• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

چگونه دویدن را شروع کنیم؟ هر آنچه باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۲۵
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 5 دقیقه خوانده شده
0
چگونه دویدن را شروع کنیم

میلیون ها نفر از دویدن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن خوب و تمایل برای شروع است.

ممکن است دویدن آنقدر ساده به نظر برسد که آماده شدن برای شروع یک روال دویدن احمقانه به نظر برسد. اما با یادگیری چند اصول اولیه در مورد این ورزش – مانند انواع مختلف دویدن و گزینه های مختلف تجهیزات – می توانید لذت خود را افزایش دهید و تمرین خود را موثرتر کنید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در این راهنما اطلاعات زیادی خواهید یافت، از اقدامات احتیاطی گرفته تا نکات تغذیه ای و موارد دیگر. احتمالاً این اطلاعات بیشتر از آن چیزی است که برای اولین بار به آن نیاز دارید. ممکن است بخواهید این صفحه را نشانه گذاری کنید و در صورت نیاز برای راهنمایی سفر دویدن خود دوباره از آن بازدید کنید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
فواید دویدن
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
انواع دویدن
دویدن جاده Road Running
دویدن روی تردمیل
مسابقه
تریل رانینگ
دویدن در پیست
دویدن را چگونه شروع کنیم؟
بررسی پزشکی
سرمایه گذاری در کفش و لوازم
ایمنی
از روش دویدن-راه رفتن استفاده کنید.
فشار را مدیریت کنید
فرم مناسب
وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.
ضربه پای خود را نظارت کنید
تغذیه و نوشیدن آب
آب
تغذیه در دویدن
انگیزه
دویدن در هوای سرد
لایه بندی لباس
سر و اندام خود را بپوشانید.
زیاد لباس نپوشید.
دویدن در هوای گرم
تجیهزات سبک و گشاد
از آب خوردن و روی بدن خود استفاده کنید
تمرینات کراس

فواید دویدن

اکثر افرادی که به طور معمولی می دوند، این کار را به خاطر مزایای جسمی، اجتماعی و روانی انجام می دهند.

دویدن یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت قلبی عروقی است، به افزایش استقامت ذهنی شما کمک می کند و اگر در فضای باز بدوید، از قرار گرفتن در معرض طبیعت بهره مند می شوید که می تواند استرس را کاهش دهد، اضطراب را کاهش دهد، خلق و خوی شما را تقویت کند و بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷.۱، سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه خواهد داشت.

دویدن همچنین هزینه های شروع پایینی دارد—شما نیازی به تجهیزات شیک ندارید، نسبتاً ارزان است و تقریباً در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید. این همچنین فعالیتی است که در سنین مختلف می توان به آن پرداخت. هیچ وقت برای شروع دویدن دیر نیست بسیاری از افرادی که این ورزش را شروع کرده اند در دهه ۵۰، ۶۰ و حتی ۷۰ سالگی خود این کار را انجام می دهند. برخی از فواید دویدن به شرح زیر هستند:

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

  • این یکی از کارآمدترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام هوازی است.
  • دویدن می تواند یک استراتژی هوشمندانه برای کاهش وزن باشد.
  • دویدن یک تسکین دهنده عالی استرس است.
  • شما می توانید به تنهایی برای آرامش و تنهایی یا با دیگران برای تعامل اجتماعی بدوید.
  • شما هنگام دویدن اندورفین ترشح می کنید و حتی ممکن است دویدن را تجربه کنید.
  • با بهبودهایی مانند ظرفیت بالاتر ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول ، به سلامت کلی بهتری دست می‌یابید.
  • افزایش انرژی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

انواع دویدن

در حالی که دویدن یک ورزش نسبتاً ساده به نظر می رسد، انواع مختلفی از دویدن وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را بررسی کنید. اکثر دوندگان در یک یا چند نوع از دویدن زیر شرکت می کنند

دویدن جاده Road Running

یکی از محبوب ترین انواع دویدن، دویدن در جاده نامیده می شود. این شامل دویدن در جاده ها، مسیرها و پیاده روها است. این راحت ترین نوع دویدن و نوعی است که اکثر دوندگان در مرحله ای از تمرین خود در آن شرکت می کنند. همچنین یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای شروع برنامه‌های دویدن است – تنها کاری که باید انجام دهید این است که از در خانه بیرون بروید و حرکت کنید.

دویدن روی تردمیل

یک جایگزین عالی برای دویدن در بیرون، دویدن روی تردمیل است. اگر هوا بد باشد، دویدن روی تردمیل یک انتخاب هوشمندانه است. اما این نوع دویدن نیز (معمولا) آسان‌تر از دویدن در فضای باز است و می‌تواند روی مفاصل شما ملایم‌تر باشد.

بیشتر تردمیل‌ها به دوندگان اجازه می‌دهند تا سرعت، شیب و مقاومت خود را تغییر دهند تا بتوانند دویدن در فضای باز را شبیه‌سازی کنند و تمرینات خود را برای جلوگیری از خستگی تغییر دهند.

میلیون ها نفر از دویدن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن خوب و تمایل برای شروع است. میلیون ها نفر از دویدن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن خوب و تمایل برای شروع است. میلیون ها نفر از دویدن لذت می برند زیرا برای بدن و ذهن شما مفید است و به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش دویدن خوب و تمایل برای شروع است.

مسابقه

برخی از دوندگان از هیجان و رقابت شرکت در مسابقات، در جاده ها، مسیرها و پیست ها لذت می برند. رویدادهای مسابقه‌ای مانند دوی سرعت تا ۵ هزار متر تا نیمه ماراتن یا ماراتن و حتی اولترا ماراتن های با طول ۱۰۰ مایل یا بیشتر همه ساله برگزار می شود.

اکثریت قریب به اتفاق مردم نه برای برنده شدن (یا حتی نزدیک شدن) بلکه برای تعیین یک هدف شخصی و رسیدن به آن وارد مسابقه می شوند. بسیاری از تنبلهای سابق پس از تمرین برای اولین مسابقه جاده‌ای خود به این ورزش علاقه‌مند شده‌اند.

تریل رانینگ

برای کسانی که عاشق لذت بردن از مناظر و محیط آرام در حین ورزش هستند، دویدن در طبیعت یک گزینه عالی است. دویدن تریل معمولاً در مسیرهای پیاده روی با زمین های مختلف، از بیابان گرفته تا کوه، انجام می شود. دوندگان تریل ممکن است خود را در حال کنار زدن ریشه ها، بالا رفتن از کنده ها، دویدن از میان نهرها یا عبور از تپه های شیب دار ببینند.

دویدن در پیست

مسابقات پیست شامل مسابقات مسافت کوتاه‌تر مانند دوی ۵۰ یارد، دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر، با مانع و غیره است. تمرین دویدن پیست اغلب شامل انجام کار با سرعت هدفمندتر و دویدن استقامت کمتر در فضای باز میشود.

شما همچنین می توانید در مسابقات شرکت کنید. مسابقات پیست می تواند به کوتاهی ۵۵ متر (پیست های سرپوشیده) و تا ۲۵ دور در یک مسیر در فضای باز (۱۰۰۰۰ متر) باشد.

برخی از دونده‌های جاده‌ای و پیاده‌روی برای ایمنی و راحتی، گهگاهی دویدن در پیست را در برنامه خود قرار می دهند. در یک پیست، لازم نیست نگران ماشین‌ها، دوچرخه‌سواران یا حیوانات باشید، و اندازه‌گیری میزان دویدنتان آسان است.

دویدن را چگونه شروع کنیم؟

چه در دویدن کاملاً تازه کار باشید یا بعد از یک استراحت طولانی به آن بازگشته اید، مهم است که به راحتی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند در مسیر درست قرار دهد.

بررسی پزشکی

اگر بیش از یک سال است که بی تحرک بوده اید، قبل از شروع یک برنامه دویدن با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که پزشک شما به احتمال زیاد از یک عادت ورزشی جدید حمایت می کند، ممکن است توصیه ها و اقدامات احتیاطی را ارائه دهد.

همچنین، اگر آسیب دیده‌اید، اگر دارو مصرف می‌کنید، یا اگر شرایط پزشکی را مدیریت می‌کنید، بپرسید که آیا دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که باید رعایت کنید. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند یک میان وعده به همراه داشته باشند. کسانی که از داروهای فشار خون خاصی استفاده می کنند ممکن است نیاز به استفاده از روش هایی غیر از ساعت ضربان قلب برای نظارت بر شدت داشته باشند.

سرمایه گذاری در کفش و لوازم

یک جفت کفش مخصوص دویدن بپوشید که به راحتی مناسب باشد و نوع کفش مناسب برای پا و سبک دویدن شما باشد. استفاده از لباسهای سبک و لباسهایی که سریعتر خشک می شوند (مانند بیس لایر) نیز به شما کمک خواهد کرد.

ایمنی

اقدامات سنجیده ای را انجام دهید تا بدن خود را ایمن و عاری از آسیب نگه دارید. ابتدا قبل از شروع دویدن یک گرم کردن نیز انجام دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از افزایش شدت پیاده روی یا دویدن آسان انجام دهید. همچنین می‌توانید تمرین‌های گرم‌کننده مانند حرکات کششی پویا یا تمرین‌های دویدن را اضافه کنید.

از روش دویدن-راه رفتن استفاده کنید.

می توانید برنامه دویدن خود را با ترکیب دویدن های خود با فواصل پیاده روی شروع کنید. برای بسیاری از دوندگان جدید، این ساده ترین راه برای ایجاد استقامت با استرس کمتر بر مفاصل و سطح شدت قابل کنترل است.

به سادگی با یک دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس سعی کنید فواصل دویدن را افزایش دهید. همانطور که راحت‌تر می‌شوید، در چند هفته همه جلسه را به دویدن تبدیل کنید. به خودتان فشار نیاورید و اجازه دهید بدن انطباق پیدا کند.

فشار را مدیریت کنید

تمرینات دویدن شما ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشند، اما نباید آنقدر سخت باشند که هرگز نخواهید دوباره بدوید. در طول هر تمرین، سرعت مکالمه ای راحت و راحت داشته باشید. اگر نمی توانید با جملات کامل صحبت کنید، سرعت خود را کم کنید.

از طریق بینی و دهان نفس بکشید تا بتوانید بیشترین میزان اکسیژن را دریافت کنید. سعی کنید تنفس عمیق شکمی انجام دهید تا از گرفتگی جلوگیری کنید.

پس از هر دویدن، با انجام چند آهسته دویدن یا پیاده روی سرد کنید. برخی از کشش های ملایم بعد از آن به شما کمک می کند تا از سفت شدن عضلات جلوگیری کنید.

به جای سرعت یا مسافت، در برنامه دویدن جدید خود ثبات را هدف قرار دهید. یک برنامه هفتگی دویدن ایجاد کنید تا به یک عادت دویدن منظم عادت کنید.

چگونه دویدن را شروع کنیم

فرم مناسب

دویدن یک حرکت طبیعی است، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید جنبه های خاصی از فرم دویدن خود را برای بهبود تجربه خود بهبود بخشید.

فرم مناسب دویدن می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید. شما می توانید یاد بگیرید که در مصرف انرژی صرفه جویی کنید، سرعت خود را بهبود ببخشید، مسافت های طولانی تر بدوید و با توجه به عناصر مختلف مکانیک دویدن خود، خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.

چند قانون اساسی وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید.

وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.

وضعیت خود را صاف نگه دارید. سرتان باید بلند شود، کمرتان باید صاف و کشیده باشد و شانه‌ها همسطح اما آرام باشند. لگن خنثی را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که در کمر خود به جلو یا عقب خم نشده اید (که برخی از دوندگان در صورت خستگی انجام می دهند).

همانطور که مسافت های طولانی تری را می دوید، به ویژه مراقب قرار دادن شانه خود باشید. آنها ممکن است شروع به خم شدن کنند. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو باعث سفت شدن قفسه سینه و محدود شدن تنفس می شود. نگاه کردن به جلو برای حفظ وضعیت درست کمک می کند. چشمان خود را در فاصله ۳ تا ۶ متری جلوی خود روی زمین متمرکز کنید.

بازوهای شما باید به طور طبیعی از مفصل شانه به جلو و عقب تاب بخورند(به جای مفصل آرنج). در ناحیه آرنج باید خمیدگی ۹۰ درجه وجود داشته باشد. در موقعیت مناسب، دست شما باید در حالی که به جلو و عقب حرکت می کند، تقریباً باید به باسن شما سایش داشته باشد.

ضربه پای خود را نظارت کنید

نحوه برخورد پای شما به پیاده رو، ضربه پا نامیده می شود. راه های مختلفی وجود دارد که پای شما ممکن است به جاده نزدیک شود. ممکن است روی پاشنه پا، وسط پای خود، یا روی انگشتان پا یا پنجه فرود بیایید.

ممکن است متوجه شوید که یک دونده پنجه یا پاشنه پا هستید. اگر روی انگشتان پا فرود بیایید، دونده انگشتان پا هستید و ممکن است در نتیجه ساق های سفت را تجربه کنید. همچنین ممکن است دچار درد ساق پا شوید.

اگر روی پاشنه های خود فرود بیایید، یک مهاجم پاشنه هستید. این می‌تواند به این معنا باشد که شما در حال دویدن گامهای طولانی‌تر از آنچه نیاز است برمیدارید. این می تواند انرژی را هدر دهد و ممکن است باعث آسیب شود.

بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که باید سعی کنید در وسط پای خود فرود بیایید و سپس به جلوی انگشتان خود بروید. ممکن است بخواهید با این فرم آزمایش کنید تا ببینید چه احساسی دارد.

با این حال، اگر به طور طبیعی دونده پنجه یا پاشنه پا هستید، بهتر است گام خود را تغییر ندهید. برخی تحقیقات نشان داده اند که مجبور کردن خود به دویدن با ضربه وسط یا جلوی پا، اقتصاد دویدن را بهبود نمی بخشد، ضربه در تماس پا با زمین را از بین نمی برد و خطر آسیب های ناشی از دویدن را کاهش نمی دهد.

تغذیه و نوشیدن آب

شما به سرعت یاد خواهید گرفت که درست غذا خوردن و نوشیدن آب می‌تواند روی دویدن شما تاثیر بگذارد.

آب

شما آب خود را از طریق تعریق از دست می دهید، خواه هوا سرد یا گرم باشد، بنابراین باید قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشید. در هنگام دویدن باید به میزان تشنگی خود توجه کنید و زمانی که احساس تشنگی می کنید بنوشید.

اگر به دنبال یک قانون کلی برای مصرف مایعات در حین دویدن هستید، باید هر ۲۰ دقیقه در طول دویدن خود حدود ۱۵۰ میلی لیتر مایعات مصرف کنید. دوندگانی که سریعتر از هر کیلومتر در پنج دقیقه می دوند باید هر ۲۰ دقیقه حدود ۲۰۰ میلی لیتر بنوشند.

در اینجا چند نکته خاص هیدراتاسیون برای دویدن یا مسابقات طولانی تر آورده شده است:

  • چند روز قبل از دویدن طولانی یا مسابقه آبرسانی را شروع کنید. می توانید با آب ساده هیدراته کنید. شما مجبور نیستید نوشیدنی های ورزشی بنوشید.
  • یک ساعت قبل از شروع دویدن، سعی کنید حدود ۱۶ اونس آب یا سایر مایعات بدون کافئین بنوشید.
  • اگر در مسیرهای دویدن خود به آب دسترسی ندارید، باید مایعات خود را با خود حمل کنید. برخی از حامل های مایع را که می توانید برای نگه داشتن مایعات خود در حین دویدن استفاده کنید، بررسی کنید. با این حال، اگر در یک مسابقه می دوید، نباید مایعات خود را حمل کنید زیرا باید در مسیر توقف آب وجود داشته باشد.
  • در طول تمرینات طولانی تر (۹۰ دقیقه یا بیشتر)، مقداری از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade) باشد تا سدیم از دست رفته و سایر مواد معدنی (الکترولیت ها) را جایگزین کند.
  • مطمئن شوید که بعد از دویدن های طولانی، آب بدن خود را دوباره تامین می کنید. اگر ادرار شما زرد تیره است، دچار کم آبی شده اید. آبرسانی خود را تا زمانی که ادرارتان به رنگ زرد روشن مانند لیموناد درآید ادامه دهید.

تغذیه در دویدن

آنچه قبل، حین و بعد از دویدن می خورید تأثیر زیادی بر عملکرد و ریکاوری شما دارد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که در حالی که دویدن کالری زیادی می سوزاند، مطمئناً به شما اجازه نمی دهد هر چیزی را که می خواهید بخورید. برخی از دوندگان جدید این را به سختی یاد می‌گیرند، وقتی واقعاً بعد از چند ماه دویدن منظم وزن اضافه می‌کنند. میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید و بر روی خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید.

نکات بیشتر برای تغذیه قبل و بعد از دویدن عبارتند از:

  • قبل از دویدن، چیزی سبک می خورید که کربوهیدرات بالایی دارد اما چربی، پروتئین و فیبر کمی دارد. سعی کنید ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از شروع دویدن غذا خوردن را تمام کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر دونده متفاوت است. برخی از دوندگان می توانند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از دویدن غذا بخورند و تمرین را راحت به پایان برسانند. ممکن است مدتی طول بکشد تا بهترین روال را برای خودتان پیدا کنید.
  • اگر قرار است بیش از ۹۰ دقیقه دویدن داشته باشید، باید مقداری از انرژی را که می سوزانید جایگزین کنید. یک قانون کلی این است که ۱۰۰ کالری بعد از یک ساعت و ۱۰۰ کالری دیگر هر ۴۵ دقیقه مصرف کنید. منابع غذایی خوب که به راحتی قابل حمل و خوردن هستند عبارتند از ژل ها و اسنک های انرژی زا، بارهای های ورزشی، آب نبات یا موز.
  • پس از دویدن طولانی، برای بازیابی گلیکوژن ماهیچه (گلوکز ذخیره شده)، در عرض ۳۰ دقیقه پس از پایان دویدن، مقداری کربوهیدرات و پروتئین بخورید. نسبت خوب کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱.۷ است

انگیزه

هنگامی که برای اولین بار برنامه دویدن خود را شروع می کنید، احتمالاً نسبت به تعهد جدید خود هیجان زده و پرانرژی خواهید شد. اما، احتمالاً در این مسیر با چالش‌هایی روبرو خواهید شد و اینها انگیزه شما را تحت تاثیر قرار می دهند.

به نقل از verywellfit چند استراتژی متداول وجود دارد که دوندگان برای حفظ انگیزه از آنها استفاده می کنند. ابتدا بسیاری از دوندگان به یک گروه می پیوندند. انواع مختلف گروه های دویدن برای انواع مختلف دونده ها جذابیت دارند. گروه هایی هستند که برای تمرین برای یک مسابقه خاص می دوند، گروه هایی که بر جنبه های اجتماعی دویدن تمرکز می کنند و حتی گروه هایی که برای خیریه یا برای یک هدف مشترک می دوند.

یکی دیگر از استراتژی های رایج این است که با موسیقی بدوید. گوش دادن به یک لیست پخش عالی می تواند راهی عالی برای پرانرژی ماندن، به خصوص در دویدن های طولانی باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که استفاده از هدفون در حین دویدن با چند فایده و عیب همراه است.

یکی از اشکالات مهم دویدن با هدفون این است که توانایی شما در شنیدن صداهای اطراف را محدود می کند و ممکن است ایمنی شما را به خطر بیندازد. ممکن است انجام برخی از دویدن ها با هدفون و برخی بدون هدفون مفید باشد.

نگه داشتن گزارش تمرین به شما کمک می کند تا فراز و نشیب های خود را همانطور که در طول تجربه دویدن شما رخ می دهد بیان کنید. این همچنین گواهی بزرگی برای کار سختی است که انجام داده اید. در روزهایی که انگیزه ندارید، به سادگی به تمام کارهایی که انجام داده اید نگاه کنید و ممکن است انرژی لازم را برای ورزش کردن را مجددا به دست آورید.

در نهایت، خانه، فضای کاری یا خوراک رسانه های اجتماعی خود را با نقل قول های دویدن انگیزشی پر کنید. محاصره کردن خود با کلمات دوندگان با استعداد می تواند هم نشاط آور و هم الهام بخش باشد.

دویدن در هوای سرد

در حالی که همه ما آرزوی داشتن هوای عالی و خنک در تمام طول سال را داریم، می دانیم که زمان های زیادی وجود خواهد داشت که شرایط آب و هوایی برای دویدن کمتر از حد ایده آل باشد. در اینجا چند توصیه برای ایمن ماندن در هر شرایط آب و هوایی وجود دارد. اگر در تمام طول سال می دوید، برای انجام چند دوی در هوای سرد برنامه ریزی کنید.

لایه بندی لباس

با یک لایه نازک از مواد مصنوعی مانند پلی پروپیلن شروع کنید که عرق را از بدن شما خارج می کند. از پنبه دوری کنید زیرا رطوبت را نگه می دارد و شما را خیس می کند.

یک لایه بیرونی و قابل تنفس از نایلون یا گورتکس از شما در برابر باد و بارندگی محافظت می کند، در حالی که گرما و رطوبت را برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد و سرد شدن آزاد می کند. اگر هوا واقعاً سرد است، برای عایق کاری بیشتر به یک لایه میانی مانند پلار نیاز دارید.

سر و اندام خود را بپوشانید.

پوشیدن کلاه به جلوگیری از اتلاف گرما کمک می کند، بنابراین سیستم گردش خون شما گرمای بیشتری برای توزیع در بقیه بدن خواهد داشت. دستکش بپوشید و جوراب های گرم استفاده کنید.

زیاد لباس نپوشید.

به محض شروع به حرکت، بدنتان را گرم خواهید کرد، بنابراین هنگام شروع دویدن باید کمی احساس سرما کنید. اگر زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، گرم و راحت هستید، خیلی زود شروع به عرق کردن می کنید. یک قانون کلی خوب این است که طوری لباس بپوشید که انگار بیرون ۱۰ تا ۲۰ درجه گرمتر از آنچه واقعاً هست می باشد.

دویدن در هوای گرم

این احتمال وجود دارد که بسیاری از دویدن های شما در هوای گرم انجام شود. در اینجا بهترین نکات برای ایمن ماندن در گرما آورده شده است.

تجیهزات سبک و گشاد

لباس های رنگ روشن و گشاد به بدن شما کمک می کند نفس بکشد و به طور طبیعی خنک شود. لباس های تنگ این فرآیند را محدود می کند و رنگ های تیره نور و گرمای خورشید را جذب می کنند.

از پارچه های مصنوعی (نه پنبه ای) استفاده کنید زیرا آنها رطوبت را از پوست شما خارج می کنند تا تبخیر خنک کننده رخ دهد. اگر می‌خواهید چیزی روی سرتان بپوشید تا جلوی نور خورشید را بگیرد، یک نقاب بپوشید. کلاه خیلی منقبض است و گرما را به دام می اندازد.

از آب خوردن و روی بدن خود استفاده کنید

علاوه بر نوشیدن آب هنگام تشنگی، می توانید از آب برای خنک کردن خود در هنگام دویدن استفاده کنید. اگر بیش از حد گرم می‌شوید، با پاشیدن آب به سر و بدن شما به سرعت خنک می‌شود و با تبخیر آب از پوست، اثر ماندگاری خواهد داشت. نقاط خوب برای پاشیدن آب سر، پشت گردن و زیر بغل شما هستند.

تمرینات کراس

باور کنید یا نه، برنامه دویدن شما باید فراتر از دویدن باشد. ایده خوبی است که سایر فعالیت ها را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.

تمرینات متقاطع به تعادل گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف کمک می‌کند، از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می‌کند و روال تمرینی خود را با هم ترکیب می‌کند تا خسته نشوید.

دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن در آب‌های عمیق، اسکیت یا استفاده از الپتیکال، همگی تمرین‌های هوازی رایگان هستند که به شما کمک می‌کنند از فشار یکنواخت جلوگیری کنید. تمرینات قدرتی یک تا دو بار در هفته نیز می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند.

۳.۹/۵ - (۶۵ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

پست بعدی

تمرین برای کوهپیمایی: ۹ راه برای آماده شدن

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
تمرین کوهپیمایی

تمرین برای کوهپیمایی: 9 راه برای آماده شدن

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

سنگنوردی

۷ نکته تغذیه ای برای سنگنوردی در طبیعت

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم؟

معرفی کتاب خاطرات سرزمین برفی به همراه دانلود

ابزار حمایت

راهنمای جامع ابزار حمایت (سنگنوردی، صخره‌نوردی)

چگونه برای کوهنوردی آماده شویم

چگونه برای کوهنوردی آماده شویم؟

اورست زمستان

دهه طلایی : تولد صعود هشت هزارمتری ها در زمستان

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه