داشتن یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط ورزشکار یک شرط ضروری برای نتیجه گیری در تمرین است. در این مطلب به یک نمونه از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته اشاره می کنیم.
برنامه تمرینی بدنسازی 2 روز در هفته
در برنامه بدنسازی 2 روز در هفته، هر جلسه تمرینی روی کل عضلات بدن کار می کند. این برنامه مناسب کسانی است که وقت کافی برای جلسات بیشتر حضور در باشگاه ورزشی ندارند. ترکیب این برنامه با 2-3 جلسه تمرین هوازی 30 تا 60 دقیقه ای می تواند برای رسیدن به تناسب اندام به خوبی اثر کند.
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلوپا ماشین: 3 ست
- پرس پا ماشین: 3 ست
- پشت پا ماشین: 3 ست
- پرس سینه هالتر: 3 ست
- شنا سوئدی: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست باز: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست جمع برعکس: 3 ست
- پرس سرشانه: 3 ست
- نشر جانب با دمبل: 3 ست
- جلوبازو با دستگاه: 4 ست
- پشت بازو هالتر خوابیده: 4 ست
- درازنشست: 4 ست
- پلانک: 4 ست
- مچ با دمبل: 5 ست
- ساق پا دستگاه: 5 ست
- کشش: 10 دقیقه
نکته مهم: بین هر یک از جلسات تمرینی 2 روز فاصله در نظر بگیرید. به طور مثال یک جلسه را شنبه و جلسه دیگر را سه شنبه انجام دهید. همچنین مصرف پروتئین کافی در روزهای تمرین و سایر روزهای هفته را فراموش نکنید. همانطور که ذکر شد، انجام 2-3 جلسه هوازی در کنار تمرین فوق باعث نتیجه گیری هر چه بهتر میشود.
تمرین پا دو روز در هفته
این برنامه نمونه تمرین پا دو روز در هفته می باشد. این برنامه را می توانید با سایر تمرینات برای عضلات دیگر ترکیب کرده و استفاده کنید.
- جلوپاماشین: 5 ست 10-12 تکرار
- اسکات: 3 ست 8-10 تکرار
- لانگز: 3 ست 8-10 تکرار
- اسکات گابلت: 3 ست 10 تکرار
- پشت پا دستگاه: 4 ست 12 تکرار
- ساق پا دستگاه: 5 ست 12-15 تکرار
پس از تمرینات پا چند دقیقه پیاده روی یا هوازی سبک به همراه 10 دقیقه کشش داشته باشید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.
تمرین شکم دو روز در هفته
این برنامه برای کسانی که دوست دارند عضلات شکم شش تکه و قوی داشته باشند، عالیست. هفته ای 2-3 جلسه تمرینات شکم و مرکز بدن تاثیر زیادی روی تناسب اندامتان خواهد داشت. برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده باشید.
- کرانچ خوابیده
- راشن توییست
- پلانک
- ساید پلانک
تمرینات فوق را یک دور انجام داده و سپس از ابتدا شروع کنید. 2 تا 4 دور این تمرینات را به صورت چرخه ای انجام دهید. اگر تازه کار هستید در هفته های اول فشار نیاورید. 2 ست برای شما کافی خواهد بود.
تمرین دست دو روز در هفته
برنامه تمرینی زیر جهت تقویت دستها برای تمرین دو جلسه در هفته توسط کارشناسان موج کوه به عنوان نمونه ارایه می گردد. دقت داشته باشید که در یک تمرین اصولی همه عضلات بایست تمرین داده شوند.
- جلوبازو هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
- جلوبازو لاری: 3 ست 8-12تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو دمبل ایستاده تک دست: 8-12 تکرار
- مچ با دمبل: 5 ست 10-15 تکرار
چند روز تمرین در هفته باید تمرین کرد؟
بسیاری از ما ایده های خاصی در ذهن داریم که چه چیزی برای حفظ تناسب بهتر است و چه چیزی نیست. پنج روز در هفته، چهار روز یا دو روز کافیست؟
خوشبختانه، علم با یک نتیجه گیری شگفت آور به کمک ما آمده است و اگر در ایجاد انگیزه برای تمرین کردن مشکل دارید، قبول آن شاید کمی سخت باشد.
شاون آرنت، دانشمند حوزه ورزش در گفتگو با بیزینس اینسایدر می گوید بین 2 جلسه تمرین با 3 جلسه تمرین در هفته تفاوت زیادی وجود دارد. با این همه انجام هر مقدار از ورزش بهتر از انجام ندادن آن است، اما تنها 2 جلسه تمرین در هفته فواید زیادی به همراه نخواهد داشت. وی اعتقاد دارد که حداقل سه جلسه در هفته، بر اساس یک برنامه ساختار یافته باید تمرین کرد. همچنین از نظر تکنیکی باید هر روز فعال بود.
بنابراین اینطور بگوییم که شما روزانه یک ساعت ورزش می کنید و بقیه روز را بدون تحرک ادامه می دهید. این حجم از بی تحرک عواقب وحشتناکی به همراه دارد. پس شما باید علاوه بر ورزش در بقیه طول روز نیز فعال باشید.
اما یک اختلاف جالب بین ورزش 2 روز در هفته و 3 روز در هفته وجود دارد و این به فرکانس تحریک سیستم مربوط می شود. بنابراین با سه روز تمرین در هفته دست آوردهای مشخصا بهتری کسب می کنید.
پس همانطور که در بالا ذکر شد استفاده از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته باید با 2-3 جلسه تمرین هوازی و زندگی فعال همراه باشد تا نتایج دلخواه ایجاد کند.
