دویدن۵ کیلومتر برای اکثر دونده ها چه علاقمندان به ماراتن و مسافت های بلند و چه کسانی که تازه کار هستند، هدفی دست یافتنی به شمار می رود. البته شاید مدت زمان دست یابی به این هدف در افراد به سطوح مختلف، متفاوت باشد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات اشاره می کنیم که به شما در رسیدن به این هدف یاری خواهند کرد. با موج کوه همراه باشید.
اگر یک دونده تازه کار هستید بهتر این است که ابتدا روی تسلط پیدا کردن برای دویدن ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر کار کنید. پس از اینکه توانستید به این دست آورد ها برسید و به اندازه کافی در دویدن این مسافت ها راحت شدید می توانید به دنبال اهداف دیگر مانند کاهش مدت زمان دویدن باشید.
چگونه ۵ کیلومتر را کمتر از ۲۰ دقیقه بدویم؟ ۷ عنصر اصلی
موارد زیر نکات اصلی برای گنجاندن در برنامه تمرینی به منظور دویدن ۵ کیلومتر در کمتر از ۲۰ دقیقه هستند.
۱. سریعتر از سرعت هدف بدوید – جلسات تمرینی اینتروال
با توجه به اینکه سرعت مسابقه هدف برای دویدن ۵k در ۲۰ دقیقه ۴ دقیقه در کیلومتر است، باید بتوانید این سرعت را در کل مسافت ۵k حفظ کنید.
اینجاست که تمرینات اینتروال با سرعتی بیش از سرعت هدف شما وارد بازی می شود و به شما کمک می کند.
برای شروع، توصیه می شود یک مسیر صاف پیدا کنید که در آن بتوانید فاصله خود را با یک ساعت GPS اندازه گیری کنید. برخی افراد دویدن در پارک محلی خود یا استفاده از محیط زمین فوتبال را مفید می دانند. این همچنین می‌تواند با دویدن روی سطح نرم‌تر چمن فشاری را از روی مفاصل زانو و مچ پا کم کند، این چیزی است که بدن شما بعداً از شما تشکر خواهد کرد!
سرعت ۳k هدف شما باید ۳.۵۰ دقیقه در کیلومتر (۶.۰۸ دقیقه در مایل) یا ۹۲ ثانیه در هر ۴۰۰ متر باشد.
یک جلسه اولیه خوب، دویدن ۸ تا ۱۲ تکرار ۴۰۰ متری در ۹۲ ثانیه با ریکاوری ۹۰ ثانیه است. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید ست های اینتروال طولانی تری مانند ۶۰۰ متر و ۸۰۰ متر را با سرعت یکسان و ریکاوری ۲ دقیقه ای امتحان کنید.
سپس مرحله بعدی در تطبیق سرعت شما این است که ست های اینتروال دویدن را با سرعت ۱۵۰۰ متری ۸۸ ثانیه در هر ۴۰۰ متر (۳.۴۰ دقیقه در کیلومتر یا ۵.۵۲ دقیقه در مایل) بدوید. شما باید ۶ تا ۱۰ تکرار ۴۰۰ متری را با ریکاوری ۹۰ ثانیه هدف بگیرید. اگر این کار خیلی سخت است، طول هر ست را به ۲۰۰ متر کاهش دهید و ۱۰-۱۲ بار با همان ریکاوری اجرا کنید.
۲. دویدن تمپو برای آستانه بی هوازی
مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد موفقیت‌آمیز ۵k، آستانه لاکتات شماست.
این سرعتی است که شما می توانید قبل از اینکه اسید لاکتیک در خون شما جمع شود بدوید. با گنجاندن منظم دویدن های تمپو یا دویدن های آستانه بی هوازی (AT) در برنامه تمرینی هفتگی خود، سرعتی را که می توانید قبل از شروع اسید لاکتیک حفظ کنید و شروع به کاهش سرعت کنید، افزایش می دهید! به بیان ساده، دویدن های تمپو به بدن شما می آموزند که قبل از خستگی سریعتر بدود. یکی دیگر از مزایای این نوع تمرین افزایش توانایی تمرکز در مدت زمانی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است.
قانون کلی این است که سرعت شما بین سرعت شما برای یک مسابقه ۱۵ کیلومتر یا نیمه ماراتن و ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر یا ۳۰ ثانیه در مایل کمتر از سرعت هدف شما برای دویدن ۲۰ کیلومتر باشد، به عبارت دیگر ۴.۲۰ دقیقه در کیلومتر یا ۶.۵۶ دقیقه/ مایل سرعت مناسبی خواهد بود.
با ۲ ست ۱۰ دقیقه با ریکاوری ۳ دقیقه ای شروع کنید و سپس تا ۱ تلاش ۲۰ دقیقه ای افزایش دهید. آرام بمانید و به یاد داشته باشید که به بدن خود آموزش می دهید که به طور موثر بدود.
۳. دویدن در شیب
اگر تپه‌ای با اندازه ۱۰۰ متر با شیب متوسط پیدا کردید، می‌توانید یکی از جلسات سرعت را با یک سری تکرار تپه جایگزین کنید.
به یاد داشته باشید که تمرکز باید روی دویدن با تکنیک خوب باشد تا تمرینات مقاومتی را برای عضلات خود تکرار کنید و این صرفاً مسابقه ای برای رسیدن به اوج به همان سرعتی که می توانید نیست!
با ۶ تکرار شروع کنید و تا ۱۰ تکرار افزایش دهید.
از طرف دیگر، می توانید با دویدن با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت ۱۵ ثانیه روی یک تپه کمی تندتر، روی قدرت خود کار کنید. قبل از اینکه ۳ بار دیگر تکرار کنید، به عقب برگردید و به طور کامل بهبود پیدا کنید. بین هر ست ۲-۳ دقیقه ریکاوری در نظر بگیرید.
۴. دویدن طولانی
یکی دیگر از عناصر اصلی که باید بخشی از برنامه تمرینی هفتگی هر دونده باشد. این دوی آسان بین ۱۰ تا ۱۶ کیلومتر یا ۶۰ دقیقه تا ۹۰ دقیقه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی می دهد تا از جلسات سخت اوایل هفته ریکاوری کنید.
۵. همه را با هم جمع کنید
برای چالش ۵k در ۲۰ دقیقه، توصیه می کنم هر یک از جلسات توضیح داده شده را امتحان کنید و بعد از چند هفته در مورد تعادل مناسب خود تصمیم بگیرید.
برخی از افراد می توانند ۶ روز در هفته با یک روز استراحت تمرین کنند، برخی دیگر فقط می توانند ۳ یا ۴ روز را اختصاص دهند. به کاری که می توانید به طور مداوم انجام دهید پایبند باشید.
بهتر است سعی کنید یک تمرین تمپو را با یک جلسه تمرین اینتروال در یک هفته و سپس با یک جلسه شیب در هفته بعد گروه بندی کنید.
این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. همچنین هر هفته دویدن طولانی را برای افزایش استقامت و ایجاد ریکاوری از جلسات سخت داشته باشید.
به بدن خود اجازه دهید تا با این بار اضافی سازگار شود، اما اکثر افراد باید آماده باشند تا بعد از ۶ هفته کار با کیفیت بالا، یک مسابقه یا دوی آزمایشی را امتحان کنند.
۶. کشش و فوم رول
هنگامی که شروع به انجام برخی از جلسات سرعت می کنید، بدن شما احتمالاً مدتی طول می کشد تا کاملاً سازگار شود، بنابراین اگر هنگام تمرین ۲۰ دقیقه ای ۵ کیلومتر ساق پاهای شما درد می کند، نگران نباشید!
یک جلسه کششی چند دقیقه ای پس از هر تمرین در نظر بگیرید و چند حرکت کششی با آرامش انجام دهید. ماساژ با فوم رولر نیز یک راهکار عالی برای کاهش تنش روی عضلات می باشد.
۷. نزدیک شدن به روز مسابقه
بهترین توصیه در روز مسابقه این است که چیز جدیدی را امتحان نکنید.
برخیزید، همان صبحانه‌ای را که معمولاً می‌خورید بخورید. با زمان کافی برای گرم کردن با ۲۰ دقیقه دویدن سبک و سپس ۴ تا ۵ ست سرعتی کوتاه به محل مسابقه برسید تا بدن واقعاً آماده شود.
به تمرینی که انجام داده اید اعتماد کنید. ریلکس کنید و به ریتم خود برسید و سرعت مسابقه ۴ دقیقه در کیلومتر را هدف بگیرید.
به خود یادآوری کنید که احساس ناراحتی چیزی است که قبلا در جلسات تمرینی احساس کرده اید و بدن شما توانایی تحمل بیشتری دارد.
همانطور که کریسی ولینگتون قهرمان جهان مرد آهنی یک بار گفت: “درد فقط مکالمه ای است که ذهن شما با بدنتان دارد.” و فراموش نکنید که وقتی شرایط سخت می شود لبخند بزنید – به شما کمک می کند آرامش داشته باشید!
منبع: marathonhandbook
