• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۱۴, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

    تنفس دویدن

    ۹ نکته برای تنفس بهتر هنگام دویدن

    چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم

    چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار

    دویدن روی تردمیل با شیب

    دویدن روی تردمیل با شیب: فواید، برنامه و نکات

    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

    تنفس دویدن

    ۹ نکته برای تنفس بهتر هنگام دویدن

    چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم

    چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار

    دویدن روی تردمیل با شیب

    دویدن روی تردمیل با شیب: فواید، برنامه و نکات

    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست کوهنوردی آموزش کوهنوردی

زانو درد در کوهنوردی [۸علت آن + ۴ راه جلوگیری]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۵/۱۶
در آموزش کوهنوردی, تمرین کوهنوردی, سلامت, کوهنوردی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
2
کوهنوردی زانو

یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت.

فهرست محتوا نمایش
چرا پس از کوهنوردی زانو درد می گیریم؟
۸ علت زانو درد در کوهنوردی که باید بدانید!!!
۱. آماس کیسه های مفصلی Bursitis
یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو
کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات
۲. تاندونیت زانو Tendinosis
۳. پارگی مینیسک
۴. آسیب ACL
۵. سندروم پلیوک سینوویال – سندروم پلیکا زانو
۶. سندروم باند ایلیوتیبیال Iliotibial band syndrome
۷. سندروم درد کشکک ران Patellofemoral
۸. آرتروز زانو
چگونه از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟
۱. تمرینات کاردیو
۲. تمرینات قدرتی : تقویت زانو در کوهنوردی
۳. بارگذاری تدریجی
۴. باتوم کوهنوردی

چرا پس از کوهنوردی زانو درد می گیریم؟

به نقل از آریزوناپین، زانوهای ما در طول فعالیت های روزانه مقدار قابل توجهی استرس تحمل می کند، حالا شرایط کوهنوردی را تصور کنید که میزان فشار روی سنگ و یخ…چند برابر است. به همین دلیل کوهنوردی و زانو درد در کوهنوردی برای بسیاری مثل دو دوست قدیمی به نظر می رسند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

برای بسیاری از افراد، این درد در اطراف یا پشت کشکک زانو رخ می دهد و همچنین می تواند باعث سفتی شود. این درد معمولا هنگام راه رفتن در سرازیری یا بالا رفتن از پله به دلیل فشار بیش از حد که در این شرایط به زانو وارد می شود، تشدید می گردد. تحقیقات نشان می دهد که نیروی وارده بر مفصل زانو در هنگام سرایزی تا هشت برابر وزن بدن شماست. علاوه بر این تنها با بالا رفتن از پله های نیروی روی زانو ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد.

بعضی از کوهنوردان نیز درد داخلی زانو را در نزدیکترین ناحیه به داخل پا گزارش می کنند که معمولا به دلیل پارگی یا پیچ خوردگی پا است. این ممکن است در نتیجه یک آسیب خاص یا یکی از چند حالتی باشد که منجر به التهاب می شود.

۸ علت زانو درد در کوهنوردی که باید بدانید!!!

به منظور درمان درد زانو پس از کوهنوردی و کوهپیمایی ابتدا باید علت درد را پیدا کرد. تشخیص درست اولین گام در جهت ایجاد برنامه صحیح درمان می باشد. در ادامه برخی از شایعترین علل زانو درد در کوهنوردی به همراه علایم آن ذکر شده است.

۱. آماس کیسه های مفصلی Bursitis

اگر در زانو احساس گرما، حساسیت و تورم دارید ممکن است دچار بورسیت شده باشید. این درد معمولا در قسمت داخلی زانو در زیر مفصل ایجاد میشود. بورسیت زانو به دلیل التهاب یک کیسه کوچک پر از مایع است. این کیسه ها اصطکاک را کاهش داده و نقاط فشار بین استخوانها، تاندون ها، ماهیچه ها و پوست نزدیک مفاصل را کم می کنند. وقتی ملتهب شوند، می توانند منجر به درد شوند.

پست مرتبط

کوه اورست

یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

کوهنوردی در شب

کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

۲. تاندونیت زانو Tendinosis

درد شدید و حساسیت بالا یا پایین کشکک زانو ممکن است نشاندهنده التهاب تاندون باشد. همچنین ممکن است در کاسه زانو تورم و احساس سوزش داشته باشید.

این حالت معمولا با فشار مکرر روی زانو ایجاد میشود. تاندون ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که ماهیچه را به استخواه متصل می کنند. پارگی ریز در تاندون ممکن است باعث ضعف و التهاب شود.

۳. پارگی مینیسک

اگر در هنگام کوهپیمایی احساس popping (ترکیدن پف فیل، پوکیدن) دارید، احتمالا دچار پارگی مینیسک شده ایتد. این معمولا زمانی رخ می دهد که زانو را به زور بچرخانید، به ویژه زمانی که روی آن فشار می دهید. شاید شما در حال حمل یک کوله سنگین در سربالایی چنین شرایطی را تجربه کرده باشید.

هر زانو دارای دو مینیسک است، تکه هایی از غضروف که استخوان ساق پا و ران شما را محکم می کند. در صورت پاره شدن، هنگام پیچ خوردن یا چرخاندن زانو دچار تورم و سفتی میشوید.

یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت. یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت. یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت.

۴. آسیب ACL

یکی از رباطهای اصلی زانو، رابط صلیبی قدامی (ACL) است. پارگی یا پیچ خوردگی (ACL) می تواند به دلیل توقف ناگهانی یا تغییر جهت حرکت و همچنین خم شدن بیش از حد مچ پا رخ دهد. علائم آن هم عبارتند از: تورم سریع، درد شدید، از دست دادن دامنه حرکتی، عدم ثبات در هنگام افزایش وزن روی زانو.

۵. سندروم پلیوک سینوویال – سندروم پلیکا زانو

پلیکا یک چین خوردگی در بافت اطراف مفص است. اطراف آن توسط یک کپسول پر از مایع به نام غشای سینوویال احاطه شده است. این سندروم در اثر ملهتب شدن پلیکا پس از استرس یا استفاده بیش از حد ایجاد میشود. این معمولا در وسط کشش زانو اتفاق می افتد. ممکن است هنگام فشار آورن روی این ناحیه، پلیکای متورم خود را احساس کنید.

۶. سندروم باند ایلیوتیبیال Iliotibial band syndrome

نوار ایلیوتیبیال یک باند ضخیم از بافت است که ماهیچه ها را به سایر ساختارهای پایین تنه متصل می کند. از ناحیه لگن تا انتهای زانو ادامه دارد. به این سندروم باند IT نیز می گویند. حالتی است که این بافت ملتهب، سفت و متورم می شود. درد معمولا در قسمت خارجی زانو ظاهر می شود و می تواند تا ران و لگن گسترش پیدا کند.

۷. سندروم درد کشکک ران Patellofemoral

این سندروم یک وضعیت است که در آن در ناحیه زانو یا در قسمت جلویی مفصل احساس درد می کنید. اغلب به آن زانوی دونده می گویند. زیرا در افرادی که ورزشهایی مانند دویدن و پریدن می کنند، بیشتر دیده میشود.

۸. آرتروز زانو

استفاده بیش از حد در افراد مسن می تواند منجر به آرتروز شود. این وضعیت عبارت است از انحطاط پیشرونده یا از بین بردن عضروف از مفصل در طول زمان. آرتروز ممکن است در هر جایی از بدن دیده شود، اما در زانو شایعتر است.

چگونه از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

در ادامه به چند راهکار اساسی اشاره می کنیم به نقل از mountaineers اشاره می کنیم. مطمئنا پیشگیری بهتر از درمان است و داشتن یک برنامه تمرینی درست بر اساس شرایط شما تاثیر بسیار زیادی در پیشگیری و کاهش درد زانو در اثر کوهنوردی خواهد داشت.

۱. تمرینات کاردیو

انجام تمرینات کاردیو در باشگاه مانند کار با دوچرخه ثابت و تردمیل و .. تاثیر خوبی روی تقویت عضلات دارد. پیاده روی و پله نوردی نیز می تواند گزینه های خوبی برای تقویت عضلات باشند. البته انتخاب و میزان و شدت آن باید متناسب با شرایط ورزشکار باشد تا تاثیر مثبت ایجاد کند.

۲. تمرینات قدرتی : تقویت زانو در کوهنوردی

افزایش قدرت در کوهنوردی زانو را حفظ می کند. دلیل این موضوع هم آن است که فشار بیشتری توسط عضلات تحمل میشود. این تحمل بیشتر به معنای کاهش استرس روی مفصل خواهد بود.

۳. بارگذاری تدریجی

مانند هر تمرینی دیگری به تدریج به حجم و فشار تمرین بیافزایید. بزرگترین اشتباه این است که پس از یک دوره بی تمرینی به سراغ افزایش فشار بروید. به همین راحتی بدنتان در معرض آسیب قرار خواهد گرفت. هر هفته بیش از ۱۰ درصد به فشار یا حجم اضافه نکنید. اجازه دهید بدنتان به آرامی انطباق پیدا کند.

۴. باتوم کوهنوردی

عصا یا باتوم کوهنوردی زانو را محافظت می کند. این به دلیل کاهش فشار روی زانو است. همین مقدار کم هم میتواند تاثیر بسزایی داشته باشد. قدری تمرین کنید تا باتوم زدن را یاد بگیرید و به استفاده از آن عادت کنید. این ابزار به خصوص در زمان کوله کشی تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

۴.۱/۵ - (۳۷ امتیاز)
برچسب ها: تمرین کوهنوردیکوهنوردی
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]

پست بعدی

خواص قهوه چیست؟ [۱۲ فایده شگفت‌انگیز که نمی‌دانید!!!]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

کوه اورست
کوهنوردان جهان

یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

کوهنوردی در شب
کوهنوردی

کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم
کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

ژان کریستوف لافایل
کوهنوردان جهان

ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

کمپینگ در زمستان
کوهنوردی

۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

کوه اورست
کوه های جهان

مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

پست بعدی
خواص قهوه

خواص قهوه چیست؟ [12 فایده شگفت‌انگیز که نمی‌دانید!!!]

نظرات 2

  1. زهرا می گوید:
    6 ماه قبل

    سلام وقت بخیر. من به تازگی کوهنوردی رو شروع کردم. حدود یک ماه و نیم. و هفته ای یک یا دوبار کوهنوردی سبک میکنم و تمرینات هوازی هم میرم. به تازگی زانوی چپم درد گرفته و واقعا پر از ترس و استرس شدم که نکنه این درد جدی باشه و باعث بشه دیگه نتونم کوهنوردیو ادامه بدم. به نظرتون نیازه به پزشک مراجعه کنم یا این درد بخاطر تازه کار بودنم طبیعیه؟ البته من تو سرازیری تقریبا سعی میکردم اصولی گام بردارم

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      6 ماه قبل

      درود. درد یک علامت هست. میتونه به دلیل ضعف عضلانی باشه و احتمالا نیاز به تمرینات کراس خواهید داشت. می توانید با مربی باشگاه موج تماس حاصل نمایید.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹

آخرین مطالب

  • یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو
  • ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی
  • کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات
  • چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

مطالب تصادفی

تمرینات سرشانه

معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

دنیس اوربکو

اوربکو: بازنشستگی – آنچه که گذشت.

برنامه بدنسازی 2 جلسه در هفته

برنامه بدنسازی ۲ روز در هفته

فواید بدنسازی طبیعی

فواید بدنسازی طبیعی (چگونه بدون مکمل عضله سازی کنیم؟)

اخبار کوهنوردی

اولین صعود زمستانی کی۲

آمادگی جسمانی سنگنوردی

تست های ساده برای ارزیابی آمادگی جسمانی سنگنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه