گرم کردن قبل از ورزش [فواید، اصول، نکات، مثال]

اولین مرحله در انجام ورزش و تمرین گرم کردن است. انجام درست گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکار می شود. این باعث می شود که از جلسه تمرینی خود لذت برده و از نظر ذهنی برای انجام تکنیک ها آماده شوید. در این مقاله ابتدا به شرح فواید گرم کردن می پردازیم. سپس به اصول گرم کردن قبل ورزش و گامهای اصلی برای آن در ورزش های مختلف خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فواید گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل ورزش باعث میشود قلب، ریه ها و ماهیچه های شما برای مرحله سختتر تمرین که تمرکز اصلی ورزش شماست، آماده شوند.

با فعال کردن مکانیسم های دفع گرما در بدن، بدن شما می تواند به طور موثری خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام کمک خواهد کرد. این مورد به ویژه در فعالیت های هوازی دشوار مانند دویدن یا دوچرخه سواری در مسابقه یا انجام تمرینات اینتروال اهمیت دارد. از جمله فواید گرم کردن قبل از ورزش به موارد زیر می توان اشاره کرد:

افزایش دمای خون

دمای خون با حرکت ماهیچه ها افزایش می یابد. با بالا رفتن دمای خون به نقل از verywellfit اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار خواهد گرفت و این میتواند باعث بالا رفتن استقامت در حین تمرین شود.

گشاد شدن رگ های خونی

گشاد شدن رگهای خونی باعث افزایش سطح کارکردی دیواره رگ ها می شود. همچنین باعث خواهد شد که فشار کمتری روی قلب برای انتقال خون باشد.

تغییرات هورمونی

با گرم کردن قبل از ورزش بدن شما تولید هورمون های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که مسئول تنظیم انرژی هستند، افزایش می دهد. در طول گرم کردن، این تعادل هورمونی باعث میشود کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری برای تولید انرژی در دسترس باشند.

افزایش دمای عضلات

ماهیچه های گرم هم با شدت بیشتری منقبض می شوند و هم سریعتر شل می شوند. این مورد باعث می شود خطر کشیدگی بیش از حد عضله و ایجاد آسیب کاهش یابد. تاثیر آن همچنین بر فاکتورهای سرعت و قدرت نیز مثبت خواهد بود.

حرکت اسکوات کوساک؛ راهنمای تمرین چالشی اما بسیار مفید

میتوکندری و دویدن: موتورهای کوچک در خدمت رکوردهای بزرگ

افزایش دامنه حرکتی

گرم کردن قبل از ورزش به مفاصل بزرگ شما مانند شانه ها و زانوها اجازه می دهد که به حداکثر پتانسیل حرکتی خود برسند.

ایجاد آمادگی روانی

گرم کردن باعث می شود فرد از نظر ذهنی از دنیای بیرون از تمرین مانند مسائل کاری و روزمره فاصله بگیرد. این کار به افزایش تمرکز و پاکسازی ذهنی خواهد انجامید و فنون و تکنیک ها به ذهن باز می گردند. تصویرسازی مثبت همچنین می تواند شما را آرام کرده و تمرکز برای رقابت ایجاد کند.

اصول گرم کردن در ورزش

گرم کردن بر اساس نوع تمرینات و فصلی که در حال تمرین هستید می تواند متفاوت باشد. با این حال انجمن قلب امریکا گرم کردن بدن را برای 5 تا 10 دقیقه بسته به شدت فعالیت ورزشی توصیه می کند. این حداقل زمانی است که باید برای گرم کردن در نظر داشته باشید. در ادامه به اصول گرم کردن در ورزش و همچنین مدت زمان و مقدار گرم کردن در ورزش های مختلف اشاره خواهیم کرد:

گرم کردن در اکثر ورزشها شامل سه گام زیر می شود:

• بالا بردن ضربان قلب به صورت تدریجی (باعث افزایش ضربان قلب و گرم شدن خون و عضلات می شود)
• انجام نرمش و کشش های پویا ( به منظور افزایش دامنه حرکتی)
• انجام حرکات و تمرینات سبک تر( مثلا زدن ست های سبک یا تمرینات کم فشارتر)

گرم کردن قبل از ورزش باید هماهنگ با تمرین اصلی انجام شود.

به طور مثال اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید، گرم کردن شما می تواند شامل یک پیاده روی کندتر باشد. اگر برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن گرم می کنید، آهسته دویدن مناسب خواهد بود. نکته مهم در اینجا این است که به تدریج شدت را از سطوح استراحت به فاز بعدی افزایش دهید.

برای تمرین‌هایی که شامل فعالیت‌های هوازی زیادی نمی‌شوند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک مانند کج کردن لگن، چرخاندن گردن و توالی‌های گربه-گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می‌کند تا برای تمرین‌های سخت‌تر آماده شوند. حرکاتی که باید دنبال شوند برای یک تمرین بدنسازی، دامنه تمرینات حرکتی، مانند چرخش شانه و بلند کردن زانو، مناسب است.

از انجام کشش استاتیک اجتناب کنید.

کشش های استاتیک انواع کششی هستند که در یک وضعیت حفظ می شوند. این شامل کشیدن یک عضله و نگه داشتن آن برای یک زمان مشخص می شود. کشش عضله سرد می تواند خطر آسیب ناشی از کشش و پارگی را افزایش دهد. در عوض برای گرم کردن قبل از ورزش از کشش پویا استفاده کنید که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکتی است. این حرکات را ما عموما با عنوان نرمش کردن می شناسیم. برای انجام یک نرمش مناسب از یک نقطه بدن شروع کرده و به نقطه دیگر پایان دهید. مثلا نرمش کردن را از نوک دستها شروع کنید و در پاها به پایان برسانید.

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصویرسازی ذهنی – اساساً تجسم نحوه موفقیت شما در زمین یا زمین – می تواند عملکرد را به طور چشمگیری بهبود بخشد. با بستن چشم ها و کشیدن نفس عمیق قبل از شروع گرم کردن، وارد “منطقه” شوید و سپس به تمرین و خنک کردن خود ادامه دهید.

مثال برای گرم کردن قبل ورزش

در ادامه به فرآیند گرم کردن قبل از ورزش با چند مثال می پردازیم:

گرم کردن قبل از ورزش های رزمی

برای گرم کردن در ورزش های رزمی مانند جودو باید ابتدا ضربان قلب را افزایش دهید. برای این کار 5 تا 10 دقیقه دویدن مناسب می باشد. سپس به سراغ انجام نرمش ها بروید و برای هر عضله و مفصل حداقل یک نرمش انجام دهید. تعداد نرمش ها باید حداقل 7 تکرار باشد. سپس انجام تمرینات سبک تر مانند سایه زدن یا مرور فن به شما کمک خواهد کرد تا به درستی گرم شوید. این فرآیند حداقل 20-30 دقیقه به طول خواهد انجامید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

برای گرم کردن قبل از بدنسازی ابتدا چند دقیقه تمرین هوازی داشته باشید. نکته مهم این است که اگر تمرین هوازی جدی دارید این تمرین را باید به روز غیر بدنسازی یا پس از تمرین منتقل کنید. انجام تمرین هوازی پیش از بدنسازی فقط با هدف گرم کردن انجام میشود. پس از چند دقیقه تمرین بدنسازی می توانید یک رنج از نرمش ها را انجام داده و سپس به سراغ تمرینات فرعی بروید. به طور مثال تمرین سنگین امروز شما اسکات است، با انجام 2-3 ست اسکات با وزن بدن و همچنین انجام حرکت جلوپا دستگاه قبل از انجام تمرینات اسکات بدنتان آماده حرکت اصلی روز خواهد شد.

گرم کردن برای تمرینات استقامتی

گرم کردن قبل از ورزش استقامتی اغلب زمانبرتر است. به عنوان نمونه یک کوهنوردی چند ساعتی را در نظر بگیرید. در اینجا ساعت اول کوهنوردی را باید به عنوان زمان گرم کردن در نظر بگیرید. در این ساعت با 10-20% فشار زیر توانتان شروع کنید. اگر صعود تیمی انجام میشود باید 10-20 درصد پایینتر از توان ضعیف ترین فرد تیم را ملاک عمل قرار دهید. این کار باعث می شود فرآیند چربی سوزی در بدن به خوبی آغاز شود.

برای انجام تمرینات اینتروال حداقل 20 تا 25 دقیقه گرم کردن در نظر بگیرید. در این 20 تا 25 دقیقه از سطح پایین شروع کرده و سپس به گام مورد نظر در تمرین برای انجام ست ها برسید.

گرم کردن قبل از ورزش سنگنوردی

برای گرم کردن قبل از سنگنوردی می توانید با طناب زدن آغاز کنید. تاثیر این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب این است که دست ها و پاها به طور همزمان کار می کنند و این باعث افزایش هماهنگی در بدن می شود. 5 تا 10 دقیقه برای این قسمت زمان اختصاص دهید. سپس انجام یک سری از نرمش ها را داشته باشید و مفاصل مختلف در سنگنوردی را حرکت دهید تا اعصاب و عضلات بیدار شوند. پس از آن چند دقیقه به تراورس یا صعود مسیرهای سبک تر بپردازید. این مسیرها باید 2 پله پایینتر از توان شما باشند. فرآیند گرم کردن در اینجا حدود 30 دقیقه طول می کشد. اگر جلسه تمرین بولدر سخت دارید بهتر است قبل از رفتن به سراغ مسیرهای پروژه تان چند مسیر آسان نیز به عنوان قسمتی از گرم کردن قبل ورزش صعود کنید.