تمرین پا در منزل با آموزش تصویری 11 حرکت اصلی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
پا ستون بدن است و تقویت آن در عملکرد ورزشی و همچنین فعالیت های روزمره تاثیر بسزایی دارد. در این مقاله به مجموعه ای از حرکات برای تمرین پا در منزل یا باشگاه اشاره کرده ایم که می تواند در این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه قسمت عضلات جلوی پا، پشت پا و ساق پا تقسیم شده است. به منظور استفاده از این حرکات می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه داشته باشید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 تکرار برای اکثر افراد مناسب است. برای سختتر کردن بعضی از حرکات می توان از کش ورزشی یا دمبل نیز استفاده کرد. با موج کوه همراه باشید.
راهنمای تمرین پا در منزل
حرکات توضیح داده شده برای تمرین پا در منزل را می توانید بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، البته بهتر است پس از مدتی از یک یا دو جفت دمبل برای سخت کردن حرکات استفاده کنید.
تمرین پا در منزل: عضلات جلوی پا
سری اول تمرینات معرفی شده در این مقاله بیشتر روی عضلات جلوی پا تمرکز دارند، هر چند انجام آنها روی عضلات پشت پا نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت.
1. اسکات
در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز باشند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. دست ها را در سینه برای حفظ تعادل نگه دارید. باسن را عقب داده و از زانو خم شوید. سپس بدون قوز کردن پایین بروید. با فشار به پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن است که پایه قدرت شما را توسعه خواهد داد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
2. لانج یا لانگز
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو بروید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. برای ایستادن روی پاشنه راست بدن خود را به جلو و بالا بدهید. سپس در حالی که پای چپ را جلو می برید وارد حالت لانج شوید. دقت داشته باشید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. برای سنگین کردن حرکت از دمبل استفاده کنید. ۱۰ تا ۲۰ لانج انجام دهید.
برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
3. پلی اسکات
پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد. دستانتان را به کمرتان بگیرید. پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید. طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.
برای سخت تر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
4. جامپ اسکات
اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.
وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید. یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند. از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند. در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند. مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
عضلات پشت پا
5. دانکی کیک
حرکت دانکی کیک باعث تقویت عضلات باسن و همسترینگ می شود.
به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را روی زمین زیر باسن قرار دهید. قسمت مرکزی بدن را منقبض کنید و یک پا را از پشت سر خود در حالی که زانویتان خم شده است، بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا ببرید که کف پا دقیقا رو به سقف قرار گیرد. سپس پایتان را به آرامی پایین بیاورید. این 1 تکرار است. برای یک پا چند تکرار انجام داده و سپس برای پای دیگر تمرین کنید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید از وزنه پا یک کش ورزشی استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
6. گود مورنینگ یا صبح بخیر
بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را پشت سر یا بالای سر قرار دهید. به سمت جلو تا جایی خم شوید که کشش خفیفی در عضلات همسترینگ احساس می کنید. سپس به سمت بالا بازگردید. این 1 تکرار است. می توانید برای سخت تر کردن حرکت از دمبل یا کش یا هالتر استفاده کنید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. دقت کنید که باید از باسن خم شوید و قوز نکنید. همچنین بهتر است زانویتان قدری خم باشد.
7. دد لیفت تک پا
انجام این تمرین باعث تقویت عضلات پشت پا و باسن می شود. همچنین تعادل شما را هم افزایش خواهد داد.
روی پای چپ بایستید. زانوی چپ را قدری خم کنید. در این حرکت مفصل لگن مثل یک لولا عمل می کند. پای راست را مستقیم در پشت خود بالا ببرید و به طور همزمان بالاتنه را نیز از جلو پایین بیاورید. سپس به آرامی به بالا بازگردید. این 1 تکرار است. برای یک طرف بدن انجام داده و سپس به سراغ سمت دیگر بروید. برای سختتر کردن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
تقویت ساق پا در منزل
یک قسمت مهم و گاها فراموش شده از تمرین پا در منزل عضلات ساق پا هستند. حتما برای تقویت این عضلات وقت بگذارید. از تمرینات زیر به این منظور می توانید استفاده کنید.
8. طناب زدن
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ساق پا در منزل طناب زدن است. با استفاده از یک طناب ورزشی می توانید به خوبی روی عضلات این قسمت از بدن فشار بیاورید. اگر تازه کار هستید طناب زدن معمولی برای شما جواب می دهد. اگر در طناب زدن مهارت دارید از روش زیر استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
- 10 دقیقه به آرامی طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید.
- 10 تا 20 تکرار بر روی یک پا طناب بزنید.
- سپس پایتان را تغییر داده و همان تعداد تکرار را برای پای دیگر انجام دهید.
- چند ست به این صورت طناب بزنید و سپس سرد کنید.
9. ساق پا روی سطح
به سادگی روی زمین بایستید. پاها قدری از هم فاصله داشته باشند. با منقبض کردن عضلات دوقله پاشنه پا را از زمین جدا کنید. سپس در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کرده و به وضعیت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است. با تغییر دادن زاویه پنجه های پا عضلات کناری ساق نیز بهتر درگیر میشوند.
10. ساق پا پله
این حرکت از تمرین قبلی کاملتر است و دامنه حرکتی بیشتری دارد. لبه یک پله یا استپ بایستید. سپس با منقبض کردن عضلات ساق پاشنه را بالا ببرید و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید. بعد به آرامی عضله را شل کرده و اجازه دهید که پاشنه از پنجه پایین تر برود. این 1 تکرار است. برای سخت تر کردن حرکت می توانید به صورت تک پا انجام دهید.
11. پنجه بالا
انجام این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ساق می شود. روی زمین بایستید و ساق پا را با منقبض کردن عضلات جلوی ساق به سمت بالا بکشید. این حرکت تاثیر مثبت روی تقویت مچ پا و افزایش تعادل نیز دارد. برای سخت تر کردن تمرین می توانید یک وزنه هالتر روی پنجره قرار دهید و آنرا به طرف بالا بکشید.
نکات مهم برای تقویت عضلات پا
در ادامه به چند نکته مهم برای تمرین پا در منزل یا باشگاه به نقل از bodybuilding اشاره کرده ایم که حتما آنها را در نظر بگیرید:
- تمرین پرس پا هیچ وقت جای اسکات را نمی گیرد.
- در زمان اسکات زدن هیچ گاه زیر پاشنه پایتان چیزی نگذارید. پاشنه باید روی زمین قرار بگیرد.
- حرکات را به صورت عمیق و کامل انجام دهید. اگر با وزنه فعلی نمی توانید فرم درست تمرین را انجام دهید، باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
- یک تمرین خوب پا شامل همه قسمت های پا(جلوپا، پشت پا و ساق) می شود.
- قبل از انجام پا چند دقیقه تمرینات گرم کردن داشته باشید.
- بعد از تمرین پا چند دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی اختصاص دهید. این کار باعث افزایش بهره وری تمرین می شود.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن هدگیر مدل آیروفلکس
۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی 28 لیتری آیوان AI ONE
۱.۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کمربند CVT سگک پلاستیکی 2.5
۱۳۴.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
دایانا نایاد؛ تو هیچ وقت پیر نیستی تا رویاهایت را دنبال کنی.
اسفند 26, 1403
کمکهزینه ۲۵,۰۰۰ دلاری برای صعودهای ماجراجویانه و جدید
اسفند 26, 1403
قدرت بحرانی: کلید طلایی برای دویدن هوشمندانه‌تر و سریع‌تر
اسفند 25, 1403
قله جارو: مقصدی ایده‌آل برای یک صعود لذتبخش
اسفند 24, 1403
سیمون بک: هنرمندی که با برف کوبی نقاشی می کشد!
اسفند 24, 1403
مقالات پیشین
بهمن 1, 1401
2 دیدگاه
آبان 3, 1399
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری سالیوا
۵۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی ماموت 35L مدل تریون TRION35
۳.۳۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
