• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
چهارشنبه, خرداد ۴, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کوه کرکس

    کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم

    چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟

    اصول پیاده روی

    ۲۱ نکته کلیدی در پیاده روی که باید مدنظر داشته باشید.

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
0
تمرین با دمبل در خانه

مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری ۱۸ تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
۱. پرس سینه
۲. قفسه سینه با دمبل
۳. جلوبازو با دمبل
۴. پرس سرشانه
۵. زیر بغل دمبل جفت کمر خم
۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
۶. زیر بغل دمبل تک کمر خم
۷. پول آور با دمبل
۸. نشر جانب یا صلیب
۹. نشر ۴۵ درجه
۱۰. نشر از جلو
۱۱. کول با دمبل
۱۲. شراگ
۱۳. جلوبازو چکشی
۱۴. پشت بازو با دمبل خوابیده
۱۵. اسکات با دمبل
۱۶. لانگز
۱۷. لیفت با دمبل
۱۸. مچ با دمبل یا کرل پنجه
مربیان درباره تمرین با دمبل در خانه چه توصیه هایی دارند؟

۱. پرس سینه

پرس سینه با دمبل در سرفهرست ما قرار دارد. انجام این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه باعث رشد عضلات پشت بازو و شانه ها نیز می شود. برای این تمرین بهتر است از نیمکت استفاده کنید. در صورت نبود نیم کت نیز می توانید روی زمین دراز کشیده و حرکت را به صورت نیمه بزنید. در این صورت بهتر است پس از این تمرین ۳ ست شنا سوئدی نیز اضافه شود.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • بازوها در کنار بدن قرار بگیرد، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
  • در حالی که وزنه ها را به سمت بالای سینه فشار می دهید، آرنج را صاف کنید.
  • تا زمانی ادامه دهید که دست ها مستقیما در بالای عضلات سینه قرار گیرد. در این حالت فاصله دمبل ها حدود ۵ سانتیمتر خواهد بود.
  • وزنه ها را تا کنار شانه پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.

۲. قفسه سینه با دمبل

این یک تمرین دیگر است که به راحتی می توانید روی زمین و فقط با داشتن یک جفت دمبل انجام دهید.

  • روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن و دست ها باید صاف باشند.
  • آرنج ها را به اندازه ۵ درجه خم کنید.
  • دست ها را بدون تا کردن آرنج بالا بیاورید. ( مثل یک باد بزن)
  • تا جایی دست ها را بالا بیاورید که دمبل ها بالای بدن قرار گیرند.
  • سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و مجددا تکرار کنید.

۳. جلوبازو با دمبل

یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات به نقل از کارشناسان برای تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه جلوبازو با دمبل است. در طول انجام حرکت مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه داشته اید. همه ما افرادی دیده ایم که با وزنه های سنگین غلط تمرین می کنند. این کار جز آسیب دیدگی چیزی نخواهد داشت.

  • صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
  • بازوهای شما باید در کنار پهلو آویزان باشد.
  • آرنج های خود را نزدیک به تنه و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید.
  • عضله جلوبازو را منقبض کرده و بدون تاب دادن دست ها دمبل ها را کاملا بالا بیاورید.
  • به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و مجددا تکرار کنید.

۴. پرس سرشانه

داشتن شانه های قوی مهم است و پرس سرشانه در راس حرکات تقویت سرشانه قرار دارد. در انجام این حرکت چند عضله درگیر میشوند که نتیجه آن ترکیب قدرتمند عضلات در شانه خواهد بود.

  • صاف بایستید و یک جفت دمبل را در هر دو طرف بگیرید.
  • دمبل ها را تا لب شانه بالا بیاورید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
  • با فشار دادن به سمت بالا، دمبل ها را بالای سرتان ببرید.
  • سپس با تمرکز دمبل ها را تا لب شانه پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۵. زیر بغل دمبل جفت کمر خم

زیر بغل دمبل خم یک حرکت عالی از مجموعه تمرین با دمبل در خانه است که با استفاده از آن می توانید عضلات بالای پشت را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که در انجام حرکات فرم مهمتر از سنگین زدن است.

پست مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

مضرات شکر

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

  • با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را نیز کمی خم کنید.
  • از باسن بدون قوز کردن به سمت جلو خم شوید. بالاتنه تقریبا موازی زمین خواهد شد.
  • از کنار بدن دمبل ها را به سمت زیر بغل بالا بیاورید، تا جایی که دمبل ها به کنار بدن شما برسند.
  • در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
  • این یک تکرار است.

۶. زیر بغل دمبل تک کمر خم

این حرکت نیز روی عضلات زیر بغل تمرکز دارد. خوبی حرکت تک دمبل این است که تمرکز بیشتری نسبت به جفت دمبل دارد.

  • در یک دست دمبل بگیرید.
  • پای مقابل را قدری جلوتر بگذارید و از باسن به سمت جلو خم شوید.
  • در این حالت دمبل در کنار بدن آویزان می شود.
  • با جمع کردن دست در کنار بدن دمبل را تا مجاور بدنتان بالا ببرید.
  • سپس با آرامش و کنترل دمبل را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۷. پول آور با دمبل

این تمرین نیز برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل کاربرد دارد.

  • روی زمین بخوابید و یک دمبل در دست بگیرید.
  • دمبل را با جفت دست نگه داشته و به سمت بالای سر روی زمین بگذارید.
  • بدون جمع کردن دست به سمت داخل بدن در یک محور مثل لولای در دمبل را بالا ببرید.
  • تا جایی دمبل را بالا ببرید که به روبروی صورت شما برسد.
  • سپس دمبل را به آرامی پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۸. نشر جانب یا صلیب

این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه یا دلتویید می شود و از حرکاتی است که به راحتی می توانید در برنامه تمرین با دمبل در خانه انجام دهید.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • بدون قوز کردن یا تاب دادن بالاتنه با تسلط دمبل ها را از پهلو بالا بیاورید.
  • باید دمبل را تا جایی بالا ببرید که در کنار شانه قرار گیرد.
  • سپس با کنترل دمبل را تا کنار پا پایین آورده و مجددا تکرار کنید.

۹. نشر ۴۵ درجه

انجام این حرکت نیز تاثیر مثبت روی عضلات پشتی سرشانه یا دلتوئید خلفی دارد. این تمرین را می توانید در کنار سایر تمرینات سرشانه انجام دهید.

مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.
  • روی یک نیکمت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • کف دست ها باید به سمت داخل باشد.
  • بالا تنه را به سمت پایین بدهید.
  • دمبل ها را از کنار تا سرحد شانه ها بالا بیاورید.
  • سپس با آرامش دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۱۰. نشر از جلو

این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات سرشانه جلویی یا دلتوئید قدامی دارد. همچنین عضلات کوله شما را هم به خوبی درگیر خواهد کرد.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبلها را از جلو و با کنترل بالا بیاورید. این حرکت را بدون تاب دادن بالا تنه انجام دهید.
  • دمبل را تا جایی بالا بیاورید که در مقابل شانه قرار بگیرد.
  • سپس به آرامی پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۱۱. کول با دمبل

همانطور که از نام حرکت پیداست، هدف اصلی این تمرین کول با دمبل می باشد البته برخی عضلات دیگر مانند دست ها هم در این تمرین درگیر میشوند. با قرار دادن این حرکت در تمرین با دمبل در خانه می توانید از مواهب تقویت کول، عضلات گردن و دست ها برخوردار شوید. به غیر از فرم زیبا، انجام این تمرین باعث می شود طول عضلات این قسمت زیاد شده و گرفتگی ها در این ناحیه برطرف شوند.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید به سمت بدن باشد.
  • دمبل ها را در کنار بدن و با جمع کردن دست ها به سمت بالا تا سرحد شانه بالا ببرید.
  • سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار نمایید.

۱۲. شراگ

این تمرین نیز برای تقویت عضلات کول کاربرد دارد. از محاسن دیگر این تمرین افزایش طول عضلات سرشانه و کشیده نشان دادن آنهاست.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
  • با منقبض کردن عضلات کول، شانه ها را تا حد ممکن به گوشها نزدیک کنید.
  • سپس با آرامش عضلات کول را شل کرده تا شانه ها پایین بروند.
  • مجددا حرکت را تکرار کنید.

۱۳. جلوبازو چکشی

حرکت جلوبازو چکشی هم روی عضلات بازو و هم ساعد تاثیر مثبت می گذارد. توصیه ما این است که این حرکت را در برنامه تمرین با دمبل در خانه حتما داشته باشید.

  • بایستید و پاها به اندازه لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید به سمت داخل و موازی با همدیگر باشند.
  • در این حالت دست به شکل چکش در می آید.
  • با منقبض کردن عضلات بازو دمبل ها را تا بالاترین نقطه آورده و سپس با کنترل پایین ببرید.
  • مجددا تکرار کنید.

۱۴. پشت بازو با دمبل خوابیده

بیشتر مردم در تمرین عضلات پشت بازو تنبلی می کنند در حالیکه دو سوم بازو را عضلات پشت آن تشکیل داده اند. حرکت پشت بازو با دمبل داروی این تنبلی خواهد بود.

  • روی زمین دراز کشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
  • بازوها را بالا بیاورید تا جایی که بازوهای شما عمود بر زمین شوند.
  • دمبل ها باید حالت موازی به هم بگیرند.
  • با خم کردن آرنج دمبل ها در کنار سر پایین برده و بدون تاب دادن دست و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که دستان شما صاف شوند.
  • مجددا تکرار کنید.

۱۵. اسکات با دمبل

پاها ستون بدن هستند و اسکات هم سلطان تمرینات پاست. تمرین با دمبل در خانه حتما باید اسکات را داشته باشد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دستتان یک جفت دمبل بگیرید.
  • دمبل ها موازی هم و معلق باشند.
  • از باسن به سمت پایین بروید. سرسینه صاف باشد و کنترل داشته باشید.
  • به حدی پایین بروید که ران شما موازی زمین شود.
  • با فشار دادن به پاشنه به شکل مستقیم بالا بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۱۶. لانگز

لانگز یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است. انجام این حرکت علاوه بر قدرت، تعادل شما را نیز بهبود می دهد.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • یک پا را ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلو گذاشته و بدون قوز کردن پایین بروید
  • سپس با فشار دادن به عضله پای جلویی با بالا باز گردید.
  • این یک تکرار است. می توانید برای یک پا انجام داده و سپس پای دیگر را تمرین دهید یا اینکه به صورت تناوبی حرکت را انجام دهید.

۱۷. لیفت با دمبل

لیفت یک حرکت ترکیبی است که عضلات پشت پا و پشت را به صورت همزمان تمرین می دهد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • زانوها اندکی خم باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • از باسن به سمت پایین مثل لولای در خم شوید. قوز نکنید.
  • تا جایی پایین بروید که دمبل کاملا به زمین نزدیک شود.
  • سپس با کنترل بالا آمده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

۱۸. مچ با دمبل یا کرل پنجه

این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پنجه دست است. حرکتی که می تواند انگشتان آهنین برای شما به ارمغان بیاورد.

  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن باشند.
  • به آرامی و با تمرکز پنجه را باز کنید تا دمبل به نوک انگشتان شما سر بخورد. دقت کنید که دمبل ها روی زمین نیافتند.
  • به آرامی با فشار انگشتان پنجه را ببندید تا دمبل به کف دست بازگردد.
  • حرکت را مجدد تکرار کنید.

مربیان درباره تمرین با دمبل در خانه چه توصیه هایی دارند؟

میلاد جباریان مربی با تجربه تناسب اندام و آمادگی جسمانی اعتقاد دارد که مهمترین چیز در انجام انواع تمرینات ورزشی فرم صحیح است. وی می گوید انجام فرم صحیح باعث می شود عضله سازی و تقویت بافتها بهتر انجام شده و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. همچنین لازم است یک روتین مشخص برای تمرین در خانه وجود داشته باشد. مثلا یک ساعت مشخص را به تمرین اختصاص دهید و از خانواده بخواهید که در آن ساعت با شما کاری نداشته باشند. قرار دادن تجهیزات ورزشی در یک گوشه مشخص و ایجاد نظم به شما کمک خواهد کرد که برنامه تان را حفظ کنید.

تمرین با دمبل در خانه

بعلاوه یک نکته مهم دیگر هم این است که برای نتیجه گیری از تمرین دمبل در خانه ، این حرکات را با تمرینات شکم و رژیم غذایی سالم همراه کنید. همچنین داشتن تمرینات هوازی به شما در سوزاندن چربی های اضافی و عضله سازی با کیفیت کمک خواهد کرد.

برای استفاده از حرکات فوق می توانید هفته ای ۲ جلسه تمرین با دمبل در خانه را داشته باشید. ۳ ست و هر ست ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید. پس از مدتی می توانید با اقدام برای تهیه دمبل سنگین تر، برنامه خود را سختتر کنید.

۴.۶/۵ - (۹ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آیا دویدن در هوای سرد خوب است؟ [۱۲ نکته]

پست بعدی

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

مضرات شکر
سلامت

۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
آموزش کوهنوردی

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

چگونه برای ورزش گرم کنیم
آمادگی جسمانی

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

قله برج
کوههای ایران

قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

پست بعدی
مارک توایت

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

اخبار کوهنوردی

مصاحبه نیرمال پورجا با تلویزیون بلغارستان

عکس دماوند در شب

۸۹ عکس کوه فوق العاده زیبا به همراه توضیحات

یوگا برای دویدن در طبیعت

معرفی ۳۰ حرکت یوگا {نکات مهم} + ” آموزش با عکس “

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم؟

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

قله مون بلان

قله مون بلان کجاست : ارتفاع، مسیرهای صعود و نکات

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • ست عینک آفتابی و کولاک اوکلی (2 عدد عینک) ۱۴۰۱-۰۲-۲۵
  • کمل بک 2 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۲-۲۴
موج کوه

آخرین مطالب

  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری
  • راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم
  • ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن
  • ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ
  • چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
  • کوله اسکای رانینگ، تریل و دوچرخه 15 لیتر Tanluhu

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه