• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, اسفند ۲۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

برنامه تمرینی دو ۵۰۰۰ متر به همراه نکات

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۰/۰۲
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
برنامه تمرینی دو 5000 متر
فهرست محتوا نمایش
کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
۱. گرم کردن و سرد کردن صحیح
۲. ایجاد مسافت تمرین
۳. تکنیک
۴. تمرینات اینتروال
۵. سرعت پایدار
۶. تغذیه
برنامه تمرینی دو ۵۰۰۰ متر: سطح مبتدی
برنامه تمرینی دویدن ۵ کیلومتر: سطح متوسط

پست مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

مسابقات دو ۵۰۰۰ متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که ۵ کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر ۲۰ دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو ۵۰۰۰ متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید.

۱. گرم کردن و سرد کردن صحیح

چه یک تازه کار باشید یا یک دونده پیشرفته، توجه به مراحل تمرین از جمله گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن به جهت جلوگیری از آسیب دیدگی و نتیجه گرفتن بهتر ضروری خواهد بود. قبل از شروع دویدن با دویدن آرام و برخی نرمش ها مانند لانگز، زانو بلند، پروانه و مانند آن مطمئن شوید که عضلات به اندازه کافی گرم شده باشند.

سرد کردن بدن نیز به همین اندازه اهمیت خواهد داشت. کشش مناسب ساق پا، همسترینگ و عضلات سرینی پس از دویدن ۵۰۰۰ متر تفاوت زیادی در پیشگیری از آسیب دیدگی ایجاد می کند و باعث بهبود ریکاوری برای جلسه تمرین بعدی خواهد شد. از طرف دیگر می توانید یک یوگای سبک و سریع را برای بعد از دویدن امتحان کنید.

۲. ایجاد مسافت تمرین

با اینکه دویدن ۵ کیلومتر مانند ماراتن نیست اما در اینجا هم به ایجاد حجم تمرین به خصوص برای تازه کارها نیاز است. برای این کار می توانید چند دقیقه بدوید و سپس چند دقیقه راه بروید این می تواند برای اولین جلسات بسیار مفید واقع شود.

دونده هایی که به دنبال کاهش رکورد خود هستند هم نیاز نیست در همه جلسات ۵ کیلومتر دو داشته باشند. این مسافت می تواند از ۲ تا ۱۰ کیلومتر تغییر کند که بستگی به اهداف هر جلسه متفاوت خواهد بود.

۳. تکنیک

مسابقات دویدن ۵۰۰۰ متر در مقایسه با سایر مسابقات استقامت نیاز به تحمل فشار بیشتری دارد، با این حال، به جای فشار آوردن به بدن گاها می توان با تغییراتی در تکنیک به نتایجی بهتر رسید و از آسیب دیدن جلوگیری کرد:

  • مطمئنی شوید که قسمت مرکزی بدن درگیر شده و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
  • بازو های خود را قدری منقبض کنید.
  • پاها باید به جای جلو بودن زیر باسن قرار گیرند.
  • فرض کنید که جاده در حال آمدن به سمت شماست و به جای ضربه زدن به کف روی آن حرکت کنید.
اصول دویدن: فرم صحیح، لاغری، تردمیل، هوای سرد

۴. تمرینات اینتروال

زمانی که توانستید دو ۵۰۰۰ متر را به طور کامل انجام داده و تکنیکتان نیز اصلاح شد، می توانید شروع به بهبود سرعت خود کنید. تمرینات اینتروال برای این کار واقعا مفید هستند و اغلب می تواند ایده خوبی برای تمرینات هفتگی باشد. به مثالهای زیر توجه کنید:

  • گرم کردن ۱ کیلومتر؛ دوی ۳×۴۰۰ متر با ۲ دقیقه استراحت در بین هر ست؛۱×۸۰۰ متر فشار؛ ۵۰۰ متر سرد کردن؛ کل مسافت ۳۵۰۰ متر
  • گرم کردن: ۴۰۰ متر؛ سرعت ۵×۲۰۰ متر متناوب با دویدن آرام ۵×۲۰۰ متر؛ سرد کردن ۴۰۰ متر؛ کل مسافت: ۲۸۰۰ متر
  • گرم کردن: ۵۰۰ متر؛ سرعت مسابقه ۱ کیلومتر؛ سرعت آرام ۲ کیلومتر؛ سرعت مسابقه ۱ کیلومتر؛ سرد کردن ۵۰۰ متر؛ کل مسافت: ۵۰۰۰ متر

این فواصل می تواند با توجه به میزان آمادگی جسمانی تفاوت کند، همچنین می توان به جای مسافت از زمان برای تمرین بهره برد. دونده هایی که به دنبال افزایش سرعت خود در دو ۵۰۰۰ متر هستند می توانند هفته ای یک یا دو جلسه از این تمرینات استفاده کنند.

۵. سرعت پایدار

به نقل از letsdothis مهم است که بدانید سرعت استاندارد شما چقدر خواهد بود. در یک ریتم خوب قرار بگیرید، جایی که ضربان قلب و تنفس شما پایدار باشد. بعید است بتوانید کل ۵ کیلومتر را با فشار طی کنید. دویدن را با سرعت شروع نکنید و انرژیتان را هدر ندهید. از تمرینات خود برای کشف سرعت قابل کنترل استفاده کنید و سه کیلومتر اول دویدن این سرعت را حفظ کنید. سپس برای ۲ کیلومتر نهایی فشار بیاورید. باید مانند همه دوندگان حرفه ای ۲ کیلومتر آخرتان سریعتر از ۲ کیلومتر اول باشد.

۶. تغذیه

یک انرژی بار یا موز ۴۰ دقیقه قبل از تمرین می تواند منبع انرژی خوبی برای تمرین دو ۵۰۰۰ متر باشد. همچنین لازم است قبل، بعد و در حین تمرین نوشیدن آب را مدنظر بگیرید. ظرف ۲۰ دقیقه پس از تمرین به خصوص تمرینات شدید یک وعده پروتئینی بخورید تا ماهیچه های شما ترمیم شوند. همچنین در صورت زیاد بودن حجم تمرین یک وعده پرکربوهیدرات ذخیره قند شما برای جلسه بعدی را بالا خواهد برد.

برنامه تمرینی دو 5000 متر

برنامه تمرینی دو ۵۰۰۰ متر: سطح مبتدی

این برنامه برای کسانی ارایه شده است که تصمیم دارند برای اولین بار یک ۵۰۰۰ متر به صورت یک جا بدوند. بسته به میزان سن، ژنتیک و سایر عوامل برای افرادی که دارای اضافه وزن مفرط نیستند حدود ۲ تا ۳ ماه طول می کشد که به این حد نصاب برسند.

  • شنبه: راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ دویدن ۳ دقیقه؛ راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ کشش ۵ دقیقه (هر هفته ۳ دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
  • یک شنبه: تمرین وزنه؛ کشش ۱۰ دقیقه
  • دوشنبه: پیاده روی ۲۰ دقیقه
  • سه شنبه: راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ دویدن ۳ دقیقه؛ راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ کشش ۵ دقیقه (هر هفته ۳ دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
  • چهارشنبه: پیاده روی ۲۰ دقیقه
  • پنج شنبه: راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ دویدن ۳ دقیقه؛ راه رفتن ۱۰ دقیقه؛ کشش ۵ دقیقه (هر هفته ۳ دقیقه به میزان دویدن اضافه کنید)
  • استراحت

برنامه تمرینی دویدن ۵ کیلومتر: سطح متوسط

این برنامه برای دونده هایی طراحی شده است که توان دویدن ۵۰۰۰ متر و بیش از آن را دارند و به دنبال بهبود رکوردهای خود می باشند.

  • شنبه: ۳ کیلومتر، نرم دوی، کشش ۱۰ دقیقه
  • یک شنبه: ۱ کیلومتر نرم دوی، ۴×۴۰۰ متر (سرعت ۱۰۵% سرعت مسابقه) بین هر ست ۴۰۰ متر دو آسان، ۵۰۰ متر نرم دوی، کشش ۱۰ دقیقه
  • دو شنبه: ۳ کیلومتر دویدن آسان
  • سه شنبه: ۲ کیلومتر دویدن آسان، تمرین با وزنه، کشش ۱۰ دقیقه
  • چهارشنبه: گرم کردن: ۵۰۰ متر؛ سرعت مسابقه ۱ کیلومتر؛ سرعت آرام ۲ کیلومتر؛ سرعت مسابقه ۱ کیلومتر؛ سرد کردن ۵۰۰ متر؛ کل مسافت: ۵۰۰۰ متر
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: استقامت (بین ۵ تا ۱۰ کیلومتر) ۱۰ دقیقه کشش

هفته قبل از مسابقه لازم است به منظور رسیدن به بهترین نتیجه حجم و فشار تمرین را کم کنید. به این منظور در این هفته پایانی تمرینات وزنه را حذف کرده و تمرین اینتروال را به یک جلسه کاهش دهید. البته این مورد بسته به فرد می تواند متفاوت باشد.

چقدر دویدن در روز و هفته کافیست؟
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید. مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید. مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید.
مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید. مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید. مسابقات دو 5000 متر یکی از محبوبترین مسابقات دویدن هستند که در شاخه دو استقامت طبقه بندی می شود. از سوی دیگر برای بسیاری از تازه کارها این یک هدف مناسب برای شروع دویدن به شمار می رود. در ادامه به برخی از نکات اشاره خواهیم کرد که برای دونده های تازه کار که 5 کیلومتر دویدن را در نظر گرفته اند، همچنین کسانی که به دنبال کاهش تایم دویدن خود به زیر 20 دقیقه می باشند، مفید خواهد بود. پس از آن نیز دو نمونه برنامه تمرینی دو 5000 متر برای افراد تازه کار و متوسط ارایه شده است. با موج کوه همراه باشید.
۳.۹/۵ - (۷ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

ورزش ویلیامز برای کمر چیست؟ [آموزش تصویری حرکات]

پست بعدی

قله تشگر کجاست؟ [راهنمای صعود به بام هرمزگان]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

طناب زدن دوبل
آمادگی جسمانی

طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

روز استراحت در بدنسازی
آمادگی جسمانی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

لاغری با طناب زدن در یک ماه
آمادگی جسمانی

لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

پست بعدی
قله تشگر

قله تشگر کجاست؟ [راهنمای صعود به بام هرمزگان]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
  • دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
  • لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟
  • ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف
  • طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

مطالب تصادفی

کشکک بند زانو چیست؟ با انواع آن آشنا شوید

دو استقامت

ویژگی های تمرین دوندگان استقامت در سطح جهانی چیست؟

عصای کوهنوردی

عصای کوهنوردی چیست؟ {راهنمای جامع خرید باتوم کوهنوردی}

کلیمانجارو

کلیمانجارو کجاست [ بلندترین قله قاره آفریقا ]

کامفورت، لیمیت و اکستریم در کیسه خواب

کامفورت، لیمیت و اکستریم کیسه خواب یعنی چه؟

سنگنوردی آنسایت

چگونه درجه سنگنوردی آنسایت خود را بهتر کنیم؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • محمود در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در ۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه