• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, مرداد ۲۱, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

    معرفی ۱۲ ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

    معرفی ۱۲ ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دوچرخه سواری
0
تمرین دوچرخه سواری

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:

فهرست محتوا نمایش
تمرین دوچرخه سواری
برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی
هفته اول
ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی
۸ زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری
قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!
برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro
آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.

تمرین دوچرخه سواری

در ابتدا یک برنامه تمرینی ارایه شده است که میتواند برای یک دوچرخه سوار سطح متوسط مفید باشد. اما بهتر است این مطلب را کامل بخوانید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی

هفته اول

جمعه

  • گرم کردن: ۵ دقیقه
  • جلسه تمرینی ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری طولانی به همراه ۴×۱۰ ست سرعتی در کفی
  • شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳-۴ در شیب، ۱۰۰% در سرعتی کفی
  • دستورالعمل: این روز دوچرخه سواری طولانی هفتگی شماست که شامل ست ها سرعتی در اوایل تمرین می شود. با استفاده از دنده متوسط در شیبها سرعت را حفظ کنید. در شیب ها میزان فشار بیشتر شده اما سرعت تغییر چشم گیری نمی یابد.
  • سرد کردن: ۱۰ دقیقه

شنبه

روز استراحت

یکشنبه

پست مرتبط

ورزش برای لاغری ران پا

ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

ریکاوری در ورزش های استقامتی

۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • گرم کردن: ۵ دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: ۱ ساعت و سی دقیقه ریتم یک نواخت با ۴-۶ ست ۱۰ ثانیه سرعت در کفی
  • شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳ در شیب، ۱۰۰% در سرعت
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت. با استفاده از دنده در شیب به نرمی کار کنید..

دوشنبه

تمرینات کراس(بالاتنه، شکم) ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

سه شنبه

  • گرم کردن: ۵ دقیقه
  • جلسه تمرین: ۱ ساعت ۱۵ دقیقه با ۵-۶ست×۴ دقیقه اینتروال
  • شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳ در شیب، زون ۵-۶ در اینتروال
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت با اینتروالهای قدرتی. سعی کنید ریتم اینتروالها یکنواخت باشد.

چهارشنبه

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:

استراحت

پنج شنبه

  • گرم کردن: ۱۰ دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه شدت متوسط تمرین استقامت
  • شدت: زون ۳ در کفی، زون ۳ و۴ در شیب
  • دستورالعمل: تمرینات استقامتی با شدت متوسط به عنوان یک جلسه تمرین تمپو برای کار استقامت با کیفیت به حساب می آید. به آرامی رکاب بزنید و مرتب بنوشید.

۸ زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری

زون تمرین در اینجا مهم است، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه گیری دقیق آنها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز خواهید داشت. در اینجا به تقسیم بندی آنها بر اساس نظر استرن در سال ۲۰۰۰ اشاره می کنیم:

  1. زون ریکاوری: حدود ۶۰ ضربان پایینتر از ضربان حداکثر قلب. در سرد کردن و تمرینات سبک روز استراحت کارآمد است.
  2. زون ۱: جلسه استقامت ۴۵-۵۰ ضربان پایینتر از ضربان قلب حداکثر
  3. زون ۲: استقامت، ۴۰-۴۵ ضربان پایینتر از حداکثر
  4. زون ۳: جلسه استقامت، ۳۰-۴۰ ضربان پایینتر از حداکثر
  5. زون ۴: ۲۵-۳۰ ضربان پایینتر از حداکثر
  6. زون ۵: جلسه پرشدت: ۱۵-۲۵ ضربان پایینتر از حداکثر
  7. زون ۶: حداکثر فشار: ۰-۱۵ ضربان پایینتر از ضربان حداکثر
  8. زون ۷: حداکثر فشار: تقریبا در ضربان حداکثر

نکته: روش دیگر زون بندی را می توانید در مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب در موج کوه بخوانید.

این مدل تمرین دوچرخه سواری شامل جلسات استقامتی طولانی مدت در آخر هفته و تمرینات اینتروال و سرعت در وسط هفته میشود. برای ایجاد یک برنامه درست لازم است هدف خود را بدانید اگر به دنبال رسیدن به استقامت بیشتر هستید باید به آرامی به حجم تمرینات اضافه کنید. همچنین برنامه زندگی و سایر شرایط ورزشکار می تواند روی برنامه تمرینی وی تاثیر مستقیم بگذارد.

برنامه دوچرخه سواری
(Photo credit: Redbull content pool)

قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!

در این قسمت چند قانون طلایی ذکر می کنیم که بهتر است آنها را به دیوار نصب کنید تا همیشه جلوی چشم داشته باشید:

  1. شدت تمرین را مثل دیوانه ها افزایش ندهید. فقط هفته ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مجاز به افزایش حجم تمرین هستید.
  2. همه تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید. این کار باعث بیش تمرینی و آسیب دیدن می شود.
  3. کار استقامتی پایدار باید بخش عمده ای از تمرینات شما را تشکل دهد.
  4. معمولا نیازی به تیپرینگ نیست. مگر اینکه حجم تمرین هفتگی شما بیش از ۱۲ساعت باشد.
  5. ابتدا به ساکن تعداد ستهای اینتروال را زیاد نکنید. پس از رسیدن به آمادگی بیشتر هفته ای یک جلسه این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید.

برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro

برنامه تمرینی را باید در دوره های میان دوره ای، چرخه های کلان و چرخه های خرد در نظر گرفت.

یک چرخه مسو را می توان برنامه تمرینی کل سال در نظر گرفت، پس از آن ما باید چرخه ماکرو را داشته باشیم که بلوکهای تمرینی هستند و سپس چرخه میکرو قرار خواهد گرفت. اینها همان برنامه های هفتگی تمرین ما می باشند.

یک چرخه ۴ هفته ای ماکرو، مثالی روشن کننده خواهد بود. در طول سه هفته تمرین افزایش پیدا کرده و سپس یک هفته حجم تمرین کم می شود تا بدن ریکاوری و انطباق ایجاد کند. این سیستم برای اکثر افراد به ویژه مبتدی ها مفید خواهد بود.

آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.

داوست دیدگاه دیگری پیرامون علم تمرین دوچرخه سواری اضافه می کند. انعطاف پذیری در برنامه تمرینی اهمیت زیادی خواهد داشت. در یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. یک خواب بد خیلی چیزها را تغییر می دهد. گوش دادن به بدن بسیار مهم است و اگر مربی ندارید که به شما بگوید دست از تمرین بردارید، باید نظم و انضباط داشته باشید و خودتان بتوانید قضاوت کنید.

۳/۵ - (۱۱ امتیاز)
برچسب ها: آمادگی جسمانیبرنامه تمرینیدوچرخه سواریموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آزاد کوه کجاست؟[راهنمای صعود به قله آزادکوه]

پست بعدی

زانو درد در کوهنوردی [۸علت آن + ۴ راه جلوگیری]

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
کوهنوردی زانو

زانو درد در کوهنوردی [8علت آن + 4 راه جلوگیری]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص
  • ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
  • ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی
  • معرفی ۱۲ ورزش برای افزایش ظرفیت ریه
  • ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

مطالب تصادفی

ورزش

کیل چیست؟ کار با کیل در سنگ نوردی

پیاده روی و دیسک کمر

پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

چادر کوهنوردی

راهنمای انتخاب و خرید چادر کوهنوردی

تمرین دوچرخه سواری

تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]

اخبار آمادگی جسمانی

۵۰۶۰ کیلومتر دویدن در ۱۱۷ روز!

نهمین کوه بلند جهان نانگاپاربات

قله نانگاپاربات + راهنمای صعود

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰
  • طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای) ۱۴۰۱-۰۵-۱۹
  • ماساژور دستی بدن مدل ستاره ای TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۱۹
  • کوله پشتی 20 لیتری simond مدل کلیف ۱۴۰۱-۰۵-۱۷
  • طناب سنگنوردی 60 متری سیموند KLIMB قطر 10mm ۱۴۰۱-۰۵-۱۷
  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN ۱۴۰۱-۰۵-۱۶
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA ۱۴۰۱-۰۵-۱۵

آخرین دیدگاه ها

  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
  • یک بچه نسل سوخته بدبخت دهه 60 در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • حسین در قله زلیخا کجاست؟ [راهنمای صعود به بام کردستان]
  • Ali در فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
  • مهدی جباریان در فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
موج کوه

آخرین مطالب

  • خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص
  • ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
  • ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی
  • معرفی ۱۲ ورزش برای افزایش ظرفیت ریه
  • ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY
  • طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)
  • ماساژور دستی بدن مدل ستاره ای TANZIB
  • کوله پشتی 20 لیتری simond مدل کلیف
  • طناب سنگنوردی 60 متری سیموند KLIMB قطر 10mm

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه