پیلاتس نوعی ورزش کم فشار است که هدف آن تقویت ماهیچه ها و بهبود وضعیت و انعطاف پذیری بدن است. شما می توانید پیلاتس را با یا بدون تجهیزات انجام دهید. تمرینات پیلاتس محدود به قسمتهای خاصی از بدن نیست. بسیاری از حرکات پیلاتس بر روی بدن و تنه شما تمرکز می کنند، اما این فقط به معنی شکم شما نیست. اگرچه پیلاتس به طور خاص به عنوان تمرین برای عضلات اصلی یا شکمی تعریف شده است ، مهم است که بدانید که هسته شامل تمام تنه، شکم ، باسن ، رانهای داخلی و خارجی و پشت است. بسیاری از مربیان پیلاتس حرکاتی را انجام می دهند که مخصوصاً نواحی مانند بازوها، عضلات ساق پا و ساق پا و …نیز درگیر می شوند. بنابراین انتظار یک تمرین ورزشی را داشته باشید که روی کل بدن شما کار کند.
۵ فایده پیلاتس
اگر بدنبال حرکات کاربردی هستید حرکاتی که به شما کمک می کند تا در انجام کارهای روزمره بهتر عمل کنید، پیلاتس می تواند شما را در این زمینه کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۹۰ نفر که در مجله تمرینات توانبخشی منتشر شد، نشان داد شرکت کنندگانی که یک ساعت سه بار در هفته به مدت ۸ هفته پیلاتس تمرین کردند ، نمرات خود را در یک صفحه نمایش حرکتی عملکردی بهبود بخشیدند ، که مواردی مانند تعادل ، ثبات و تحرک را اندازه گیری می کند.
فایده دیگر پیلاتس در تقویت عضلات است، به ویژه در حوزه استقامت. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ که در مجله Strength & Conditioning Research منتشر شد، نشان داد افرادی که یک ساعت پیلاتس را دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته انجام دادند ، افزایش قابل توجهی در استقامت شکمی ، انعطاف پذیری همسترینگ و استقامت عضلانی بالای بدن گزارش کردند. مانند سایر انواع ورزش ، پیلاتس نیز تأثیر مفیدی بر سلامت روان دارد.
متاآنالیز هشت مطالعه پیلاتس در سال ۲۰۱۸ نشان داد کسانی که پیلاتس را تمرین می کردند ، علائم افسردگی ، اضطراب و خستگی و همچنین افزایش انرژی را گزارش کردند. پیلاتس همه چیز در مورد ارتباط ذهن و بدن است و می تواند مقدمه ای عالی برای استقامت جسمی و روحی باشد. (البته ، هیچ نوع تمرینی به عنوان درمانی برای بیماری های روانی در نظر گرفته نمی شود و بهبودی برای همه افراد رخ نمی دهد. اگر با اضطراب ، افسردگی یا سایر مسائل روبرو هستید، ملاقات با یک متخصص بهداشت روانی هنوز یک گام مهم است.)
کش پیلاتس چیست؟
پیلاتس می تواند بدون تجهیزات یا با وسایلی مثل انواع کش ها و نوارهای مقاومتی ،صندلی کم ارتفاع و فنر، کادیلاک (که کمی شبیه به تخت با قاب سایبان است و برای ورزشکاران پیشرفته به روش های مختلف استفاده می شود) ، اصلاح کننده ستون فقرات ، صندلی بلند و حلقه جادویی ،توپ های پیلاتس، حلقه ای که اغلب بین پاهای خود برای ایجاد مقاومت استفاده می کنیدو همچنین چند وسیله دیگر از تجهیزات پیلاتس وجود دارد که ممکن است بخواهید از آنها آگاه باشید. با استفاده از کش های پیلاتس ، ماهیچه های خود را بسازید و تقویت کنید و به بهبود تحرک و انعطاف پذیری کمک کنید. این نوارها برای تمرینات پیلاتس و توانبخشی مناسب است ، می توانید از آنها برای افزایش مقاومت در تمرینات قدرتی و همچنین کمک به افزایش انعطاف پذیری خود استفاده کنید.در ادامه درباره کش های ورزشی پیلاتس و فایده آن و انجام چند تمرین به کمک آن می پردازیم.
کش پیلاتس و نکات خرید آن
کش های پیلاتس بر حسب سایز، میزان مقاومت و …انواع مختلف دارد. قبل از خرید کش های مقاومتی پیلاتس ، باید مطمئن شوید که طول مناسب بدن خود را انتخاب کرده اید. البته میزان مقاومت هنگام انتخاب این نوع تجهیزات ورزشی نیز اهمیت دارد. همچنین باید به این فکر کنید که آیا می خواهید کش شما همراه لوازم جانبی مورد نیاز خود را داشته باشید ، مانند دسته های جدا شونده یا نه.افراد کوتاه قد عموماً باید با یک کش کوتاه تر تمرین کنند. در حقیقت ، هنگام انتخاب کش باید از قد خود استفاده کنید ، زیرا باید قدی را بخرید که کمی بلندتر از شما باشد. اگر نمی توانید بین دو نوار با طول متفاوت یکی را انتخاب کنید ، همیشه با نوار بلندتر بروید ، زیرا اگر به نظر برسد طولانی است ، می توانید آن را به راحتی برش دهید.
شما باید بسته به قدرت و اهداف تمرینی خودکش پیلاتس را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، گروهی که مقاومت بسیار کمی دارد معمولاً در مورد تمرینات قدرتی موثر نیست ، اما ممکن است به شما در انجام تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین کمک کند. به خاطر داشته باشید که اکثر کش های پیلاتس دارای مقاومت سبک ، متوسط یا سنگین هستند. اگر به دنبال سطح مقاومت بسیار بالا هستید ، باید انواع دیگر کش های ورزشی را استفاده کنید.
یکی دیگر از لوازم جانبی که باید به دنبال آن باشید مجموعه ای از دسته ها است که به یک کش مقاومتی پیلاتس متصل می شوند. دستگیره ها می توانند تمرین را راحت ترکنند به خصوص در تمرینات قدرتی دسته ها کار را برای شما تسهیل می بخشند.
انواع کش پیلاتس
کش های حلقه ای: از نوارهای حلقه ای برای کمک به وزن بدن (کشش بالا ، شیب، عضلات بالا تنه و غیره) ، مقاومت در برابر وزن بدن، تمرینات کامل بدن (اسکوات ، پرس شانه و غیره). افرادی که از آسیب های پا، زانو و کمررنج می برند و در بهبودی پاره شدن MCL و ACL ، تعویض مفصل زانو ، بازتوانی کشکک و مینیسک رنج می برند، گرم کردن بدن ، کشش ایستا (افزایش کشش و موقعیت های کششی جدید).
کش های دسته دار: این کش ها دارای دسته هایی هستند که به دو انتها متصل می شوند و برای تقلید از تمرینات بدنسازی و تمرینات دمبل ساخته شده اند. آنها به راحتی به درب یا میله ویا تیر متصل می شوند.آنها برای پرس قفسه سینه ، عضلات پشت، پرس شانه و سایر تمریناتی که شامل فشار و کشیدن است مناسب هستند. برای کسانی که به سالن بدنسازی دسترسی ندارند یا کسانی که مایل به تمرین در خارج از منزل هستند وکش های دسته دار ساده و قابل حمل و عالی هستند.
مینی کش های لاستیکی: مینی بندها می توانند برای افزایش قدرت و ثبات در قسمت پایین بدن (و قسمت فوقانی بدن با تمرینات خاص) استفاده شوند.با قرار دادن آنها درست بالای زانو یا مچ پا ، می توانید مفصل ران و عضلات شکم را فعال کنید. استفاده از آنها هنگام تمرین با وزنه نیز مناسب است. مینی باند ها می توانند به شما در تثبیت ، فعال سازی عضلات میانی ، حفظ فرم مناسب و افزایش فعالیت و تنش بیشتر در باسن در حین لیفت مانند اسکوات ، ران وکشش پا کمک کنند.
کش های درمانی: این کش ها بسیار بلند و نازک و سبک هستند، حلقه ای نیستند البته خودتان می توانید آن را گره بزنید. برای افرادی که پس از آسیب دیدگی در حال بازیابی مجدد هستند و افراد مسنی که تمایل به انجام تمرینات با شدت بسیار کم دارند ، ساخته شده است.روش دیگر استفاده از آنها در حین گرم کردن بدن برای کشش پویا و کشش ایستا در پایان تمرین است. این نوع نوارها می توانند به شما در افزایش کشش و بهبود تحرک و دامنه حرکت کمک کنند.
در ادامه به نقل ۹ مورد از بهترین تمرینات پیلاتس از رانتاستیک خواهیم پرداخت
تمرینات پیلاتس
شما می توانید از این تمرینات به دو روش استفاده کنید:
- به عنوان یک تمرین کامل قدرتی، کل بدن یا برای یک قسمت خاص بدن، با انتخاب ۳-۵ تمرین ، انجام آنها برای ۸-۲۵ تکرار و تکرار ۲-۵ ست. تکرارها وست ها به سطح آمادگی جسمانی شما و سطح مقاومت باند بستگی دارد.
- برای گرم کردن، برای فعال کردن یک گروه عضلانی خاص. اگر در گروه عضلات خاصی احساس ضعف دارید بیشتر بر آن ها تمرکز کنید و با تعداد کم و ست های کم از عضلات ضعیف شروع کنید.
تمرینات زیر با استفاده از مینی لوپ انجام شده است:
تمرینات زیر بغل و بالاتنه با کش پیلاتس
پشت به دیوار بایستید. کش مقاومتی را در انگشتان شست یا مچ دست خود قرار دهید و بازوها را مستقیماً بالای سر خود بکشید. بازوهای خود را به سمت پایین بکشید و آرنج های خود را به طرف ، در زاویه ۹۰ درجه خم کنید ، در حالی که نوار را کشیده و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
۲.کش مقاومتی را در حالی که آرنج های خود را خم کرده اید در دستان خود نگه دارید. آرنج راست خود را روی سر خود قرار دهید و ساعد راست را موازی زمین قرار دهید. دست چپ باید جلوی شانه چپ باشد. بازوی راست خود را در حالی که نزدیک سر است نگه دارید. با راست شدن بازوی راست ، باید احساس کنید که نوار کشیده شده و عضلات بالای بازوی راست شما کار می کند. به موقعیت شروع بازگردید.
۳. روی صندلی ، پله یا پاشنه پا بنشینید. نوار مقاومتی را در زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را با دست راست خود نگه دارید. دست خود را به سمت شانه راست خود در برابر مقاومت نوار بکشید. هنگام کشیدن باند ، بالاتنه شما باید ثابت بماند و آرنج خود را زیر شانه و نزدیک بدن نگه دارید. کش را رها کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.
۴. یک مینی بند دور مچ دست خود قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. ساعد خود را به سمت بیرون بکشید تا نوار کشیده شود. کف دست های خود را به طور همزمان بچرخانید ، به طوری که پس از کشیده شدن نوار، رو به رو شوند. به موقعیت شروع بازگردید.
تمرینات پا با کش پیلاتس
۵. چهار دست و پا شروع کنید. نوار مقاومت باید بالای زانو باشد. گردن ، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. پای چپ خود را به سمت بیرون بکشید تا نوار کشیده شود. بقیه بدن شما باید در جای خود بماند. به پهلو نچرخید به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.
۶. چهار دست و پا شروع کنید. نوار مقاومت باید بالای زانو باشد. گردن ، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. پاشنه چپ خود را به سمت بالا بکشید تا نوار کشیده شود. مطمئن شوید که باسن خود را در سطح ثابت نگه داشته اید و پشت خود را گرد نکنید. به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.
۷. بدن خود را در پلانک بغل نگه دارید. پای راست شما خم شده و پای چپ شما صاف است ، به طوری که آرنج راست ، زانوی راست و پای چپ شما به زمین برخورد می کند. نوار مقاومت باید بالای زانو قرار گیرد. پای چپ خود را در برابر مقاومت باند بالا بیاورید. بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.
۸. بدن خود را در حالت پلانک بلند نگه دارید و دست ها و پاهایتان را به زمین لمس کنید. دستان شما باید زیر شانه ها و بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. نوار مقاومت باید در اطراف مچ پای شما قرار گیرد. قسمت مرکزی بدن و عضلات شکم خود را درگیر کرده و پاشنه چپ خود را در برابر مقاومت باند بالا بیاورید. بدن خود را یکنواخت نگه دارید ، پشت خود را گرد نکنید. به موقعیت شروع بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.
۹. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده ، انگشتان پا را موازی یا کمی به سمت بیرون قرار دهید. نوار مقاومت باید بالای زانو باشد. یک حرکت اسکوات انجام دهید و هنگام بالا آمدن ، پای راست خود را با فشردن قسمت بیرونی شقیقه خود به سمت بالا بلند کنید. همانطور که عقب می روید ، دوباره خود را در حالت چمباتمه قرار دهید. با هر بار تکرار می توانید طرف را عوض کنید.
