یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت.
چرا پس از کوهنوردی زانو درد می گیریم؟
به نقل از آریزوناپین، زانوهای ما در طول فعالیت های روزانه مقدار قابل توجهی استرس تحمل می کند، حالا شرایط کوهنوردی را تصور کنید که میزان فشار روی سنگ و یخ…چند برابر است. به همین دلیل کوهنوردی و زانو درد در کوهنوردی برای بسیاری مثل دو دوست قدیمی به نظر می رسند.
برای بسیاری از افراد، این درد در اطراف یا پشت کشکک زانو رخ می دهد و همچنین می تواند باعث سفتی شود. این درد معمولا هنگام راه رفتن در سرازیری یا بالا رفتن از پله به دلیل فشار بیش از حد که در این شرایط به زانو وارد می شود، تشدید می گردد. تحقیقات نشان می دهد که نیروی وارده بر مفصل زانو در هنگام سرایزی تا هشت برابر وزن بدن شماست. علاوه بر این تنها با بالا رفتن از پله های نیروی روی زانو ۲ تا ۳ برابر افزایش می یابد.
بعضی از کوهنوردان نیز درد داخلی زانو را در نزدیکترین ناحیه به داخل پا گزارش می کنند که معمولا به دلیل پارگی یا پیچ خوردگی پا است. این ممکن است در نتیجه یک آسیب خاص یا یکی از چند حالتی باشد که منجر به التهاب می شود.
۸ علت زانو درد در کوهنوردی که باید بدانید!!!
به منظور درمان درد زانو پس از کوهنوردی و کوهپیمایی ابتدا باید علت درد را پیدا کرد. تشخیص درست اولین گام در جهت ایجاد برنامه صحیح درمان می باشد. در ادامه برخی از شایعترین علل زانو درد در کوهنوردی به همراه علایم آن ذکر شده است.
۱. آماس کیسه های مفصلی Bursitis
اگر در زانو احساس گرما، حساسیت و تورم دارید ممکن است دچار بورسیت شده باشید. این درد معمولا در قسمت داخلی زانو در زیر مفصل ایجاد میشود. بورسیت زانو به دلیل التهاب یک کیسه کوچک پر از مایع است. این کیسه ها اصطکاک را کاهش داده و نقاط فشار بین استخوانها، تاندون ها، ماهیچه ها و پوست نزدیک مفاصل را کم می کنند. وقتی ملتهب شوند، می توانند منجر به درد شوند.
۲. تاندونیت زانو Tendinosis
درد شدید و حساسیت بالا یا پایین کشکک زانو ممکن است نشاندهنده التهاب تاندون باشد. همچنین ممکن است در کاسه زانو تورم و احساس سوزش داشته باشید.
این حالت معمولا با فشار مکرر روی زانو ایجاد میشود. تاندون ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که ماهیچه را به استخواه متصل می کنند. پارگی ریز در تاندون ممکن است باعث ضعف و التهاب شود.
۳. پارگی مینیسک
اگر در هنگام کوهپیمایی احساس popping (ترکیدن پف فیل، پوکیدن) دارید، احتمالا دچار پارگی مینیسک شده ایتد. این معمولا زمانی رخ می دهد که زانو را به زور بچرخانید، به ویژه زمانی که روی آن فشار می دهید. شاید شما در حال حمل یک کوله سنگین در سربالایی چنین شرایطی را تجربه کرده باشید.
هر زانو دارای دو مینیسک است، تکه هایی از غضروف که استخوان ساق پا و ران شما را محکم می کند. در صورت پاره شدن، هنگام پیچ خوردن یا چرخاندن زانو دچار تورم و سفتی میشوید.
۴. آسیب ACL
یکی از رباطهای اصلی زانو، رابط صلیبی قدامی (ACL) است. پارگی یا پیچ خوردگی (ACL) می تواند به دلیل توقف ناگهانی یا تغییر جهت حرکت و همچنین خم شدن بیش از حد مچ پا رخ دهد. علائم آن هم عبارتند از: تورم سریع، درد شدید، از دست دادن دامنه حرکتی، عدم ثبات در هنگام افزایش وزن روی زانو.
۵. سندروم پلیوک سینوویال – سندروم پلیکا زانو
پلیکا یک چین خوردگی در بافت اطراف مفص است. اطراف آن توسط یک کپسول پر از مایع به نام غشای سینوویال احاطه شده است. این سندروم در اثر ملهتب شدن پلیکا پس از استرس یا استفاده بیش از حد ایجاد میشود. این معمولا در وسط کشش زانو اتفاق می افتد. ممکن است هنگام فشار آورن روی این ناحیه، پلیکای متورم خود را احساس کنید.
۶. سندروم باند ایلیوتیبیال Iliotibial band syndrome
نوار ایلیوتیبیال یک باند ضخیم از بافت است که ماهیچه ها را به سایر ساختارهای پایین تنه متصل می کند. از ناحیه لگن تا انتهای زانو ادامه دارد. به این سندروم باند IT نیز می گویند. حالتی است که این بافت ملتهب، سفت و متورم می شود. درد معمولا در قسمت خارجی زانو ظاهر می شود و می تواند تا ران و لگن گسترش پیدا کند.
۷. سندروم درد کشکک ران Patellofemoral
این سندروم یک وضعیت است که در آن در ناحیه زانو یا در قسمت جلویی مفصل احساس درد می کنید. اغلب به آن زانوی دونده می گویند. زیرا در افرادی که ورزشهایی مانند دویدن و پریدن می کنند، بیشتر دیده میشود.
۸. آرتروز زانو
استفاده بیش از حد در افراد مسن می تواند منجر به آرتروز شود. این وضعیت عبارت است از انحطاط پیشرونده یا از بین بردن عضروف از مفصل در طول زمان. آرتروز ممکن است در هر جایی از بدن دیده شود، اما در زانو شایعتر است.
چگونه از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟
در ادامه به چند راهکار اساسی اشاره می کنیم به نقل از mountaineers اشاره می کنیم. مطمئنا پیشگیری بهتر از درمان است و داشتن یک برنامه تمرینی درست بر اساس شرایط شما تاثیر بسیار زیادی در پیشگیری و کاهش درد زانو در اثر کوهنوردی خواهد داشت.
۱. تمرینات کاردیو
انجام تمرینات کاردیو در باشگاه مانند کار با دوچرخه ثابت و تردمیل و .. تاثیر خوبی روی تقویت عضلات دارد. پیاده روی و پله نوردی نیز می تواند گزینه های خوبی برای تقویت عضلات باشند. البته انتخاب و میزان و شدت آن باید متناسب با شرایط ورزشکار باشد تا تاثیر مثبت ایجاد کند.
۲. تمرینات قدرتی : تقویت زانو در کوهنوردی
افزایش قدرت در کوهنوردی زانو را حفظ می کند. دلیل این موضوع هم آن است که فشار بیشتری توسط عضلات تحمل میشود. این تحمل بیشتر به معنای کاهش استرس روی مفصل خواهد بود.
۳. بارگذاری تدریجی
مانند هر تمرینی دیگری به تدریج به حجم و فشار تمرین بیافزایید. بزرگترین اشتباه این است که پس از یک دوره بی تمرینی به سراغ افزایش فشار بروید. به همین راحتی بدنتان در معرض آسیب قرار خواهد گرفت. هر هفته بیش از ۱۰ درصد به فشار یا حجم اضافه نکنید. اجازه دهید بدنتان به آرامی انطباق پیدا کند.
۴. باتوم کوهنوردی
عصا یا باتوم کوهنوردی زانو را محافظت می کند. این به دلیل کاهش فشار روی زانو است. همین مقدار کم هم میتواند تاثیر بسزایی داشته باشد. قدری تمرین کنید تا باتوم زدن را یاد بگیرید و به استفاده از آن عادت کنید. این ابزار به خصوص در زمان کوله کشی تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.
