• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
شنبه 18 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
ددلیفت رومانیایی با دمبل

ددلیفت رومانیایی با دمبل: نحوه انجام حرکت و فواید

توسط زهرا کاظمیان
1402/08/25
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
تبلیغات

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل
1 . افزایش توده عضلانی گلوت و همسترینگ
2 . یادگیری مکانیک مناسب هیپ
مطالب مرتبط
20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن
راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی دمبل
گروه های عضلانی اولیه:
گروه های عضلانی ثانویه:
چه کسی باید ددلیفت رومانیایی دمبل را انجام دهد؟
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل
چگونه می توان ددلیفت رومانیایی با دمبل را به تمرینات خود اضافه کرد؟
ست ها و تکرارهای ددلیفت رومانیایی دمبل
اشتباهات رایج ددلیفت رومانیایی با دم
نکات فرم ددلیفت رومانیایی با دمبل
اشتباهات ددلیفت رومانیایی با دمبل
1 . گرد کردن پشت
2 . نگاه کردن به بالا همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید
3. قفل کردن زانوها
سوالات متداول
آیا ددلیفت رومانیایی با دمبل موثر است؟
وزنه شروع خوب برای ددلیفت رومانیایی با دمبل چیست؟
آیا وزنه 70 کیلوگرمی ددلیفت برای مبتدیان زن خوب است؟
آیا ددلیفت رومانیایی دمبل بهتر از هالتر است؟
کدام نوع ددلیفت بهتر است؟
ساده ترین ددلیفت برای یادگیری چیست؟

در فروشگاه موج کوه بیابید

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

لوازم کوهنوردی

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

تجهیزات کمپینگ

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

وسایل دویدن

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

لوازم سنگنوردی

مزایای ددلیفت رومانیایی با دمبل

1 . افزایش توده عضلانی گلوت و همسترینگ

ددلیفت رومانیایی دمبل باعث ایجاد استرس متابولیک و آسیب مکانیکی به فیبرهای عضلانی در باسن و همسترینگ شما می شود. در نتیجه، سلول های عضلانی فردی شما از طریق فرآیندی به نام هیپرتروفی رشد می کنند.

با توده عضلانی بیشتر، نه تنها نیمه پایینی شما مشخص تر به نظر می رسد، بلکه می توانید عملکرد خود را در سایر لیفت ها مانند اسکات هالتر و ددلیفت بهبود ببخشید.

2 . یادگیری مکانیک مناسب هیپ 

دمبل RDL می تواند به شما کمک کند که شکل مناسبی از نحوه قرار گیری باسن را به شما آموزش دهد. مکانیک مناسب لگن برای وزنه برداری، ورزش و زندگی روزمره مهم است. اغلب اوقات، وزنه برداران تازه کار فاقد حمایت از ناحیه کمر هستند. آنها تمایل دارند از ستون فقرات به جای کمر خم شوند و در نتیجه خطر آسیب را تهدید می کنند.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

ددلیفت رومانیایی دمبل می تواند زنجیره مناسب حرکاتی را به شما آموزش دهد که هنگام چمباتمه زدن یا لولا کردن کمر از آن استفاده می کنیم. در نتیجه، شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را به روشی ایمن تر بلند کنید!

3 . بهبود عملکرد ورزشی 

در نهایت، افزودن ددلیفت رومانیایی با دمبل به برنامه تمرینی خود می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. راه رفتن، دویدن، پریدن و سایر حرکات ورزشی همه به قدرت، استقامت و فرم لگن بستگی دارد.

مطالب مرتبط

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

در حالی که بالاتنه نیز مهم است، اگر می خواهید عملکرد خود را در هر تلاش ورزشی تقویت کنید، تمرین نیمه پایینی شما باید در اولویت باشد.

عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی دمبل

گروه های عضلانی اولیه:

ددلیفت رومانیایی با دمبل روی همسترینگ، باسن و قسمت پایین کمر شما کار می کند. ددلیفت رومانیایی با دمبل، چهار عضله پشت پای شما را که همسترینگ را تشکیل می‌ دهند، درگیر می‌ کند: عضله دو سر رانی (گروهی متشکل از دو عضله)، نیمه تاندینوسوس و نیمه غشایی.

ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید! ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید! ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

در طول این تمرین باید کشش عمیقی را در این عضلات احساس کنید.

گروه های عضلانی ثانویه:

ددلیفت رومانیایی با دمبل گروه های عضلانی دیگر را فعال می کند، زیرا شما را مجبور به کنترل حرکت می کند. این تمرین به طور ثانویه بر عضلات مرکزی شما کار می‌ کند، زیرا عضلات شکم و مایل شما منقبض می‌ شوند تا بدن شما را تثبیت کنند. علاوه بر این، شانه ها، ساعد و وسط پشت شما برای کنترل وزن در طول حرکت تمرین فعال می شوند.

چه کسی باید ددلیفت رومانیایی دمبل را انجام دهد؟

  • مبتدیان
  • ورزشکاران
  • بدنسازان
  • همه ورزشکاران

چه در وزنه برداری تازه کار باشید و چه در مسیر تنظیم یک روابط عمومی جدید، ددلیفت رومانیایی دمبلی حرکتی است که باید در روال هر ورزشکاری گنجانده شود. این حرکت به ویژه برای مبتدیان مفید است، زیرا به تقویت مکانیک لگن کمک می کند. دمبل RDL به گروه‌های عضلانی زیادی برخورد می‌ کند همسترینگ، باسن، پشت و ساعد که می‌ تواند برای وزنه‌برداران باتجربه‌تر مفید باشد تا قدرت و ماهیچه‌ها را نیز جمع کنند.

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی با دمبل

  • برای اینکه حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل را اجرا کنید باید یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب نمایید.
  • هر یک از دمبل‌ها را در یک دستتان بگیرید.
  • کاملا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
  • دمبل‌ها را جلوی ران‌های خود نگه دارید. به طوری که دست‌ها به صورت کشیده و کف دست‌ها رو به بدن شما باشند.
  • کمر باید کاملا صاف باشد. سینه رو به جلو و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه صفر حرکت است.
  • در فاز منفی حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که بالاتنه را از کمر به طرف جلو خم می‌کنید، باسن خود را به عقب بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. توجه داشته باشید که ساق‌هایتان عمود به زمین باقی بمانند. همزمان با خم شدن کمرتان، دمبل‌ها را در کنار بدن خود و در یک راستا به سمت پایین ببرید. باید تا جایی خم شوید که بالا تنه شما تقریبا با زمین موازی باشد و دمبل‌ها تا زیر زانو و نزدیک ساق پای شما پایین آمده باشد. همزمان با اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
  • در فاز مثبت حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل، با تمرکز بر عضلات هدف و حفظ انقباض عضلات شکم، باسن خود را به جلو بکشید و زانوهای خود را صاف کنید. دمبل‌ها را نیز در یک راستا به بالا بیاورید تا به حالت اولیه خود برسید. در هنگام اجرای این فاز، نفس خود را به داخل بکشید (عمل بازدم).

چگونه می توان ددلیفت رومانیایی با دمبل را به تمرینات خود اضافه کرد؟

ددلیفت رومانیایی به معنای یک لیفت سنگین است. اگر می‌ خواهید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید، ایده خوبی است که تکرارها را کمتر نگه دارید. سه تا چهار ست شش تا هشت تکرار نقطه شروع خوبی است. به این ترتیب می‌ توانید یک ساعت خوب بدنتان را تحت تنش نگه دارید دو ثانیه کمتر، لحظه‌ای مکث کنید و سپس بایستید.

ست ها و تکرارهای ددلیفت رومانیایی دمبل

ست ها و تکرارهای ددلیفت رومانیایی دمبل

نکته مهم در مورد ددلیفت رومانیایی با دمبل این است که می توانید از آن برای دستیابی به اهداف مختلف استفاده کنید. اهداف مختلف ممکن است به معنای تجویز ست‌ها، تکرارها و شدت‌های کمی متفاوت برای یک تمرین باشد.

در اینجا مثالی از نحوه برنامه ریزی ددلیفت رومانیایی دمبل آورده شده است:

  • برای توده عضلانی : 3 ست 8 تا 12 تکراری را انجام دهید و در هر ست 1 تا 2 تکرار را ذخیره کنید. 
  • برای قدرت : 4 ست 5 تا 7 تکراری را انجام دهید و در هر ست 2 تا 3 تکرار را ذخیره کنید. 
  • برای استقامت عضلانی : 2 تا 3 ست 15 تا 25 تکراری را انجام دهید و در هر ست 3 تا 4 تکرار را ذخیره کنید.

اشتباهات رایج ددلیفت رومانیایی با دم

نکات فرم ددلیفت رومانیایی با دمبل

  • در تمام طول حرکت دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید.
  • از گرد کردن پشت در هر نقطه خودداری کنید.
  • برای قدرت، سه تا پنج ست 5 تکراری را انجام دهید، تا وزنه سنگین را افزایش دهید.
  • برای استقامت، سه ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید. 
ددلیفت رومانیایی با دمبل که با نام دمبل RDL نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت قدرت در پاها و کمر است. این تمرین نه تنها قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد، بلکه به شما کمک می کند تا فرم مناسب را در سایر تمرینات نیز ایجاد کنید. بهتان قول می دهیم اگر برای یادگیری ددلیفت رومانیایی وقت بگذارید، به سرعت نتیجه را خواهید دید!

اشتباهات ددلیفت رومانیایی با دمبل

1 . گرد کردن پشت

گرد کردن کمر رایج ترین اشتباهی است که در هنگام ددلیفت رومانیایی با دمبل انجام می شود. هر زمان که هر حرکت ورزشی انجام می دهید، مهم است که قبل از حرکت بدن خود را تثبیت کنید.

قبل از لولا کردن به کمر، تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید تا پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید تا شکم خود را درگیر نگه دارید. این امر خطر آسیب دیدگی شما را در حین RDL دمبل کاهش می دهد.

2 . نگاه کردن به بالا همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید

بسیاری از بدنسازان همچنان که به کمر می‌ چرخند به سمت بالا نگاه می‌ کنند. این نه تنها فشار زیادی را به گردن وارد می کند، بلکه شما را مجبور می کند کمر را قوس دهید. همانطور که به کمر لولا می دهید و دمبل ها را پایین می آورید، اجازه دهید چشمانتان به سمت زمین نگاه کنند. این امر باعث تراز مناسب بدن در طول ددلیفت رومانیایی با دمبل می شود.

3.  قفل کردن زانوها

در حالی که نمی‌ خواهیم زانوهایمان را در حین دمبل RDL خیلی خم کنیم، قفل کردن زانوها می‌ تواند بسیار ناامن باشد و می تواند باعث شود که دمبل ها جلوی زانوهای ما تاب بخورند و فشار زیادی به کمر وارد کنند. در عوض، کمی قفل زانوهای خود را باز کنید و روی نزدیک نگه داشتن دمبل ها به بدن خود تمرکز کنید.

سوالات متداول

آیا ددلیفت رومانیایی با دمبل موثر است؟

ددلیفت رومانیایی دمبل برای قدرت اکستنشن لگن، توده عضلانی باسن و همسترینگ و همچنین بهبود تحرک لگن خوب است. با وزن مناسب، با رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی خود، بیشترین سود را از این تمرین خواهید برد.

وزنه شروع خوب برای ددلیفت رومانیایی با دمبل چیست؟

میانگین وزن دمبل رومانیایی Deadlift برای یک بدنساز مرد 90 پوند (1RM) است. این باعث می شود در سطح قدرت متوسط ​​باشید و یک وزنه بردار بسیار چشمگیر است. 
مردان مبتدی باید 27 پوند (1RM) را بلند کنند که در مقایسه با جمعیت عمومی هنوز چشمگیر است.

آیا وزنه 70 کیلوگرمی ددلیفت برای مبتدیان زن خوب است؟

با فرض وزن بدن یک زن بالغ حدود 130-150 پوند (59-68 کیلوگرم)، 
یک ددلیفت مبتدی حدود 97-150 پوند (44-68 کیلوگرم) و یک تازه کار ددلیفت حدود 163-225 پوند (74-102 کیلوگرم).

آیا ددلیفت رومانیایی دمبل بهتر از هالتر است؟

به طور کلی، اینکه آیا ددلیفت با دمبل یا هالتر را انتخاب می کنید تا حد زیادی به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد
اگر به دنبال افزایش حجم و سایز عضلانی هستید، از دمبل استفاده کنید، در حالی که اگر می خواهید قدرت کلی را افزایش دهید، هالتر را انتخاب کنید.

کدام نوع ددلیفت بهتر است؟

به عنوان مثال، اگر اسکوات عضلات چهارسر ران شما به طور کلی نسبتا ضعیف هستند، نوار تله یا ددلیفت سومو ممکن است گزینه بهتری باشد. 
برعکس، اگر عضلات پایین کمر شما نسبتاً ضعیف هستند یا فقط می خواهید آنها را بیشتر توسعه دهید، در عوض ددلیفت معمولی ممکن است گزینه بهتری باشد.

ساده ترین ددلیفت برای یادگیری چیست؟

برای مبتدیان، بهترین مکان برای شروع، ددلیفت رومانیایی است. 
هنگامی که بر آن مسلط شدید، ددلیفت تله یا میله هگز مرحله بعدی است. 
ساختار میله و دسته‌های بلند به شما امکان می‌دهد تا در فرم ددلیفت تسلط داشته باشید و در عین حال نیاز به حرکت و خطر آسیب را به حداقل برسانید.

منابع: shape , anabolicaliens

3.5/5 - (2 امتیاز)
منبع: menshealth
پست قبلی

انواع ورزش های هوازی در باشگاه، خانه و فضای باز

پست بعدی

مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

مضرات دویدن
آمادگی جسمانی

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

دویدن یک فعالیت بدنی بسیار مفید و سالم است و برخی افراد این فعالیت را به عنوان یک قسمت اساسی...

بیشتر بخوانید
تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

نانگاپاربات

نانگاپاربات، مغرورترین قله جهان

گرم کردن قبل از دویدن

راهنمای گرم کردن قبل از دویدن

بهترین زمان مصرف دیانابول

دیانابول: بهترین زمان، طریقه مصرف و همه نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیماری ارتفاع
آموزش کوهنوردی

ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

یکی از مهمترین خطرات و مشکلات در ورزش های کوهستانی اعم از کوهنوردی، اسکی، اسکای رانینگ و غیره بیماری ارتفاع...

بیشتر بخوانید
کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

علت لاغری بیش از حد چیست؟

علت لاغری بیش از حد چیست و چه خطراتی دارد؟

صعود زمستانی دماوند

نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمد در یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی
  • محمد در ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!
  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

مقالات پیشین

کریستین هاریلا
اخبار

هدف جدید هاریلا: صعود به 14 قله در سه ماه!

استقامت در ورزش
آمادگی جسمانی

استقامت چیست و انواع استقامت کدام است [3 راهکار افزایش]

ناندا دیوی
کوه های جهان

ناندا دیوی، دختر هیمالیا در اسارت محراب!

اولین روز پاییز در ماناسلو: 61 کوهنورد تا الان
اخبار

اولین روز پاییز در ماناسلو: 61 کوهنورد تا الان

دویدن به عقب
دویدن

دویدن به عقب ، مفید یا مضر؟

سیستم تمرینی هوی دیوتی (Heavy duty)
بدنسازی

سیستم تمرینی هوی دیوتی؛ راز شگفت انگیز مایک منتزر

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

لوازم کوهنوردی، کمپینگ، سنگنوردی..

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
موج کوه