منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]

2.4
(9)

ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:

تمرین دوچرخه سواری

در ابتدا یک برنامه تمرینی ارایه شده است که میتواند برای یک دوچرخه سوار سطح متوسط مفید باشد. اما بهتر است این مطلب را کامل بخوانید.

برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی

هفته اول

جمعه

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرینی 3 ساعت و 30 دقیقه دوچرخه سواری طولانی به همراه 4×10 ست سرعتی در کفی
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3-4 در شیب، 100% در سرعتی کفی
  • دستورالعمل: این روز دوچرخه سواری طولانی هفتگی شماست که شامل ست ها سرعتی در اوایل تمرین می شود. با استفاده از دنده متوسط در شیبها سرعت را حفظ کنید. در شیب ها میزان فشار بیشتر شده اما سرعت تغییر چشم گیری نمی یابد.
  • سرد کردن: 10 دقیقه

شنبه

روز استراحت

یکشنبه

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و سی دقیقه ریتم یک نواخت با 4-6 ست 10 ثانیه سرعت در کفی
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، 100% در سرعت
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت. با استفاده از دنده در شیب به نرمی کار کنید..

دوشنبه

تمرینات کراس(بالاتنه، شکم) 30 تا 45 دقیقه

سه شنبه

  • گرم کردن: 5 دقیقه
  • جلسه تمرین: 1 ساعت 15 دقیقه با 5-6ست×4 دقیقه اینتروال
  • شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، زون 5-6 در اینتروال
  • دستورالعمل: ریتم یک نواخت با اینتروالهای قدرتی. سعی کنید ریتم اینتروالها یکنواخت باشد.

چهارشنبه

استراحت

پنج شنبه

  • گرم کردن: 10 دقیقه
  • جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و 30 دقیقه شدت متوسط تمرین استقامت
  • شدت: زون 3 در کفی، زون 3 و4 در شیب
  • دستورالعمل: تمرینات استقامتی با شدت متوسط به عنوان یک جلسه تمرین تمپو برای کار استقامت با کیفیت به حساب می آید. به آرامی رکاب بزنید و مرتب بنوشید.

8 زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری

زون تمرین در اینجا مهم است، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه گیری دقیق آنها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز خواهید داشت. در اینجا به تقسیم بندی آنها بر اساس نظر استرن در سال 2000 اشاره می کنیم:

  1. زون ریکاوری: حدود 60 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر قلب. در سرد کردن و تمرینات سبک روز استراحت کارآمد است.
  2. زون 1: جلسه استقامت 45-50 ضربان پایینتر از ضربان قلب حداکثر
  3. زون 2: استقامت، 40-45 ضربان پایینتر از حداکثر
  4. زون 3: جلسه استقامت، 30-40 ضربان پایینتر از حداکثر
  5. زون 4: 25-30 ضربان پایینتر از حداکثر
  6. زون 5: جلسه پرشدت: 15-25 ضربان پایینتر از حداکثر
  7. زون 6: حداکثر فشار: 0-15 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر
  8. زون 7: حداکثر فشار: تقریبا در ضربان حداکثر

نکته: روش دیگر زون بندی را می توانید در مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب در موج کوه بخوانید.

این مدل تمرین دوچرخه سواری شامل جلسات استقامتی طولانی مدت در آخر هفته و تمرینات اینتروال و سرعت در وسط هفته میشود. برای ایجاد یک برنامه درست لازم است هدف خود را بدانید اگر به دنبال رسیدن به استقامت بیشتر هستید باید به آرامی به حجم تمرینات اضافه کنید. همچنین برنامه زندگی و سایر شرایط ورزشکار می تواند روی برنامه تمرینی وی تاثیر مستقیم بگذارد.

برنامه دوچرخه سواری
(Photo credit: Redbull content pool)

قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!

در این قسمت چند قانون طلایی ذکر می کنیم که بهتر است آنها را به دیوار نصب کنید تا همیشه جلوی چشم داشته باشید:

  1. شدت تمرین را مثل دیوانه ها افزایش ندهید. فقط هفته ای 30 تا 60 دقیقه مجاز به افزایش حجم تمرین هستید.
  2. همه تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید. این کار باعث بیش تمرینی و آسیب دیدن می شود.
  3. کار استقامتی پایدار باید بخش عمده ای از تمرینات شما را تشکل دهد.
  4. معمولا نیازی به تیپرینگ نیست. مگر اینکه حجم تمرین هفتگی شما بیش از 12ساعت باشد.
  5. ابتدا به ساکن تعداد ستهای اینتروال را زیاد نکنید. پس از رسیدن به آمادگی بیشتر هفته ای یک جلسه این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید.

برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro

برنامه تمرینی را باید در دوره های میان دوره ای، چرخه های کلان و چرخه های خرد در نظر گرفت.

یک چرخه مسو را می توان برنامه تمرینی کل سال در نظر گرفت، پس از آن ما باید چرخه ماکرو را داشته باشیم که بلوکهای تمرینی هستند و سپس چرخه میکرو قرار خواهد گرفت. اینها همان برنامه های هفتگی تمرین ما می باشند.

یک چرخه 4 هفته ای ماکرو، مثالی روشن کننده خواهد بود. در طول سه هفته تمرین افزایش پیدا کرده و سپس یک هفته حجم تمرین کم می شود تا بدن ریکاوری و انطباق ایجاد کند. این سیستم برای اکثر افراد به ویژه مبتدی ها مفید خواهد بود.

آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.

داوست دیدگاه دیگری پیرامون علم تمرین دوچرخه سواری اضافه می کند. انعطاف پذیری در برنامه تمرینی اهمیت زیادی خواهد داشت. در یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. یک خواب بد خیلی چیزها را تغییر می دهد. گوش دادن به بدن بسیار مهم است و اگر مربی ندارید که به شما بگوید دست از تمرین بردارید، باید نظم و انضباط داشته باشید و خودتان بتوانید قضاوت کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 2.4 / 5. تعداد آرا: 9

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

488.000 تومان
4.981.000 تومان
1.470.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید