• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

انواع لانگز [۱۰ نوع لانچ] همراه آموزش تصویری

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۸/۱۳
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
انواع لانگز

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در ۳ مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

بهتر از همه اینکه لانگز یا لانچ تمرینی است که همه افراد در هر جایی می توانند انجام دهند. افراد مبتدی می توانند از مدلهای ساده تر و بدون وزنه استفاده کنند. در حالی که سایر افراد می توانند از تمرین با دمبل یا حالت پرشی در بین انواع لانگز فشار بیشتری ایجاد کنند. در این مطلب ۱۰ مدل از این حرکت را به شما به صورت تصویری آموزش می دهیم که می توانید در منزل یا باشگاه از آنها استفاده کنید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
فواید حرکت لانگز
انواع لانگز
۱. لانگز معکوس نیمه
۲. لانگز وزن بدن به جلو
۳. لانگز معکوس با وزن بدن
۴. لانگز با دمبل روبه جلو
۵. لانگز دمبل معکوس
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
۶. لانگز جانبی با وزن بدن
۷. لانگز کرتسی
۸. لانگز جامپ
۹. لانگز از پهلو با دمبل
۱۰. لانگز حرکتی

فواید حرکت لانگز

در اینجا به چند فایده مهم انواع لانگز به نقل از warriormade می پردازیم:

  • درگیر کردن عضلات اصلی پایین تنه و مرکز بدن.
  • انواع لانگز کنترالترال هستند. به بیان ساده عضلات طرف مقابل را نیز به طور همزمان تمرین می دهند. تمرین دادن طرف مقابل برای افزایش تعادل و ثبات عالی است.
  • انعطاف پذیری مفصل در اثر این حرکت افزایش قابل ملاحظه ای می یابد.
  • این یک تمرین فانکشنال است که از حرکات روزمره تقلید می کند. استفاده از این تمرین به خصوص برای ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی می تواند مفید باشد.
  • یک حرکت بسیار در دسترس که هر جایی می توانید انجام دهید.

انواع لانگز

۱. لانگز معکوس نیمه

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

این حرکت برای تازه کارها بسیار مناسب است. می توانید چند جلسه این تمرین را انجام داده و سپس به سراغ انواع لانگز که سختتر هستند بروید.

  • در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
  • دست ها را روی باسن قرار دهید.
  • پای راست را در حدود ۶۰-۷۰ سانت عقب گذاشته و روی پنجه پا پایین بروید.
  • به قدری پایین بروید که زانوی عقبی در حدود ۲۰ سانتیمتری زمین برسد. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • برای یک طرف انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بروید. یا به صورت تناوبی انجام دهید.

۲. لانگز وزن بدن به جلو

انواع لانگز
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن‌هایتان قرار دهید (مطابق تصویر) یا آن‌ها را در مقابل سینه‌تان نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  • با پای راست خود به جلو (حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر) قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
  • هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه ۹۰ درجه با پاهای خود ایجاد کنید.
  • قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا خمیده نباشد. چهارسر راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر شود.
  • پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
  • تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.

۳. لانگز معکوس با وزن بدن

لانچ
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید (مطابق تصویر) یا آنها را روی باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
  • پای راست خود را بلند کنید و حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر به عقب بگذارید.
  • روی پنجه پای خود فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید. هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر چپ و ساق پای راست تقریباً موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شما صاف باشد و قوس یا خمیده نباشد.
  • زانوی چپ شما باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته شما باید درگیر باشند.
  • پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
  • این ۱ تکرار است. تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.

۴. لانگز با دمبل روبه جلو

انواع لانگر

این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل بزنید:

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.
  • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  • پای راست خود را بلند کنید. ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بگذارید و آن را روی زمین به شکل محکمی قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسر پای راست و ساق پای چپ تقریبا موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شا صاف شود و حالت قوس کرده یا خمیده نداشته باشد. زانوی راست باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته بدن باید درگیر شوند.
  • پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارها را برای یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
  • در این حرکت عضله سرینی، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و هسته بدن درگیر می شوند.

۵. لانگز دمبل معکوس

انواع لانگز

این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل انجام دهید‌؛

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

  • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف بدن و پاها قرار دهید. کف دست ها به سمت داخل باشد. این حالت شروع است.
  • پای راست خود را بلند کرده و ۶۰-۷۰ سانتیمتر عقبتر بگذارید. روی پنجه پای عقب فرود آمده و پاشنه خود را بالاتر از زمین نگه دارید.
  • هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر پای جلو و ساق پای عقب تقریبا موازی زمین شود. بالاتنه باید قدری متمایل به جلو باشد تا پشت شما صاف بماند و قوز نکنید. زانوی پای چپ باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته بدن نیز باید درگیر شوند.
  • پاشنه پای چپ را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارها را روی یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را به صورت تناوبی عوض کنید.

۶. لانگز جانبی با وزن بدن

لانچ جانبی تعادل، ثبات و قدرت ایجاد می کند. به گفته healthline این نوع از انواع لانگز قسمت های داخلی و خارجی ران را تقویت کرده و حتی می توانند به کاهش سلولیت کمک کنند. این تمرین تحرک بدن را در وضعیت جانبی تقویت می کند که در بسیاری از تمرینات پا وجود ندارد.

ساید لانچ
  • از حالت ایستاده آغاز کنید. دست ها روی کمتر قرار بگیرد.
  • سپس یک پا را از جانب باز کرده و روی پایی که باز کرده اید پایین بروید. کف پا را محکم روی زمین بگذارید.
  • پنجه پا باید زاویه ۴۵ درجه با بدن ایجاد کند.
  • سپس با فشار دادن به کف پا به وضیعیت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
  • این حرکت را می توانید به صورت عمیق با نشستن کامل یا به صورت موازی انجام دهید. در حالت موازی به حدی می نشینید که زیر ران موازی زمین شود.
  • در زمان انجام حرکت به سمت جلو قوز نکنید.
  • برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. می توانید حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو طرف انجام دهید.

۷. لانگز کرتسی

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

از مزیت های این مدل از انواع لانگز درگیر کردن عضلات کوچکتر است که به افزایش تعادل کمک خواهند کرد.

  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را می توانید روی باسن یا جلوی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است
  • پای راست خود را به صورت مورب در پشت خود قرار دهید و زانوی راست خود را تا جایی پایین ببرید که تقریبا زمین را لمس کند. زانوی جلوی شما باید تا حدود ۹۰ درجه خم شود.
  • از طریق پاشنه چپ فشارت دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
  • تمام تکرارها را می توانید برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید به صورت تناوبی هر دو طرف را تمرین دهید.

۸. لانگز جامپ

لانچ پرشی
  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
  • با لولا کردن باسن، پای راست خود را در پشت بدن ببرید و به حالت لانگز بنشینید.
  • سپس با فشار داده به پاشنه چپ به سمت بالا بپرید و هر دو پا را از زمین جدا کنید.
  • پای راست و چپ خود را در هوا عوض کرده و در انتها یک لانگز در جهت مخالف فرود بیایید. این یک تکرار است.

دقت داشته باشید که این حرکت سختتر از موارد دیگر می باشد. در صورت داشتن آسیب در زانو این حرکت را انجام ندهید.

۹. لانگز از پهلو با دمبل

لانگز از پهلو با دمبل
  • در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. این وضعیت شروع شما است.
  • پای راست خود را روی زمین نگه داشته و پای چپ را بلند کرده و یک قدم به سمت چپ بردارید. زانوی چپ خود را خم کنید و مطمئئن شوید که زانوی راست شما به همان شکل مستقیم باقی می ماند.
  • روی زانوی چپ بدون اینکه قوز کنید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
  • همین ترتیب را برای پای راست انجام دهید. این ۱ تکرار خواهد بود.

۱۰. لانگز حرکتی

لانگز حرکتی

لانگز حرکتی یا پیاده روی لانگز یک تمرین عالی محسوب می شود که تمام گروههای عضلانی پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. این تمرین در کنار تعادل قدرت عضلات مرکزی را نیز افزایش خواهد داد.

  • بایستید و پاهای خود را تقریبا به اندازه لگنتان از هم باز کنید. قبل از شروع وضعیت خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که نیم تنه شما قائم و راست باشد. قسمت مرکزی بدن باید درگیر شود و شانه ها نیز عقب بمانند. مستقیم به جلو نگاه کنید.
  • با پای راست خود یک گام بلند بردارید. پای راست را تقریبا ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بکارید و اجازه دهید پاشنه پای چپ به طور طبیعی در حالی که جلو می روید از زمین جدا شود.
  • می توانید دست ها را روی باسن گرفته یا برای سختتر شدن حرکت از دمبل استفاده کنید.
  • هر دو زانو را خم کرده و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید. درست قبل از اینکه زانوی عقبی زمین را لمس کند باید متوقف شود.
  • پاشنه پای راست خود را محکم فشار دهید تا در حالی که پای چپتان از زمین بلند می شود، خودتان هم بالا بروید. پای چپ را به سمت جلو برده و حدود ۶۰-۷۰ سانت جلوتر از پای راست بکارید. در حین برداشتن این مرحله از خم کردن تنه به جلو از باسن خودداری کنید. این ۱ تکرار است.

مطالب مرتبط

  • معرفی ۹ مورد از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی
  • آموزش تصویری ۲۲ تمرین با وزن بدن
حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.
۴.۸/۵ - (۱۰۵ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۰ کاری که سنگنوردها باید در خانه انجام دهند

پست بعدی

۷ مکمل و ماده طبیعی برای هم هوایی در کوهنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
مکمل هم هوایی

7 مکمل و ماده طبیعی برای هم هوایی در کوهنوردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

ماترهورن

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

کتل بل

کتل بل چیست: فواید، تمرینات کتل بل و نکات

فواید دویدن برای پاها

۵ فایده دویدن برای پاها به همراه نکات

ورزش برای لاغری ران پا

ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

تمرین بالاتنه - پشت با فوم رولر

فوم رولر چیست (راهنمای کامل نحوه استفاده)

چند ساعت در روز ورزش کنیم

چند ساعت در روز ورزش کنیم:لاغری، سلامتی، قهرمانی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه