توان یا power یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که به توانایی تولد نیرو در کوتاه ترین زمان ممکن اشاره دارد. در این نوشته ابتدا به تعریف توان در ورزش می پردازیم. سپس عوامل موثر بر توان در ورزش را توضیح می دهیم. پس از آن هم به راهکارهای افزایش و نمونه تمرینات افزایش توان خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
توان در ورزش چیست؟
توان یا قدرت انفجاری را می توان به عنوان توانایی تولید نیرو یا سرعت بیشتر در کوتاه ترین زمان ممکن توصیف کرد. در حالی که حداکثر قدرت گاهی به اشتباه برای توصیف توان استفاده می شود ، آنها ویژگی های متمایز خود را دارند. قدرت میزان نیرویی را که عضلات شما در نهایت می توانند تولید کنند ، اندازه گیری می کند ، در حالی که توان میزان سرعت تولید این نیرو را توصیف می کند. بنابراین ، توان ترکیبی از دو جزء است؛ قدرت و سرعت.
در حالی که توان مستقیماً با حداکثر قدرت شما در ارتباط است ، بیشتر به سرعت و کارآیی اعصاب شما در جذب فیبرهای عضلانی وابستگی دارد. این ارتباط عصبی عضلانی هر حرکتی را که در بدن شما اتفاق می افتد کنترل می کند.
از جهات مختلف ، توان حداکثر قدرت شما را به کیفیت و مهارت های خاص ورزش تبدیل می کند. به طور خلاصه ، به ورزشکاران این توانایی را می دهد که بیشتر از بقیه بپرند ، سریعتر بدوند یا پرتاب کنند.
به عنوان مثال ، می توانید به سرعت دویدن ، پرتاب نیزه یا زدن توپ بیس بال فکر کنید. در حالی که همه این مهارت ها از نظر مکانیکی با یکدیگر متفاوت هستند ، همه آنها به انفجار ورزشکار و عضله سازی متکی هستند. و اگر بتوانید این کار را بهتر از رقبای خود انجام دهید ، در مورد عملکرد کلی از قبل مزیت دارید.
به بیان ساده ، توان در ورزش توانایی شما را در اعمال حداکثر نیرو در کمترین زمان یا با حداکثر سرعت ممکن توصیف می کند. این نیز اغلب به عنوان نرخ توسعه نیرو (RFD) نامیده می شود.
اگر می خواهید توان بیشتری باشید ، یا باید سریعتر یا قوی تر شوید. به فوتبال ، فوتبال امریکایی، هاکی روی یخ ، تنیس یا دوومیدانی فکر کنید. همه آنها از توانایی شما در انفجار ، سرعت بخشیدن سریع و انجام حرکات ناگهانی در طول عملکرد شما سود می برند. برای اینها تمرین کنید و به زودی از شما شکست خواهند خورد.
عوامل موثر بر توان در ورزش
توان در ورزش توسط بسیاری از عوامل فیزیولوژیکی از جمله جنسیت ، سن ، ژنتیک ، عضلات ، حداکثر قدرت ، خستگی و سابقه تمرین تعیین می شود. در حالی که همه آنها تأثیر خود را بر توسعه توان دارند ، هنوز می توان آنها را از طریق تمرین هوشمند و مداوم بهبود بخشید.
سن
سن می تواند تأثیر بسزایی در تولید توان شما داشته باشد. دلیل این امر دو چیز است ؛ ابتدا ، سیستم عصبی – عضلانی شما (ماهیچه ها و اعصاب اتصال دهنده آنها) پس از ۳۰ سالگی به آرامی رو به زوال می رود ، این بدان معناست که جذب عضلات در کل کمی بیشتر طول می کشد. دوم ، توده عضلانی شما با افزایش سن کاهش می یابد (سارکوپنی). و از آنجا که یک عضله بزرگتر انقباض قوی تری را ایجاد می کند ، نمی توانید مانند قبل نیروی بیشتری تولید کنید. برخی از مطالعات بیان می کنند که قدرت در ۲۵ سالگی به اوج خود می رسد و پس از آن به طور پیوسته شروع به کاهش می کند.
جنسیت
جنسیت یکی دیگر از عوامل مهم در تولید توان در ورزش است. دلیل این امر این است که به طور متوسط توده عضلانی مردان حدود ۳۶ درصد بیشتر از زنان است. این تفاوت به دلیل افزایش تولید تستوسترون در دوران بلوغ می باشد. از آنجا که تستوسترون یک هورمون رشد آنابولیک است ، توده عضلانی و رشد قدرت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. بنابراین ، توضیح تفاوت تولید توان بین جنس ها آسان خواهد بود.
ژنتیک
ژنتیک به ویژگی های بیولوژیکی که از والدین بیولوژیکی خود به ارث برده اید اشاره دارد. این شامل عواملی مانند قد ، وزن و توده عضلانی است. با این حال ، مهمترین عامل قدرت در ورزش ، نوع فیبر ماهیچه ای و نسبت آنها است. می بینید ، رشته های عضلانی با انقباض سریع (نوع I) سریعتر منقبض می شوند و بنابراین برای تولید نیروی سریع مناسب تر هستند. فیبرهای عضلانی با انقباض آهسته ، نیروی کمتری تولید می کنند اما به طور قابل توجهی کارآمدتر است و آنها را برای ورزش های استقامتی مناسب تر می کند.
به کارگیری عضلات
به کارگیری عضلانی توضیح می دهد که چه تعداد فیبر عضلانی را می توانید برای یک حرکت خاص در سیستم عصبی جذب کنید. علاوه بر این ، فرکانس شلیک (کدگذاری سرعت) ، همگام سازی و هماهنگی بین ماهیچه ها نیز عوامل مهمی در تولید نیروی انفجاری هستند. به طور خلاصه ، شما باید از عضلات مناسب در زمان مناسب برای کارآمدترین عملکرد استفاده کنید.
حداکثر قدرت
حداکثر قدرت و توان دست به دست هم می دهند. به بیان ساده ، هرچه حداکثر قدرت شما بیشتر باشد ، تولید توان حداکثر (زیر حداکثر شما) بیشتر خواهد بود. به همین دلیل است که تمرینات توان شبیه تمرینات قدرتی است اما با تکرارهای سریعتر و وزن کمی کمتر انجام می شود.
خستگی
خستگی به طور قابل توجهی توانایی شما را در جذب عضلات برای عملکرد ورزشی مختل می کند. دلیل این امر این است که اعصاب شما دیگر قادر به انقباض فیبرهای عضلانی صحیح نیستند ، در نتیجه زمان واکنش کندتر و تولید نیروی کمتری ایجاد می شود. حتی کم خوابی می تواند بر قدرت شما تأثیر منفی بگذارد.
سابقه تمرین
سابقه تمرین همچنین یک عامل مهم برای توانایی شما درحرکات انفجاری و تولید سریع نیرو است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن ما مطابق شرایطی که با آن روبرو هستیم ، تطبیق می یابد. به عنوان مثال ، دوندگان با سرعت هرچه بیشتر تمرین می کنند در حالی که ورزشکاران استقامتی باید شدت خاصی را برای مدت طولانی تری حفظ کنند. با این حال ، هر دوی این ورزشکاران با شدت مورد نیاز در ورزش خود تمرین می کنند.
عوامل مکانیکی توان در ورزش
عوامل فیزیولوژیکی تنها عوامل تعیین کننده توانایی شما در تولید سریع قدرت نیستند. چند عامل مکانیکی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند ، مانند نوع عملکرد ماهیچه ، زاویه مفصل ، دمای ماهیچه و تکنیک.
زاویه مفصل
زاویه مفصل به زاویه ای گفته می شود که در آن یک اندام توان تولید می کند. هرچه اندام بیشتری برای افزایش سرعت داشته باشد ، ظرفیت بیشتری برای تولید توان دارید. به عنوان مثال ، پرش عمودی از اسکات کامل در مقابل نیم اسکوات. بنابراین ، یک ورزشکار باید بتواند از تمام محدوده ماهیچه استفاده کرده و از چرخه کوتاه شدن کشش (SSC) برای عملکرد نهایی استفاده کند.
دمای ماهیچه ها
دمای ماهیچه ها نیز تأثیر جالبی بر توان در ورزش دارد. این به این دلیل است که دمای بالاتر ماهیچه ها نه تنها توان خروجی را افزایش می دهد بلکه کارایی مکانیکی را نیز افزایش می دهد.
تکنیک
تکنیک ممکن است مهمترین مولفه توان در ورزش باشد. اساساً این بدان معناست که شما باید بتوانید از قدرت خود در یک محیط خاص ورزشی استفاده کنید. یکی از عوامل اصلی در افزایش تولید نیرو استفاده از چرخه کوتاه شدن عضله (SSC) برای ذخیره و استفاده از انرژی کشسانی آن است.
تفاوت قدرت و توان در ورزش
عبارات “توان” و “قدرت” گاهی اوقات به جای یکدیگر استفاده می شود. اگرچه هر دو متغیر شباهت‌هایی دارند، اما کاملا یکی نبوده و تفاوتهای پایه ای دارند. درک ماهیت قدرت و توان در ورزش نیز می تواند به شما در انتخاب تمرینات و استراتژی های مناسب برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.
قدرت توانایی سیستم عصبی و عضلانی شما برای تولید نیروی درونی کافی در بافت‌های همبند و ماهیچه‌ها برای حرکت دادن یک نیروی خارجی مانند وزن یا بدن شما در برابر گرانش است. برخلاف توان، قدرت برای تولید نیرو نیازی به حرکات سریع ندارد و زمان به عنوان عاملی برای کار نیاز نخواهد داشت. به عنوان مثال، یک فرد قوی ممکن است سه تا پنج ثانیه طول بکشد تا در طول یک اسکات سنگین با هالتر بایستد، اما یک فرد با توان بالا می تواند در یک ثانیه از حرکت را انجام دهد.
پس با توجه به آنچه ذکر شد یک فرد ممکن است قوی باشد از نتواند عضلات خود را به سرعت منقبض کند، پس توان کمتری خواهد داشت.
فواید توان در ورزش
توان مزایای چشمگیری را در ورزش ارائه می دهد که به سرعت ، مهارت ، شتاب ، قدرت انفجار و چابکی متکی است. با تمرینات قدرتی و ارتباط عصبی – عضلانی بهبود یافته ، شما در کوتاه ترین زمان از خط دفاعی عبور خواهید کرد.
و بهترین قسمت در مورد تمرین توان؟ می تواند به سرعت نتیجه دهد! این به دلیل افزایش توده عضلانی (هیپرتروفی عضلانی) و انقباض قوی تر نیست ، بلکه توانایی بدن شما برای به کارگیری بهتر و کارآمدتر عضلات است. بنابراین ، بدن شما بدون توده عضلانی قوی تر ، کارآمدتر و قوی تر می شود.
در حالی که تمرینات توان و قدرتی انفجاری اغلب تنها در فعالیتهای سریع و شدید مهم تلقی می شوند ، اما این کاملاً صادق نیست. درواقع ، ثابت شده است که تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند اسکی کراس کانتری و دویدن استقامت می شود.
دلیل این امر این است که حتی دوندگان ماراتن باید با سرعت به خط پایان برسند. با این وجود ، تمرینات توان در ورزش همچنین می تواند زمان تماس معمولی شما را در هر مرحله در هنگام دویدن کوتاه کند ، ۰.۱۵-۰.۲۵ ثانیه. این ، از سوی دیگر ، کارآیی بیشتری را برای ورزشکاران مسافت طولانی که به استقامت متکی هستند ، فراهم می کند.
این نمونه ها هرچقدر هم که چشمگیر به نظر برسند ، بی شمار دیگر هستند که می توانیم به آنها نیز اشاره کنیم. به طور خلاصه ، تقریباً هر ورزشی که فکرش را بکنید می تواند از افزایش توان بهره مند شود.فواید توان در ورزش به طور فهرست وار به شرح زیر است:
- ارتباط عصبی عضلانی بین ماهیچه ها و اعصاب را بهبود می بخشد
- بر تولید حداکثر نیرو در کوتاه ترین زمان ممکن تمرکز می کند
- متکی به فیبرهای عضلانی سریع انقباض است
- تولید انرژی بی هوازی
- تمرینات کوتاه مدت انفجاری
- افزایش قدرت بدون افزودن توده عضلانی
- کارایی یک حرکت را بهبود می بخشد
- در هر ورزشی می تواند مفید باشد
افزایش توان در ورزش
برای تمرین توان در ورزش باید انواع تمرینات را به صورت انفجاری و سریع با وزنی کمتر از تمرینات قدرتی کامل انجام دهید. به هر حال ، انفجار پذیری همان چیزی است که شما در ورزش خود به دنبال آن هستید.
همچنین لازم به ذکر است که مدت زمان نسبتاً زیادی (۰.۵ تا ۲.۵ ثانیه) طول می کشد تا بدن شما به حداکثر انقباض برسد. و از آنجایی که شما اغلب فقط ۰،۰۱ تا۱ثانیه برای انجام این کار در شرایط واقعی زمان دارید ، تمرینات توان باید بر تولید حداکثر انقباض زیر حداکثر (زیر حداکثر شما) تا آنجا که ممکن است متمرکز شود.
به همین دلیل است که تمرینات انفجاری تمام بدن مانند تمرینات پلایومتریک (پرش های انفجاری ، جهش ها و غیره) ، تمرینات بالستیک (پرتاب های انفجاری) ، تمرینات کنتراست (تمرینات با وزنه های متناوب) و لیفت های قدرتی همه روشهای عالی برای بهبود قدرت شما هستند.
برخی از مربیان حتی توان را به دو روش مختلف تمرین می دهند. به صورت چرخه ای (پیوسته) و غیر چرخه ای (یک بار در یک زمان). حرکات چرخه ای انفجاری با اتکا به یک اتصال سریع بین ماهیچه ها و اعصاب ، نیرو را در اسرع وقت ایجاد می کند. آنها اغلب در ورزشهایی استفاده می شوند که نیاز به یک اجرای شدید مانند شلیک گلوله دارند.
اجراهای مداوم (چرخه ای) شدید باعث بهبود عملکرد در ورزش هایی می شود که در آنها باید به سرعت و قدرتمند در یک انفجار کوتاه (کمتر از ۱۰ ثانیه) و شدید باشید. دو سرعت رایج ترین مثال است.
تا آنجا که به تمرینات می پردازیم ، تفاوت اصلی بین این دو مقدار وزن مورد استفاده و تعداد تکرارها در هر ست است. هر دو آنها می توانند مزایای افزایش توان قابل توجهی را ارائه دهند. برای به دست آوردن بهترین نتایج ، ما پیشنهاد می کنیم فکر کنید که چه نوع تمریناتی می تواند بهترین کار را برای ورزش شما و اهداف شخصی شما داشته باشد.
تمرینات توان
در زمان انجام تمرینات توان در ورزش موارد زیر را مد نظر داشته باشید:
- کنترل بدن ضروری است: فرم انجام حرکات باید درست باشد و ورزشکار حرکت را کنتر کند.
- از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید: وزنه های بیش از حد سنگین باعث کند شدن حرکت می شوند.
- از تکرار بیش از حد اجتناب کنید: تمرینات توان انفجاری هستند و نیاز به کارگیری تعداد زیادی از بافت ها دارند. برای اکثر افراد بین ۱ تا ۱۰ تکرار (در ۳ تا ۶ ست) کافی است. استراحت بین هر ست بین ۳ تا ۵ دقیقه مناسب می باشد.
- تمرینات توان برای افراد مبتدی مناسب نیست.
- این تمرینات باید با اهداف ورزشی هماهنگ باشند.
تمرینات مناسب برای افزایش توان در ورزش
در ادامه این بحث به معرفی چند حرکت نمونه برای افزایش توان اشاره خواهیم کرد:
- جامپ اسکات: یک حرکت عالی برای افزایش توان می باشد و برای ورزشکارانی که می خواهند توانایی حرکت روبه بالای خود را افزایش دهند مناسب خواهد بود.
- اسکات جامپ: در انجام این حرکت باید پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. فرد باید به صورت اسکات روی زمین بنشیند و سپس با جهش روی یک مانع بپرد.
- شنا انفجاری: در انجام این حرکت فرد از حالت پلانک آغاز می کند. سپس به آرامی آرنج را خم کرده و پایین میرود. در زمان بالا آمدن حرکت به صورت انفجاری و با شدت حداکثر انجام خواهد شد. این شنا می تواند به شکل پرشی انجام شود، البته پنجه پا تمام مدت روی زمین می ماند.
