گلوتامین یک از انواع مکمل های ورزشی است که بیشتر برای افزایش ریکاوری در ورزش مشهور شد. در این نوشته به توضیح پیرامون گلوتامین، فواید این ماده، منابع طبیعی، عوارض و نحوه مصرف گلوتامین می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
گلوتامین چیست
گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول هایی هستند که نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند. هدف اصلی آنها این است که به عنوان عناصر سازنده پروتئین ها عمل کنند. پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین وظایف دیگری مانند حمل مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر را انجام می دهند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر ، گلوتامین نیز به دو شکل مختلف وجود دارد: L-glutamine و D-glutamine. آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند (منبع ۲ مورد اعتماد).
فرم موجود در غذاها و مکمل ها L-glutamine است. برخی مکمل ها آن را به عنوان L-glutamine لیست می کنند ، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح وسیع تر گلوتامین استفاده می کنند. در حالی که L-glutamine برای ساخت پروتئین و انجام سایر عملکردها استفاده می شود ، به نظر می رسد D-glutamine در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت است.
ال گلوتامین به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. در واقع ، این فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است. با این وجود ، مواقعی وجود دارد که نیازهای بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید این ماده است .
بنابراین ، این اسید آمینه به طور شرطی ضروری تلقی می شود ، به این معنی که باید تحت رژیم های غذایی تحت شرایط خاصی مانند آسیب یا بیماری دریافت شود.
فواید گلوتامین
فواید گلوتامین به طور فهرست وار به شرح زیر می باشد:
- ساخت پروتئین برای بافت های ماهیچه ای
- سوخت رسانی به سلولهایی که از روده محافظت می کنند.
- حمایت از سلولهای سیستم ایمنی بدن
- کمک به سم زدایی کبد از مواد خارجی
- کمک به ریکاوری عضلات
مطالعات نشان می دهد هنگام مصرف مکمل ، ورزشکاران درد عضلانی و کاهش قدرت کمتری داشتند. همچنین ممکن است آسیب عضلانی را نیز کاهش دهد ، اما تحقیقات در مورد این اثرات ادامه دارد.
منابع طبیعی گلوتامین
مایکل گلیسون اظهار می کند که برآورد شده است که یک رژیم معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز است ، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد. بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل داشتن پروتئین زیاد یافت می شود. با این حال ، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
در یک مطالعه از تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L- گلوتامین در غذاهای مختلف استفاده شد .
موارد زیر درصد پروتئین تشکیل شده از L-glutamine در هر غذا است:
- تخم مرغ: ۴.۴% (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸% (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- برنج سفید: ۱۱.۱ درصد (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲% (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
توجه داشته باشید که درصد زیادی از پروتئین برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید از این ماده است، اما به طور کلی این مواد پروتئین کمی دارند. بنابراین ، گوشت و سایر فرآورده های دامی ساده ترین راه ها برای به دست آوردن مقادیر زیاد آن است. تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی خود راهی آسان برای افزایش بالقوه میزان مصرف این ماده است.
عوارض گلوتامین
گلوتامین ماده مورد نیاز بدن است اما مصرف آن نیز عوارضی ممکن است داشته باشد:
- درد قفسه سینه
- مشکلات شنوایی
- علائم عفونت مانند تب و لرز
- تهوع و استفراغ
- نفخ
- درد عضلانی یا مفصلی
- تورم در دست و پا
- بثورات پوستی خفیف یا خارش
- خشکی دهان
- افزایش تعریق
این موارد برخی از عوارض است که در صورت بروز آنها باید مصرف مکمل را قطع کرده و بهتر است با پزشک مشورت کنید.
نحوه مصرف مکمل گلوتامین
به نظر میرسد یک رژیم غذایی معمول بین ۳ تا ۶ گرم در طول روز گلوتامین دارد. تحقیقات درباره دوز مصرفی مکمل این ماده بین ۵ گرم تا ۴۵ گرم در روز متفاوت است. بعضی از تحقیقات اما به مصرف ۱۴ گرم در روز در دوره های کوتاه مدت اشاره کرده اند. برای شروع بهتر است با ۵ گرم در روز شروع کنید.
زمان مصرف گلوتامین
با مصرف گلوتامین بعد از تمرین ، همچنین به افزایش تولید HGH طبیعی یا هورمون رشد انسانی در بدن کمک می کنید. این یک مزیت بزرگ است زیرا سطوح بالاتر HGH منجر به افزایش بافت ماهیچه ای ، کاهش چربی بدن و افزایش فعالیت متابولیک در بدن ما می شود.
در حالت مصرف درمانی دوز پودر مکمل را در ۲۵۰ سی سی آب حل کرده و حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
بهترین زمان مصرف گلوتامین برای ورزشکاران پس از تمرین می باشد. مصرف ۲ تا ۶ گرم در ۲۰ دقیقه پس از تمرین در تحقیقات ذکر شده است. ترکیب این ماده با پروتئین وی نیز بسیار مناسب است.
گلوتامین برای بانوان
مصرف این ماده برای بانوان هم تاثیرات مشابه آقایان دارد. با این همه توصیه می شود که در صورت بارداری بانوان مصرف این ماده تنها با دستور مستقیم پزشک و به دلایل منطقی و با در نظر گرفتن وضعیت جنین انجام شود.
