حرکت لانگز یا لانچ(گاها لانژ هم خوانده می شود!) یک تمرین فوق العاده برای پایین تنه است. در واقع این حرکت همه گروههای عضلانی اصلی در قسمت پایین تنه ار تقویت کرده و مزایای منحصر به فردی دارد که بسیاری از دیگر تمرینات پا ندارند. به عنوان مثال لانگز باعث تقویت و بهبود تحرک در ۳ مفصل مهم شما میشود. فایده مهم دیگر انواع لانگز افزایش تعادل است.
بهتر از همه اینکه لانگز یا لانچ تمرینی است که همه افراد در هر جایی می توانند انجام دهند. افراد مبتدی می توانند از مدلهای ساده تر و بدون وزنه استفاده کنند. در حالی که سایر افراد می توانند از تمرین با دمبل یا حالت پرشی در بین انواع لانگز فشار بیشتری ایجاد کنند. در این مطلب ۱۰ مدل از این حرکت را به شما به صورت تصویری آموزش می دهیم که می توانید در منزل یا باشگاه از آنها استفاده کنید. با موج کوه همراه باشید.
فواید حرکت لانگز
در اینجا به چند فایده مهم انواع لانگز به نقل از warriormade می پردازیم:
- درگیر کردن عضلات اصلی پایین تنه و مرکز بدن.
- انواع لانگز کنترالترال هستند. به بیان ساده عضلات طرف مقابل را نیز به طور همزمان تمرین می دهند. تمرین دادن طرف مقابل برای افزایش تعادل و ثبات عالی است.
- انعطاف پذیری مفصل در اثر این حرکت افزایش قابل ملاحظه ای می یابد.
- این یک تمرین فانکشنال است که از حرکات روزمره تقلید می کند. استفاده از این تمرین به خصوص برای ورزشهایی مانند دویدن یا کوهنوردی می تواند مفید باشد.
- یک حرکت بسیار در دسترس که هر جایی می توانید انجام دهید.
انواع لانگز
۱. لانگز معکوس نیمه
این حرکت برای تازه کارها بسیار مناسب است. می توانید چند جلسه این تمرین را انجام داده و سپس به سراغ انواع لانگز که سختتر هستند بروید.
- در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
- دست ها را روی باسن قرار دهید.
- پای راست را در حدود ۶۰-۷۰ سانت عقب گذاشته و روی پنجه پا پایین بروید.
- به قدری پایین بروید که زانوی عقبی در حدود ۲۰ سانتیمتری زمین برسد. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- برای یک طرف انجام دهید و سپس به سراغ طرف دیگر بروید. یا به صورت تناوبی انجام دهید.
۲. لانگز وزن بدن به جلو
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن‌هایتان قرار دهید (مطابق تصویر) یا آنها را در مقابل سینه‌تان نگه دارید. این موقعیت شروع است.
- با پای راست خود به جلو (حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر) قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
- هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه ۹۰ درجه با پاهای خود ایجاد کنید.
- قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا خمیده نباشد. چهارسر راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر شود.
- پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
- تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
۳. لانگز معکوس با وزن بدن
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید (مطابق تصویر) یا آنها را روی باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
- پای راست خود را بلند کنید و حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر به عقب بگذارید.
- روی پنجه پای خود فرود آمده و پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید. هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر چپ و ساق پای راست تقریباً موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شما صاف باشد و قوس یا خمیده نباشد.
- زانوی چپ شما باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته شما باید درگیر باشند.
- پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- این ۱ تکرار است. تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
۴. لانگز با دمبل روبه جلو
این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل بزنید:
- در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- پای راست خود را بلند کنید. ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بگذارید و آن را روی زمین به شکل محکمی قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید تا چهارسر پای راست و ساق پای چپ تقریبا موازی زمین شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شا صاف شود و حالت قوس کرده یا خمیده نداشته باشد. زانوی راست باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته بدن باید درگیر شوند.
- پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- تمام تکرارها را برای یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
- در این حرکت عضله سرینی، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و هسته بدن درگیر می شوند.
۵. لانگز دمبل معکوس
این مدل از انواع لانگز را می توانید با دمبل یا کتل بل انجام دهید؛
- در حالت ایستاده شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف بدن و پاها قرار دهید. کف دست ها به سمت داخل باشد. این حالت شروع است.
- پای راست خود را بلند کرده و ۶۰-۷۰ سانتیمتر عقبتر بگذارید. روی پنجه پای عقب فرود آمده و پاشنه خود را بالاتر از زمین نگه دارید.
- هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارسر پای جلو و ساق پای عقب تقریبا موازی زمین شود. بالاتنه باید قدری متمایل به جلو باشد تا پشت شما صاف بماند و قوز نکنید. زانوی پای چپ باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته بدن نیز باید درگیر شوند.
- پاشنه پای چپ را فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار است.
- تمام تکرارها را روی یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را به صورت تناوبی عوض کنید.
۶. لانگز جانبی با وزن بدن
لانچ جانبی تعادل، ثبات و قدرت ایجاد می کند. به گفته healthline این نوع از انواع لانگز قسمت های داخلی و خارجی ران را تقویت کرده و حتی می توانند به کاهش سلولیت کمک کنند. این تمرین تحرک بدن را در وضعیت جانبی تقویت می کند که در بسیاری از تمرینات پا وجود ندارد.
- از حالت ایستاده آغاز کنید. دست ها روی کمتر قرار بگیرد.
- سپس یک پا را از جانب باز کرده و روی پایی که باز کرده اید پایین بروید. کف پا را محکم روی زمین بگذارید.
- پنجه پا باید زاویه ۴۵ درجه با بدن ایجاد کند.
- سپس با فشار دادن به کف پا به وضیعیت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
- این حرکت را می توانید به صورت عمیق با نشستن کامل یا به صورت موازی انجام دهید. در حالت موازی به حدی می نشینید که زیر ران موازی زمین شود.
- در زمان انجام حرکت به سمت جلو قوز نکنید.
- برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. می توانید حرکت را به صورت تناوبی برای هر دو طرف انجام دهید.
۷. لانگز کرتسی
از مزیت های این مدل از انواع لانگز درگیر کردن عضلات کوچکتر است که به افزایش تعادل کمک خواهند کرد.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را می توانید روی باسن یا جلوی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است
- پای راست خود را به صورت مورب در پشت خود قرار دهید و زانوی راست خود را تا جایی پایین ببرید که تقریبا زمین را لمس کند. زانوی جلوی شما باید تا حدود ۹۰ درجه خم شود.
- از طریق پاشنه چپ فشارت دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
- تمام تکرارها را می توانید برای یک طرف انجام داده و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید به صورت تناوبی هر دو طرف را تمرین دهید.
۸. لانگز جامپ
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن بدن خود را در پاشنه پا قرار دهید.
- با لولا کردن باسن، پای راست خود را در پشت بدن ببرید و به حالت لانگز بنشینید.
- سپس با فشار داده به پاشنه چپ به سمت بالا بپرید و هر دو پا را از زمین جدا کنید.
- پای راست و چپ خود را در هوا عوض کرده و در انتها یک لانگز در جهت مخالف فرود بیایید. این یک تکرار است.
دقت داشته باشید که این حرکت سختتر از موارد دیگر می باشد. در صورت داشتن آسیب در زانو این حرکت را انجام ندهید.
۹. لانگز از پهلو با دمبل
- در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. این وضعیت شروع شما است.
- پای راست خود را روی زمین نگه داشته و پای چپ را بلند کرده و یک قدم به سمت چپ بردارید. زانوی چپ خود را خم کنید و مطمئئن شوید که زانوی راست شما به همان شکل مستقیم باقی می ماند.
- روی زانوی چپ بدون اینکه قوز کنید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- همین ترتیب را برای پای راست انجام دهید. این ۱ تکرار خواهد بود.
۱۰. لانگز حرکتی
لانگز حرکتی یا پیاده روی لانگز یک تمرین عالی محسوب می شود که تمام گروههای عضلانی پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. این تمرین در کنار تعادل قدرت عضلات مرکزی را نیز افزایش خواهد داد.
- بایستید و پاهای خود را تقریبا به اندازه لگنتان از هم باز کنید. قبل از شروع وضعیت خود را بررسی کرده و مطمئن شوید که نیم تنه شما قائم و راست باشد. قسمت مرکزی بدن باید درگیر شود و شانه ها نیز عقب بمانند. مستقیم به جلو نگاه کنید.
- با پای راست خود یک گام بلند بردارید. پای راست را تقریبا ۶۰-۷۰ سانتیمتر جلوتر بکارید و اجازه دهید پاشنه پای چپ به طور طبیعی در حالی که جلو می روید از زمین جدا شود.
- می توانید دست ها را روی باسن گرفته یا برای سختتر شدن حرکت از دمبل استفاده کنید.
- هر دو زانو را خم کرده و زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید. درست قبل از اینکه زانوی عقبی زمین را لمس کند باید متوقف شود.
- پاشنه پای راست خود را محکم فشار دهید تا در حالی که پای چپتان از زمین بلند می شود، خودتان هم بالا بروید. پای چپ را به سمت جلو برده و حدود ۶۰-۷۰ سانت جلوتر از پای راست بکارید. در حین برداشتن این مرحله از خم کردن تنه به جلو از باسن خودداری کنید. این ۱ تکرار است.
