• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

تمرین با دمبل در خانه‌ : آموزش تصویری ۱۸ حرکت

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۸/۱۷
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
2
تمرین با دمبل در خانه

مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری ۱۸ تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
۱. پرس سینه
۲. قفسه سینه با دمبل
۳. جلوبازو با دمبل
۴. پرس سرشانه
۵. زیر بغل دمبل جفت کمر خم
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
۶. زیر بغل دمبل تک کمر خم
۷. پول آور با دمبل
۸. نشر جانب یا صلیب
۹. نشر ۴۵ درجه
۱۰. نشر از جلو
۱۱. کول با دمبل
۱۲. شراگ
۱۳. جلوبازو چکشی
۱۴. پشت بازو با دمبل خوابیده
۱۵. اسکات با دمبل
۱۶. لانگز
۱۷. لیفت با دمبل
۱۸. مچ با دمبل یا کرل پنجه
مربیان درباره تمرین با دمبل در خانه چه توصیه هایی دارند؟

۱. پرس سینه

پرس سینه با دمبل در سرفهرست ما قرار دارد. انجام این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه باعث رشد عضلات پشت بازو و شانه ها نیز می شود. برای این تمرین بهتر است از نیمکت استفاده کنید. در صورت نبود نیم کت نیز می توانید روی زمین دراز کشیده و حرکت را به صورت نیمه بزنید. در این صورت بهتر است پس از این تمرین ۳ ست شنا سوئدی نیز اضافه شود.

  • روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • بازوها در کنار بدن قرار بگیرد، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.
  • در حالی که وزنه ها را به سمت بالای سینه فشار می دهید، آرنج را صاف کنید.
  • تا زمانی ادامه دهید که دست ها مستقیما در بالای عضلات سینه قرار گیرد. در این حالت فاصله دمبل ها حدود ۵ سانتیمتر خواهد بود.
  • وزنه ها را تا کنار شانه پایین بیاورید.
  • تکرار کنید.

۲. قفسه سینه با دمبل

این یک تمرین دیگر است که به راحتی می توانید روی زمین و فقط با داشتن یک جفت دمبل انجام دهید.

  • روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن و دست ها باید صاف باشند.
  • آرنج ها را به اندازه ۵ درجه خم کنید.
  • دست ها را بدون تا کردن آرنج بالا بیاورید. ( مثل یک باد بزن)
  • تا جایی دست ها را بالا بیاورید که دمبل ها بالای بدن قرار گیرند.
  • سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و مجددا تکرار کنید.

۳. جلوبازو با دمبل

یکی از ساده ترین و موثرترین حرکات به نقل از کارشناسان برای تمرین با دمبل در خانه یا باشگاه جلوبازو با دمبل است. در طول انجام حرکت مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه داشته اید. همه ما افرادی دیده ایم که با وزنه های سنگین غلط تمرین می کنند. این کار جز آسیب دیدگی چیزی نخواهد داشت.

  • صاف بایستید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
  • بازوهای شما باید در کنار پهلو آویزان باشد.
  • آرنج های خود را نزدیک به تنه و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید.
  • عضله جلوبازو را منقبض کرده و بدون تاب دادن دست ها دمبل ها را کاملا بالا بیاورید.
  • به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و مجددا تکرار کنید.

۴. پرس سرشانه

داشتن شانه های قوی مهم است و پرس سرشانه در راس حرکات تقویت سرشانه قرار دارد. در انجام این حرکت چند عضله درگیر میشوند که نتیجه آن ترکیب قدرتمند عضلات در شانه خواهد بود.

مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.
  • صاف بایستید و یک جفت دمبل را در هر دو طرف بگیرید.
  • دمبل ها را تا لب شانه بالا بیاورید. کف دست ها باید به سمت جلو باشد.
  • با فشار دادن به سمت بالا، دمبل ها را بالای سرتان ببرید.
  • سپس با تمرکز دمبل ها را تا لب شانه پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۵. زیر بغل دمبل جفت کمر خم

زیر بغل دمبل خم یک حرکت عالی از مجموعه تمرین با دمبل در خانه است که با استفاده از آن می توانید عضلات بالای پشت را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که در انجام حرکات فرم مهمتر از سنگین زدن است.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

  • با یک دمبل در هر دست بایستید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را نیز کمی خم کنید.
  • از باسن بدون قوز کردن به سمت جلو خم شوید. بالاتنه تقریبا موازی زمین خواهد شد.
  • از کنار بدن دمبل ها را به سمت زیر بغل بالا بیاورید، تا جایی که دمبل ها به کنار بدن شما برسند.
  • در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
  • این یک تکرار است.

۶. زیر بغل دمبل تک کمر خم

این حرکت نیز روی عضلات زیر بغل تمرکز دارد. خوبی حرکت تک دمبل این است که تمرکز بیشتری نسبت به جفت دمبل دارد.

  • در یک دست دمبل بگیرید.
  • پای مقابل را قدری جلوتر بگذارید و از باسن به سمت جلو خم شوید.
  • در این حالت دمبل در کنار بدن آویزان می شود.
  • با جمع کردن دست در کنار بدن دمبل را تا مجاور بدنتان بالا ببرید.
  • سپس با آرامش و کنترل دمبل را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۷. پول آور با دمبل

این تمرین نیز برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل کاربرد دارد.

  • روی زمین بخوابید و یک دمبل در دست بگیرید.
  • دمبل را با جفت دست نگه داشته و به سمت بالای سر روی زمین بگذارید.
  • بدون جمع کردن دست به سمت داخل بدن در یک محور مثل لولای در دمبل را بالا ببرید.
  • تا جایی دمبل را بالا ببرید که به روبروی صورت شما برسد.
  • سپس دمبل را به آرامی پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۸. نشر جانب یا صلیب

این حرکت باعث تقویت عضلات سرشانه یا دلتویید می شود و از حرکاتی است که به راحتی می توانید در برنامه تمرین با دمبل در خانه انجام دهید.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • بدون قوز کردن یا تاب دادن بالاتنه با تسلط دمبل ها را از پهلو بالا بیاورید.
  • باید دمبل را تا جایی بالا ببرید که در کنار شانه قرار گیرد.
  • سپس با کنترل دمبل را تا کنار پا پایین آورده و مجددا تکرار کنید.

۹. نشر ۴۵ درجه

انجام این حرکت نیز تاثیر مثبت روی عضلات پشتی سرشانه یا دلتوئید خلفی دارد. این تمرین را می توانید در کنار سایر تمرینات سرشانه انجام دهید.

  • روی یک نیکمت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • کف دست ها باید به سمت داخل باشد.
  • بالا تنه را به سمت پایین بدهید.
  • دمبل ها را از کنار تا سرحد شانه ها بالا بیاورید.
  • سپس با آرامش دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۱۰. نشر از جلو

این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات سرشانه جلویی یا دلتوئید قدامی دارد. همچنین عضلات کوله شما را هم به خوبی درگیر خواهد کرد.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبلها را از جلو و با کنترل بالا بیاورید. این حرکت را بدون تاب دادن بالا تنه انجام دهید.
  • دمبل را تا جایی بالا بیاورید که در مقابل شانه قرار بگیرد.
  • سپس به آرامی پایین برده و یک بار دیگر تکرار کنید.

۱۱. کول با دمبل

همانطور که از نام حرکت پیداست، هدف اصلی این تمرین کول با دمبل می باشد البته برخی عضلات دیگر مانند دست ها هم در این تمرین درگیر میشوند. با قرار دادن این حرکت در تمرین با دمبل در خانه می توانید از مواهب تقویت کول، عضلات گردن و دست ها برخوردار شوید. به غیر از فرم زیبا، انجام این تمرین باعث می شود طول عضلات این قسمت زیاد شده و گرفتگی ها در این ناحیه برطرف شوند.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید به سمت بدن باشد.
  • دمبل ها را در کنار بدن و با جمع کردن دست ها به سمت بالا تا سرحد شانه بالا ببرید.
  • سپس با کنترل دمبل ها را پایین برده و یک بار دیگر تکرار نمایید.

۱۲. شراگ

این تمرین نیز برای تقویت عضلات کول کاربرد دارد. از محاسن دیگر این تمرین افزایش طول عضلات سرشانه و کشیده نشان دادن آنهاست.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
  • با منقبض کردن عضلات کول، شانه ها را تا حد ممکن به گوشها نزدیک کنید.
  • سپس با آرامش عضلات کول را شل کرده تا شانه ها پایین بروند.
  • مجددا حرکت را تکرار کنید.

۱۳. جلوبازو چکشی

حرکت جلوبازو چکشی هم روی عضلات بازو و هم ساعد تاثیر مثبت می گذارد. توصیه ما این است که این حرکت را در برنامه تمرین با دمبل در خانه حتما داشته باشید.

مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید. مسلما تمرین در باشگاه اثربخشی بیشتری دارد، اما گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در باشگاه به هر دلیلی نداریم. تهیه یکی دو جفت دمبل و قدری برنامه ریزی و نظم در اینجا به یاری ما خواهد آمد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و حتی ارتقا دهیم. در این مطلب به آموزش جز به جز و تصویری 18 تمرین با دمبل در خانه می پردازیم که تمام عضلات بدن را پوشش می دهند. در پایان هم به مطالبی اشاره می کنیم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد نتایج مورد نظرتان را بگیرید. با موج کوه همراه باشید.
  • بایستید و پاها به اندازه لگن باز باشند.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید به سمت داخل و موازی با همدیگر باشند.
  • در این حالت دست به شکل چکش در می آید.
  • با منقبض کردن عضلات بازو دمبل ها را تا بالاترین نقطه آورده و سپس با کنترل پایین ببرید.
  • مجددا تکرار کنید.

۱۴. پشت بازو با دمبل خوابیده

بیشتر مردم در تمرین عضلات پشت بازو تنبلی می کنند در حالیکه دو سوم بازو را عضلات پشت آن تشکیل داده اند. حرکت پشت بازو با دمبل داروی این تنبلی خواهد بود.

  • روی زمین دراز کشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
  • بازوها را بالا بیاورید تا جایی که بازوهای شما عمود بر زمین شوند.
  • دمبل ها باید حالت موازی به هم بگیرند.
  • با خم کردن آرنج دمبل ها در کنار سر پایین برده و بدون تاب دادن دست و با کنترل بالا بیاورید تا جایی که دستان شما صاف شوند.
  • مجددا تکرار کنید.

۱۵. اسکات با دمبل

پاها ستون بدن هستند و اسکات هم سلطان تمرینات پاست. تمرین با دمبل در خانه حتما باید اسکات را داشته باشد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دستتان یک جفت دمبل بگیرید.
  • دمبل ها موازی هم و معلق باشند.
  • از باسن به سمت پایین بروید. سرسینه صاف باشد و کنترل داشته باشید.
  • به حدی پایین بروید که ران شما موازی زمین شود.
  • با فشار دادن به پاشنه به شکل مستقیم بالا بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

۱۶. لانگز

لانگز یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است. انجام این حرکت علاوه بر قدرت، تعادل شما را نیز بهبود می دهد.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • یک پا را ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلو گذاشته و بدون قوز کردن پایین بروید
  • سپس با فشار دادن به عضله پای جلویی با بالا باز گردید.
  • این یک تکرار است. می توانید برای یک پا انجام داده و سپس پای دیگر را تمرین دهید یا اینکه به صورت تناوبی حرکت را انجام دهید.

۱۷. لیفت با دمبل

لیفت یک حرکت ترکیبی است که عضلات پشت پا و پشت را به صورت همزمان تمرین می دهد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • زانوها اندکی خم باشند. در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • از باسن به سمت پایین مثل لولای در خم شوید. قوز نکنید.
  • تا جایی پایین بروید که دمبل کاملا به زمین نزدیک شود.
  • سپس با کنترل بالا آمده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

۱۸. مچ با دمبل یا کرل پنجه

این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پنجه دست است. حرکتی که می تواند انگشتان آهنین برای شما به ارمغان بیاورد.

  • بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن باشند.
  • به آرامی و با تمرکز پنجه را باز کنید تا دمبل به نوک انگشتان شما سر بخورد. دقت کنید که دمبل ها روی زمین نیافتند.
  • به آرامی با فشار انگشتان پنجه را ببندید تا دمبل به کف دست بازگردد.
  • حرکت را مجدد تکرار کنید.

مربیان درباره تمرین با دمبل در خانه چه توصیه هایی دارند؟

میلاد جباریان مربی با تجربه تناسب اندام و آمادگی جسمانی اعتقاد دارد که مهمترین چیز در انجام انواع تمرینات ورزشی فرم صحیح است. وی می گوید انجام فرم صحیح باعث می شود عضله سازی و تقویت بافتها بهتر انجام شده و از آسیب دیدگی جلوگیری شود. همچنین لازم است یک روتین مشخص برای تمرین در خانه وجود داشته باشد. مثلا یک ساعت مشخص را به تمرین اختصاص دهید و از خانواده بخواهید که در آن ساعت با شما کاری نداشته باشند. قرار دادن تجهیزات ورزشی در یک گوشه مشخص و ایجاد نظم به شما کمک خواهد کرد که برنامه تان را حفظ کنید.

تمرین با دمبل در خانه

بعلاوه یک نکته مهم دیگر هم این است که برای نتیجه گیری از تمرین دمبل در خانه ، این حرکات را با تمرینات شکم و رژیم غذایی سالم همراه کنید. همچنین داشتن تمرینات هوازی به شما در سوزاندن چربی های اضافی و عضله سازی با کیفیت کمک خواهد کرد.

برای استفاده از حرکات فوق می توانید هفته ای ۲ جلسه تمرین با دمبل در خانه را داشته باشید. ۳ ست و هر ست ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید. پس از مدتی می توانید با اقدام برای تهیه دمبل سنگین تر، برنامه خود را سختتر کنید.

۳.۹/۵ - (۱۰۹ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آیا دویدن در هوای سرد خوب است؟ [۱۲ نکته]

پست بعدی

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
مارک توایت

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

نظرات 2

  1. مهدی می گوید:
    2 ماه قبل

    سلام
    وقت بخیر
    تشکر بابت مطلب بسیار عالی و کاربردی
    بفرمائید در ابتدای کار برای تقویت عضلات از وزنه چند کیلویی باید استفاده کنیم؟
    و بعد از چه مدتی وزنه رو سنگین تر کنیم.

    سپاس مجدد

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      2 ماه قبل

      درود. رویکرد کلی این هست که از وزنه سبک شروع کنید به طوری که در ابتدا انجام حرکت آسان باشد و بتوانید تمرینات رو به درستی انجام بدید. پس از یادگیری فرم صحیح می توانید به آرامی وزنه ها را افزایش بدید.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

تمرین برای سنگنوردی – قدرت استقامتی

رشته کوه آلپ

آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ

بیس جامپ

ویدیو: گیر کردن چتر نجات به دیواره!

برنامه بدنسازی 2 جلسه در هفته

برنامه بدنسازی ۲ روز در هفته

تمرینات قدرتی برای دونده ها

راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها

نشستن طولانی

۵ تمرین برتر برای کسانی که تمام روز می نشینند.

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه