عضویت در کانال
دویدن یک راه عالی برای افزایش استقامت و کالری سوزی است اما ممکن است اینطور فکر کنید که دویدن در هوای سرد جالب نیست و تاثیر مثبتی ندارد، اما در واقع بدن شما در شرایط زمستانی گاها بهتر عمل میکند. در این مطلب ابتدا به فواید دویدن در هوای سرد خواهیم پرداخت و سپس نکات اصلی دویدن در زمستان را ارایه می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
فواید دویدن در هوای سرد
1. سرما در واقع آب و هوای ایده آل برای دویدن است.
تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی و مربی عملکرد ورزشی می گوید: باور کنید یا نه، دویدن در هوای سرد شرایط ایده آل برای بدن ایجاد می کند. هالند توضیح می دهد که در زمان سردی هوا بدن انسان استرس گرمایی کمتری بروز می دهد و در نتیجه بهتر می تواند عمل کند. دویدن در هوای گرم و مرطوب میتواند روی عملکرد تاثیر گذار باشد. این موضوع همچنین در طی تحقیقاتی در دانشگاه سنت ماری نیز اثبات شده است. شاید به همین دلیل است که اکثر ماراتن ها در ماه های اکتبر و نوامبر برگزار میشوند.
دویدن در فضای باز به شما کمک می کند فعال بمانید.
انجام تمرینات هوازی و استقامتی در باشگاه یا منزل برای بسیاری آسان نیست و می تواند خسته کننده باشد. اما دویدن در فضای بیرون حتی در سرما نیز کسل کننده نخواهد بود. از سوی دیگر در ماههای سرد سال ما معمولا کمتر فعالیت می کنیم و بیشتر غذا می خوریم. این یکی از دلایلی است که وزنمان هم افزایش پیدا می کند. بنابراین دویدن در هوای سرد یک راهکار عالی برای فعال بودن خواهد بود.
راهکار مبارزه با افسردگی فصلی
بسیاری از مردم در فصول سرد سال از اختلال فصلی رنج می برند. دویدن می تواند به ترشح هورمونهایی کمک کند که باعث بهبود این حالت می شوند. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم محیطی و فناوری نشان داده است که افرادی که در فضای باز ورزش می کنند، افزایش انرژی، کاهش احساس افسردگی و احتمال بیشتر تکرار کردن تمرینات را دارند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
تاثیر مثبت روی متابولیسم
به نقل shape از بدن انسان طوری تکامل یافته که ذخایر چربی را در زمستان حفظ کند و متابولیسم ما را در واکنش مستقیم به سطح فعالیت کااهش دهد. دویدن در سرما به نوعی باعث فریب دادن این سیستم سوخت و ساز می شود و باعث میشود که بدن متابولیسم نرمال خود را حفظ نماید.
دویدن در هوای سرد به کالری سوزی بیشتر کمک می کند.
جالب است دویدن در زمستان باعث می شود نوعی چربی بسوزانید که به چربی سفید نیز شهرت دارد. این همان چربی ناخواسته ای است که در بدن ما ذخیره می شود. قرار دادن بدن در معرض هوای سرد باعث می شود این چربی سفید به چربی قهوه ای تبدیل شود. این بدان معناست که دویدن در زمستان نه تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه می تواند ترکیب بدنی شما را نیز تغییر دهد.
نکات مهم برای دویدن در زمستان
با داشتن تجهیزات مناسب و رعایت برخی نکات دویدن در زمستان می تواند رویایی شود. این به شما احساس یک سامورایی یا یک شوالیه را خواهد داد. در حالی که بدنتان از درون گرم میشود و شما هم لذت خواهید برد. در ادامه به برخی از نکات مهم برای دویدن در سرما اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.
1. در فضای داخل گرم کنید.
قبل از دویدن در هوای سرد، با حرکات کششی ساده پویا مانند راه رفتن، اسکات با وزن بدن، و چرخش پا، بدن خود را گرم کنید. تا زمانی که بلافاصله شروع به دویدن می کنید نگران عرق ریختن نباشید.
جیسون فیتزجرالد مربی معتبر دوومیدانی یک گرم کردن پویای 8 دقیقه ای با 10 الی 20 تکرار از هر یک از حرکات زیر را توصیه می نماید:
- ددلیفت متحرک
- زانو بلند
- گروینر (مانند لانگز انجام میشود)
- دانکی کیک
- حرکت کوهنوردی
- حرکت صلیب آهنین
- لانگز ماتریسی
- تاب دادن پا
انجام این تمرینات باعث میشود دمای مرکز بدن بالا رفته و دامنه حرکتی نیز افزایش پیدا کند و همچنین مویرگها برای تمرین آماده میشوند. این کار باعث میشود مفاصل شما هم سالم بماند.
باشگاه ورزشی موج
2. انتظارات خود را تنظیم کنید.
شرایط زمستانی مانند برف، یخ یا باد دویدن را کندتر و دشوارتر میکند، بنابراین سرعت‌هایی که در پاییز آسان بودند، در ماههای زمستان چندان آسان نخواهند بود. علاوه بر این، ولز می‌گوید: «با کاهش دما به زیر 4 درجه سانتیگراد، عملکرد شما در سرما میتواند شروع به کاهش کند. رگ‌های خونی محیطی منقبض میشوند، مفاصل سفت‌تر میشوند و ماهیچه‌ها سخت‌تر گرم میشوند.
سعی کنید به جای تمرکز روی کیلومتر و مسافت روی سطح تلاش متمرکز شوید و به خاطر داشته باشید بدن در این فصل به زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز دارد.
3. برای سرخوردن های احتمالی آماده باشید.
بارش برف و باران باعث سر شدن مسیرها میشود. سرخوردن یا زمین خوردن هم می تواند عواقب خود را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از این مساله کفش های خود را چک کنید. از کفش هایی استفاده کنید که برای دویدن در سرما مناسب تر هستند. برای دویدن در برف یا مسیرهای تریل یخزده می توانید از زنجیر کفش نیز استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
4. از اندام ها و پوست خود محافظت کنید.
حفظ بدن در سرما اهمیت ویژه ای دارد. پوستتان را در مقابل وزش باد سرد با پوشاندن و استفاده از دستکش و کلاه حفظ کنید. چرب کردن صورت هم می تواند به شما کمک کند. کفش مناسبی برای دویدن در زمستان انتخاب کنید که پاهای شما را در برابر سرما حفظ کند. جورابهای پشمی در این فصل مناسب تر هستند. یک اسکارف ورزشی می تواند به شما کمک کند تا گردنتان را بپوشانید. البته توجه داشته باشید که پس از چند دقیقه دویدن گرم می شوید پس سبک لباس بپوشید.
5. گامتان را تغییر دهید.
قدمهای کوتاهتر و سریعتر احتمال سر خوردن را کاهش می دهند. با فرود آمدن پا زیر بدن تعادل شما افزایش خواهد یافت و احتمال افتادن کمتر می شود. سرعتتان را کنترل کنید.
6. برای پایان برنامه ریزی کنید.
با توقف دویدن در سرما و زمستان دمای بدن به سرعت کاهش می یابد. این در یک روز گرم مشکلی نخواهد بود اما در زمستان می تواند منجر به سرماخوردگی ..شود. برنامه ریزی کنید که به محض پایان تمرین پوشاکتان را تعویض کرده یا مستقیما به خانه برسید. ماندن در هوای سرد می تواند مشکل ساز شود. حتی تمرینات سرد کردن را هم بهتر است در فضای بسته انجام دهید.
7. در صورت لزوم بیرون نروید
در صورتی که هوا خیلی سرد یا طوفانی است شاید تمرین در باشگاه یا منزل برایتان مناسب تر باشد. هر چه هست سلامتی در اولویت قرار دارد.
در زیر جدولی شامل ۱۵ نکته کلیدی برای دویدن در هوای سرد ارائه شده است:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
| شماره | نکته | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | لباس لایه‌ای | از لباس‌های چندلایه استفاده کنید تا بتوانید دما را تنظیم کنید. |
| 2 | استفاده از پوشش‌های مناسب | لباس‌های ضد آب و باد برای جلوگیری از نفوذ سرما و رطوبت ضروری هستند. |
| 3 | پوشش دست و پا | از دستکش و جورابهای گرم استفاده کنید تا از سرمازدگی جلوگیری کنید. |
| 4 | گرم کردن قبل از دویدن | حتماً قبل از شروع دویدن، گرم کردن کافی داشته باشید تا عضلات آماده شوند. |
| 5 | تنظیم زمان دویدن | در زمان‌های مناسب (مثلاً صبح زود یا بعدازظهر) دویدن را برنامه‌ریزی کنید. |
| 6 | استفاده از عینک ورزشی | عینک‌های ورزشی می‌توانند از چشم‌ها در برابر باد و برف محافظت کنند. |
| 7 | هیدراتاسیون | حتی در هوای سرد، هیدراته نگه‌داشتن بدن مهم است. آب را فراموش نکنید. |
| 8 | آرام دویدن | سرعت دویدن را کاهش دهید تا از آسیب دیدگی ناشی از سرما جلوگیری کنید. |
| 9 | استفاده از چکمه‌های مناسب | اگر دویدن در برف است، از چکمه‌های مناسب و ضد آب استفاده کنید. |
| 10 | شناخت مسیر | از مسیرهای آشنا و ایمن استفاده کنید تا در شرایط خطرناک دچار مشکل نشوید. |
| 11 | دویدن با گروه | دویدن با یک گروه میتواند ایمنی بیشتری به همراه داشته باشد و انگیزه شما را افزایش دهد. |
| 12 | توجه به وضعیت جوی | قبل از خروج، پیش‌بینی وضعیت جوی را بررسی کنید و اگر شرایط نامساعد است، از دویدن خودداری کنید. |
| 13 | استفاده از مایعات گرم | در صورت امکان، از مایعات گرم قبل و بعد از دویدن استفاده کنید تا بدن گرم بماند. |
| 14 | تمرینات بعد از دویدن | پس از دویدن، حرکات کششی و تمرینات انعطافی انجام دهید تا از سفت شدن عضلات جلوگیری کنید. |
| 15 | توجه به نشانه‌های سرمازدگی | به نشانه‌های سرمازدگی مانند بی‌حسی، رنگ‌پریدگی و احساس سرما توجه کنید و در صورت لزوم به داخل بروید. |
این جدول میتواند به شما کمک کند تا در هوای سرد به‌طور مؤثری و ایمن‌تر دویدن را انجام دهید.
