زمانی که وزنه می زنید، برنامه تمرینی شما معمولا شامل تعداد ست و تعداد تکرار مشخصی می شود. اما تکرار و ست چیست؟ و چگونه باید تعیین کنید که چه تعداد تکرار و ست باید انجام دهید؟ یادگیری اصطلاحات اولیه تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا به این سؤالات پاسخ دهید و برنامه ای تنظیم کنید که به شما در رسیدن به اهداف تمرینی وزنه کمک نماید. در این مقاله به تعریف ست و تکرار می پردازیم. سپس جدولی ارایه می دهیم که بر اساس اهداف مختلف تمرینی در آن به تعداد ست و تکرار هر تمرین اشاره شده است. با موج کوه همراه باشید.
تکرار چیست؟
در باشگاه، کلمه “تایی” کوتاه شده برای تکرار است.(مانند 6 ست 10 تایی) این یک اجرای یک تمرین به شمار می رود. به عنوان مثال، اگر یک بار شنا سوئدی را کامل کنید، یک “تکرار” یک شنا را انجام داده اید. اگر 10 بارفیکس بزنید، 10 تکرار بارفیکس انجام داده اید.
درک تکرارها می تواند به شما در درک یک اصطلاح اساسی دیگر تمرین کمک کند: یک تکرار حداکثر یا 1RM.
حداکثر تکرار شما (1RM) حداکثر وزنی است که می توانید برای تکمیل یک تکرار بلند کنید. برای درک بهتر اگر رکورد شما در اسکات 100 کیلوگرم باشد، 1RM نیز 100 کیلوگرم است.
در باشگاه، مربیان ممکن است به شما کمک کنند 1RM خود را تعیین کنید تا مشخص نمایید که هنگام انجام چندین تکرار در برنامه خود چقدر وزنه باید بزنید. شما به احتمال زیاد 1RM متفاوتی برای عضلات یا گروه های عضلانی مختلف در سراسر بدن دارید.
به خصوص برای تازه کارها، مهم است که 1RM خود را با کمک یک متخصص آموزش دیده، مانند یک مربی شخصی معتبر ارزیابی کنید. در طول آزمون، عضله خود را با حداکثر بار حرکت می دهید، که خطر شکست و آسیب را به همراه دارد. بنابراین مهم است که اگر تازه کار هستید به درستی بدن خود را گرم کنید و کمک بگیرید. در برخی موارد، مربی شما ممکن است از فرمولی برای تخمین حداکثر یک تکرار برای جلوگیری از این خطرات استفاده کند.
ست چیست؟
ست ها به سادگی گروهی از تکرارها هستند. ممکن است برای یک تمرین معین یک ست با چند تکرار انجام دهید، یا ممکن است چندین ست تمرین کنید. انجام چند ست متداول تر است، به خصوص اگر به ایجاد استقامت عضلانی یا قدرت عضلانی علاقه دارید.
برای مثال، اگر برای عضله سازی در ناحیه سینه، ممکن است 3 ست 10 تکراری پرس سینه را انجام دهید. به این معنی که 10 تکرار پرس سینه را کامل کرده و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کنید. سپس 10 تکرار دیگر را تکمیل کرده و یک استراحت کوتاه دیگر انجام دهید. در نهایت، قبل از استراحت کوتاه و رفتن به تمرین بعدی، با 10 تکرار آخر خود پایان می دهید.
هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟
تعداد ست ها و تکرارهایی که در تمرین انجام می دهید به هدف تمرینی شما بستگی دارد. در تمرینات مقاومتی، اهداف معمولاً به این دسته‌های کلی تقسیم می‌شوند:
- تناسب اندام عمومی: این یک هدف معقول برای افرادی است که تازه تمرین را آغاز کرده اند و می خواهند عملکرد روزانه و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
- استقامت عضلانی: استقامت قدرتی یا استقامت عضلانی توانایی عضله برای تولید و حفظ نیرو در مدت زمان طولانی است. به طور معمول، شما برای رسیدن به این هدف با برنامه ای از تکرارهای بالاتر با وزن کمی کمتر کار می کنید.
- هایپرتروفی: هیپرتروفی عضلانی به سادگی یک اصطلاح فنی برای ساخت توده عضلانی است. اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان حجیم شوند یا به حداکثر رشد عضلانی دست پیدا کنید، برای حجم‌های بالاتر کار در سطوح با شدت متوسط تا زیاد (1RM) با حداقل زمان استراحت بین ست‌ها برنامه‌ریزی خواهید کرد.
- قدرت عضلانی: حداکثر قدرت توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی برای یک تمرین خاص است. وقتی تمرین با این هدف در ذهن داشته باشید، عموماً تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید، اما با تمرین نزدیک به 1RM شدت آن را افزایش می‌دهید.
- توان : پاورلیفترها اغلب وزنه برداران رقابتی هستند. پاورلیفتینگ به سادگی به توانایی ایجاد نیروی قابل توجهی در کمترین زمان ممکن اشاره دارد.
سازمان‌های تمرینی مختلف، مانند شورای ورزش (ACE) یا آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، مدل‌های کمی متفاوت برای هر هدف تمرینی دارند. اما آنها از همان دستورالعمل های کلی پیروی می کنند.
| هدف تمرین | ست | تکرار | استراحت | شدت |
|---|---|---|---|---|
| آمادگی عمومی | 1-3 | 12-15 | 30 تا 90 ثانیه | متفاوت |
| استقامت | 3-4 | بیش از 12 | تا 30 ثانیه | کمتر از 67٪ از 1RM |
| هایپرتروفی | 3-6 | 6 تا 12 | 30 تا 90 ثانیه | 67٪ تا 85٪ از 1RM |
| قدرت عضلانی | 4-6 | کمتر از 6 | 2 تا 5 دقیقه | بیش از 85% از 1RM |
| توان: تک تکرار | 3-5 | 1-2 | 2 تا 5 دقیقه | 80% تا 90% از 1RM |
| توان: چند تکرار | 3-5 | 3-5 | 2 تا 5 دقیقه | 75% تا 85% از 1RM |
چگونه یک برنامه تمرینی ایجاد کنیم؟
هنگامی که هدف تمرینی خود را مشخص کردید، از نمودار برای تعیین تعداد تکرارها و ست هایی که باید در طول هر تمرین انجام دهید، استفاده کنید.
اگر 1RM خود را نمی دانید، از خستگی استفاده کنید تا مطمئن شوید که وزنه کافی بلند می کنید. باید به اندازه‌ای وزنه بزنید که وقتی آخرین تکرار خود را در هر ست کامل می‌کنید، احساس کنید که نمی‌توانید کار بیشتری انجام دهید. آخرین تکرار باید کاملا چالش برانگیز باشد.
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما به صورت تخصصی طراحی شده باشد، اهیمت ویژه ای خواهد داشت.
تعداد حرکات در هر تمرین
بهترین تعداد تمرینات در هر تمرین به اهداف و سطح آمادگی شما بستگی دارد. زمانی که تازه شروع کرده اید، منطقی است که برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. مطمئن شوید که هنگام انجام هر حرکت از فرم خوب استفاده می کنید تا تمرین شما هم ایمن و هم موثر باشد.
همانطور که سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد یا اگر هدف خود را تغییر می دهید، ممکن است بخواهید تعداد تمریناتی را که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید افزایش دهید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) پیشنهاد می‌کند که ورزشکارانی که می‌خواهند اندازه و قدرت عضلانی بسازند، سعی کنند دو تا چهار تمرین در هر قسمت از بدن انجام دهند.
تناوب تمرین
علاوه بر درک ست ها و تکرارهای خود برای هر تمرین، احتمالاً می خواهید بدانید که چند بار در هفته باید تمرین کنید. تعداد بهینه جلسات تمرین برای شما ممکن است به سبک زندگی، اهداف و برنامه شما بستگی داشته باشد.
برای سلامتی بهتر و تناسب اندام عمومی، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که افراد حداقل در دو تمرین قدرتی در هفته شرکت کنند و این تمرین‌ها باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها). به این معنی که در طول هر هفته باید حداقل یک تمرین انجام دهید که هر ناحیه از بدن شما را هدف قرار دهد.
برای ایجاد قدرت عضلانی یا افزایش هایپرتروفی، حجم کل تمرین مهمتر از تعداد جلسات تمرین در هفته است. یعنی می توانید تعداد جلسات تمرینی را در هر هفته افزایش یا کاهش دهید، اما حجم کار (تعداد کل تمرینات). تمرین‌ها، ست‌ها و تکرارهایی که در تمام جلسات انجام می‌دهید) بزرگترین تفاوت را ایجاد خواهند کرد.
با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی، بیان کردند که تمرین با فرکانس پایین (یک تا دو روز در هفته) ممکن است برای افراد تمرین ندیده یا مسن بهتر باشد. تمرین با فرکانس بالاتر (سه روز یا بیشتر در هفته) ممکن است روش موثرتری برای ورزشکاران باتجربه ای باشد که می خواهند قدرت را افزایش دهند.
