منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

زانو درد در کوهنوردی [8علت آن + 4 راه جلوگیری]

1
(2)

یکی از مشکلات رایج در کوهنوردی زانو درد است. درد در این ناحیه باعث محدود شدن فعالیت یا حتی برای بسیاری منجر به ترک ورزش می شود. در این مقاله به بررسی دلایل زانو درد در کوهنوردی و راهکارهای جلوگیری و درمان آن خواهیم پرداخت. با مطالعه دقیق و پیاده سازی این مطلب مطمئن باشید زانوی بسیار سالمتری خواهید داشت.

چرا پس از کوهنوردی زانو درد می گیریم؟

به نقل از آریزوناپین، زانوهای ما در طول فعالیت های روزانه مقدار قابل توجهی استرس تحمل می کند، حالا شرایط کوهنوردی را تصور کنید که میزان فشار روی سنگ و یخ…چند برابر است. به همین دلیل کوهنوردی و زانو درد در کوهنوردی برای بسیاری مثل دو دوست قدیمی به نظر می رسند.

برای بسیاری از افراد، این درد در اطراف یا پشت کشکک زانو رخ می دهد و همچنین می تواند باعث سفتی شود. این درد معمولا هنگام راه رفتن در سرازیری یا بالا رفتن از پله به دلیل فشار بیش از حد که در این شرایط به زانو وارد می شود، تشدید می گردد. تحقیقات نشان می دهد که نیروی وارده بر مفصل زانو در هنگام سرایزی تا هشت برابر وزن بدن شماست. علاوه بر این تنها با بالا رفتن از پله های نیروی روی زانو 2 تا 3 برابر افزایش می یابد.

بعضی از کوهنوردان نیز درد داخلی زانو را در نزدیکترین ناحیه به داخل پا گزارش می کنند که معمولا به دلیل پارگی یا پیچ خوردگی پا است. این ممکن است در نتیجه یک آسیب خاص یا یکی از چند حالتی باشد که منجر به التهاب می شود.

8 علت زانو درد در کوهنوردی که باید بدانید!!!

به منظور درمان درد زانو پس از کوهنوردی و کوهپیمایی ابتدا باید علت درد را پیدا کرد. تشخیص درست اولین گام در جهت ایجاد برنامه صحیح درمان می باشد. در ادامه برخی از شایعترین علل زانو درد در کوهنوردی به همراه علایم آن ذکر شده است.

1. آماس کیسه های مفصلی Bursitis

اگر در زانو احساس گرما، حساسیت و تورم دارید ممکن است دچار بورسیت شده باشید. این درد معمولا در قسمت داخلی زانو در زیر مفصل ایجاد میشود. بورسیت زانو به دلیل التهاب یک کیسه کوچک پر از مایع است. این کیسه ها اصطکاک را کاهش داده و نقاط فشار بین استخوانها، تاندون ها، ماهیچه ها و پوست نزدیک مفاصل را کم می کنند. وقتی ملتهب شوند، می توانند منجر به درد شوند.

2. تاندونیت زانو Tendinosis

درد شدید و حساسیت بالا یا پایین کشکک زانو ممکن است نشاندهنده التهاب تاندون باشد. همچنین ممکن است در کاسه زانو تورم و احساس سوزش داشته باشید.

این حالت معمولا با فشار مکرر روی زانو ایجاد میشود. تاندون ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که ماهیچه را به استخواه متصل می کنند. پارگی ریز در تاندون ممکن است باعث ضعف و التهاب شود.

3. پارگی مینیسک

اگر در هنگام کوهپیمایی احساس popping (ترکیدن پف فیل، پوکیدن) دارید، احتمالا دچار پارگی مینیسک شده ایتد. این معمولا زمانی رخ می دهد که زانو را به زور بچرخانید، به ویژه زمانی که روی آن فشار می دهید. شاید شما در حال حمل یک کوله سنگین در سربالایی چنین شرایطی را تجربه کرده باشید.

هر زانو دارای دو مینیسک است، تکه هایی از غضروف که استخوان ساق پا و ران شما را محکم می کند. در صورت پاره شدن، هنگام پیچ خوردن یا چرخاندن زانو دچار تورم و سفتی میشوید.

4. آسیب ACL

یکی از رباطهای اصلی زانو، رابط صلیبی قدامی (ACL) است. پارگی یا پیچ خوردگی (ACL) می تواند به دلیل توقف ناگهانی یا تغییر جهت حرکت و همچنین خم شدن بیش از حد مچ پا رخ دهد. علائم آن هم عبارتند از: تورم سریع، درد شدید، از دست دادن دامنه حرکتی، عدم ثبات در هنگام افزایش وزن روی زانو.

5. سندروم پلیوک سینوویال – سندروم پلیکا زانو

پلیکا یک چین خوردگی در بافت اطراف مفص است. اطراف آن توسط یک کپسول پر از مایع به نام غشای سینوویال احاطه شده است. این سندروم در اثر ملهتب شدن پلیکا پس از استرس یا استفاده بیش از حد ایجاد میشود. این معمولا در وسط کشش زانو اتفاق می افتد. ممکن است هنگام فشار آورن روی این ناحیه، پلیکای متورم خود را احساس کنید.

6. سندروم باند ایلیوتیبیال Iliotibial band syndrome

نوار ایلیوتیبیال یک باند ضخیم از بافت است که ماهیچه ها را به سایر ساختارهای پایین تنه متصل می کند. از ناحیه لگن تا انتهای زانو ادامه دارد. به این سندروم باند IT نیز می گویند. حالتی است که این بافت ملتهب، سفت و متورم می شود. درد معمولا در قسمت خارجی زانو ظاهر می شود و می تواند تا ران و لگن گسترش پیدا کند.

7. سندروم درد کشکک ران Patellofemoral

این سندروم یک وضعیت است که در آن در ناحیه زانو یا در قسمت جلویی مفصل احساس درد می کنید. اغلب به آن زانوی دونده می گویند. زیرا در افرادی که ورزشهایی مانند دویدن و پریدن می کنند، بیشتر دیده میشود.

8. آرتروز زانو

استفاده بیش از حد در افراد مسن می تواند منجر به آرتروز شود. این وضعیت عبارت است از انحطاط پیشرونده یا از بین بردن عضروف از مفصل در طول زمان. آرتروز ممکن است در هر جایی از بدن دیده شود، اما در زانو شایعتر است.

چگونه از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

در ادامه به چند راهکار اساسی اشاره می کنیم به نقل از mountaineers اشاره می کنیم. مطمئنا پیشگیری بهتر از درمان است و داشتن یک برنامه تمرینی درست بر اساس شرایط شما تاثیر بسیار زیادی در پیشگیری و کاهش درد زانو در اثر کوهنوردی خواهد داشت.

1. تمرینات کاردیو

انجام تمرینات کاردیو در باشگاه مانند کار با دوچرخه ثابت و تردمیل و .. تاثیر خوبی روی تقویت عضلات دارد. پیاده روی و پله نوردی نیز می تواند گزینه های خوبی برای تقویت عضلات باشند. البته انتخاب و میزان و شدت آن باید متناسب با شرایط ورزشکار باشد تا تاثیر مثبت ایجاد کند.

2. تمرینات قدرتی : تقویت زانو در کوهنوردی

افزایش قدرت در کوهنوردی زانو را حفظ می کند. دلیل این موضوع هم آن است که فشار بیشتری توسط عضلات تحمل میشود. این تحمل بیشتر به معنای کاهش استرس روی مفصل خواهد بود.

3. بارگذاری تدریجی

مانند هر تمرینی دیگری به تدریج به حجم و فشار تمرین بیافزایید. بزرگترین اشتباه این است که پس از یک دوره بی تمرینی به سراغ افزایش فشار بروید. به همین راحتی بدنتان در معرض آسیب قرار خواهد گرفت. هر هفته بیش از 10 درصد به فشار یا حجم اضافه نکنید. اجازه دهید بدنتان به آرامی انطباق پیدا کند.

4. باتوم کوهنوردی

عصا یا باتوم کوهنوردی زانو را محافظت می کند. این به دلیل کاهش فشار روی زانو است. همین مقدار کم هم میتواند تاثیر بسزایی داشته باشد. قدری تمرین کنید تا باتوم زدن را یاد بگیرید و به استفاده از آن عادت کنید. این ابزار به خصوص در زمان کوله کشی تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 2

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

375.000 تومان
قیمت اصلی 1.200.000 تومان بود.قیمت فعلی 990.000 تومان است.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

2 نظر در “زانو درد در کوهنوردی [8علت آن + 4 راه جلوگیری]

  1. زهرا گفت:

    سلام وقت بخیر. من به تازگی کوهنوردی رو شروع کردم. حدود یک ماه و نیم. و هفته ای یک یا دوبار کوهنوردی سبک میکنم و تمرینات هوازی هم میرم. به تازگی زانوی چپم درد گرفته و واقعا پر از ترس و استرس شدم که نکنه این درد جدی باشه و باعث بشه دیگه نتونم کوهنوردیو ادامه بدم. به نظرتون نیازه به پزشک مراجعه کنم یا این درد بخاطر تازه کار بودنم طبیعیه؟ البته من تو سرازیری تقریبا سعی میکردم اصولی گام بردارم

    1. مهدی جباریان گفت:

      درود. درد یک علامت هست. میتونه به دلیل ضعف عضلانی باشه و احتمالا نیاز به تمرینات کراس خواهید داشت. می توانید با مربی باشگاه موج تماس حاصل نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2.895.000 تومان
3.396.000 تومان
219.000 تومان
589.000 تومان
1.495.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید