• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بهترین برنامه دویدن

4 برنامه دویدن برای همه سطوح و سی نکته مهم

توسط مهدی جباریان
1400/06/06 - به روز شده در 1402/01/29
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
3

داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم.

داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم. داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم. داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم.

بیشتر بخوانید: 7 راه برای سریعتر دویدن

فهرست محتوا نمایش
ویژگی های بهترین برنامه دویدن چیست؟ (۷ ویژگی اصلی)
۱. به آسانی شروع کنید.
۲. افزایش تدریجی
۳. تمرینات مکمل
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
۴. تنوع تمرینی
۵. کاهش فشار
۶. تمرکز روی فرم
۷. تغذیه مهم است!
برنامه دویدن برای مبتدیان
برنامه دویدن برای چربی سوزی و لاغری
برنامه دویدن برای کوهنوردی
برنامه دویدن ماراتن
جمع بندی

ویژگی های بهترین برنامه دویدن چیست؟ (۷ ویژگی اصلی)

یکی از مهمترین نکاتی که برای ایجاد برنامه دویدن باید در نظر گرفت این است که شناخت خوبی از شرایط فعلی خودمان داشته باشیم. بدترین گام در این قسمت واقع بین نبودن است. هر فردی بر اساس شرایط بدنی، سن، سابقه تمرینی، مشغله روزمره، تغذیه و ….شرایط خاص به خود را دارد. پس بهترین برنامه دویدن یک نفر می تواند برای شخص دیگری تبدیل به یک کابوس شود. نکات زیر را در برنامه ریزی تمرین دویدن مد نظر داشته باشید.

۱. به آسانی شروع کنید.

این نکته به خصوص پس از یک دوره بیماری یا بی تمرینی اهمیت دارد. از لبه توانمندی خودتان شروع نکنید. یکی دو پله به عقب بازگردید. به طور مثال اگر می توانید در یک جلسه 5 کیلومتر بدوید، با 3 کیلومتر شروع کنید. اگر گام 10 کیلومتر شما قبلا 5 دقیقه بود، از 6 دقیقه آغاز کنید.

۲. افزایش تدریجی

به صورت تدریجی به حجم یا شدت تمرین بیافزایید. همچنین هر دو فاکتور را با هم افزایش ندهید. آرام آرام و هفته به هفته مقداری به حجم تمرینات در برنامه دویدن خود بیافزایید. این مقدار برای اکثر افراد 5 تا 10 درصد است. پس از یک دوره افزایش حجم تمرین می توانید روی شدت تمرین دویدن تمرکز داشته باشید.

۳. تمرینات مکمل

بهترین برنامه دویدن باید شامل تمرینات قدرتی برای دونده ها، تمرینات کششی و حرکات اصلاحی باشد. انجام تمرینات قدرتی باعث به دست آوردن مزیت رقابتی به خصوص در شیبها و مسیرهای ناهموار میشود. از سوی دیگر تقویت عضلات جلوی آسیب دیدن مفاصل را نیز خواهد گرفت.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

۴. تنوع تمرینی

مطمنئا بهترین برنامه دویدن به معنای روزانه 15 کیلومتر دویدن نیست. یک برنامه تمرینی درست در هر جلسه اهداف خاصی را پیگیری می کند و این اهداف خاص باعث می شود شکل تمرین جلسه نیز متفاوت شود. یک خاصیت دیگر تنوع تمرینی به خصوص در ورزشهای استقامتی این است که باعث افزایش انگیزه ورزشکار خواهد شد.

۵. کاهش فشار

افزایش فشار یا حجم تمرین را نمی شود تا ابد ادامه داد. پس از چند هفته افزایش بار تمرین یک پله به عقب بازگردید. نقاط ضعف را شناسایی کرده و از شدت تمرین کم کنید. برنامه دویدن پیش رو را بر اساس پوشش دادن نقاط ضعف خود تنظیم کنید.

۶. تمرکز روی فرم

دانستن اصول دویدن اهمیت ویژه ای به خصوص برای رشد و جلوگیری از آسیب دیدگی دارد. روی این قسمت وقت بگذارید. چیزهایی مانند فرم درست دویدن، تعداد گام بهینه در دقیقه، دویدن در سرما و گرما، دویدن روی تردمیل و … می تواند باعث شکل گیری بهترین نتیجه از برنامه دویدن شود.

۷. تغذیه مهم است!

بهترین برنامه دویدن باید حتما شامل توصیه های درست و اصول تغذیه برای دویدن باشد. یادتان باشد که ما بدنمان را در تمرین تخریب می کنیم و این خوردن غذاهای مناسب است که باعث ترمیم و تقویت آن می شود.

در ادامه این مطلب به چند برنامه کاربردی برای ورزشکاران با اهداف و سطوح مختلف اشاره می کنیم. با این حال توصیه ما این است که زیر نظر مربی با تجربه تمرین کنید:

برنامه دویدن برای مبتدیان

برنامه دویدن برای مبتدیان

تبریک! راه خوبی را برای لذت بردن از زندگی انتخاب کرده اید. در گام اول بهتر است تمرکز برنامه روی ایجاد یک نظم تمرینی باشد. یک ساعت خوب برای تمرین انتخاب کنید. ساعتی که با آن راحت هستید. به دنبال عادات عجیب و غریب نباشید. دویدن صبحگاهی لزوما برای همه مناسب نیست. زمانی را انتخاب کنید تاثیر کمی روی سایر فعالیتهای روزانه داشته باشد. مثلا اگر کارمند هستید، عصر پس از ساعت کاری شاید بهترین زمان برای پیاده کردن برنامه دویدن باشد.

همچنین در دوره های اولیه تمرینی به هیچ عنوان روی فشار آوردن در برنامه دویدن تمرکز نکنید. به بدنتان اجازه دهید با شرایط جدید هماهنگ شود. بعدا فرصت کافی برای شدت تمرینی خواهید داشت.

در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را می بینید:

  • شنبه: 3 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 15 دقیقه کشش
  • یک شنبه: 2 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 15 دقیقه کشش
  • دو شنبه: 2 کیلومتر (پیاده روی) + 10 دقیقه کشش
  • سه شنبه: 3 کیلومتر (پیاده روی و دویدن) + 10 دقیقه کشش
  • چهارشنبه: تمرینات کراس (تقویت عضلات)
  • پنج شنبه:2 کیلومتر (پیاده روی در شیب)
  • جمعه: 1کیلومتر پیاده روی + 1 کیلومتر دویدن + 10 دقیقه کشش

برنامه فوق می تواند یک پایه برای شروع باشد، سپس هر هفته تدریجا قدری به تمرینات بیافزایید.

برنامه دویدن برای چربی سوزی و لاغری

برنامه دویدن برای چربی سوزی و لاغری

بسته به شدت تمرین هر ساعت دویدن می تواند باعث سوزاندن 500 تا 1000 کالری شود. پس دویدن یک راه عالی برای چربی سوزی، لاغری و ارتقای کیفیت ترکیب بدنی هست. البته در نظر داشته باشید که داشتن رژیم غذایی درست و اصلاح تغذیه اهمیت زیادی برای لاغری آنهم به شکل سالم خواهد داشت. برای رسیدن به یک کاهش وزن مناسب یک کار منطقی و عقلانی کسری کالری 250 تا 500 کالری در روز است.

در زیر یک نمونه برنامه دویدن برای چربی سوزی را می توانید ببینید.

  • شنبه: نرم دوی، 35 دقیقه (فشار 75%) + کشش 10 دقیقه
  • یک شنبه: تمرین با وزنه (فول بادی) + 20 دقیقه نرم دوی
  • دو شنبه: پیاده روی (یک ساعت)
  • سه شنبه: دویدن، اینتروال (45 دقیقه) + کشش 10 دقیقه
  • چهارشنبه: تمرین با وزنه (فول بادی) + 20 دقیقه نرم دوی
  • پنج شنبه: پیاده روی (یک ساعت)
  • جمعه: ورزش مفرح مانند شنا، کوهپیمایی…

همانطور که پیشتر هم گفتیم داشتن یک رژیم غذایی درست برای کاهش وزن سالم اهمیت ویژه ای دارد.

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله «۵ راه برای کاهش وزن با دویدن» موج کوه را بخوانید.

برنامه دویدن برای کوهنوردی

فواید ورزش صبحگاهی - برنامه دویدن برای کوهنوردی

یکی از تمرینات مورد استفاده توسط بسیاری از کوهنوردان برای کسب آمادگی جسمانی دویدن است. دویدن باعث تقویت عضلات پا و قلب و عروق می شود. در اهمیت این تمرین هیچ جای تردید نیست اما یک نکته را نباید فراموش کرد. تفاوت ذاتی بین دویدن و کوهنوردی، حتی کوهنوردی سرعتی وجود دارد. به غیر از اسکای رانینگ سایر سبکها در کوهنوردی بیشتر درگیر صعود در ارتفاع هستند. اینجاست که فاکتور شیب اهمیت ویژه ای می یابد. همچنین عادت ذهن و بدن در ارتفاع گرفتن و صعود کردن اهمیت دارد.

به طور کلی بهترین تمرین برای کوهنوردی خود کوهنوردی است. اما انجام تمرینات دیگر مانند دویدن، سنگنوردی سالنی، تمرینات قدرت در کوهنوردی و … می تواند باعث بهبود سطح یک کوهنورد شود.

در ادامه به یک برنامه دویدن برای کوهنوردی به صورت نمونه اشاره می کنیم.

این برنامه با ترکیب سایر تمرینات ایجاد شده است و مناسب یک کوهنورد متوسط می باشد.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم. داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم. داشتن برنامه برای موفقیت در هر کاری ضروری است. دویدن به عنوان یک ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست و فواید بسیاری دارد. یک برنامه دویدن درست و منطقی به شما کمک می کند تا انگیزه بیشتری داشته باشید و از کاری که انجام می دهید لذت برده و نتیجه هم بگیرید. برای قهرمان شدن در گام اول باید مثل یک قهرمان فکر کرد. در ادامه به ویژگی های بهترین برنامه برنامه دویدن به همراه 4 برنامه تمرینی برای 4 سطح و هدف و همچنین دهها نکته تکمیلی در این رابطه اشاره کرده ایم.
  • شنبه: پیاده روی (30 دقیقه) + کشش (15 دقیقه)
  • یک شنبه: سنگنوردی (استقامتی)+ بدنسازی سنگنوردی
  • دو شنبه: دویدن(اینتروال) + کشش (15 دقیقه)
  • سه شنبه: وزنه زدن (پا و هسته بدن) + کشش (15 دقیقه)
  • چهارشنبه: دویدن (تمپو) + کشش (15 دقیقه)
  • پنج شنبه: پیاده روی (30 دقیقه)
  • جمعه: کوهنوردی

برنامه دویدن ماراتن

ماراتن - برنامه دویدن ماراتن

در اینباره در مطلب تمرین برای ماراتن توضیحات کاملی ارایه شده است. با این وجود چند نکته را نیز در اینجا یادآور می شویم. دویدن ماراتن به معنای 42 کیلومتر و 195 متر می باشد. پس آن چیزی که اهمیت دارد، استقامت بالاست. باید در ابتدا حجم تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید. اگر توان فعلی شما برای دویدن یکسره 5 کیلومتر است، حداقل ماهها یا شاید بیشتر تا دویدن یک ماراتن فاصله دارید، پس عجله نکنید.

راهکار اصلی در اینجا افزایش تدریجی حجم تمرینات است. در گام اول روی حجم دویدن در هفته تمرکز داشته باشید. ماراتنرهای مبتدی باید کیلومتر دویدن هفتگی خود را به بیش از هفتاد کیلومتر در هفته در طول چهار ماه مانده به روز مسابقه برسانند.

در اینجا یک برنامه دویدن ماراتن به عنوان مثال مطرح میشود.

  • شنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
  • یک شنبه: تمرینات یاسو (4 تا 10 ست)
  • دوشنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
  • سه شنبه: تمرین تمپو (5 تا 10 کیلومتر)
  • چهارشنبه: تمرینات کراس (تمرینات کمکی با وزنه)
  • پنج شنبه: نرم دوی (5 کیلومتر)
  • جمعه: تمرین لانگ (دویدن طولانی حداقل 12 کیلومتر، هر هفته 1-2 کیلومتر به این جلسه بیافزایید)

جمع بندی

در این مقاله 4 برنامه دویدن آوردیم که به منظور دستیابی به چهار هدف طراحی و ارایه شده است. نکته مهم در همه این برنامه ها افزایش تدریجی حجم دویدن و ایجاد انطباق با تمرینات می باشد که لازم است به صورت تدریجی نسبت به آن مبادرت کنید. همچنین می توانید برای خرید لوازم دویدن به فروشگاه موج کوه مراجعه نمایید.

4.2/5 - (15 امتیاز)
پست قبلی

7 تمرین عالی پشت بازو برای عضله سازی

پست بعدی

گزارش دابل هد کی2 و برودپیک بدون اکسیژن کمکی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
گزارش دابل هد کی2 و برودپیک بدون اکسیژن کمکی

گزارش دابل هد کی2 و برودپیک بدون اکسیژن کمکی

تغذیه سالم در دوران کرونا

9 نکته پیرامون تغذیه سالم در دوران کرونا

پیلاتس چیست؟

5 فایده پیلاتس به همراه معرفی 9 تمرین عالی

زینک چیست؟ و فواید قرص زینک

زینک چیست؟ (بررسی مو شکافانه تاثیرات زینک بر سلامت بدن)

نظرات 3

  1. سعید می گوید:
    2 سال قبل

    درود و سپاس بابت مطالب ارزنده ای که در سایت قرار می دهید.

    پاسخ
    • mojekooh می گوید:
      2 سال قبل

      درود. خوشحالیم که راضی هستید. پیروز باشید.

      پاسخ
  2. صمد بران می گوید:
    6 ماه قبل

    ممنون از زحمتی که برای تهیه مطالب ارزشمند کشیدید

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

بدنسازی برای نوجوانان
بدنسازی

بدنسازی برای نوجوانان: نکات و تمرینات مهم

بدنسازی فوتبال
بدنسازی

بدنسازی فوتبال: اصول و نکاتی که باید بدانید!

قله کماچال
کوههای ایران

قله کماچال کجاست: راهنمای صعود و سایر موارد

پوبدا
کوه های جهان

قله پوبدا کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

تناسب اندام در منزل
برنامه تمرینی

راهنمای تناسب اندام در منزل با 6 حرکت

ورزش هوازی در خانه
آمادگی جسمانی

راهنمای ورزش هوازی در خانه

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه