انجام تمرینات پا با هالتر یک راه عالی برای تقویت عضلات این قسمت است که برای بسیاری ورزشها از بدنسازی تا کوهنوردی کاربرد دارد. شناخت حرکاتی که می توانید با این وسیله ساده انجام دهید به شما کمک خواهد کرد تا حتی از سایر وسایل بی نیاز شوید. این وسیله کلاسیک و تقریبا بی نهایت می تواند بهترین دوست شما در دستیابی به آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.
نکته: اگر مبتدی هستید یا پاهایتان ضعیف است، از هالتر بدون وزنه استفاده کنید. با پیشرفت در انجام حرکت به آرامی وزنه مورد استفاده از می توانید افزایش دهید تا شدت تمرین زیاد شود.
تمرینات پا با هالتر
اسکات هالتر – قلب تمرینات پا با هالتر
در این تمرین عضلات چهارسر، ساق پا، همسترینگ و باسن درگیر میشوند.
- صاف بایستید. میله هالتر روی کول شما قرار گرفته است و دست ها از میله بگیرید به شکلی که کف دستتان رو به عقب باشد.
- چمباتمه بزنید. تا جایی که قسمت بالای ران شما موازی زمین قرار بگیرد.
- به پاشنه ها فشار دهید تا به وضعیت ایستاده اولیه بازگردید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
فرانت اسکات
در این حرکت عضلت چهارسر، همسترینگ، ساق پا، پشت، شک، باسن و اداکتورها درگیر میشوند. این تمرین قدری از اسکات از جلو سنگین تر است. بهتر است یکی دو برنامه حرکت اسکات را انجام داده و سپس به سراغ فرانت اسکات بروید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. هالتر را روی قسمت جلوی شانه قرار داده و دستان خود را از میله بگیرید تا در جای خود ثابت بماند.
- زانوها را خم کرده و در حالت چمباتمه قرار دهید.
- به آرامی و بدون قفل کردن زانو از جای خود بلند شوید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
لانگز با هالتر
در این تمرین با هالتر نیز عضلات چهارسر، اداکتورها، همسترینگ و جلوی چهارسر و لگن درگیر می شوند. این حرکت را با وزنه سبک انجام دهید و روی تعادل و درستی فرم تمرکز داشته باشید.
- بایستید. هالتر را مانند حرکت اسکات روی شانه ها قرار داده و با دستان خود تعادل آنرا حفظ کنید.
- یک پا را در جلوی پای دیگر قرار دهید. فاصله پاها باید تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه باشد.
- روی پای جلوی پایین بروید. دقت کنید که نباید کمرتان خم شود.
- تا حدی پایین روید که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پای جلو جلوتر رود.
- سپس با فشار به چهارسر به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
پشت ران هالتر – حرکت صبح بخیر
این حرکت با عنوان سلام ژاپنی نیز گاها شناخته میشود. عضلات پشت ران، پشت، راست کننده ستون فقرات و تثبیت کننده های کتف در انجام این تمرین درگیر هستند. این حرکت را با وزنه های سبک انجام دهید. از قوز کردن بپرهیزید.
- بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشند. یک هالتر روی شانه های خود قرار دهید.
- از ناحیه لگن به سمت جلو تا جایی که قفسه سینه شما تقریبا موازی زمین باشد خم شوید. زانوها باید قدری خم شوند.
- با آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
تمرین پشت ران هالتر – ددلیفت رومانیایی
در این حرکت عضلات همسترینگ، پشت و مرکز بدن درگیر می شود. برای سختتر شدن می توانید حرکت را با یک پا انجام دهید. هدف از این حرکت تمرین دادن عضلات پشت پا با هالتر است.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در جلوی پاهایتان در دست بگیرید.
- از ناحیه کمر به سمت جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سرتان را بالا نگه دارید.
- زمانی که احساس کردید همسترینگ شما کاملا کشیده شده، زانوها را قفل کرده و دیگر پایین نروید.
- با منقبض کردن عضلات باسن با بالا بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید.
گلوت بریج با هالتر
در این تمرین عضلات همسترینگ، لگن، شکم و ادوکتور درگیر میشود.
- روی زمین نشسته و هالتر را روی پاهایتان قرار دهید. میله را طوری مستقر کنید که مستقیما بالای باسن قرار بگیرید. کف پاها را روی زمین بگذارید.
- با فشار آوردن به پاشنه، باسن خود را بالا بیاورید تا از زانو تا بالاتنه در یک راستا قرار گیرند.
- سپس با کنترل باسن را پایین برده و حرکت را مجددا تکرار کنید.
تمرین ساق پا هالتر
در این تمرین عضلات دوقلو تحت فشار قرار خواهد گرفت.
- یک هالتر روی شانه تان قرار دهید.
- روی یک سکو یا پله بایستید. به طوری که جلوی پا روی سکو قرار گرفته و پاشنه پا در هوا معلق باشد.
- پاشنه ها را به آرامی بالا بیاورید تا عضله دوقلو منقبض شود. سپس به آرامی عضله را شل کنید تا به حالت اولیه و قدری پایینتر بروید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
در رابطه با تمرینات پا با هالتر می توانید مقاله تمرینات کل بدن با دمبل را نیز بخوانید.
