مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.
در فروشگاه موج کوه بیابید
۱. پرس سینه
پرس سینه با دمبل در سرفهرست ما قرار دارد. انجام این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه باعث رشد عضلات پشت بازو و شانه ها نیز می شود. برای این تمرین بهتر است از نیمکت استفاده کنید. در صورت نبود نیم کت نیز می توانید روی زمین دراز کشیده و حرکت را به صورت نیمه بزنید. در این صورت بهتر است پس از این تمرین 3 ست شنا سوئدی نیز اضافه شود.
- روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بازوها در کنار بدن قرار بگیرد، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
- در حالی که وزنه ها را به سمت بالای سینه فشار می دهید، آرنج را صاف کنید.
- تا زمانی ادامه دهید که دست ها مستقیما در بالای عضلات سینه قرار گیرد. در این حالت فاصله دمبل ها حدود 5 سانتیمتر خواهد بود.
- وزنه ها را تا کنار شانه پایین بیاورید.
- تکرار کنید.
2. قفسه سینه با دمبل
این یک تمرین دیگر است که به راحتی می توانید روی زمین و فقط با داشتن یک جفت دمبل انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها باید در کنار بدن و دست ها باید صاف باشند.
- آرنج ها را به اندازه 5 درجه خم کنید.
- دست ها را بدون تا کردن آرنج بالا بیاورید. ( مثل یک باد بزن)
- تا جایی دست ها را بالا بیاورید که دمبل ها بالای بدن قرار گیرند.
- سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و مجددا تکرار کنید.
3. جلوبازو با دمبل
یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات به نقل از کارشناسان برای تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه جلوبازو با دمبل است. در طول انجام حرکت مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه داشته اید. همه ما افرادی دیده ایم که با وزنه های سنگین غلط تمرین می کنند. این کار جز آسیب دیدگی چیزی نخواهد داشت.
- صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- بازوهای شما باید در کنار پهلو آویزان باشد.
- آرنج های خود را نزدیک به تنه و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید.
- عضله جلوبازو را منقبض کرده و بدون تاب دادن دست ها دمبل ها را کاملا بالا بیاورید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و مجددا تکرار کنید.
4. پرس سرشانه
داشتن شانه های قوی مهم است و پرس سرشانه در راس حرکات تقویت سرشانه قرار دارد. در انجام این حرکت چند عضله درگیر میشوند که نتیجه آن ترکیب قدرتمند عضلات در شانه خواهد بود.
- صاف بایستید و یک جفت دمبل را در هر دو طرف بگیرید.
- دمبل ها را تا لب شانه بالا بیاورید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
- با فشار دادن به سمت بالا، دمبل ها را بالای سرتان ببرید.
- سپس با تمرکز دمبل ها را تا لب شانه پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
5. زیر بغل دمبل جفت کمر خم
زیر بغل دمبل خم یک حرکت عالی از مجموعه تمرین با دمبل در خانه است که با استفاده از آن می توانید عضلات بالای پشت را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که در انجام حرکات فرم مهمتر از سنگین زدن است.
- با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را نیز کمی خم کنید.
- از باسن بدون قوز کردن به سمت جلو خم شوید. بالاتنه تقریبا موازی زمین خواهد شد.
- از کنار بدن دمبل ها را به سمت زیر بغل بالا بیاورید، تا جایی که دمبل ها به کنار بدن شما برسند.
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
- این یک تکرار است.
6. زیر بغل دمبل تک کمر خم
این حرکت نیز روی عضلات زیر بغل تمرکز دارد. خوبی حرکت تک دمبل این است که تمرکز بیشتری نسبت به جفت دمبل دارد.
- در یک دست دمبل بگیرید.
- پای مقابل را قدری جلوتر بگذارید و از باسن به سمت جلو خم شوید.
- در این حالت دمبل در کنار بدن آویزان می شود.
- با جمع کردن دست در کنار بدن دمبل را تا مجاور بدنتان بالا ببرید.
- سپس با آرامش و کنترل دمبل را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
7. پول آور با دمبل
این تمرین نیز برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل کاربرد دارد.
- روی زمین بخوابید و یک دمبل در دست بگیرید.
- دمبل را با جفت دست نگه داشته و به سمت بالای سر روی زمین بگذارید.
- بدون جمع کردن دست به سمت داخل بدن در یک محور مثل لولای در دمبل را بالا ببرید.
- تا جایی دمبل را بالا ببرید که به روبروی صورت شما برسد.
- سپس دمبل را به آرامی پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
8. نشر جانب یا صلیب
این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه یا دلتویید می شود و از حرکاتی است که به راحتی می توانید در برنامه تمرین با دمبل در خانه انجام دهید.
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- بدون قوز کردن یا تاب دادن بالاتنه با تسلط دمبل ها را از پهلو بالا بیاورید.
- باید دمبل را تا جایی بالا ببرید که در کنار شانه قرار گیرد.
- سپس با کنترل دمبل را تا کنار پا پایین آورده و مجددا تکرار کنید.
9. نشر 45 درجه
انجام این حرکت نیز تاثیر مثبت روی عضلات پشتی سرشانه یا دلتوئید خلفی دارد. این تمرین را می توانید در کنار سایر تمرینات سرشانه انجام دهید.
- روی یک نیکمت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- کف دست ها باید به سمت داخل باشد.
- بالا تنه را به سمت پایین بدهید.
- دمبل ها را از کنار تا سرحد شانه ها بالا بیاورید.
- سپس با آرامش دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
10. نشر از جلو
این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات سرشانه جلویی یا دلتوئید قدامی دارد. همچنین عضلات کوله شما را هم به خوبی درگیر خواهد کرد.
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را از جلو و با کنترل بالا بیاورید. این حرکت را بدون تاب دادن بالا تنه انجام دهید.
- دمبل را تا جایی بالا بیاورید که در مقابل شانه قرار بگیرد.
- سپس به آرامی پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.
11. کول با دمبل
همانطور که از نام حرکت پیداست، هدف اصلی این تمرین کول با دمبل می باشد البته برخی عضلات دیگر مانند دست ها هم در این تمرین درگیر میشوند. با قرار دادن این حرکت در تمرین با دمبل در خانه می توانید از مواهب تقویت کول، عضلات گردن و دست ها برخوردار شوید. به غیر از فرم زیبا، انجام این تمرین باعث می شود طول عضلات این قسمت زیاد شده و گرفتگی ها در این ناحیه برطرف شوند.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید به سمت بدن باشد.
- دمبل ها را در کنار بدن و با جمع کردن دست ها به سمت بالا تا سرحد شانه بالا ببرید.
- سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار نمایید.
12. شراگ
این تمرین نیز برای تقویت عضلات کول کاربرد دارد. از محاسن دیگر این تمرین افزایش طول عضلات سرشانه و کشیده نشان دادن آنهاست.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- با منقبض کردن عضلات کول، شانه ها را تا حد ممکن به گوشها نزدیک کنید.
- سپس با آرامش عضلات کول را شل کرده تا شانه ها پایین بروند.
- مجددا حرکت را تکرار کنید.
13. جلوبازو چکشی
حرکت جلوبازو چکشی هم روی عضلات بازو و هم ساعد تاثیر مثبت می گذارد. توصیه ما این است که این حرکت را در برنامه تمرین با دمبل در خانه حتما داشته باشید.
- بایستید و پاها به اندازه لگن باز باشند.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید به سمت داخل و موازی با همدیگر باشند.
- در این حالت دست به شکل چکش در می آید.
- با منقبض کردن عضلات بازو دمبل ها را تا بالاترین نقطه آورده و سپس با کنترل پایین ببرید.
- مجددا تکرار کنید.
14. پشت بازو با دمبل خوابیده
بیشتر مردم در تمرین عضلات پشت بازو تنبلی می کنند در حالیکه دو سوم بازو را عضلات پشت آن تشکیل داده اند. حرکت پشت بازو با دمبل داروی این تنبلی خواهد بود.
- روی زمین دراز کشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
- بازوها را بالا بیاورید تا جایی که بازوهای شما عمود بر زمین شوند.
- دمبل ها باید حالت موازی به هم بگیرند.
- با خم کردن آرنج دمبل ها در کنار سر پایین برده و بدون تاب دادن دست و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که دستان شما صاف شوند.
- مجددا تکرار کنید.
15. اسکات با دمبل
پاها ستون بدن هستند و اسکات هم سلطان تمرینات پاست. تمرین با دمبل در خانه حتما باید اسکات را داشته باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دستتان یک جفت دمبل بگیرید.
- دمبل ها موازی هم و معلق باشند.
- از باسن به سمت پایین بروید. سرسینه صاف باشد و کنترل داشته باشید.
- به حدی پایین بروید که ران شما موازی زمین شود.
- با فشار دادن به پاشنه به شکل مستقیم بالا بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
16. لانگز
لانگز یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است. انجام این حرکت علاوه بر قدرت، تعادل شما را نیز بهبود می دهد.
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- یک پا را 60-70 سانتیمتر جلو گذاشته و بدون قوز کردن پایین بروید
- سپس با فشار دادن به عضله پای جلویی با بالا باز گردید.
- این یک تکرار است. می توانید برای یک پا انجام داده و سپس پای دیگر را تمرین دهید یا اینکه به صورت تناوبی حرکت را انجام دهید.
17. لیفت با دمبل
لیفت یک حرکت ترکیبی است که عضلات پشت پا و پشت را به صورت همزمان تمرین می دهد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- زانوها اندکی خم باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
- از باسن به سمت پایین مثل لولای در خم شوید. قوز نکنید.
- تا جایی پایین بروید که دمبل کاملا به زمین نزدیک شود.
- سپس با کنترل بالا آمده و حرکت را مجددا تکرار کنید.
18. مچ با دمبل یا کرل پنجه
این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پنجه دست است. حرکتی که می تواند انگشتان آهنین برای شما به ارمغان بیاورد.
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها باید در کنار بدن باشند.
- به آرامی و با تمرکز پنجه را باز کنید تا دمبل به نوک انگشتان شما سر بخورد. دقت کنید که دمبل ها روی زمین نیافتند.
- به آرامی با فشار انگشتان پنجه را ببندید تا دمبل به کف دست بازگردد.
- حرکت را مجدد تکرار کنید.
مربیان درباره تمرین با دمبل در خانه چه توصیه هایی دارند؟
میلاد جباریان مربی با تجربه تناسب اندام و آمادگی جسمانی اعتقاد دارد که مهمترین چیز در انجام انواع تمرینات ورزشی فرم صحیح است. وی می گوید انجام فرم صحیح باعث می شود عضله سازی و تقویت بافتها بهتر انجام شده و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. همچنین لازم است یک روتین مشخص برای تمرین در خانه وجود داشته باشد. مثلا یک ساعت مشخص را به تمرین اختصاص دهید و از خانواده بخواهید که در آن ساعت با شما کاری نداشته باشند. قرار دادن تجهیزات ورزشی در یک گوشه مشخص و ایجاد نظم به شما کمک خواهد کرد که برنامه تان را حفظ کنید.
بعلاوه یک نکته مهم دیگر هم این است که برای نتیجه گیری از تمرین دمبل در خانه ، این حرکات را با تمرینات شکم و رژیم غذایی سالم همراه کنید. همچنین داشتن تمرینات هوازی به شما در سوزاندن چربی های اضافی و عضله سازی با کیفیت کمک خواهد کرد.
برای استفاده از حرکات فوق می توانید هفته ای 2 جلسه تمرین با دمبل در خانه را داشته باشید. 3 ست و هر ست 10-12 تکرار انجام دهید. پس از مدتی می توانید با اقدام برای تهیه دمبل سنگین تر، برنامه خود را سختتر کنید.
سلام
وقت بخیر
تشکر بابت مطلب بسیار عالی و کاربردی
بفرمائید در ابتدای کار برای تقویت عضلات از وزنه چند کیلویی باید استفاده کنیم؟
و بعد از چه مدتی وزنه رو سنگین تر کنیم.
سپاس مجدد
درود. رویکرد کلی این هست که از وزنه سبک شروع کنید به طوری که در ابتدا انجام حرکت آسان باشد و بتوانید تمرینات رو به درستی انجام بدید. پس از یادگیری فرم صحیح می توانید به آرامی وزنه ها را افزایش بدید.