یاد داشته باشید که پنج جزء یک برنامه تناسب اندام را دنبال کنید: گرم کردن شامل تمرین هوازی سبک برای اکسیژن رسانی و نرمش ، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف پذیری و سرد کردن. فراموش نکنید که قبل از انجام صحیح تمرین، بدن خود را گرم کنید. تمرینات گرم کردن به کشش گروه‌های ماهیچه‌های مختلف بدن کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیرتر شوند.

به نقل از ghp-news گنجاندن یک تمرین کاردیو در برنامه روزانه خود برای حدود 10-15 دقیقه چربی سوزی و کارآیی تمرین را افزایش می دهد. تمرینات قدرتی برای ایجاد مقاومت و تناسب اندام هستند. این ممکن است شامل شنا سوئدی، کرانچ و اسکات باشد.

برای جلوگیری از سفتی عضلات بعد از تمرین، تمرینات کششی برای پاها، ران ها، بازوها، پشت و سر خود انجام دهید. قبل از پایان دادن به تمرین، حداقل 10 دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید تا عضلات آرام شوند.

اگر مدت زمان برنامه هوازی شما طولانی است بهتر اینکه در روزهای غیر از تمرینات قدرتی انجام شود. اگر وقت کافی برای جداسازی ندارید. این تمرینات را به آخر جلسه وزنه منتقل کنید.

6. تغییر ایجاد کنید

با گذشت زمان بدن فرد به سیستم تمرینی عادت می کند. از سوی دیگر انجام حرکات هم کسل کننده خواهد شد. برای جلوگیری از این موضوع و البته راندمان بیشتر بهتر است ماهی یک بار برنامه خود را تغییر دهید.

انجام طولانی مدت یک نوع تمرین باعث می شود واکنش بدن کاهش یافته و پیشرفت شما کند شود. به علاوه می توانید ترکیبی از ورزشها مانند یوگا و پیلاتس را در کنار برنامه های خود اضافه کنید. به دنبال راههایی باشید که تمرینات ورزشی برایتان سرگرم کننده و هیجان انگیز شوند تا انگیزتان بالا بماند.

در جمع بندی باید گفت که داشتن هدف، برنامه مشخص و واقع بینانه، زمانبندی مناسب برای تمرین با توجه به سایر فعالیت های روزانه و تنوع تمرینی می تواند به شما کمک کند تا جلسات تمرینی خود در خانه را با بهترین کیفیت انجام دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید