راهنمای تمرین کل بدن با دمبل (8 حرکت به همراه اصول)

فواید دمبل زدن زیاد و شگفت‌انگیز است که از جمله آن‌ها می توان به در دسترس بودن و افزایش تعادل و توازن اشاره کرد. از طرف دیگر، طیف وسیع تمرینات موجود با این وسیله اجازه تمرین کل بدن با دمبل را می دهد. در این مقاله به ارایه یک سری از حرکات می پردازیم که با استفاده از آن‌ها در یک جلسه می توانید یک جلسه تمرین خوب برای تقویت عضلات داشته باشید. قبل از شروع تمرین چند دقیقه به نرمش و گرم کردن بدن اختصاص دهید.

شاید برایتان جالب باشد بدانید که دمبل در قرن 17 ام به شکل امروزی اختراع شد. با وجود تغییرات گسترده در فناوری این وسیله ساده همچنان مفید باقی مانده است.

menshealth

با برنامه ریزی تمرینی نتیجه بگیر.

درخواست برنامه ریزی تمرینی

7 حرکت ورزشی برای تمرین کل بدن با دمبل

1. اسکات گابلت یا سی سی اسکات

عضلات درگیر: چارسر، باسن، شکم، دستها و پنجه، داخل پا

بایستید و پاهایتان را یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید. به حالت چمباتمه بنیشینید و سپس به وضعیت ایستاده باز گردید. حرکت را مجددا تکرار کنید.

2. لانگز

عضلات درگیر: چارسر، باسن، پشت پا، فیله، دوقلو

یک حرکت عالی برای افزایش تعادل و قدرت پاها. بایستید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. یک پا را به اندازه تقریبی یک و نیم برابر عرض شانه به سمت جلو باز کنید. روی پای جلو بدون اینکه کمرتان خم شود پایین بروید. به قدری پایین بروید که زیر ران پای جلو با زمین موازی شده و زانوی پای عقب تقریبا زمین را لمس کند. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

3. پرس سرشانه (تمرین دمبل برای پشت بازو)

عضلات درگیر: سرشانه، پشت بازو

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

بایستید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل ها را بالا برده و در مقابل شانه نگه دارید. سپس دمبل ها را بالای سرتان ببرید. فاصله دمبل ها در بالای سر به اندازه 10 سانتی متر باشد. مجددا دمبل ها را به کنار شانه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

4. صلیب (تمرین دمبل برای سرشانه)

عضلات درگیر: سرشانه، کول

بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها را بدون اینکه دستها خم شوند از جانب بالا بیاورید. به صورتی که دستها صاف در امتداد شانه ها قرار بگیرند. سپس به آرامی دستها را پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

5. زیربغل دمبل تک (تمرین دمبل برای جلو باز)

عضلات درگیر: زیربغل، جلوبازو

بایستید. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. به سمت جلو و از باسن خم شوید. قوز نکنید. دمبل ها را به سمت زیربغل تا کنار بدن جمع کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به حالت اولیه برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

6. قفسه سینه با دمبل خوابیده

عضلات درگیر: سینه، جلو بازو

روی زمین یا نیمکت بخوابید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. دست ها باید در کنار بدن و در راستای سرشانه قرار گیرند. دستها را بدون خم شدن بازو بالا برده تا در روبروی سینه قرار بگیرند. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و حرکت را مجددا تکرار کنید. در زمان انجام ست ها دمبلها را روی زمین نگذارید.

7. جلوبازو چکشی با دمبل

عضلات درگیر: جلوبازو، ساعد

بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید. دمبل ها باید موازی یکدیگر باشند. دستها را از آرنج خم کنید تا دمبلها به جلوی بازو برسند. سپس با کنترل وزنه ها را پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

8. پشت بازو دمبل خوابیده

عضلات درگیر: پشت بازو

روی زمین یا تخته پرس بخوابید. در هر دستتان یک دمبل گرفته و دست ها را عمود به بدن بالا ببرید. طوری که دمبل ها با یکدیگر موازی شوند. بدون اینکه بازوها خم شود، ساعدها را در کنار سر به پایین آورید. سپس مجددا دست ها را عمود کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

اضافه کردن چند تمرین بارفیکس، شناسوئدی، درازنشست، پلانک و ساق باعث افزایش جامعیت حرکات بالا خواهد شد.

اصول کار با دمبل

در ادامه و پس از معرفی حرکات برای تمرین کل بدن با دمبل، به اصول کار با این وسیله به نقل از وین مکس می پردازیم.

• افراد دارای اضافه وزن و چاق بهتر است از وزنه های سبک و تعداد بالا استفاده کنند. برای این گروه ست های پرتکرار با بیش از 50 تکرار در هر ست بیشترین فایده را خواهد داشت.
• ورزشکاران لاغر با هدف عضله سازی بهتر است از وزنه های سنگین و تعداد تکرار کم در هر ست استفاده کنند. برای این گروه 8-12 تکرار در هر ست مناسبترین حالت می باشد.
• برای شکل دهی مناسب بهتر است از وزنه های متوسط و 25 تا 30 تکرار در هر ست استفاده کنید.

به طور کلی بیشترین میزان فشار برای رشد تمرین با وزنه های سنگین و 1 تا 5 تکرار در هرست می باشد. وزن گیری در تکرارهای 6 تا 12 تایی رخ می دهد و چربی سوزی نیز از 15 به بالا با توجه به سطح ورزشکار در نظر گرفته میشود.

از روش‌های کار با دمبل می توان به اضافه بار پیشرونده، روشهای هرمی، سوپرستها، تمرینات کامپوند، چرخه های تمرینی، سوپرست بزرگ و سایر موارد اشاره کرد.