• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
دوشنبه 13 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    ارهارد لورتان

    ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

    عکس دماوند در شب

    50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

    لنین

    قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    اولین صعود بدون اکسیژن اورست : قتل غیرممکن

    کوهنوردی

    اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

    موستاق تاور

    موستاق تاور ، دوباره فکر کن

    پل رامسدن

    پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

    دائولاگیری

    دائولاگیری : راهنمای صعود قله و سایر اطلاعات

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    دویدن کمتر، سرعت بیشتر: روش تمرین فرست

    اسکای رانینگ

    اسکای رانینگ چیست: انواع و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی pdf

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به همراه pdf

توسط مهدی جباریان
1400/07/08
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
تبلیغات

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
شنبه: تمرینات قدرتی
یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی
دوشنبه: تمرین استقامت
سه شنبه: تمرینات قدرتی
چهارشنبه: هوازی انتخابی
مطالب مرتبط
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟
عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن
پنج شنبه: پیمایش در تپه ها
دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
8 نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

در فروشگاه موج کوه بیابید

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

لوازم کوهنوردی

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

تجهیزات کمپینگ

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

وسایل دویدن

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

لوازم سنگنوردی

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

شنبه: تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت بدن و با در نظر گرفتن تست های مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است.

  • طناب زدن:‌۱۰ دقیقه
  • اسکات با وزن بدن:‌ ۲ ست × 15 تکرار
  • اسکات با هالتر:‌ ۳ ست × 10 تکرار
  • حرکت صبح بخیر:‌ ۳ ست ‍‍‍× 12 تکرار
  • پرس سینه با هالتر: 3 ست در 12 تکرار
  • شنا سوئدی: 4 ست در حداکثر
  • چین آپ: 4 ست در حداکثر
  • پرس سرشانه هالتر: 4 ست در 12 تکرار
  • درازنشست: 3 ست در حداکثر
  • پلانک: 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه
خرید لوازم آمادگی جسمانی از فروشگاه موج کوه

یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی

در این روز تمرینات بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارد.

  • نرم دوی: 2 کیلومتر
  • 10×10 رفت و برگشت: 4 ست با حداکثر سرعت(بین هر ست 2 دقیقه راه رفتن)
  • نرم دوی: 1 کیلومتر
  • کشش: 10 دقیقه

منظور از 10×10 یعنی 10 متر دویدن از نقطه الف تا ب و سپس 10 متر بازگشت تا نقطه الف است. 5 دور رفت و برگشت به معنای انجام یک ست خواهد بود.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

دوشنبه: تمرین استقامت

بهتر است هر جلسه زمینهای مختلف را برای تمرین انتخاب کنید. به طور مثال یک جلسه روی تردمیل تمرین داشته باشید و جلسه دیگر تمرینات را به تپه ها یا مسیرهای جاده خاکی منتقل کنید.

  • 5 تا 10 کیلومتر دویدن با 75% توان
  • سرد کردن و کشش: 15 دقیقه
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.

سه شنبه: تمرینات قدرتی

  • طناب زدن: 10 دقیقه
  • پرس سینه: 3 ست × 12 تکرار
  • شنا سوئدی: 4 ست × حداکثر
  • جلوپا با دستگاه: 3 ست × 12 تکرار
  • لانگز: 3 ست × 10 تکرار هر پا
  • لیفت: 3 ست × 12 تکرار
  • چین آپ: 4 ست × حداکثر
  • بارفیکس: 4 ست × حداکثر
  • کول با هالتر: 4 ست × 12 تکرار
  • درازنشست: 5 ست × حداکثر
  • مچ با دمبل: 5 ست × 15 تکرار هر دست
  • کشش: 10 دقیقه

چهارشنبه: هوازی انتخابی

برای تمرین هوازی بر اساس برنامه ارایه شده توسط موج کوه در این روز می توانید از بین سه گزینه زیر یک مورد را انتخاب کرده و انجام دهید:

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

  • شنا کردن: با تمرکز بر استقامت و مسافت. مدت زمان: 1 ساعت.
  • دوچرخه سواری: فشار متوسط 90 دقیقه.
  • طناب زدن: 45 دقیقه تا یک ساعت.

پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را مد نظر بگیرید.

پنج شنبه: پیمایش در تپه ها

در اینروز تمرینات با حمل کوله در تپه ها به صورت کوهپیمایی انجام میشود. می توانید 3 تا 4 ساعت پیمایش در مسیرهای کوهپیمایی داشته باشید.

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید. برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید. برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.
  • پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را انجام دهید.

دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

از طریق دکمه زیر می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را دانلود کنید.

برنامه تمرینات آمادگی جسمانی موج کوهدریافت

8 نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی

  1. این برنامه را می توانید برای یک دوره دو ماهه انجام دهید. پس از آن بهتر است برنامه تمرینات آمادگی جسمانی با نظر مربی تغییر کند.
  2. این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست.
  3. دقت داشته باشید که برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت عمومی تنظیم شده و نقاط قوت و ضعف فردی را در نظر نمی گیرد. بهترین روش برای نتیجه گیری این است که برنامه بر اساس فرد توسط مربی باتجربه تنظیم شود.
  4. در انجام قسمت های مختلف روی نحوه انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. عدم درست زدن حرکات می تواند باعث آسیب دیدگی جدی شود.
  5. در مرحله شروع حتما به خوبی گرم کنید.
  6. در پایان هر جلسه تمرینی برای بهبود کیفیت تمرینات سرد کردن و کشش را با آرامش انجام دهید.
  7. انجام تمرینات سنگین بدون تغذیه درست نتیجه ای نخواهد داشت.
  8. این برنامه بر اساس تست های ارتش های جهان تنظیم شده است.

4.3/5 - (6 امتیاز)
پست قبلی

ایمنی در سنگنوردی (14 نکته‌ای که باید بدانید!)

پست بعدی

خواب کافی برای سنین مختلف و ورزشکاران چقدر است؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

ورزش کردن در کنار اصلاح رژیم غذایی، دو راهکار عمده کاهش وزن محسوب می شود. شما می توانید بدون ورزش...

بیشتر بخوانید
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

عوارض پلانک

عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
خواب کافی

خواب کافی برای سنین مختلف و ورزشکاران چقدر است؟

پرتال کوهنوردی

راهنمای پرتال فدراسیون کوهنوردی [+ لینک ورود]

انواع گره های کوهنوردی

انواع گره طناب [آموزش گره زدن به صورت تصویری]

7 ماده مغذی برای دونده ها

7 ماده مغذی برای دوندگان که احتمالاً فراموش می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مثلث متعادل سلامتی چیست؟
سلامت

مثلث متعادل سلامتی چیست؟

یک مثلث متعادل سلامتی نشان می دهد که هر 3 جنبه زندگی که شامل : جسمی، روانی و اجتماعی می...

بیشتر بخوانید
ارهارد لورتان

ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!

عکس دماوند در شب

50 تا از کوه های ایران با راهنمای صعود و تصاویر

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

بوریس کورشونوف : 75 صعود به قلل 7000 متری!

لنین

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • سعيد در 5 دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی
  • شیرین در لوتسه شار، خطرناک ترین 8000 متری جهان

مقالات پیشین

انعطاف پذیری
آمادگی جسمانی

انعطاف پذیری چیست ؟ [عوامل موثر بر انعطاف پذیری]

نودل برای کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ
کوهنوردی

راهنمای نصب چادر کوهنوردی و کمپینگ + نکات

دویدن و غذا
دویدن

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

سرما زدگی در کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

سرمازدگی در کوهنوردی: علل، درجات و درمان

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

بلک فرایدی

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
50%