بارگیری در ورزش به منظور ارتقای سطح عملکرد در ورزشکاران قدرتی و استقامتی توصیه میشود. در این نوشته ابتدا به بارگیری کربوهیدارت برای ورزشکاران استقامتی و سپس به بارگیری کراتین برای ورزشکاران قدرتی، روشهای بارگیری، دوز مصرفی و سایر توضیحات در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
بارگیری در ورزشهای استقامتی
اگر از یک ورزشکار استقامتی مانند دو استقامت بپرسید مهم ترین غذایی که باید قبل از مسابقه بخورید پاسخ او کربوهیدرات است.کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای تامین انرژی در حین فعالیت بدنی هستند و بدن ما قادر است برخی از کربوهیدرات هایی را که در کبد و ماهیچه ها می خوریم به عنوان گلیکوژن ذخیره کند و سوخت ماهیچه ها را از این طریق تامین کند.
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش ذخیره گلیکوژن در بدن است. این عمل بصورت مصرف بیش از حد معمول کربوهیدرات در چندین روز قبل ار فعالیت سنگین نظیر مسابقه و … و کاهش ورزش جهت کاهش میزان مصرف کربوهیدرات در بدن انجام می شود. این مقدار بطور معمول ۵ تا ۱۲ گرم به ازای هرکیلوگرام وزن بدن ورزشکاراست. یعنی برای ورزشکار ۶۵ کیلوگرمی بین ۳۲۵ تا ۷۸۰ گرم کربوهیدرات نیاز است. مصرف کربوهیدرات علاوه بر بارگیری برای ورزشکارانی که طولانی مدت فعالیت می کنند مانند دویدن یا کوهنوردی لازم است بدلیل اینکه ذخایر گلیکوژن در این فعالیت ها به شدت کم می شود ورزشکار باید از قبل آن را جهت تولید انرژی بیشتر و خستگی کمتر ذخیره کرده باشد.
بسیاری از ورزشکاران استقامتی شب قبل از رویداد شام های حجیم ماکارونی می خورند. اما از آنجایی که ماهیچه ها هنگام فعالیت در محدوده هوازی از اسیدهای آمینه به طور گسترده استفاده می کنند، وعده های غذایی نیز باید حاوی پروتئین کافی باشند. به عنوان مثال، یک ورزشکار می تواند ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری سوخت به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره کند. این انرژی می تواند حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت شدید ایجاد کند. شواهد اخیر نشان می دهد که در رویدادهایی که بیش از ۹۰ دقیقه طول می کشد، حداکثر ذخیره گلیکوژن ممکن است زمان پایان دونده را ۲ تا ۳ درصد بهبود بخشد. این می تواند به بهبود ۵ تا ۷ دقیقه ای برای یک ماراتن ۴ ساعته منجر شود.
سابقه تاریخی بارگیری
به نقل از eatright اولین مطالعات واقعاً علمی در مورد بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران در سال ۱۹۶۷ انجام شد زمانی که محققان سوئدی شروع به آزمایش پروتکل های مختلف رژیم غذایی کردند. با توجه به اینکه ذخیره کربوهیدرات در بدن محدود بود و بنابراین به اتمام می رسید، تیم تلاش کرد تا بفهمد آیا امکان اینکه کربوهیدرات بدن قبل از یک رویداد بیش از حد بارگیری شود، وجود دارد یا خیر؟
اهلبورگ و تیمش برای اضافه بار ذخیره کربوهیدرات ها در بدن که در ماهیچه ها و کبد نگهداری می شوند، از رژیم غذایی سه روزه کم کربوهیدرات همراه با رژیم تمرینی شدید استفاده کردند. هدف از این اقدامات سخت این بود که اطمینان حاصل شود که در روز سوم ذخیره گلیکوژن بدن به خوبی و به طور واقعی تخلیه شده است. پس آن سه روز به ورزشکاران گرسنه و بدنبال کربوهیدرات فرصت دادند تا کربوهیدرات زیادی مصرف کنند. نتیجه این بود که ورزشکاران توانسته بودند مدت زمان بیشتری فعالیت کنند. این روش بارها و بر روی گروه های مختلف ورزشکاران تست شد و البته موفقیت آمیز بود.
هدف از بارگیری کربوهیدرات چیست؟
هرگونه فعالیت بدنی برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد. در بیشتر فعالیتهای تفریحی، بدن شما از ذخایر انرژی موجود برای سوخت استفاده می کند.اما وقتی در مسابقات ورزشی طولانی و شدید شرکت می کنید بدن شما به انرژی بیشتری برای ادامه دادن نیاز دارد. هدف از بارگیری کربوهیدرات این است که به شما انرژی لازم برای تکمیل یک رویداد استقامتی با خستگی کمتر و بهبود عملکرد ورزشی خود را بدهید.اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید مانند دونده ماراتن، شناگر، دوچرخه سوار یا کوهنورد، بارگیری کربوهیدرات بسیار مفید خواهد بود. برای رویدادی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشد. سایر ورزشکاران به طور کلی نیازی به بارگیری کربوهیدرات ندارند. معمولاً این مقدار کافی است که نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.اگر بیش از ۹۰ دقیقه ورزش شدید انجام دهید ، ممکن است گلیکوژن ماهیچه های شما تمام شود. در آن زمان ، ممکن است خستگی شروع شود و عملکرد شما دچار مشکل شود.
نقش کربوهیدرات ها در بدن چیست؟
کربوهیدرات ها که به نشاسته و قند نیز معروف هستند، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدراتهای پیچیده شامل حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت است. کربوهیدراتهای ساده عمدتا در میوه ها و شیر و همچنین در غذاهایی که با شکر تهیه می شوند مانند آب نبات و سایر شیرینی ها یافت می شوند.در طول هضم، بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تجزیه می کند. قند وارد جریان خون شما می شود و در آنجا برای تأمین انرژی به سلول های جداگانه منتقل می شود. قند به عنوان گلیکوژن منبع انرژی شما در کبد و ماهیچه های شما ذخیره می شود.
انواع مختلف بارگیری کربوهیدرات
انواع مختلف بارگیری کربوهیدرات وجود دارد اما همگی از استراتژی افزایش کربوهیدرات و کاهش میزان ورزش پیروی می کنند. به نقل healthline از همگی روش ها بگونه ای طراحی شده اند که قبل از یک رویداد و مسابقه یا فعالیت خاص تکمیل شوند.
۱. روش کلاسیک ۶ روزه :
در طول سه روز اول این برنامه، شما در حالی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنید که حدود ۱۵ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنید و ورزش می کنید. ترکیب ورزش و مصرف کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن بدن شما را کاهش می دهد.در روزهای چهارم تا ششم این برنامه شما از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنید که حدود ۷۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. همچنین ورزش را در روز چهارم کاهش می دهید و در روزهای پنجم و ششم هیچ ورزشی را انجام نمی دهید.اگرچه کارشناسان زمانی معتقد بودند که مرحله “تخلیه” اولیه به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها دوباره مصرف شوند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که لازم نیست.
۲. روش ۶ روزه جدید :
در سه روز اول، این برنامه شامل رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط است که حدود ۵۰ درصد کالری آن را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. پس از آن سه روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و حدود ۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها دریافت می شود. در طول این شش روز، شما به تدریج میزان ورزش خود را کاهش می دهید. در روزهای چهار تا شش، شما فقط ۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش در روز انجام می دهید.
۳. روش کلاسیک ۳ روزه:
این برنامه کوتاهتر و ساده تر از برنامه های شش روزه است.در آغاز سه روز، یک جلسه تمرین را انجام دهید تا بدن شما خسته شود. در بقیه سه روز، هنگام ورزش با کربوهیدرات بالا که حدود ۷۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کند ، هیچ ورزشی انجام نمی دهید.
۴. روش اصلاح شده ۳ روزه:
ین برنامه مشابه برنامه کلاسیک سه روزه است، شما به راحتی سه روز ورزش نمی کنید، در حالی که تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید افزایش می دهید. تحقیقات انجام شده بر روی این برنامه از میزان کربوهیدرات ۱۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز استفاده کرد. اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشید، این مقدار حدود ۷۰۰ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
۵. روش یک روزه:
برنامه یک روزه ساده ترین آنها است.شما یک روز ورزش نمی کنید و از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در حدود ۱۰ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن استفاده می کنید.
بارگیری در بدنسازی و ورزشهای قدرتی
بارگیری کراتین
کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها در دنیای ورزش است. این ترکیب در ماهیچه ها ذخیره شده و برای حرکات انفجاری استفاده می شود. مکمل های کراتین روی عضله سازی و قدرت تاثیر داشته و عملکرد تمرینات مقاومتی را بهبود می دهند و از آسیب های ناشی از ورزش جلوگیری می کنند. در ادامه به توضیحات پیرامون بارگیری کراتین، مزایا و عوارض جانبی آن می پردازیم.
بارگیری کراتین چیست؟
رژیم غذایی معمول به گفته کارشناسان نهایتا ۶۰ تا ۸۰ درصد کراتین مورد نیاز بدن را تامین می کند. مربیان به طور معمول مرحله بارگیری کراتین را برای افزایش سریع ذخایر ماهیچه ها توصیه می کنند. در این مرحله شما شما مقدار زیادی کراتین در مدت کوتاهی مصرف می کنید تا عضلاتتان اشباع شود. بارگیری کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
البته در مورد مصرف کراتین به خصوص در بلندمدت به عوارض مانند کم آبی بدن، اختلال در کلیه، افزایش وزن، به هم ریختن سیستم گوارشی نیز اشاره شده است.
نحوه بارگیری کراتین
به عنوان مثال یک روش معمول این است که روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این دوز به طور معمول در ۴ وعده ۵ گرمی استفاده میشود. تحقیقات نشان داده که این روش بارگیری کراتین می تواند ذخایر این ماده در بدن را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. پس از مرحله بارگیری می توانید ذخیره کراتین خود را با مصرف دوز کمتر بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز حفظ کنید.
روش دیگر هم بر پایه دوزهای کمتر می باشد. به عنوان مثال یک مطالعه مشخص کرد که ماهیچه ها بعد از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز به طور کامل اشباع می شوند. البته این روش به زمان بیشتری نیاز دارد.
وعده های بارگیری کراتین
تحقیقات نشان داده است که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات چهار بار در روز به مدت ۵ الی ۷ روز موثرترین راه برای افزایش سطح کراتین ماهیچه می باشد. این مقدار ممکن است بنا به وزن شما متفاوت باشد. می توانید دوز مصرفی را بر اساس ضرب کردن وزن خود در ۰.۳ به گرم مشخص نمایید. به طور مثال یک فرد ۷۰ کیلویی برای بارگیری کراتین به روش سریع به ۲۱ گرم کراتین در روز نیاز خواهد داشت. در روش دوم بارگیری کراتین با میزان مصرف ۳ گرم در روز مدت زمان بارگیری ۲۸ روزه می باشد.
پس از دوره بارگیری کراتین دوزهای نگهداری بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است. به خاطر داشته باشید که با قطع مصرف مکمل کراتین ذخایر ماهیچه های شما به تدریج تا سطح نرمال کاهش می یابد.
سلام وقت بخیر
مطالب آموزنده و کاربردیست
ممنون از شما بابت جمع آوری این مطالب آموزنده
پایدار و برقرار باشید 👏
درود و سلامت باشید.