ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:
تمرین دوچرخه سواری
در ابتدا یک برنامه تمرینی ارایه شده است که میتواند برای یک دوچرخه سوار سطح متوسط مفید باشد. اما بهتر است این مطلب را کامل بخوانید.
برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی
هفته اول
جمعه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- جلسه تمرینی ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری طولانی به همراه ۴×۱۰ ست سرعتی در کفی
- شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳-۴ در شیب، ۱۰۰% در سرعتی کفی
- دستورالعمل: این روز دوچرخه سواری طولانی هفتگی شماست که شامل ست ها سرعتی در اوایل تمرین می شود. با استفاده از دنده متوسط در شیبها سرعت را حفظ کنید. در شیب ها میزان فشار بیشتر شده اما سرعت تغییر چشم گیری نمی یابد.
- سرد کردن: ۱۰ دقیقه
شنبه
روز استراحت
یکشنبه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- جلسه تمرین دوچرخه سواری: ۱ ساعت و سی دقیقه ریتم یک نواخت با ۴-۶ ست ۱۰ ثانیه سرعت در کفی
- شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳ در شیب، ۱۰۰% در سرعت
- دستورالعمل: ریتم یک نواخت. با استفاده از دنده در شیب به نرمی کار کنید..
دوشنبه
تمرینات کراس(بالاتنه، شکم) ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
سه شنبه
- گرم کردن: ۵ دقیقه
- جلسه تمرین: ۱ ساعت ۱۵ دقیقه با ۵-۶ست×۴ دقیقه اینتروال
- شدت: زون ۱ در کفی، زون ۳ در شیب، زون ۵-۶ در اینتروال
- دستورالعمل: ریتم یک نواخت با اینتروالهای قدرتی. سعی کنید ریتم اینتروالها یکنواخت باشد.
چهارشنبه
استراحت
پنج شنبه
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه
- جلسه تمرین دوچرخه سواری: ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه شدت متوسط تمرین استقامت
- شدت: زون ۳ در کفی، زون ۳ و۴ در شیب
- دستورالعمل: تمرینات استقامتی با شدت متوسط به عنوان یک جلسه تمرین تمپو برای کار استقامت با کیفیت به حساب می آید. به آرامی رکاب بزنید و مرتب بنوشید.
۸ زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری
زون تمرین در اینجا مهم است، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه گیری دقیق آنها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز خواهید داشت. در اینجا به تقسیم بندی آنها بر اساس نظر استرن در سال ۲۰۰۰ اشاره می کنیم:
- زون ریکاوری: حدود ۶۰ ضربان پایینتر از ضربان حداکثر قلب. در سرد کردن و تمرینات سبک روز استراحت کارآمد است.
- زون ۱: جلسه استقامت ۴۵-۵۰ ضربان پایینتر از ضربان قلب حداکثر
- زون ۲: استقامت، ۴۰-۴۵ ضربان پایینتر از حداکثر
- زون ۳: جلسه استقامت، ۳۰-۴۰ ضربان پایینتر از حداکثر
- زون ۴: ۲۵-۳۰ ضربان پایینتر از حداکثر
- زون ۵: جلسه پرشدت: ۱۵-۲۵ ضربان پایینتر از حداکثر
- زون ۶: حداکثر فشار: ۰-۱۵ ضربان پایینتر از ضربان حداکثر
- زون ۷: حداکثر فشار: تقریبا در ضربان حداکثر
نکته: روش دیگر زون بندی را می توانید در مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب در موج کوه بخوانید.
این مدل تمرین دوچرخه سواری شامل جلسات استقامتی طولانی مدت در آخر هفته و تمرینات اینتروال و سرعت در وسط هفته میشود. برای ایجاد یک برنامه درست لازم است هدف خود را بدانید اگر به دنبال رسیدن به استقامت بیشتر هستید باید به آرامی به حجم تمرینات اضافه کنید. همچنین برنامه زندگی و سایر شرایط ورزشکار می تواند روی برنامه تمرینی وی تاثیر مستقیم بگذارد.
قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!
در این قسمت چند قانون طلایی ذکر می کنیم که بهتر است آنها را به دیوار نصب کنید تا همیشه جلوی چشم داشته باشید:
- شدت تمرین را مثل دیوانه ها افزایش ندهید. فقط هفته ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مجاز به افزایش حجم تمرین هستید.
- همه تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید. این کار باعث بیش تمرینی و آسیب دیدن می شود.
- کار استقامتی پایدار باید بخش عمده ای از تمرینات شما را تشکل دهد.
- معمولا نیازی به تیپرینگ نیست. مگر اینکه حجم تمرین هفتگی شما بیش از ۱۲ساعت باشد.
- ابتدا به ساکن تعداد ستهای اینتروال را زیاد نکنید. پس از رسیدن به آمادگی بیشتر هفته ای یک جلسه این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید.
برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro
برنامه تمرینی را باید در دوره های میان دوره ای، چرخه های کلان و چرخه های خرد در نظر گرفت.
یک چرخه مسو را می توان برنامه تمرینی کل سال در نظر گرفت، پس از آن ما باید چرخه ماکرو را داشته باشیم که بلوکهای تمرینی هستند و سپس چرخه میکرو قرار خواهد گرفت. اینها همان برنامه های هفتگی تمرین ما می باشند.
یک چرخه ۴ هفته ای ماکرو، مثالی روشن کننده خواهد بود. در طول سه هفته تمرین افزایش پیدا کرده و سپس یک هفته حجم تمرین کم می شود تا بدن ریکاوری و انطباق ایجاد کند. این سیستم برای اکثر افراد به ویژه مبتدی ها مفید خواهد بود.
آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.
داوست دیدگاه دیگری پیرامون علم تمرین دوچرخه سواری اضافه می کند. انعطاف پذیری در برنامه تمرینی اهمیت زیادی خواهد داشت. در یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. یک خواب بد خیلی چیزها را تغییر می دهد. گوش دادن به بدن بسیار مهم است و اگر مربی ندارید که به شما بگوید دست از تمرین بردارید، باید نظم و انضباط داشته باشید و خودتان بتوانید قضاوت کنید.
