یکی از بهترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام عضلانی دمبل زدن است. در هر نقطه و هر اتاقی می توان با استفاده از این ابزار ساده تمرین کرد و نتیجه گرفت. کافیست یک برنامه تمرینی درست و دیسیپلین کافی داشته باشید. در این نوشته به نکات جالبی پیرامون فواید دمبل زدن اشاره می کنیم که دیدگاه شما نسبت به این ابزار ساده را تغییر خواهد داد. یک جفت دمبل بردارید و از این مزایا بهره مند شوید.
فواید دمبل زدن
۱. افزایش تعادل و فعال شدن عضلات
یک مطالعه علمی به بررسی مقایسه پرس سینه با هالتر، دمبل و دستگاه پرداخت. میزان فعالیت عضلات سینه و پشت بازو در تمرین با هالتر و دمبل یکی بود. اما در تمرین با دمبل عضلات جلوبازو به طور مشخصی بیشتر فعالیت می کردند. چرا؟
دمبل به تلاش برای تثبیت بیشتریی نیاز دارد. این تثبیت بیشتر و ایجاد تعادل فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند. تاثیر مثبت این فایده هم درگیری بیشتر عضلات کوچکتر و توسعه بهتر عضلات خواهد بود.
۲. از بین بردن عدم تعادل قدرت عضلانی
از فواید دمبل زدن به یک طرفه بودن آن باید اشاره کرد. در اینجا ضعیف تر بودن یک طرف بدن مثلا پای چپ نسبت به پای راست مشخص می شود و راهی برای پنهان کردن آن باقی نمی ماند.
فشار آوردن بیش از حد با دمبل نیز به راحتی امکان پذیر نیست و این باعث میشود ورزشکار تمرکز بیشتری روی عدم تعادل عضلات داشته باشد.
این نکته مهم به خصوص برای کسانی که بر اثر آسیب دیدگی، عضلات ضعیفتری در یک طرف بدن دارند مفید خواهد بود.
۳. ایمنی بهتر (به خصوص در زمان تنهایی تمرین کردن)
تمرین سنگین با هالتر نیاز به یار تمرینی دارد. از فواید دمبل زدن در زمان تمرین انفرادی این است که در اکثر موارد نیاز به نفر کمکی نیست. پس می توانید با تمرکز بیشتر کارتان را انجام دهید. این ویژگی به خصوص در زمان تمرین خانگی می تواند مفید باشد.
۴. گزینه های بیشتر برای افزایش شدت
تنظیمات مکث-استراحت، مزیت مکانیکی دراپ ست و دراپ ست های سنتی در زمان کار کردن با دمبل آسانتر هستند. استفاده از این روشهای تمرینی می تواند شدت تمرین را بالاتر ببرد که برای رشد عضلانی اهمیت خواهد داشت.
۵. افزایش دامنه حرکتی
یکی از موثرترین روشهای اضافه بار عضلانی برای قدرت یا عضله سازی، افزایش دامنه حرکت است. در اینجا تنها با افزایش دامنه حرکتی و نه تغییر دادن دمبل ها می تواند فشار بیشتری روی عضلات اعمال کرد.
در زمان تمرین زدن به راحتی می توانید با افزایش دامنه حرکات بعد جدیدی از اضافه بار را به ورزش خود اضافه کنید.
الان زنگ می زنم۶. آزادی حرکت بیشتر
هنگام فشار آوردن در پرس سینه با هالتر، دستهای شما در وضعیت ثابت قرار دارند و محدوده حرکتی مشخص است. در مقابل در زمان انجام حرکت با دمبل آزادی دست ها اجازه می دهد که الگوی حرکتی آزادانه تر شکل بگیرد. این آزادی حرکت به شما اجازه می دهد که با انعطاف بهتری تمرین کنید و در نتیجه از آسیب دیدگی هم پیشگیری خواهد کرد.
۸. پیشگیری از آسیب دیدگی
از فواید دمبل زدن همچنین باید به پیشگیری از آسیب دیدگی اشاره کرد. همانطور که ذکر شد، تمرین با دمبل جلوی عدم تعادل عضلانی را می گیرد. از طرف دیگر به طور طبیعی فرد با وزنه های سبکتری تمرین خواهد کرد. هر دوی این عوامل تاثیر مهمی در کاهش میزان آسیب دیدگی و پیشگیری از آسیبهای آتی دارد.
۹. در دسترس بودن
گاها به دلایل مختلفی امکان حضور در باشگاه ورزشی وجود ندارد. تهیه ۲-۳ جفت دمبل به ورزشکار کمک می کند تا تمرینات خود را در سطح نسبتا خوبی در منزل انجام دهد و نتیجه گیری کند. البته باید به نحوه انجام صحیح حرکات و گرم کردن مناسب توجه داشت.
دمبل زدن چقدر کالری میسوزاند؟
به گفته مدیکال نیوز وزنه زدن به مدت ۳۰ دقیقه می تواند بین ۹۰ تا ۲۵۲ کالری بسوزاند. این طیف گسترده ای از اختلاف است که دلیل آنهم تفاوت شدت تمرین کردن، وزن فرد، سرعت تمرین و میزان استراحت بین هر ست می تواند باشد.
با دمبل چند کیلویی تمرین کنیم؟
خب پاسخ به این سوال وابستگی به شرایط شما دارد. اگر در خانه تمرین می کنید با یک جفت دمبل سبک شروع کنید که برای همه حرکات مناسب باشد. سپس می توانید ست دمبل خود را تدریجا تکمیل نمایید. برای اکثر افراد ۳ جفت دمبل مورد نیاز خواهد بود. اگر در باشگاه تمرین می کنید هم که شرایط راحت است و تعداد زیادی دمبل در دسترس شما قرار خواهد گرفت. برای تمرین در خانه در گام شروع برای بانوان دمبل ۱-۲ کیلویی و برای آقایان دمبل ۳ تا ۵ کیلویی مناسب است. استفاده از دمبل های قابل تنظیم را هم می توانید مدنظر داشته باشید.
