راهنمای تمرین کل بدن با دمبل (8 حرکت به همراه اصول)
عضویت در کانال
فواید دمبل زدن زیاد و شگفتانگیز است که از جمله آنها می توان به در دسترس بودن و افزایش تعادل و توازن اشاره کرد. از طرف دیگر، طیف وسیع تمرینات موجود با این وسیله اجازه تمرین کل بدن با دمبل را می دهد. در این مقاله به ارایه یک سری از حرکات می پردازیم که با استفاده از آنها در یک جلسه می توانید یک جلسه تمرین خوب برای تقویت عضلات داشته باشید. قبل از شروع تمرین چند دقیقه به نرمش و گرم کردن بدن اختصاص دهید.
شاید برایتان جالب باشد بدانید که دمبل در قرن 17 ام به شکل امروزی اختراع شد. با وجود تغییرات گسترده در فناوری این وسیله ساده همچنان مفید باقی مانده است.
menshealth
با برنامه ریزی تمرینی نتیجه بگیر.
درخواست برنامه ریزی تمرینی7 حرکت ورزشی برای تمرین کل بدن با دمبل
1. اسکات گابلت یا سی سی اسکات
عضلات درگیر: چارسر، باسن، شکم، دستها و پنجه، داخل پا
بایستید و پاهایتان را یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. یک دمبل را با دو دست در جلوی بدن نگه دارید. به حالت چمباتمه بنیشینید و سپس به وضعیت ایستاده باز گردید. حرکت را مجددا تکرار کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
2. لانگز
عضلات درگیر: چارسر، باسن، پشت پا، فیله، دوقلو
یک حرکت عالی برای افزایش تعادل و قدرت پاها. بایستید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. یک پا را به اندازه تقریبی یک و نیم برابر عرض شانه به سمت جلو باز کنید. روی پای جلو بدون اینکه کمرتان خم شود پایین بروید. به قدری پایین بروید که زیر ران پای جلو با زمین موازی شده و زانوی پای عقب تقریبا زمین را لمس کند. به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
3. پرس سرشانه (تمرین دمبل برای پشت بازو)
عضلات درگیر: سرشانه، پشت بازو
بایستید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل ها را بالا برده و در مقابل شانه نگه دارید. سپس دمبل ها را بالای سرتان ببرید. فاصله دمبل ها در بالای سر به اندازه 10 سانتی متر باشد. مجددا دمبل ها را به کنار شانه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
4. صلیب (تمرین دمبل برای سرشانه)
عضلات درگیر: سرشانه، کول
بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل ها را بدون اینکه دستها خم شوند از جانب بالا بیاورید. به صورتی که دستها صاف در امتداد شانه ها قرار بگیرند. سپس به آرامی دستها را پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
5. زیربغل دمبل تک (تمرین دمبل برای جلو باز)
عضلات درگیر: زیربغل، جلوبازو
بایستید. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. به سمت جلو و از باسن خم شوید. قوز نکنید. دمبل ها را به سمت زیربغل تا کنار بدن جمع کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به حالت اولیه برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
6. قفسه سینه با دمبل خوابیده
عضلات درگیر: سینه، جلو بازو
روی زمین یا نیمکت بخوابید. در هر دست یک دمبل داشته باشید. دست ها باید در کنار بدن و در راستای سرشانه قرار گیرند. دستها را بدون خم شدن بازو بالا برده تا در روبروی سینه قرار بگیرند. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و حرکت را مجددا تکرار کنید. در زمان انجام ست ها دمبلها را روی زمین نگذارید.
7. جلوبازو چکشی با دمبل
عضلات درگیر: جلوبازو، ساعد
بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید. دمبل ها باید موازی یکدیگر باشند. دستها را از آرنج خم کنید تا دمبلها به جلوی بازو برسند. سپس با کنترل وزنه ها را پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
8. پشت بازو دمبل خوابیده
عضلات درگیر: پشت بازو
روی زمین یا تخته پرس بخوابید. در هر دستتان یک دمبل گرفته و دست ها را عمود به بدن بالا ببرید. طوری که دمبل ها با یکدیگر موازی شوند. بدون اینکه بازوها خم شود، ساعدها را در کنار سر به پایین آورید. سپس مجددا دست ها را عمود کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.
اضافه کردن چند تمرین بارفیکس، شناسوئدی، درازنشست، پلانک و ساق باعث افزایش جامعیت حرکات بالا خواهد شد.
اصول کار با دمبل
در ادامه و پس از معرفی حرکات برای تمرین کل بدن با دمبل، به اصول کار با این وسیله به نقل از وین مکس می پردازیم.
- افراد دارای اضافه وزن و چاق بهتر است از وزنه های سبک و تعداد بالا استفاده کنند. برای این گروه ست های پرتکرار با بیش از 50 تکرار در هر ست بیشترین فایده را خواهد داشت.
- ورزشکاران لاغر با هدف عضله سازی بهتر است از وزنه های سنگین و تعداد تکرار کم در هر ست استفاده کنند. برای این گروه 8-12 تکرار در هر ست مناسبترین حالت می باشد.
- برای شکل دهی مناسب بهتر است از وزنه های متوسط و 25 تا 30 تکرار در هر ست استفاده کنید.
به طور کلی بیشترین میزان فشار برای رشد تمرین با وزنه های سنگین و 1 تا 5 تکرار در هرست می باشد. وزن گیری در تکرارهای 6 تا 12 تایی رخ می دهد و چربی سوزی نیز از 15 به بالا با توجه به سطح ورزشکار در نظر گرفته میشود.
از روشهای کار با دمبل می توان به اضافه بار پیشرونده، روشهای هرمی، سوپرستها، تمرینات کامپوند، چرخه های تمرینی، سوپرست بزرگ و سایر موارد اشاره کرد.
مهدی جباریان
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سهلایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچخوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایشهای طولانی و طبیعتگردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگها: قهوهای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانیمدت
- تنفسپذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
چاقو BENCHMADE مدل 485
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی، سفر و ...
- مواد تیغه 5CR15MOV
- سختی: 60HRC
- طول کامل: 18.8 سانتی متر
- طول دستگیره: 12.5 سانتیمتر
- عرض تیغه در پهن ترین قسمت: 2.6 سانتیمتر
- اندازه بسته شده: 10.7 سانتیمتر
- دسته چاقو: فلز با روکش فایبرگلاس درجه یک و فشرده
- وزن: 119 با بسته بندی
- دارای ضامن برای جلوگیری از بسته شدن
- دارای گیره خودکاری
چاقوی تاشو MR-1 Chaos Folder (قرمز–مشکی)
- مدل: MR-1 Chaos Folder
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ AUS-8 با پوشش مشکی مات
- جنس بدنه: آلومینیوم هواپیمایی 420J2 با جزئیات قرمز آندایز
- نوع قفل: Frame Lock (قفل فریم مقاوم)
- نوع باز شدن: سیستم شستی (Thumb Stud)
- طول باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول بسته: ۹–۱۰ سانتیمتر
- طول تیغه: ۶٫۵ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۷–۷۰ گرم
- دارای کلیپ کمربند فلزی
- طراحی سوراخدار برای کاهش وزن و تهویه
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی و استفاده روزمره
- رنگ: مشکی با جزئیات قرمز آندایز
- تولید چین
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
کلاه تابستانه ماهیگیری دور دار نپال
- نام محصول: کلاه تابستانه ماهیگیری دور دار نپال
- جنس پارچه: پلیاستر مقاوم و سبک
- خاصیت تنفسی: جلوگیری از عرق کردن سر و گردن
- سایز: Free Size (مناسب برای همه)
- کاربرد: مردانه و زنانه (یونیسکس)
- رنگبندی: موجود در ۷ رنگ متنوع
- طراحی دور دار: محافظت کامل در برابر نور خورشید
- ویژه تابستان: خنک و راحت برای روزهای گرم
- مناسب برای فعالیتها: کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیادهروی
- وزن سبک: حمل آسان در کولهپشتی یا کیف
- دوام بالا: مقاوم در برابر استفاده مداوم در فضای باز
- قابلیت دورو: امکان استفاده به صورت تمام مشکی
- سبک پوششی: اسپرت و کژوال، قابل ست با انواع لباسها
- مزیت اصلی: ترکیبی از محافظت، راحتی و استایل شیک
گتر کوهپیمایی سبک CVT
- نوع محصول: گتر کوهپیمایی
- ویژگی بارز: سبک و ضدآب
- قد: 45 سانتیمتر
- سیستم بستن: چسبی برای آسانی در استفاده
- اتصال:
- تسمه مقاوم از زیر کفش
- گیره جلویی برای اتصال به کفش
- سگک در قسمت بالا برای تثبیت گتر
- اندازه: فری سایز (قابل استفاده برای انواع پا و کفش)
- جنس: ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- مزایا:
- حفاظت از پاها در برابر برف، گل، آب و خاک
- طراحی سبک برای استفاده راحت
- مناسب برای کوهنوردی و طبیعتگردی
- کاربرد: مناسب برای تمام فصول و شرایط محیطی سخت
- رنگ موجود آبی
