• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
تمرین دوچرخه سواری

تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]

توسط مهدی جباریان
1400/05/15
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دوچرخه سواری
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:
فهرست محتوا نمایش
تمرین دوچرخه سواری
برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی
هفته اول
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
8 زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری
قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!
برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro
آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.

تمرین دوچرخه سواری

در ابتدا یک برنامه تمرینی ارایه شده است که میتواند برای یک دوچرخه سوار سطح متوسط مفید باشد. اما بهتر است این مطلب را کامل بخوانید.

برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی

هفته اول

جمعه

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرینی 3 ساعت و 30 دقیقه دوچرخه سواری طولانی به همراه 4×10 ست سرعتی در کفی
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3-4 در شیب، 100% در سرعتی کفی
  • دستورالعمل: این روز دوچرخه سواری طولانی هفتگی شماست که شامل ست ها سرعتی در اوایل تمرین می شود. با استفاده از دنده متوسط در شیبها سرعت را حفظ کنید. در شیب ها میزان فشار بیشتر شده اما سرعت تغییر چشم گیری نمی یابد.
  • سرد کردن: 10 دقیقه

شنبه

روز استراحت

یکشنبه

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و سی دقیقه ریتم یک نواخت با 4-6 ست 10 ثانیه سرعت در کفی
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، 100% در سرعت
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت. با استفاده از دنده در شیب به نرمی کار کنید..

دوشنبه

تمرینات کراس(بالاتنه، شکم) 30 تا 45 دقیقه

سه شنبه

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرین: 1 ساعت 15 دقیقه با 5-6ست×4 دقیقه اینتروال
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، زون 5-6 در اینتروال
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت با اینتروالهای قدرتی. سعی کنید ریتم اینتروالها یکنواخت باشد.

چهارشنبه

استراحت

پنج شنبه

  • گرم کردن: 10 دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و 30 دقیقه شدت متوسط تمرین استقامت
  • شدت: زون 3 در کفی، زون 3 و4 در شیب
  • دستورالعمل: تمرینات استقامتی با شدت متوسط به عنوان یک جلسه تمرین تمپو برای کار استقامت با کیفیت به حساب می آید. به آرامی رکاب بزنید و مرتب بنوشید.

8 زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری

زون تمرین در اینجا مهم است، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه گیری دقیق آنها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز خواهید داشت. در اینجا به تقسیم بندی آنها بر اساس نظر استرن در سال 2000 اشاره می کنیم:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  1. زون ریکاوری: حدود 60 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر قلب. در سرد کردن و تمرینات سبک روز استراحت کارآمد است.
  2. زون 1: جلسه استقامت 45-50 ضربان پایینتر از ضربان قلب حداکثر
  3. زون 2: استقامت، 40-45 ضربان پایینتر از حداکثر
  4. زون 3: جلسه استقامت، 30-40 ضربان پایینتر از حداکثر
  5. زون 4: 25-30 ضربان پایینتر از حداکثر
  6. زون 5: جلسه پرشدت: 15-25 ضربان پایینتر از حداکثر
  7. زون 6: حداکثر فشار: 0-15 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر
  8. زون 7: حداکثر فشار: تقریبا در ضربان حداکثر

نکته: روش دیگر زون بندی را می توانید در مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب در موج کوه بخوانید.

این مدل تمرین دوچرخه سواری شامل جلسات استقامتی طولانی مدت در آخر هفته و تمرینات اینتروال و سرعت در وسط هفته میشود. برای ایجاد یک برنامه درست لازم است هدف خود را بدانید اگر به دنبال رسیدن به استقامت بیشتر هستید باید به آرامی به حجم تمرینات اضافه کنید. همچنین برنامه زندگی و سایر شرایط ورزشکار می تواند روی برنامه تمرینی وی تاثیر مستقیم بگذارد.

برنامه دوچرخه سواری
(Photo credit: Redbull content pool)

قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!

در این قسمت چند قانون طلایی ذکر می کنیم که بهتر است آنها را به دیوار نصب کنید تا همیشه جلوی چشم داشته باشید:

  1. شدت تمرین را مثل دیوانه ها افزایش ندهید. فقط هفته ای 30 تا 60 دقیقه مجاز به افزایش حجم تمرین هستید.
  2. همه تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید. این کار باعث بیش تمرینی و آسیب دیدن می شود.
  3. کار استقامتی پایدار باید بخش عمده ای از تمرینات شما را تشکل دهد.
  4. معمولا نیازی به تیپرینگ نیست. مگر اینکه حجم تمرین هفتگی شما بیش از 12ساعت باشد.
  5. ابتدا به ساکن تعداد ستهای اینتروال را زیاد نکنید. پس از رسیدن به آمادگی بیشتر هفته ای یک جلسه این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید.

برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro

برنامه تمرینی را باید در دوره های میان دوره ای، چرخه های کلان و چرخه های خرد در نظر گرفت.

یک چرخه مسو را می توان برنامه تمرینی کل سال در نظر گرفت، پس از آن ما باید چرخه ماکرو را داشته باشیم که بلوکهای تمرینی هستند و سپس چرخه میکرو قرار خواهد گرفت. اینها همان برنامه های هفتگی تمرین ما می باشند.

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم: ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:

یک چرخه 4 هفته ای ماکرو، مثالی روشن کننده خواهد بود. در طول سه هفته تمرین افزایش پیدا کرده و سپس یک هفته حجم تمرین کم می شود تا بدن ریکاوری و انطباق ایجاد کند. این سیستم برای اکثر افراد به ویژه مبتدی ها مفید خواهد بود.

آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.

داوست دیدگاه دیگری پیرامون علم تمرین دوچرخه سواری اضافه می کند. انعطاف پذیری در برنامه تمرینی اهمیت زیادی خواهد داشت. در یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. یک خواب بد خیلی چیزها را تغییر می دهد. گوش دادن به بدن بسیار مهم است و اگر مربی ندارید که به شما بگوید دست از تمرین بردارید، باید نظم و انضباط داشته باشید و خودتان بتوانید قضاوت کنید.

3/5 - (11 امتیاز)
برچسب ها: آمادگی جسمانیبرنامه تمرینیدوچرخه سواریموج کوه
پست قبلی

آزاد کوه کجاست؟[راهنمای صعود به قله آزادکوه]

پست بعدی

زانو درد در کوهنوردی [8علت آن + 4 راه جلوگیری]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

پست بعدی
کوهنوردی زانو

زانو درد در کوهنوردی [8علت آن + 4 راه جلوگیری]

خواص قهوه

خواص قهوه چیست؟ [12 فایده شگفت‌انگیز که نمی‌دانید!!!]

الپتیکال چیست؟

الپتیکال چیست؟ { 6 فایده اصلی آن + خطرات}

مهری جعفری

مهری جعفری - آنچه گذشت

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

دنی آرنولد رکورد صعود سرعتی پتی درو را شکست.

خطرات صعود به دماوند
کوهنوردی

خطرات صعود به دماوند: مهمترین موارد و نکات

ویتامین در کوهنوردی
آمادگی جسمانی

ویتامین ها و مواد معدنی در کوهنوردی

طناب زدن بهتر
آمادگی جسمانی

7 نکته برای طناب زدن بهتر

بهبود تکنیک سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

تکنیک و تمرین سنگنوردی با نیل گرشام

جادوی کی2
کوه های جهان

جادوی کی2 ، مسیر شمال غربی

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه