آخرین آمار نشان می دهد که در حال حاضر 70 درصد ایرانی ها به چاقی یا اضافه وزن مبتلا هستند و شمار افراد چاق در کشور از سال 1359 تاکنون 5.5 برابر افزایش یافته است. عمده ترین دلایل این میزان از اضافه وزن از سوی متخصصین، کم تحرکی، رژیم غذایی ناسالم و پرخوری می باشد. عوارض اضافه وزن مانند خطر بیماری های قلبی، کاهش طول عمر، افسردگی و از دست دادن اعتماد به نفس نیز بر هیچ کس پوشیده نیست.
در فروشگاه موج کوه بیابید
به غیر از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که می تواند به افراد چاق کمک کند تا خود را از شر این مشکل رها سازند. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن با فواید دیگری از جمله بهبود خلق و خو، استخوانهای قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز مرتبط است. در ادامه این مطلب به 9 مورد از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی اشاره می کنیم که به شما کمک خواهند کرد گامهای درستی در مسیر تناسب اندام بردارید. با موج کوه همراه باشید.
۱. پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی است و دلیل خوبی هم دارد. این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با فشار کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.
بر اساس گزارش هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 167 کالری در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت می سوزاند. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط 2.8 سانتی متر کاهش می دهد.
به راحتی می توانید پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گامهای بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار بروید یا محل کار تا خانه را پیاده طی کنید.
برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته هر مرتبه 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید. سپس به تدریج مدت یا تعداد دفعات پیاده رویتان را افزایش دهید.
۲. دویدن
دویدن نیز یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و لاغری است. تخمین دانشگاه هاروارد نشان می دهد که یک فرد ۷۰ کیلویی در هر نیم ساعت دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت ۲۹۸ کالری می سوزاند. سرعت ۱۰ کیلومتر برای هر ساعت برای فرد ۷۰ کیلویی معادل سوزاندن ۸۰۰ کالری است.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکمی شناخته میشود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط می باشد.
نرم دوی یا دویدن با سرعت تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
اگر متوجه شدید که دویدن در فضای باز برای مفاصل شما مشکل ساز است، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما مناسب تر باشد.
۳. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. در صورت عدم امکان دوچرخه سواری در فضای باز، استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه و منزل نیز می تواند مفید واقع شود.
متخصصین تخمین می زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت در سرعت متوسط یا 298 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط حدود 20 کیلومتر در ساعت می سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند، آمادگی جسمانی کلی بهتری دارند حساسیت به انسولین در این افراد افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز کمتر است.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه میباشد، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
4. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند.همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرتتان را افزایش دهید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.
یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.
مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی در میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود.علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزشهای هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
5. تمرینات اینتروال
تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته میشود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌های ریکاوری متناوب، اشاره دارد.
به طور معمول، یک تمرین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند. یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که تمرینات اینتروال 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند. این بدان معناست که این تمرینات می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش خواهید کرد. علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط می باشد.
تمرین اینتروال به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
برای مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید. قبل از شروع این تمرین 10-20 دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.
6. شنا
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و همچنین یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی است. به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه، با انجام شنا کرال پشت 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه 372 کالری و با انجام شنا پروانه 409 کالری می سوزاند.
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما آسانتر می باشد. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.
7. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و همچنین کاهش استرس است. در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هر سی دقیقه ورزش یوگاه حدود 150 تا 200 کالری می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر (3.8 سانتی متر) داشتند. علاوه بر آن پس از این دوره آرامش ذهنی و استرس کمتری نیز داشتند. یوگا تاثیر مثبتی روی کنترل پرخوری خواهد داشت.
8. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می تواند نقشی مثبت در چربی سوزی ایفا کند. سی دقیقه شرکت در کلاسهای پیلاتس مبتدی برای یک فرد 65 کیلویی حدود 110 کالری و شرکت در کلاس پیشرفته حدود 170 کالری می سوزاند. اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزشهای هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث میشود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام نیز مناسب خواهد بود. برای نتیجه گیری بهتر از این ورزش می توانید آنرا با سایر ورزشهای هوازی به کار بگیرید.
9. کوهپیمایی
کوهپیمایی یا هایکینگ بدون شک یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی می باشد. قدم زدن و پیمایش به غیر از تاثیر در کاهش و کنترل وزن، باعث میشود روحیه تان نیز بهبود یابد و از طبیعت انرژی مثبت دریافت کنید. کوهپیمایی با کوله سبک و فشار متوسط بین 450 تا 600 کالری در هر ساعت می سوزاند.
در صورتی که نزدیک به مناطق کوهستانی هستید می توانید از این ورزش هفته ای 3 بار و هر بار 1 تا 2 ساعت استفاده کنید. اگر تازه کار هستید بهتر است از مسافت های کوتاه شروع کنید. سپس به تدریج این مقدار را افزایش دهید. مثلا یک فرد تازه کار می تواند با هر جلسه 20 دقیقه آغاز کند. سپس هر هفته 5 دقیقه به مقدار کوهپیمایی خود اضافه کنید یا چند صد متر بیشتر بروید.
اگر فاصله تان تان مناطق کوهستانی زیاد است می توانید این تمرین را هفته ای یک بار داشته باشید و در کنار آن از هفته ای دو سه جلسه پیاده روی یا دویدن برای رسیدن به تناسب اندام و چربی سوزی بهره ببرید.
در جمع بندی باید گفت که برای استفاده مناسب از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی بهتر این است که به صورت تدریجی شروع به تغییر عادات غذایی خود کنید. مثلا هر ماه یک یا دو عادت را اصلاح کنید. پس از چند ماه خواهید دید که تبدیل به یک انسان جدید شده اید.
