• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

چگونه ۵ کیلومتر را کمتر از ۲۰ دقیقه بدویم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۱/۳۱
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
دویدن 5 کیلومتر
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
چگونه ۵ کیلومتر را کمتر از ۲۰ دقیقه بدویم؟ ۷ عنصر اصلی
۱. سریعتر از سرعت هدف بدوید – جلسات تمرینی اینتروال
۲. دویدن تمپو برای آستانه بی هوازی
۳. دویدن در شیب
۴. دویدن طولانی
۵. همه را با هم جمع کنید
۶. کشش و فوم رول
۷. نزدیک شدن به روز مسابقه

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

دویدن۵ کیلومتر برای اکثر دونده ها چه علاقمندان به ماراتن و مسافت های بلند و چه کسانی که تازه کار هستند، هدفی دست یافتنی به شمار می رود. البته شاید مدت زمان دست یابی به این هدف در افراد به سطوح مختلف، متفاوت باشد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات اشاره می کنیم که به شما در رسیدن به این هدف یاری خواهند کرد. با موج کوه همراه باشید.

اگر یک دونده تازه کار هستید بهتر این است که ابتدا روی تسلط پیدا کردن برای دویدن ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر کار کنید. پس از اینکه توانستید به این دست آورد ها برسید و به اندازه کافی در دویدن این مسافت ها راحت شدید می توانید به دنبال اهداف دیگر مانند کاهش مدت زمان دویدن باشید.

چگونه دویدن را شروع کنیم؟ هر آنچه باید بدانید.

چگونه ۵ کیلومتر را کمتر از ۲۰ دقیقه بدویم؟ ۷ عنصر اصلی

موارد زیر نکات اصلی برای گنجاندن در برنامه تمرینی به منظور دویدن ۵ کیلومتر در کمتر از ۲۰ دقیقه هستند.

۱. سریعتر از سرعت هدف بدوید – جلسات تمرینی اینتروال

با توجه به اینکه سرعت مسابقه هدف برای دویدن ۵k در ۲۰ دقیقه ۴ دقیقه در کیلومتر است، باید بتوانید این سرعت را در کل مسافت ۵k حفظ کنید.

اینجاست که تمرینات اینتروال با سرعتی بیش از سرعت هدف شما وارد بازی می شود و به شما کمک می کند.

برای شروع، توصیه می شود یک مسیر صاف پیدا کنید که در آن بتوانید فاصله خود را با یک ساعت GPS اندازه گیری کنید. برخی افراد دویدن در پارک محلی خود یا استفاده از محیط زمین فوتبال را مفید می دانند. این همچنین می‌تواند با دویدن روی سطح نرم‌تر چمن فشاری را از روی مفاصل زانو و مچ پا کم کند، این چیزی است که بدن شما بعداً از شما تشکر خواهد کرد!

سرعت ۳k هدف شما باید ۳.۵۰ دقیقه در کیلومتر (۶.۰۸ دقیقه در مایل) یا ۹۲ ثانیه در هر ۴۰۰ متر باشد.

یک جلسه اولیه خوب، دویدن ۸ تا ۱۲ تکرار ۴۰۰ متری در ۹۲ ثانیه با ریکاوری ۹۰ ثانیه است. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید ست های اینتروال طولانی تری مانند ۶۰۰ متر و ۸۰۰ متر را با سرعت یکسان و ریکاوری ۲ دقیقه ای امتحان کنید.

سپس مرحله بعدی در تطبیق سرعت شما این است که ست های اینتروال دویدن را با سرعت ۱۵۰۰ متری ۸۸ ثانیه در هر ۴۰۰ متر (۳.۴۰ دقیقه در کیلومتر یا ۵.۵۲ دقیقه در مایل) بدوید. شما باید ۶ تا ۱۰ تکرار ۴۰۰ متری را با ریکاوری ۹۰ ثانیه هدف بگیرید. اگر این کار خیلی سخت است، طول هر ست را به ۲۰۰ متر کاهش دهید و ۱۰-۱۲ بار با همان ریکاوری اجرا کنید.

دویدن اینتروال چیست؟ فواید، تمرینات و نکات

۲. دویدن تمپو برای آستانه بی هوازی

مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد موفقیت‌آمیز ۵k، آستانه لاکتات شماست.

این سرعتی است که شما می توانید قبل از اینکه اسید لاکتیک در خون شما جمع شود بدوید. با گنجاندن منظم دویدن های تمپو یا دویدن های آستانه بی هوازی (AT) در برنامه تمرینی هفتگی خود، سرعتی را که می توانید قبل از شروع اسید لاکتیک حفظ کنید و شروع به کاهش سرعت کنید، افزایش می دهید! به بیان ساده، دویدن های تمپو به بدن شما می آموزند که قبل از خستگی سریعتر بدود. یکی دیگر از مزایای این نوع تمرین افزایش توانایی تمرکز در مدت زمانی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است.

قانون کلی این است که سرعت شما بین سرعت شما برای یک مسابقه ۱۵ کیلومتر یا نیمه ماراتن و ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر یا ۳۰ ثانیه در مایل کمتر از سرعت هدف شما برای دویدن ۲۰ کیلومتر باشد، به عبارت دیگر ۴.۲۰ دقیقه در کیلومتر یا ۶.۵۶ دقیقه/ مایل سرعت مناسبی خواهد بود.

با ۲ ست ۱۰ دقیقه با ریکاوری ۳ دقیقه ای شروع کنید و سپس تا ۱ تلاش ۲۰ دقیقه ای افزایش دهید. آرام بمانید و به یاد داشته باشید که به بدن خود آموزش می دهید که به طور موثر بدود.

۳. دویدن در شیب

اگر تپه‌ای با اندازه ۱۰۰ متر با شیب متوسط پیدا کردید، می‌توانید یکی از جلسات سرعت را با یک سری تکرار تپه جایگزین کنید.

به یاد داشته باشید که تمرکز باید روی دویدن با تکنیک خوب باشد تا تمرینات مقاومتی را برای عضلات خود تکرار کنید و این صرفاً مسابقه ای برای رسیدن به اوج به همان سرعتی که می توانید نیست!

با ۶ تکرار شروع کنید و تا ۱۰ تکرار افزایش دهید.

از طرف دیگر، می توانید با دویدن با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت ۱۵ ثانیه روی یک تپه کمی تندتر، روی قدرت خود کار کنید. قبل از اینکه ۳ بار دیگر تکرار کنید، به عقب برگردید و به طور کامل بهبود پیدا کنید. بین هر ست ۲-۳ دقیقه ریکاوری در نظر بگیرید.

۴. دویدن طولانی

یکی دیگر از عناصر اصلی که باید بخشی از برنامه تمرینی هفتگی هر دونده باشد. این دوی آسان بین ۱۰ تا ۱۶ کیلومتر یا ۶۰ دقیقه تا ۹۰ دقیقه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی می دهد تا از جلسات سخت اوایل هفته ریکاوری کنید.

۵. همه را با هم جمع کنید

برای چالش ۵k در ۲۰ دقیقه، توصیه می کنم هر یک از جلسات توضیح داده شده را امتحان کنید و بعد از چند هفته در مورد تعادل مناسب خود تصمیم بگیرید.

برخی از افراد می توانند ۶ روز در هفته با یک روز استراحت تمرین کنند، برخی دیگر فقط می توانند ۳ یا ۴ روز را اختصاص دهند. به کاری که می توانید به طور مداوم انجام دهید پایبند باشید.

بهتر است سعی کنید یک تمرین تمپو را با یک جلسه تمرین اینتروال در یک هفته و سپس با یک جلسه شیب در هفته بعد گروه بندی کنید.

این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. همچنین هر هفته دویدن طولانی را برای افزایش استقامت و ایجاد ریکاوری از جلسات سخت داشته باشید.

به بدن خود اجازه دهید تا با این بار اضافی سازگار شود، اما اکثر افراد باید آماده باشند تا بعد از ۶ هفته کار با کیفیت بالا، یک مسابقه یا دوی آزمایشی را امتحان کنند.

۶. کشش و فوم رول

هنگامی که شروع به انجام برخی از جلسات سرعت می کنید، بدن شما احتمالاً مدتی طول می کشد تا کاملاً سازگار شود، بنابراین اگر هنگام تمرین ۲۰ دقیقه ای ۵ کیلومتر ساق پاهای شما درد می کند، نگران نباشید!

یک جلسه کششی چند دقیقه ای پس از هر تمرین در نظر بگیرید و چند حرکت کششی با آرامش انجام دهید. ماساژ با فوم رولر نیز یک راهکار عالی برای کاهش تنش روی عضلات می باشد.

۷. نزدیک شدن به روز مسابقه

بهترین توصیه در روز مسابقه این است که چیز جدیدی را امتحان نکنید.

برخیزید، همان صبحانه‌ای را که معمولاً می‌خورید بخورید. با زمان کافی برای گرم کردن با ۲۰ دقیقه دویدن سبک و سپس ۴ تا ۵ ست سرعتی کوتاه به محل مسابقه برسید تا بدن واقعاً آماده شود.

به تمرینی که انجام داده اید اعتماد کنید. ریلکس کنید و به ریتم خود برسید و سرعت مسابقه ۴ دقیقه در کیلومتر را هدف بگیرید.

به خود یادآوری کنید که احساس ناراحتی چیزی است که قبلا در جلسات تمرینی احساس کرده اید و بدن شما توانایی تحمل بیشتری دارد.

همانطور که کریسی ولینگتون قهرمان جهان مرد آهنی یک بار گفت: "درد فقط مکالمه ای است که ذهن شما با بدنتان دارد." و فراموش نکنید که وقتی شرایط سخت می شود لبخند بزنید - به شما کمک می کند آرامش داشته باشید!

دویدن برای زانو مفید است یا مضر؟

منبع: marathonhandbook

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
دویدن5 کیلومتر برای اکثر دونده ها چه علاقمندان به ماراتن و مسافت های بلند و چه کسانی که تازه کار هستند، هدفی دست یافتنی به شمار می رود. البته شاید مدت زمان دست یابی به این هدف در افراد به سطوح مختلف، متفاوت باشد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات اشاره می کنیم که به شما در رسیدن به این هدف یاری خواهند کرد. با موج کوه همراه باشید. دویدن5 کیلومتر برای اکثر دونده ها چه علاقمندان به ماراتن و مسافت های بلند و چه کسانی که تازه کار هستند، هدفی دست یافتنی به شمار می رود. البته شاید مدت زمان دست یابی به این هدف در افراد به سطوح مختلف، متفاوت باشد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات اشاره می کنیم که به شما در رسیدن به این هدف یاری خواهند کرد. با موج کوه همراه باشید. دویدن5 کیلومتر برای اکثر دونده ها چه علاقمندان به ماراتن و مسافت های بلند و چه کسانی که تازه کار هستند، هدفی دست یافتنی به شمار می رود. البته شاید مدت زمان دست یابی به این هدف در افراد به سطوح مختلف، متفاوت باشد. در این مقاله به مجموعه ای از نکات اشاره می کنیم که به شما در رسیدن به این هدف یاری خواهند کرد. با موج کوه همراه باشید.
۵/۵ - (۲ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

بررسی خواص سیر و تاثیر آن در کوهنوردی

پست بعدی

راهنمای صعود به آناپورنا: دهمین کوه بلند جهان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
آناپورنا

راهنمای صعود به آناپورنا: دهمین کوه بلند جهان

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

اخبار ورزشی

نتایج مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور اعلام شد.

آب و هوای قله دماوند

آب و هوای قله دماوند را در این وب سایت ها چک کنید

یرزی کوکوچکا

یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

کورژنفسکایا

کورژنفسکایا کجاست: راهنمای قله و دیگر نکات

چگونه برای ورزش گرم کنیم

چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

شروع ورزش از صفر

شروع ورزش از صفر [۵ گام ضروری و نکات]

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه