• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی تغذیه

۷ روش بارگیری کراتین و کربوهیدرات در ورزش

توسط m pirhayati
۱۴۰۰/۰۷/۱۴
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, تغذیه, دسته بندی نشده
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
2
بارگیری

بارگیری در ورزش به منظور ارتقای سطح عملکرد در ورزشکاران قدرتی و استقامتی توصیه میشود. در این نوشته ابتدا به بارگیری کربوهیدارت برای ورزشکاران استقامتی و سپس به بارگیری کراتین برای ورزشکاران قدرتی، روشهای بارگیری، دوز مصرفی و سایر توضیحات در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
بارگیری در ورزشهای استقامتی
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
سابقه تاریخی بارگیری
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
هدف از بارگیری کربوهیدرات چیست؟
نقش کربوهیدرات ها در بدن چیست؟
انواع مختلف بارگیری کربوهیدرات
۱. روش کلاسیک ۶ روزه :
۲. روش ۶ روزه جدید :
۳. روش کلاسیک ۳ روزه:
۴. روش اصلاح شده ۳ روزه:
۵. روش یک روزه:
بارگیری در بدنسازی و ورزشهای قدرتی
بارگیری کراتین
بارگیری کراتین چیست؟
نحوه بارگیری کراتین
وعده های بارگیری کراتین

بارگیری در ورزشهای استقامتی

اگر از یک ورزشکار استقامتی مانند دو استقامت بپرسید مهم ترین غذایی که باید قبل از مسابقه بخورید پاسخ او کربوهیدرات است.کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت برای تامین انرژی در حین فعالیت بدنی هستند و بدن ما قادر است برخی از کربوهیدرات هایی را که در کبد و ماهیچه ها می خوریم به عنوان گلیکوژن ذخیره کند و سوخت ماهیچه ها را از این طریق تامین کند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

بارگیری کربوهیدرات چیست؟

بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش ذخیره گلیکوژن در بدن است. این عمل بصورت مصرف بیش از حد معمول کربوهیدرات در چندین روز قبل ار فعالیت سنگین نظیر مسابقه و … و کاهش ورزش جهت کاهش میزان مصرف کربوهیدرات در بدن انجام می شود. این مقدار بطور معمول ۵ تا ۱۲ گرم به ازای هرکیلوگرام وزن بدن ورزشکاراست. یعنی برای ورزشکار ۶۵ کیلوگرمی بین ۳۲۵ تا ۷۸۰ گرم کربوهیدرات نیاز است. مصرف کربوهیدرات علاوه بر بارگیری برای ورزشکارانی که طولانی مدت فعالیت می کنند مانند دویدن یا کوهنوردی لازم است بدلیل اینکه ذخایر گلیکوژن در این فعالیت ها به شدت کم می شود ورزشکار باید از قبل آن را جهت تولید انرژی بیشتر و خستگی کمتر ذخیره کرده باشد.

بسیاری از ورزشکاران استقامتی شب قبل از رویداد شام های حجیم ماکارونی می خورند. اما از آنجایی که ماهیچه ها هنگام فعالیت در محدوده هوازی از اسیدهای آمینه به طور گسترده استفاده می کنند، وعده های غذایی نیز باید حاوی پروتئین کافی باشند. به عنوان مثال، یک ورزشکار می تواند ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری سوخت به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره کند. این انرژی می تواند حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت شدید ایجاد کند. شواهد اخیر نشان می دهد که در رویدادهایی که بیش از ۹۰ دقیقه طول می کشد، حداکثر ذخیره گلیکوژن ممکن است زمان پایان دونده را ۲ تا ۳ درصد بهبود بخشد. این می تواند به بهبود ۵ تا ۷ دقیقه ای برای یک ماراتن ۴ ساعته منجر شود.

سابقه تاریخی بارگیری

به نقل از eatright اولین مطالعات واقعاً علمی در مورد بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران در سال ۱۹۶۷ انجام شد زمانی که محققان سوئدی شروع به آزمایش پروتکل های مختلف رژیم غذایی کردند. با توجه به اینکه ذخیره کربوهیدرات در بدن محدود بود و بنابراین به اتمام می رسید، تیم تلاش کرد تا بفهمد آیا امکان اینکه کربوهیدرات بدن قبل از یک رویداد بیش از حد بارگیری شود، وجود دارد یا خیر؟

اهلبورگ و تیمش برای اضافه بار ذخیره کربوهیدرات ها در بدن که در ماهیچه ها و کبد نگهداری می شوند، از رژیم غذایی سه روزه کم کربوهیدرات همراه با رژیم تمرینی شدید استفاده کردند. هدف از این اقدامات سخت این بود که اطمینان حاصل شود که در روز سوم ذخیره گلیکوژن بدن به خوبی و به طور واقعی تخلیه شده است. پس آن سه روز به ورزشکاران گرسنه و بدنبال کربوهیدرات فرصت دادند تا کربوهیدرات زیادی مصرف کنند. نتیجه این بود که ورزشکاران توانسته بودند مدت زمان بیشتری فعالیت کنند. این روش بارها و بر روی گروه های مختلف ورزشکاران تست شد و البته موفقیت آمیز بود.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

بارگیری

هدف از بارگیری کربوهیدرات چیست؟


هرگونه فعالیت بدنی برای سوخت به کربوهیدرات نیاز دارد. در بیشتر فعالیتهای تفریحی، بدن شما از ذخایر انرژی موجود برای سوخت استفاده می کند.اما وقتی در مسابقات ورزشی طولانی و شدید شرکت می کنید بدن شما به انرژی بیشتری برای ادامه دادن نیاز دارد. هدف از بارگیری کربوهیدرات این است که به شما انرژی لازم برای تکمیل یک رویداد استقامتی با خستگی کمتر و بهبود عملکرد ورزشی خود را بدهید.اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید مانند دونده ماراتن، شناگر، دوچرخه سوار یا کوهنورد، بارگیری کربوهیدرات بسیار مفید خواهد بود. برای رویدادی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می کشد. سایر ورزشکاران به طور کلی نیازی به بارگیری کربوهیدرات ندارند. معمولاً این مقدار کافی است که نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.اگر بیش از ۹۰ دقیقه ورزش شدید انجام دهید ، ممکن است گلیکوژن ماهیچه های شما تمام شود. در آن زمان ، ممکن است خستگی شروع شود و عملکرد شما دچار مشکل شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن چیست؟

کربوهیدرات ها که به نشاسته و قند نیز معروف هستند، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدراتهای پیچیده شامل حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت است. کربوهیدراتهای ساده عمدتا در میوه ها و شیر و همچنین در غذاهایی که با شکر تهیه می شوند مانند آب نبات و سایر شیرینی ها یافت می شوند.در طول هضم، بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تجزیه می کند. قند وارد جریان خون شما می شود و در آنجا برای تأمین انرژی به سلول های جداگانه منتقل می شود. قند به عنوان گلیکوژن منبع انرژی شما در کبد و ماهیچه های شما ذخیره می شود.

انواع مختلف بارگیری کربوهیدرات

انواع مختلف بارگیری کربوهیدرات وجود دارد اما همگی از استراتژی افزایش کربوهیدرات و کاهش میزان ورزش پیروی می کنند. به نقل healthline از همگی روش ها بگونه ای طراحی شده اند که قبل از یک رویداد و مسابقه یا فعالیت خاص تکمیل شوند.

۱. روش کلاسیک ۶ روزه :

در طول سه روز اول این برنامه، شما در حالی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنید که حدود ۱۵ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنید و ورزش می کنید. ترکیب ورزش و مصرف کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن بدن شما را کاهش می دهد.در روزهای چهارم تا ششم این برنامه شما از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده می کنید که حدود ۷۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. همچنین ورزش را در روز چهارم کاهش می دهید و در روزهای پنجم و ششم هیچ ورزشی را انجام نمی دهید.اگرچه کارشناسان زمانی معتقد بودند که مرحله “تخلیه” اولیه به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها دوباره مصرف شوند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که لازم نیست.

بارگیری در ورزش به منظور ارتقای سطح عملکرد در ورزشکاران قدرتی و استقامتی توصیه میشود. در این نوشته ابتدا به بارگیری کربوهیدارت برای ورزشکاران استقامتی و سپس به بارگیری کراتین برای ورزشکاران قدرتی، روشهای بارگیری، دوز مصرفی و سایر توضیحات در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. بارگیری در ورزش به منظور ارتقای سطح عملکرد در ورزشکاران قدرتی و استقامتی توصیه میشود. در این نوشته ابتدا به بارگیری کربوهیدارت برای ورزشکاران استقامتی و سپس به بارگیری کراتین برای ورزشکاران قدرتی، روشهای بارگیری، دوز مصرفی و سایر توضیحات در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. بارگیری در ورزش به منظور ارتقای سطح عملکرد در ورزشکاران قدرتی و استقامتی توصیه میشود. در این نوشته ابتدا به بارگیری کربوهیدارت برای ورزشکاران استقامتی و سپس به بارگیری کراتین برای ورزشکاران قدرتی، روشهای بارگیری، دوز مصرفی و سایر توضیحات در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

۲. روش ۶ روزه جدید :

در سه روز اول، این برنامه شامل رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​است که حدود ۵۰ درصد کالری آن را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. پس از آن سه روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و حدود ۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها دریافت می شود. در طول این شش روز، شما به تدریج میزان ورزش خود را کاهش می دهید. در روزهای چهار تا شش، شما فقط ۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش در روز انجام می دهید.

۳. روش کلاسیک ۳ روزه:

این برنامه کوتاهتر و ساده تر از برنامه های شش روزه است.در آغاز سه روز، یک جلسه تمرین را انجام دهید تا بدن شما خسته شود. در بقیه سه روز، هنگام ورزش با کربوهیدرات بالا که حدود ۷۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کند ، هیچ ورزشی انجام نمی دهید.

۴. روش اصلاح شده ۳ روزه:

ین برنامه مشابه برنامه کلاسیک سه روزه است، شما به راحتی سه روز ورزش نمی کنید، در حالی که تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید افزایش می دهید. تحقیقات انجام شده بر روی این برنامه از میزان کربوهیدرات ۱۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز استفاده کرد. اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشید، این مقدار حدود ۷۰۰ گرم کربوهیدرات خواهد بود.

۵. روش یک روزه:

برنامه یک روزه ساده ترین آنها است.شما یک روز ورزش نمی کنید و از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در حدود ۱۰ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن استفاده می کنید.

بارگیری در بدنسازی و ورزشهای قدرتی

بارگیری کراتین

کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها در دنیای ورزش است. این ترکیب در ماهیچه ها ذخیره شده و برای حرکات انفجاری استفاده می شود. مکمل های کراتین روی عضله سازی و قدرت تاثیر داشته و عملکرد تمرینات مقاومتی را بهبود می دهند و از آسیب های ناشی از ورزش جلوگیری می کنند. در ادامه به توضیحات پیرامون بارگیری کراتین، مزایا و عوارض جانبی آن می پردازیم.

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین چیست؟

رژیم غذایی معمول به گفته کارشناسان نهایتا ۶۰ تا ۸۰ درصد کراتین مورد نیاز بدن را تامین می کند. مربیان به طور معمول مرحله بارگیری کراتین را برای افزایش سریع ذخایر ماهیچه ها توصیه می کنند. در این مرحله شما شما مقدار زیادی کراتین در مدت کوتاهی مصرف می کنید تا عضلاتتان اشباع شود. بارگیری کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.

البته در مورد مصرف کراتین به خصوص در بلندمدت به عوارض مانند کم آبی بدن، اختلال در کلیه، افزایش وزن، به هم ریختن سیستم گوارشی نیز اشاره شده است.

نحوه بارگیری کراتین

به عنوان مثال یک روش معمول این است که روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این دوز به طور معمول در ۴ وعده ۵ گرمی استفاده میشود. تحقیقات نشان داده که این روش بارگیری کراتین می تواند ذخایر این ماده در بدن را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. پس از مرحله بارگیری می توانید ذخیره کراتین خود را با مصرف دوز کمتر بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز حفظ کنید.

روش دیگر هم بر پایه دوزهای کمتر می باشد. به عنوان مثال یک مطالعه مشخص کرد که ماهیچه ها بعد از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز به طور کامل اشباع می شوند. البته این روش به زمان بیشتری نیاز دارد.

وعده های بارگیری کراتین

تحقیقات نشان داده است که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات چهار بار در روز به مدت ۵ الی ۷ روز موثرترین راه برای افزایش سطح کراتین ماهیچه می باشد. این مقدار ممکن است بنا به وزن شما متفاوت باشد. می توانید دوز مصرفی را بر اساس ضرب کردن وزن خود در ۰.۳ به گرم مشخص نمایید. به طور مثال یک فرد ۷۰ کیلویی برای بارگیری کراتین به روش سریع به ۲۱ گرم کراتین در روز نیاز خواهد داشت. در روش دوم بارگیری کراتین با میزان مصرف ۳ گرم در روز مدت زمان بارگیری ۲۸ روزه می باشد.

پس از دوره بارگیری کراتین دوزهای نگهداری بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز متغیر است. به خاطر داشته باشید که با قطع مصرف مکمل کراتین ذخایر ماهیچه های شما به تدریج تا سطح نرمال کاهش می یابد.

۴.۵/۵ - (۴ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۸ نکته ایمنی در کوهنوردی که باید یادتان بماند.

پست بعدی

۹ متن کوهنوردی از بزرگترین کوهنوردان جهان

m pirhayati

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
آناتولی بوکرایف

9 متن کوهنوردی از بزرگترین کوهنوردان جهان

نظرات 2

  1. javad می گوید:
    1 سال قبل

    سلام وقت بخیر
    مطالب آموزنده و کاربردیست
    ممنون از شما بابت جمع آوری این مطالب آموزنده
    پایدار و برقرار باشید 👏

    پاسخ
    • mojekooh می گوید:
      1 سال قبل

      درود و سلامت باشید.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

فواید استفاده از باتوم در کوهنوردی

۱۱ فواید استفاده از باتوم در کوهنوردی: دوست خوب زانوها

موج کوه - اخبار کوهنوردی

مسیر غربی کی۲: مصاحبه با یان ولستد

کوله سبک

چگونه برای کوهنوردی کوله سبک تر داشته باشیم؟

کرامپون نیمه اتوماتیک

کرامپون چیست و چگونه بهترین کرامپون را انتخاب کنید؟

مارک باتارد

مارک باتارد – دونده اورست

موستاق تاور

موستاق تاور ، تیغه شمال غربی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه