برنامه تمرینات آمادگی جسمانی ارایه شده توسط کارشناسان موج کوه بر اساس معیارهای تست در ارتش های جهان تنظیم شده است. این برنامه فاکتورهای آمادگی جسمانی مختلف را در بر می گیرد. در انتهای برنامه می توانید برای سهولت در استفاده از برنامه ریزی فایل pdf را نیز دانلود نمایید. نکته مهم اینکه این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست. اگر تازه کار هستید می توانید از برنامه بدنسازی مبتدی به علاوه دو جلسه تمرین هوازی در هفته شروع کنید. پس از چند ماه تمرین می توانید برنامه زیر را انجام دهید. در انتها به چند نکته مهم اشاره شده که حتما مطالعه کنید.
برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
شنبه: تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت بدن و با در نظر گرفتن تست های مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده است.
- طناب زدن:۱۰ دقیقه
- اسکات با وزن بدن: ۲ ست × ۱۵ تکرار
- اسکات با هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار
- حرکت صبح بخیر: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- پرس سینه با هالتر: ۳ ست در ۱۲ تکرار
- شنا سوئدی: ۴ ست در حداکثر
- چین آپ: ۴ ست در حداکثر
- پرس سرشانه هالتر: ۴ ست در ۱۲ تکرار
- درازنشست: ۳ ست در حداکثر
- پلانک: ۳ ست، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
یک شنبه: تمرینات چابکی و هوازی
در این روز تمرینات بر روی سیستم قلب و عروق تمرکز دارد.
- نرم دوی: ۲ کیلومتر
- ۱۰×۱۰ رفت و برگشت: ۴ ست با حداکثر سرعت(بین هر ست ۲ دقیقه راه رفتن)
- نرم دوی: ۱ کیلومتر
- کشش: ۱۰ دقیقه
منظور از ۱۰×۱۰ یعنی ۱۰ متر دویدن از نقطه الف تا ب و سپس ۱۰ متر بازگشت تا نقطه الف است. ۵ دور رفت و برگشت به معنای انجام یک ست خواهد بود.
دوشنبه: تمرین استقامت
بهتر است هر جلسه زمینهای مختلف را برای تمرین انتخاب کنید. به طور مثال یک جلسه روی تردمیل تمرین داشته باشید و جلسه دیگر تمرینات را به تپه ها یا مسیرهای جاده خاکی منتقل کنید.
- ۵ تا ۱۰ کیلومتر دویدن با ۷۵% توان
- سرد کردن و کشش: ۱۵ دقیقه
سه شنبه: تمرینات قدرتی
- طناب زدن: ۱۰ دقیقه
- پرس سینه: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- شنا سوئدی: ۴ ست × حداکثر
- جلوپا با دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- لانگز: ۳ ست × ۱۰ تکرار هر پا
- لیفت: ۳ ست × ۱۲ تکرار
- چین آپ: ۴ ست × حداکثر
- بارفیکس: ۴ ست × حداکثر
- کول با هالتر: ۴ ست × ۱۲ تکرار
- درازنشست: ۵ ست × حداکثر
- مچ با دمبل: ۵ ست × ۱۵ تکرار هر دست
- کشش: ۱۰ دقیقه
چهارشنبه: هوازی انتخابی
برای تمرین هوازی بر اساس برنامه ارایه شده توسط موج کوه در این روز می توانید از بین سه گزینه زیر یک مورد را انتخاب کرده و انجام دهید:
- شنا کردن: با تمرکز بر استقامت و مسافت. مدت زمان: ۱ ساعت.
- دوچرخه سواری: فشار متوسط ۹۰ دقیقه.
- طناب زدن: ۴۵ دقیقه تا یک ساعت.
پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را مد نظر بگیرید.
پنج شنبه: پیمایش در تپه ها
در اینروز تمرینات با حمل کوله در تپه ها به صورت کوهپیمایی انجام میشود. می توانید ۳ تا ۴ ساعت پیمایش در مسیرهای کوهپیمایی داشته باشید.
- پس از این جلسه تمرین نیز حتما تمرینات کششی را انجام دهید.
دانلود فایل pdf برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
از طریق دکمه زیر می توانید فایل پی دی اف برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را دانلود کنید.
۸ نکته مهم درباره برنامه تمرینات آمادگی جسمانی
- این برنامه را می توانید برای یک دوره دو ماهه انجام دهید. پس از آن بهتر است برنامه تمرینات آمادگی جسمانی با نظر مربی تغییر کند.
- این برنامه برای یک فرد تمرین کرده تنظیم شده و مناسب فرد مبتدی نیست.
- دقت داشته باشید که برنامه تمرینات آمادگی جسمانی به صورت عمومی تنظیم شده و نقاط قوت و ضعف فردی را در نظر نمی گیرد. بهترین روش برای نتیجه گیری این است که برنامه بر اساس فرد توسط مربی باتجربه تنظیم شود.
- در انجام قسمت های مختلف روی نحوه انجام صحیح حرکات تمرکز کنید. عدم درست زدن حرکات می تواند باعث آسیب دیدگی جدی شود.
- در مرحله شروع حتما به خوبی گرم کنید.
- در پایان هر جلسه تمرینی برای بهبود کیفیت تمرینات سرد کردن و کشش را با آرامش انجام دهید.
- انجام تمرینات سنگین بدون تغذیه درست نتیجه ای نخواهد داشت.
- این برنامه بر اساس تست های ارتش های جهان تنظیم شده است.
