• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
چهارشنبه, خرداد ۴, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, دویدن
1
گرم کردن قبل از ورزش

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
فواید گرم کردن قبل از ورزش
افزایش دمای خون
گشاد شدن رگ های خونی
تغییرات هورمونی
۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
افزایش دمای عضلات
افزایش دامنه حرکتی
ایجاد آمادگی روانی
اصول گرم کردن در ورزش
گرم کردن قبل از ورزش باید هماهنگ با تمرین اصلی انجام شود.
از انجام کشش استاتیک اجتناب کنید.
تمرکز
مثال برای گرم کردن قبل ورزش
گرم کردن قبل از ورزش های رزمی
گرم کردن قبل از بدنسازی
گرم کردن برای تمرینات استقامتی
گرم کردن قبل از ورزش سنگنوردی

فواید گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

با فعال کردن مکانیسم های دفع گرما در بدن، بدن شما می تواند به طور موثری خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام کمک خواهد کرد. این مورد به ویژه در فعالیت های هوازی دشوار مانند دویدن یا دوچرخه سواری در مسابقه یا انجام تمرینات اینتروال اهمیت دارد. از جمله فواید گرم کردن قبل از ورزش به موارد زیر می توان اشاره کرد:

افزایش دمای خون

دمای خون با حرکت ماهیچه ها افزایش می یابد. با بالا رفتن دمای خون به نقل از verywellfit اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار خواهد گرفت و این میتواند باعث بالا رفتن استقامت در حین تمرین شود.

گشاد شدن رگ های خونی

گشاد شدن رگهای خونی باعث افزایش سطح کارکردی دیواره رگ ها می شود. همچنین باعث خواهد شد که فشار کمتری روی قلب برای انتقال خون باشد.

تغییرات هورمونی

با گرم کردن قبل از ورزش بدن شما تولید هورمون های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که مسئول تنظیم انرژی هستند، افزایش می دهد. در طول گرم کردن، این تعادل هورمونی باعث میشود کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس باشند.

پست مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

مضرات شکر

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

افزایش دمای عضلات

ماهیچه های گرم هم با شدت بیشتری منقبض می شوند و هم سریعتر شل می شوند. این مورد باعث می شود خطر کشیدگی بیش از حد عضله و ایجاد آسیب کاهش یابد. تاثیر آن همچنین بر فاکتورهای سرعت و قدرت نیز مثبت خواهد بود.

افزایش دامنه حرکتی

گرم کردن قبل از ورزش به مفاصل بزرگ شما مانند شانه ها و زانوها اجازه می دهد که به حداکثر پتانسیل حرکتی خود برسند.

ایجاد آمادگی روانی

گرم کردن باعث می شود فرد از نظر ذهنی از دنیای بیرون از تمرین مانند مسائل کاری و روزمره فاصله بگیرد. این کار به افزایش تمرکز و پاکسازی ذهنی خواهد انجامید و فنون و تکنیک ها به ذهن باز می گردند. تصویرسازی مثبت همچنین می تواند شما را آرام کرده و تمرکز برای رقابت ایجاد کند.

اصول گرم کردن در ورزش

گرم کردن بر اساس نوع تمرینات و فصلی که در حال تمرین هستید می تواند متفاوت باشد. با این حال انجمن قلب امریکا گرم کردن بدن را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بسته به شدت فعالیت ورزشی توصیه می کند. این حداقل زمانی است که باید برای گرم کردن در نظر داشته باشید. در ادامه به اصول گرم کردن در ورزش و همچنین مدت زمان و مقدار گرم کردن در ورزش های مختلف اشاره خواهیم کرد:

گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند. گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند. گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند.

گرم کردن در اکثر ورزشها شامل سه گام زیر می شود:

  • بالا بردن ضربان قلب به صورت تدریجی (باعث افزایش ضربان قلب و گرم شدن خون و عضلات می شود)
  • انجام نرمش و کشش های پویا ( به منظور افزایش دامنه حرکتی)
  • انجام حرکات و تمرینات سبک تر( مثلا زدن ست های سبک یا تمرینات کم فشارتر)

گرم کردن قبل از ورزش باید هماهنگ با تمرین اصلی انجام شود.

به طور مثال اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید، گرم کردن شما می تواند شامل یک پیاده روی کندتر باشد. اگر برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن گرم می کنید، آهسته دویدن مناسب خواهد بود. نکته مهم در اینجا این است که به تدریج شدت را از سطوح استراحت به فاز بعدی افزایش دهید.

برای تمرین‌هایی که شامل فعالیت‌های هوازی زیادی نمی‌شوند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک مانند کج کردن لگن، چرخاندن گردن و توالی‌های گربه-گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می‌کند تا برای تمرین‌های سخت‌تر آماده شوند. حرکاتی که باید دنبال شوند برای یک تمرین بدنسازی، دامنه تمرینات حرکتی، مانند چرخش شانه و بلند کردن زانو، مناسب است.

از انجام کشش استاتیک اجتناب کنید.

کشش های استاتیک انواع کششی هستند که در یک وضعیت حفظ می شوند. این شامل کشیدن یک عضله و نگه داشتن آن برای یک زمان مشخص می شود. کشش عضله سرد می تواند خطر آسیب ناشی از کشش و پارگی را افزایش دهد. در عوض برای گرم کردن قبل از ورزش از کشش پویا استفاده کنید که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکتی است. این حرکات را ما عموما با عنوان نرمش کردن می شناسیم. برای انجام یک نرمش مناسب از یک نقطه بدن شروع کرده و به نقطه دیگر پایان دهید. مثلا نرمش کردن را از نوک دستها شروع کنید و در پاها به پایان برسانید.

گرم کردن قبل از ورزش
چند نرمش بالا را می توانید به همراه ۵ مورد نرمش تخصصی برای ورزش خود ترکیب کنید.

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصویرسازی ذهنی – اساساً تجسم نحوه موفقیت شما در زمین یا زمین – می تواند عملکرد را به طور چشمگیری بهبود بخشد. با بستن چشم ها و کشیدن نفس عمیق قبل از شروع گرم کردن، وارد “منطقه” شوید و سپس به تمرین و خنک کردن خود ادامه دهید.

مثال برای گرم کردن قبل ورزش

در ادامه به فرآیند گرم کردن قبل از ورزش با چند مثال می پردازیم:

گرم کردن قبل از ورزش های رزمی

برای گرم کردن در ورزش های رزمی مانند جودو باید ابتدا ضربان قلب را افزایش دهید. برای این کار ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن مناسب می باشد. سپس به سراغ انجام نرمش ها بروید و برای هر عضله و مفصل حداقل یک نرمش انجام دهید. تعداد نرمش ها باید حداقل ۷ تکرار باشد. سپس انجام تمرینات سبک تر مانند سایه زدن یا مرور فن به شما کمک خواهد کرد تا به درستی گرم شوید. این فرآیند حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه به طول خواهد انجامید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

برای گرم کردن قبل از بدنسازی ابتدا چند دقیقه تمرین هوازی داشته باشید. نکته مهم این است که اگر تمرین هوازی جدی دارید این تمرین را باید به روز غیر بدنسازی یا پس از تمرین منتقل کنید. انجام تمرین هوازی پیش از بدنسازی فقط با هدف گرم کردن انجام میشود. پس از چند دقیقه تمرین بدنسازی می توانید یک رنج از نرمش ها را انجام داده و سپس به سراغ تمرینات فرعی بروید. به طور مثال تمرین سنگین امروز شما اسکات است، با انجام ۲-۳ ست اسکات با وزن بدن و همچنین انجام حرکت جلوپا دستگاه قبل از انجام تمرینات اسکات بدنتان آماده حرکت اصلی روز خواهد شد.

گرم کردن برای تمرینات استقامتی

گرم کردن قبل از ورزش استقامتی اغلب زمانبرتر است. به عنوان نمونه یک کوهنوردی چند ساعتی را در نظر بگیرید. در اینجا ساعت اول کوهنوردی را باید به عنوان زمان گرم کردن در نظر بگیرید. در این ساعت با ۱۰-۲۰% فشار زیر توانتان شروع کنید. اگر صعود تیمی انجام میشود باید ۱۰-۲۰ درصد پایینتر از توان ضعیف ترین فرد تیم را ملاک عمل قرار دهید. این کار باعث می شود فرآیند چربی سوزی در بدن به خوبی آغاز شود.

برای انجام تمرینات اینتروال حداقل ۲۰ تا ۲۵ دقیقه گرم کردن در نظر بگیرید. در این ۲۰ تا ۲۵ دقیقه از سطح پایین شروع کرده و سپس به گام مورد نظر در تمرین برای انجام ست ها برسید.

گرم کردن قبل از ورزش سنگنوردی

برای گرم کردن قبل از سنگنوردی می توانید با طناب زدن آغاز کنید. تاثیر این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب این است که دست ها و پاها به طور همزمان کار می کنند و این باعث افزایش هماهنگی در بدن می شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این قسمت زمان اختصاص دهید. سپس انجام یک سری از نرمش ها را داشته باشید و مفاصل مختلف در سنگنوردی را حرکت دهید تا اعصاب و عضلات بیدار شوند. پس از آن چند دقیقه به تراورس یا صعود مسیرهای سبک تر بپردازید. این مسیرها باید ۲ پله پایینتر از توان شما باشند. فرآیند گرم کردن در اینجا حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد. اگر جلسه تمرین بولدر سخت دارید بهتر است قبل از رفتن به سراغ مسیرهای پروژه تان چند مسیر آسان نیز به عنوان قسمتی از گرم کردن قبل ورزش صعود کنید.

۴.۹/۵ - (۱۵ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

اجزاء آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت کدامند؟

پست بعدی

یخ شکن کوهنوردی یا Ice cleat چیست؟

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

مضرات شکر
سلامت

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
آموزش کوهنوردی

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

چگونه برای ورزش گرم کنیم
آمادگی جسمانی

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

قله برج
کوههای ایران

قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

پست بعدی
یخ شکن کوهنوردی

یخ شکن کوهنوردی یا Ice cleat چیست؟

نظرات 1

  1. arezoo می گوید:
    6 ماه قبل

    سلام من از وقتی با این پیج و سایت آشنا شدم خیلی از مطالبش استفاده میکنم و پیجتون رو add home screen کردم هیچ مطلبی رو از دست نمیدم فوق العاده هستید ممنون که تجاربتون و علمتون رو در اختیارمون می‌گذارید کاش من هم بتونم کوه نورد بشم اما راهش رو بلد نیستم
    کاش پیج اینستا داشتید استاد
    کاش قرعه می انداختید و اسم من در لیست شاگرداتون در میومد
    روزگارتان همواره به کام

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

بهترین زمان مصرف نوشابه انرژی زا

راهنمای انتخاب و نحوه مصرف مواد غذایی و نوشابه های انرژی زا

اخبار کوهنوردی

نگرانی بزرگ در کی۲

اخبار کوهنوردی

کوهنوردانی که در زمستان کی۲ از دست دادیم.

ماراتن

دو ماراتن چیست [مسافت، قوانین و تمرینات ماراتن]

کوه نوردی

آیا ممکن است اولی اشتک دروغ گفته باشد؟!

خط الراس دو برار

راهنمای جامع خط الراس دو برار [ ویدیو و تصاویر]

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • ست عینک آفتابی و کولاک اوکلی (2 عدد عینک) ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • کمل بک 2 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۲-۲۴
موج کوه

آخرین مطالب

  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
  • راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
  • ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
  • ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
  • چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه