• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
انواع لانگز

انواع لانگز [10 نوع لانچ] همراه آموزش تصویری

توسط مهدی جباریان
1400/08/13 - به روز شده در 1400/08/14
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

بهتر از همه اینکه لانگز یا لانچ تمرینی است که همه افراد در هر جایی می توانند انجام دهند. افراد مبتدی می توانند از مدلهای ساده تر و بدون وزنه استفاده کنند. در حالی که سایر افراد می توانند از تمرین با دمبل یا حالت پرشی در بین انواع لانگز فشار بیشتری ایجاد کنند. در این مطلب 10 مدل از این حرکت را به شما به صورت تصویری آموزش می دهیم که می توانید در منزل یا باشگاه از آنها استفاده کنید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
فواید حرکت لانگز
انواع لانگز
1. لانگز معکوس نیمه
2. لانگز وزن بدن به جلو
3. لانگز معکوس با وزن بدن
4. لانگز با دمبل روبه جلو
5. لانگز دمبل معکوس
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
6. لانگز جانبی با وزن بدن
7. لانگز کرتسی
8. لانگز جامپ
9. لانگز از پهلو با دمبل
10. لانگز حرکتی

فواید حرکت لانگز

در اینجا به چند فایده مهم انواع لانگز به نقل از warriormade می پردازیم:

  • درگیر کردن عضلات اصلی پایین تنه و مرکز بدن.
  • انواع لانگز کنترالترال هستند. به بیان ساده عضلات طرف مقابل را نیز به طور همزمان تمرین می دهند. تمرین دادن طرف مقابل برای افزایش تعادل و ثبات عالی است.
  • انعطاف پذیری مفصل در اثر این حرکت افزایش قابل ملاحظه ای می یابد.
  • این یک تمرین فانکشنال است که از حرکات روزمره تقلید می کند. استفاده از این تمرین به خصوص برای ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی می تواند مفید باشد.
  • یک حرکت بسیار در دسترس که هر جایی می توانید انجام دهید.

انواع لانگز

1. لانگز معکوس نیمه

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

این حرکت برای تازه کارها بسیار مناسب است. می توانید چند جلسه این تمرین را انجام داده و سپس به سراغ انواع لانگز که سختتر هستند بروید.

  • در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
  • دست ها را روی باسن قرار دهید.
  • پای راست را در حدود 60-70 سانت عقب گذاشته و روی پنجه پا پایین بروید.
  • به قدری پایین بروید که زانوی عقبی در حدود 20 سانتیمتری زمین برسد. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • برای یک طرف انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بروید. یا به صورت تناوبی انجام دهید.

2. لانگز وزن بدن به جلو

انواع لانگز
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن‌هایتان قرار دهید (مطابق تصویر) یا آن‌ها را در مقابل سینه‌تان نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  • با پای راست خود به جلو (حدود 60-70 سانتیمتر) قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
  • هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه 90 درجه با پاهای خود ایجاد کنید.
  • قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا خمیده نباشد. چهارسر راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر شود.
  • پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است.
  • تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.

3. لانگز معکوس با وزن بدن

لانچ
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید (مطابق تصویر) یا آنها را روی باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
  • پای راست خود را بلند کنید و حدود 60-70 سانتیمتر به عقب بگذارید.
  • روی پنجه پای خود فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید. هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر چپ و ساق پای راست تقریباً موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شما صاف باشد و قوس یا خمیده نباشد.
  • زانوی چپ شما باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته شما باید درگیر باشند.
  • پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
  • این 1 تکرار است. تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.

4. لانگز با دمبل روبه جلو

انواع لانگر

این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل بزنید:

  • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  • پای راست خود را بلند کنید. 60-70 سانتیمتر جلوتر بگذارید و آن را روی زمین به شکل محکمی قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسر پای راست و ساق پای چپ تقریبا موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شا صاف شود و حالت قوس کرده یا خمیده نداشته باشد. زانوی راست باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته بدن باید درگیر شوند.
  • پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارها را برای یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
  • در این حرکت عضله سرینی، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و هسته بدن درگیر می شوند.

5. لانگز دمبل معکوس

انواع لانگز

این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل انجام دهید‌؛

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

  • در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف بدن و پاها قرار دهید. کف دست ها به سمت داخل باشد. این حالت شروع است.
  • پای راست خود را بلند کرده و 60-70 سانتیمتر عقبتر بگذارید. روی پنجه پای عقب فرود آمده و پاشنه خود را بالاتر از زمین نگه دارید.
  • هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر پای جلو و ساق پای عقب تقریبا موازی زمین شود. بالاتنه باید قدری متمایل به جلو باشد تا پشت شما صاف بماند و قوز نکنید. زانوی پای چپ باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته بدن نیز باید درگیر شوند.
  • پاشنه پای چپ را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
  • تمام تکرارها را روی یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را به صورت تناوبی عوض کنید.

6. لانگز جانبی با وزن بدن

لانچ جانبی تعادل، ثبات و قدرت ایجاد می کند. به گفته healthline این نوع از انواع لانگز قسمت های داخلی و خارجی ران را تقویت کرده و حتی می توانند به کاهش سلولیت کمک کنند. این تمرین تحرک بدن را در وضعیت جانبی تقویت می کند که در بسیاری از تمرینات پا وجود ندارد.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
ساید لانچ
  • از حالت ایستاده آغاز کنید. دست ها روی کمتر قرار بگیرد.
  • سپس یک پا را از جانب باز کرده و روی پایی که باز کرده اید پایین بروید. کف پا را محکم روی زمین بگذارید.
  • پنجه پا باید زاویه 45 درجه با بدن ایجاد کند.
  • سپس با فشار دادن به کف پا به وضیعیت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است.
  • این حرکت را می توانید به صورت عمیق با نشستن کامل یا به صورت موازی انجام دهید. در حالت موازی به حدی می نشینید که زیر ران موازی زمین شود.
  • در زمان انجام حرکت به سمت جلو قوز نکنید.
  • برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. می توانید حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو طرف انجام دهید.

7. لانگز کرتسی

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.

از مزیت های این مدل از انواع لانگز درگیر کردن عضلات کوچکتر است که به افزایش تعادل کمک خواهند کرد.

حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است. حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در 3 مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.
  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را می توانید روی باسن یا جلوی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است
  • پای راست خود را به صورت مورب در پشت خود قرار دهید و زانوی راست خود را تا جایی پایین ببرید که تقریبا زمین را لمس کند. زانوی جلوی شما باید تا حدود 90 درجه خم شود.
  • از طریق پاشنه چپ فشارت دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است.
  • تمام تکرارها را می توانید برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید به صورت تناوبی هر دو طرف را تمرین دهید.

8. لانگز جامپ

لانچ پرشی
  • بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
  • با لولا کردن باسن، پای راست خود را در پشت بدن ببرید و به حالت لانگز بنشینید.
  • سپس با فشار داده به پاشنه چپ به سمت بالا بپرید و هر دو پا را از زمین جدا کنید.
  • پای راست و چپ خود را در هوا عوض کرده و در انتها یک لانگز در جهت مخالف فرود بیایید. این یک تکرار است.

دقت داشته باشید که این حرکت سختتر از موارد دیگر می باشد. در صورت داشتن آسیب در زانو این حرکت را انجام ندهید.

9. لانگز از پهلو با دمبل

لانگز از پهلو با دمبل
  • در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. این وضعیت شروع شما است.
  • پای راست خود را روی زمین نگه داشته و پای چپ را بلند کرده و یک قدم به سمت چپ بردارید. زانوی چپ خود را خم کنید و مطمئئن شوید که زانوی راست شما به همان شکل مستقیم باقی می ماند.
  • روی زانوی چپ بدون اینکه قوز کنید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
  • همین ترتیب را برای پای راست انجام دهید. این 1 تکرار خواهد بود.

10. لانگز حرکتی

لانگز حرکتی

لانگز حرکتی یا پیاده روی لانگز یک تمرین عالی محسوب می شود که تمام گروههای عضلانی پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. این تمرین در کنار تعادل قدرت عضلات مرکزی را نیز افزایش خواهد داد.

  • بایستید و پاهای خود را تقریبا به اندازه لگنتان از هم باز کنید. قبل از شروع وضعیت خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که نیم تنه شما قائم و راست باشد. قسمت مرکزی بدن باید درگیر شود و شانه ها نیز عقب بمانند. مستقیم به جلو نگاه کنید.
  • با پای راست خود یک گام بلند بردارید. پای راست را تقریبا 60-70 سانتیمتر جلوتر بکارید و اجازه دهید پاشنه پای چپ به طور طبیعی در حالی که جلو می روید از زمین جدا شود.
  • می توانید دست ها را روی باسن گرفته یا برای سختتر شدن حرکت از دمبل استفاده کنید.
  • هر دو زانو را خم کرده و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید. درست قبل از اینکه زانوی عقبی زمین را لمس کند باید متوقف شود.
  • پاشنه پای راست خود را محکم فشار دهید تا در حالی که پای چپتان از زمین بلند می شود، خودتان هم بالا بروید. پای چپ را به سمت جلو برده و حدود 60-70 سانت جلوتر از پای راست بکارید. در حین برداشتن این مرحله از خم کردن تنه به جلو از باسن خودداری کنید. این 1 تکرار است.

مطالب مرتبط

  • معرفی 9 مورد از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی
  • آموزش تصویری 22 تمرین با وزن بدن
4.8/5 - (106 امتیاز)
پست قبلی

10 کاری که سنگنوردها باید در خانه انجام دهند

پست بعدی

7 مکمل و ماده طبیعی برای هم هوایی در کوهنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
مکمل هم هوایی

7 مکمل و ماده طبیعی برای هم هوایی در کوهنوردی

تن ماهی در کوهنوردی

تن ماهی در کوهنوردی : خوب یا بد؟

زیرانداز کوهنوردی

زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

ورزش صبح یا عصر

ورزش صبح یا عصر : تفاوت ها، فواید، نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

کوهنوردی دربند

راهنمای کوهنوردی و کوهپیمایی در دربند

عوارض ال کارنیتین چیست
آمادگی جسمانی

عوارض ال کارنیتین چیست(بررسی جامع)

کوه دماوند
دنیای کوهنوردی

عکس | پوشش جالب کوهنوردان دماوند در زمان قاجار

آستانه هوازی
آمادگی جسمانی

آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

هاریلا
اخبار

صعود 16 قله هشت هزار متری در 13 ماه!

عوارض شکلات تلخ
تغذیه

20 عارضه مصرف زیاد شکلات تلخ

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه