• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
جمعه 10 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

    متن در مورد سکوت کوهستان

    40 متن در مورد سکوت کوهستان

    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای یا اکسپدیشن در کوهنوردی چیست؟

    ماشربروم

    ماشربروم ، ملکه ای با ماشه ی کشیده (7821 متر)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

    متن در مورد سکوت کوهستان

    40 متن در مورد سکوت کوهستان

    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای یا اکسپدیشن در کوهنوردی چیست؟

    ماشربروم

    ماشربروم ، ملکه ای با ماشه ی کشیده (7821 متر)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

توسط مهدی جباریان
1400/09/01
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
تبلیغات

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
فواید گرم کردن قبل از ورزش
افزایش دمای خون
گشاد شدن رگ های خونی
تغییرات هورمونی
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
افزایش دمای عضلات
افزایش دامنه حرکتی
ایجاد آمادگی روانی
اصول گرم کردن در ورزش
گرم کردن قبل از ورزش باید هماهنگ با تمرین اصلی انجام شود.
از انجام کشش استاتیک اجتناب کنید.
تمرکز
مثال برای گرم کردن قبل ورزش
گرم کردن قبل از ورزش های رزمی
گرم کردن قبل از بدنسازی
گرم کردن برای تمرینات استقامتی
گرم کردن قبل از ورزش سنگنوردی

در فروشگاه موج کوه بیابید

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

لوازم کوهنوردی

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

تجهیزات کمپینگ

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

وسایل دویدن

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

لوازم سنگنوردی

فواید گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند.

با فعال کردن مکانیسم های دفع گرما در بدن، بدن شما می تواند به طور موثری خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام کمک خواهد کرد. این مورد به ویژه در فعالیت های هوازی دشوار مانند دویدن یا دوچرخه سواری در مسابقه یا انجام تمرینات اینتروال اهمیت دارد. از جمله فواید گرم کردن قبل از ورزش به موارد زیر می توان اشاره کرد:

افزایش دمای خون

دمای خون با حرکت ماهیچه ها افزایش می یابد. با بالا رفتن دمای خون به نقل از verywellfit اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار خواهد گرفت و این میتواند باعث بالا رفتن استقامت در حین تمرین شود.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

گشاد شدن رگ های خونی

گشاد شدن رگهای خونی باعث افزایش سطح کارکردی دیواره رگ ها می شود. همچنین باعث خواهد شد که فشار کمتری روی قلب برای انتقال خون باشد.

تغییرات هورمونی

با گرم کردن قبل از ورزش بدن شما تولید هورمون های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که مسئول تنظیم انرژی هستند، افزایش می دهد. در طول گرم کردن، این تعادل هورمونی باعث میشود کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس باشند.

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

افزایش دمای عضلات

ماهیچه های گرم هم با شدت بیشتری منقبض می شوند و هم سریعتر شل می شوند. این مورد باعث می شود خطر کشیدگی بیش از حد عضله و ایجاد آسیب کاهش یابد. تاثیر آن همچنین بر فاکتورهای سرعت و قدرت نیز مثبت خواهد بود.

افزایش دامنه حرکتی

گرم کردن قبل از ورزش به مفاصل بزرگ شما مانند شانه ها و زانوها اجازه می دهد که به حداکثر پتانسیل حرکتی خود برسند.

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

ایجاد آمادگی روانی

گرم کردن باعث می شود فرد از نظر ذهنی از دنیای بیرون از تمرین مانند مسائل کاری و روزمره فاصله بگیرد. این کار به افزایش تمرکز و پاکسازی ذهنی خواهد انجامید و فنون و تکنیک ها به ذهن باز می گردند. تصویرسازی مثبت همچنین می تواند شما را آرام کرده و تمرکز برای رقابت ایجاد کند.

اصول گرم کردن در ورزش

گرم کردن بر اساس نوع تمرینات و فصلی که در حال تمرین هستید می تواند متفاوت باشد. با این حال انجمن قلب امریکا گرم کردن بدن را برای 5 تا 10 دقیقه بسته به شدت فعالیت ورزشی توصیه می کند. این حداقل زمانی است که باید برای گرم کردن در نظر داشته باشید. در ادامه به اصول گرم کردن در ورزش و همچنین مدت زمان و مقدار گرم کردن در ورزش های مختلف اشاره خواهیم کرد:

گرم کردن در اکثر ورزشها شامل سه گام زیر می شود:

  • بالا بردن ضربان قلب به صورت تدریجی (باعث افزایش ضربان قلب و گرم شدن خون و عضلات می شود)
  • انجام نرمش و کشش های پویا ( به منظور افزایش دامنه حرکتی)
  • انجام حرکات و تمرینات سبک تر( مثلا زدن ست های سبک یا تمرینات کم فشارتر)

گرم کردن قبل از ورزش باید هماهنگ با تمرین اصلی انجام شود.

به طور مثال اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید، گرم کردن شما می تواند شامل یک پیاده روی کندتر باشد. اگر برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن گرم می کنید، آهسته دویدن مناسب خواهد بود. نکته مهم در اینجا این است که به تدریج شدت را از سطوح استراحت به فاز بعدی افزایش دهید.

برای تمرین‌هایی که شامل فعالیت‌های هوازی زیادی نمی‌شوند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک مانند کج کردن لگن، چرخاندن گردن و توالی‌های گربه-گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می‌کند تا برای تمرین‌های سخت‌تر آماده شوند. حرکاتی که باید دنبال شوند برای یک تمرین بدنسازی، دامنه تمرینات حرکتی، مانند چرخش شانه و بلند کردن زانو، مناسب است.

از انجام کشش استاتیک اجتناب کنید.

کشش های استاتیک انواع کششی هستند که در یک وضعیت حفظ می شوند. این شامل کشیدن یک عضله و نگه داشتن آن برای یک زمان مشخص می شود. کشش عضله سرد می تواند خطر آسیب ناشی از کشش و پارگی را افزایش دهد. در عوض برای گرم کردن قبل از ورزش از کشش پویا استفاده کنید که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکتی است. این حرکات را ما عموما با عنوان نرمش کردن می شناسیم. برای انجام یک نرمش مناسب از یک نقطه بدن شروع کرده و به نقطه دیگر پایان دهید. مثلا نرمش کردن را از نوک دستها شروع کنید و در پاها به پایان برسانید.

گرم کردن قبل از ورزش
چند نرمش بالا را می توانید به همراه 5 مورد نرمش تخصصی برای ورزش خود ترکیب کنید.

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصویرسازی ذهنی – اساساً تجسم نحوه موفقیت شما در زمین یا زمین – می تواند عملکرد را به طور چشمگیری بهبود بخشد. با بستن چشم ها و کشیدن نفس عمیق قبل از شروع گرم کردن، وارد “منطقه” شوید و سپس به تمرین و خنک کردن خود ادامه دهید.

مثال برای گرم کردن قبل ورزش

در ادامه به فرآیند گرم کردن قبل از ورزش با چند مثال می پردازیم:

گرم کردن قبل از ورزش های رزمی

برای گرم کردن در ورزش های رزمی مانند جودو باید ابتدا ضربان قلب را افزایش دهید. برای این کار 5 تا 10 دقیقه دویدن مناسب می باشد. سپس به سراغ انجام نرمش ها بروید و برای هر عضله و مفصل حداقل یک نرمش انجام دهید. تعداد نرمش ها باید حداقل 7 تکرار باشد. سپس انجام تمرینات سبک تر مانند سایه زدن یا مرور فن به شما کمک خواهد کرد تا به درستی گرم شوید. این فرآیند حداقل 20-30 دقیقه به طول خواهد انجامید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

برای گرم کردن قبل از بدنسازی ابتدا چند دقیقه تمرین هوازی داشته باشید. نکته مهم این است که اگر تمرین هوازی جدی دارید این تمرین را باید به روز غیر بدنسازی یا پس از تمرین منتقل کنید. انجام تمرین هوازی پیش از بدنسازی فقط با هدف گرم کردن انجام میشود. پس از چند دقیقه تمرین بدنسازی می توانید یک رنج از نرمش ها را انجام داده و سپس به سراغ تمرینات فرعی بروید. به طور مثال تمرین سنگین امروز شما اسکات است، با انجام 2-3 ست اسکات با وزن بدن و همچنین انجام حرکت جلوپا دستگاه قبل از انجام تمرینات اسکات بدنتان آماده حرکت اصلی روز خواهد شد.

گرم کردن برای تمرینات استقامتی

گرم کردن قبل از ورزش استقامتی اغلب زمانبرتر است. به عنوان نمونه یک کوهنوردی چند ساعتی را در نظر بگیرید. در اینجا ساعت اول کوهنوردی را باید به عنوان زمان گرم کردن در نظر بگیرید. در این ساعت با 10-20% فشار زیر توانتان شروع کنید. اگر صعود تیمی انجام میشود باید 10-20 درصد پایینتر از توان ضعیف ترین فرد تیم را ملاک عمل قرار دهید. این کار باعث می شود فرآیند چربی سوزی در بدن به خوبی آغاز شود.

برای انجام تمرینات اینتروال حداقل 20 تا 25 دقیقه گرم کردن در نظر بگیرید. در این 20 تا 25 دقیقه از سطح پایین شروع کرده و سپس به گام مورد نظر در تمرین برای انجام ست ها برسید.

گرم کردن قبل از ورزش سنگنوردی

برای گرم کردن قبل از سنگنوردی می توانید با طناب زدن آغاز کنید. تاثیر این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب این است که دست ها و پاها به طور همزمان کار می کنند و این باعث افزایش هماهنگی در بدن می شود. 5 تا 10 دقیقه برای این قسمت زمان اختصاص دهید. سپس انجام یک سری از نرمش ها را داشته باشید و مفاصل مختلف در سنگنوردی را حرکت دهید تا اعصاب و عضلات بیدار شوند. پس از آن چند دقیقه به تراورس یا صعود مسیرهای سبک تر بپردازید. این مسیرها باید 2 پله پایینتر از توان شما باشند. فرآیند گرم کردن در اینجا حدود 30 دقیقه طول می کشد. اگر جلسه تمرین بولدر سخت دارید بهتر است قبل از رفتن به سراغ مسیرهای پروژه تان چند مسیر آسان نیز به عنوان قسمتی از گرم کردن قبل ورزش صعود کنید.

4.9/5 - (15 امتیاز)
پست قبلی

اجزاء آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کدامند؟

پست بعدی

یخ شکن کوهنوردی یا Ice cleat چیست؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
یخ شکن کوهنوردی

یخ شکن کوهنوردی یا Ice cleat چیست؟

گاوکشان

قله گاوکشان کجاست [راهنمای صعود به گاو کشان]

قله بلقیس

قله بلقیس کجاست؟ [راهنمای صعود به کوه بلقیس]

کالیستنیک

کالیستنیک چیست؟[راهنمای جامع تمرینات کلیستنیکس]

نظرات 1

  1. arezoo می گوید:
    2 سال قبل

    سلام من از وقتی با این پیج و سایت آشنا شدم خیلی از مطالبش استفاده میکنم و پیجتون رو add home screen کردم هیچ مطلبی رو از دست نمیدم فوق العاده هستید ممنون که تجاربتون و علمتون رو در اختیارمون می‌گذارید کاش من هم بتونم کوه نورد بشم اما راهش رو بلد نیستم
    کاش پیج اینستا داشتید استاد
    کاش قرعه می انداختید و اسم من در لیست شاگرداتون در میومد
    روزگارتان همواره به کام

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لنین
کوه های جهان

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

قله لنین یا ابن سینا به ارتفاع 7134 متر در مرز تاجیکستان و قرقیزستان قرار دارد و دومین نقطه مرتفع...

بیشتر بخوانید
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

کوهنوردی

اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

“برودپیک” در نتفلیکس به همراه تریلر
اخبار کوهنوردی

“برودپیک” در نتفلیکس به همراه تریلر

آیا عضله سازی باعث چربی سوزی می شود؟
آمادگی جسمانی

آیا عضله سازی باعث چربی سوزی می شود؟

چگونه با ورزش لاغر شویم؟
آمادگی جسمانی

چگونه با ورزش لاغر شویم؟ + ۱۰ دلیل اصلی لاغر نشدن

آموزش سنگنوردی مقدماتی
آموزش سنگنوردی

بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

نپالی ها به دنبال صعود آلپی زمستانی در ماناسلو

بتا آلانین
آمادگی جسمانی

مکمل بتا آلانین چیست[فواید، عوارض، طریقه مصرف]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%