• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

تمرین پا در منزل با آموزش تصویری ۱۱ حرکت اصلی

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۸/۱۰
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
تمرین پا در منزل

پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین ۲ تا ۴ ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
راهنمای تمرین پا در منزل
تمرین پا در منزل: عضلات جلوی پا
۱. اسکات
۲. لانج یا لانگز
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
۳. پلی اسکات
۴. جامپ اسکات
عضلات پشت پا
۵. دانکی کیک
۶. گود مورنینگ یا صبح بخیر
۷. دد لیفت تک پا
تقویت ساق پا در منزل
۸. طناب زدن
۹. ساق پا روی سطح
۱۰. ساق پا پله
۱۱. پنجه بالا
نکات مهم برای تقویت عضلات پا

راهنمای تمرین پا در منزل

حرکات توضیح داده شده برای تمرین پا در منزل را می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، البته بهتر است پس از مدتی از یک یا دو جفت دمبل برای سخت کردن حرکات استفاده کنید.

تمرین پا در منزل: عضلات جلوی پا

سری اول تمرینات معرفی شده در این مقاله بیشتر روی عضلات جلوی پا تمرکز دارند، هر چند انجام آنها روی عضلات پشت پا نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت.

۱. اسکات

تمرین پا در منزل

در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز باشند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. دست ها را در سینه برای حفظ تعادل نگه دارید. باسن را عقب داده و از زانو خم شوید. سپس بدون قوز کردن پایین بروید. با فشار به پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن است که پایه قدرت شما را توسعه خواهد داد.

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید. پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید. پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.

۲. لانج یا لانگز

تمرین پا در منزل

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو بروید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. برای ایستادن روی پاشنه راست بدن خود را به جلو و بالا بدهید. سپس در حالی که پای چپ را جلو می برید وارد حالت لانج شوید. دقت داشته باشید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. برای سنگین کردن حرکت از دمبل استفاده کنید. ۱۰ تا ۲۰ لانج انجام دهید.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

۳. پلی اسکات

تمرین پا در منزل

پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد. دستانتان را به کمرتان بگیرید. پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.

برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

۴. جامپ اسکات

تمرین پا در منزل

اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.

وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید. یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند. از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند. در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند. مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

عضلات پشت پا

۵. دانکی کیک

تمرین پشت پا در منزل

حرکت دانکی کیک باعث تقویت عضلات باسن و همسترینگ می شود.

به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را روی زمین زیر باسن قرار دهید. قسمت مرکزی بدن را منقبض کنید و یک پا را از پشت سر خود در حالی که زانویتان خم شده است، بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا ببرید که کف پا دقیقا رو به سقف قرار گیرد. سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید. این ۱ تکرار است. برای یک پا چند تکرار انجام داده و سپس برای پای دیگر تمرین کنید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید از وزنه پا یک کش ورزشی استفاده کنید.

۶. گود مورنینگ یا صبح بخیر

پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید. پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید. پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.
تقویت پا در منزل

بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را پشت سر یا بالای سر قرار دهید. به سمت جلو تا جایی خم شوید که کشش خفیفی در عضلات همسترینگ احساس می کنید. سپس به سمت بالا بازگردید. این ۱ تکرار است. می توانید برای سخت تر کردن حرکت از دمبل یا کش یا هالتر استفاده کنید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. دقت کنید که باید از باسن خم شوید و قوز نکنید. همچنین بهتر است زانویتان قدری خم باشد.

۷. دد لیفت تک پا

پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.

انجام این تمرین باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. همچنین تعادل شما را هم افزایش خواهد داد.

روی پای چپ بایستید. زانوی چپ را قدری خم کنید. در این حرکت مفصل لگن مثل یک لولا عمل می کند. پای راست را مستقیم در پشت خود بالا ببرید و به طور همزمان بالاتنه را نیز از جلو پایین بیاورید. سپس به آرامی به بالا بازگردید. این ۱ تکرار است. برای یک طرف بدن انجام داده و سپس به سراغ سمت دیگر بروید. برای سختتر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.

تقویت ساق پا در منزل

یک قسمت مهم و گاها فراموش شده از تمرین پا در منزل عضلات ساق پا هستند. حتما برای تقویت این عضلات وقت بگذارید. از تمرینات زیر به این منظور می توانید استفاده کنید.

۸. طناب زدن

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ساق پا در منزل طناب زدن است. با استفاده از یک طناب ورزشی می توانید به خوبی روی عضلات این قسمت از بدن فشار بیاورید. اگر تازه کار هستید طناب زدن معمولی برای شما جواب می دهد. اگر در طناب زدن مهارت دارید از روش زیر استفاده کنید.

  • ۱۰ دقیقه به آرامی طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید.
  • ۱۰ تا ۲۰ تکرار بر روی یک پا طناب بزنید.
  • سپس پایتان را تغییر داده و همان تعداد تکرار را برای پای دیگر انجام دهید.
  • چند ست به این صورت طناب بزنید و سپس سرد کنید.

۹. ساق پا روی سطح

تقویت ساق پا در منزل

به سادگی روی زمین بایستید. پاها قدری از هم فاصله داشته باشند. با منقبض کردن عضلات دوقله پاشنه پا را از زمین جدا کنید. سپس در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است. با تغییر دادن زاویه پنجه های پا عضلات کناری ساق نیز بهتر درگیر میشوند.

۱۰. ساق پا پله

تقویت ساق پا در منزل

این حرکت از تمرین قبلی کاملتر است و دامنه حرکتی بیشتری دارد. لبه یک پله یا استپ بایستید. سپس با منقبض کردن عضلات ساق پاشنه را بالا ببرید و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید. بعد به آرامی عضله را شل کرده و اجازه دهید که پاشنه از پنجه پایین تر برود. این ۱ تکرار است. برای سخت تر کردن حرکت می توانید به صورت تک پا انجام دهید.

۱۱. پنجه بالا

تقویت ساق پا در منزل

انجام این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ساق می شود. روی زمین بایستید و ساق پا را با منقبض کردن عضلات جلوی ساق به سمت بالا بکشید. این حرکت تاثیر مثبت روی تقویت مچ پا و افزایش تعادل نیز دارد. برای سخت تر کردن تمرین می توانید یک وزنه هالتر روی پنجره قرار دهید و آنرا به طرف بالا بکشید.

نکات مهم برای تقویت عضلات پا

در ادامه به چند نکته مهم برای تمرین پا در منزل یا باشگاه به نقل از bodybuilding اشاره کرده ایم که حتما آنها را در نظر بگیرید:

  • تمرین پرس پا هیچ وقت جای اسکات را نمی گیرد.
  • در زمان اسکات زدن هیچ گاه زیر پاشنه پایتان چیزی نگذارید. پاشنه باید روی زمین قرار بگیرد.
  • حرکات را به صورت عمیق و کامل انجام دهید. اگر با وزنه فعلی نمی توانید فرم درست تمرین را انجام دهید، باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
  • یک تمرین خوب پا شامل همه قسمت های پا(جلوپا، پشت پا و ساق) می شود.
  • قبل از انجام پا چند دقیقه تمرینات گرم کردن داشته باشید.
  • بعد از تمرین پا چند دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی اختصاص دهید. این کار باعث افزایش بهره وری تمرین می شود.
۴.۴/۵ - (۲۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

بهترین زمان برای کوهنوردی چگونه تعیین میشود؟

پست بعدی

دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
دره نوردی

دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی
  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

مطالب تصادفی

ورزش استقامتی

ورزش استقامتی چیست [انواع ورزش های استقامتی + ۵]

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

تقویت زانو دویدن

۹ تا از بهترین تمرینات زانو برای دونده ها

مارکو پرزلیج

مارکو پرزلیج

لاخ پنجه

راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

تمرینات آمادگی جسمانی

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه