• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

آموزش تصویری ۲۲ حرکت از بهترین ورزش ها با وزن بدن

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۸/۰۳
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
0
بهترین ورزش ها با وزن بدن

بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
۱. پایین تنه: اسکات
۲. پایین تنه: لانچ
۳. پایین تنه: بالانس تک پا
۴. پایین تنه: لانچ به عقب
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
۵. پایین تنه: پل تک پا
۶. پایین تنه : اسکات اسپلیت بلغاری
۷. پایین تنه: بریج
۸. پایین تنه : لانچ پرشی
۹. پایین تنه: نیم اسکات تک پا
۱۰. پایین تنه : ساق تک پا
۱۱. مرکز بدن: پلانک
۱۲. مرکز: حرکت کوهنورد
۱۳. مرکز: ۲۰ سانت بالا
۱۴. مرکز: چرخش روسی Russian Twist
۱۵. مرکز: پا بالا Leg Lift
۱۶. مرکز: کرانچ دوچرخه
۱۷. هسته بدن : سوپرمن
۱۸. مرکز: پرنده سگ
۱۹. بالا تنه : شنا سوئدی
۲۰. بالا تنه : دیپ پشت بازو
۲۱. بالاتنه: بورپی
۲۲. بالا تنه: بارفیکس

نحوه تمرین:

سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته و هر بار دست کم ۵ تمرین را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار از هر حرکت را برای ۳ ست یا بیشتر داشته باشید. این لیست بر اساس قسمت بدن تنظیم شده است: بالاتنه، هسته و پایین تنه. شما می توانید ۵ تمرین را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید. (مثلا یک جلسه تمرینات پا، یک جلسه میان تنه و یک جلسه هم بالا تنه می تواند مناسب باشد.) راه دیگر این است که برای هر قسمت دو حرکت را داشته باشید. به این صورت در هر جلسه روی هر سه قسمت تمرین خواهید داشت.

۱. پایین تنه: اسکات

در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز باشند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. دست ها را در سینه برای حفظ تعادل نگه دارید. باسن را عقب داده و از زانو خم شوید. سپس بدون قوز کردن پایین بروید. با فشار به پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن است که پایه قدرت شما را توسعه خواهد داد.

۲. پایین تنه: لانچ

بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو بروید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. برای ایستادن روی پاشنه راست بدن خود را به جلو و بالا بدهید. سپس در حالی که پای چپ را جلو می برید وارد حالت لانچ شوید. دقت داشته باشید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. برای سنگین کردن حرکت از دمبل استفاده کنید. ۱۰ تا ۳۰ لانچ انجام دهید.

۳. پایین تنه: بالانس تک پا

بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

این حرکت یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن برای افزایش تعادل می باشد که همه می توانند از آن استفاده کنند. با قرار دادن دست روی باسن در حالت ایستاده شروع کنید. وزن را به پای چپ منتفی کرده و زانوی راست را بالا بیاورید تا باسن، مچ و زانو در حالت ۹۰ درجه قرار گیرند. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به سراغ پای دیگر بروید.

بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

۴. پایین تنه: لانچ به عقب

در حالی که پاها کنار هم است بایستید. پای راست خود را عقب ببرید و روی آن پایین بروید. تا هر دو زانو به حالت ۹۰ درجه برسند. سپس روی پای جلویی به بالا بازگردید تا به حالت اولیه برسید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. به طور متناوب ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

۵. پایین تنه: پل تک پا

بهترین ورزش ها با وزن بدن

رو به بالا دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پا را بکارید. بازوها را به پهلو روی زمین قرار دهید. پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید، به طوری که هر دو زانو در یک راستا قرار گیرند. در حالی که باسن را بالا می برید این قسمت را درگیر کنید. پشت را به زمین بیاورید، سپس برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای طرف دیگر انجام دهید.

۶. پایین تنه : اسکات اسپلیت بلغاری

با ایستادن روی پای چپ شروع کنید در حالی که روی پای راست را روی یک نیمکت یا صندلی پشت سر خود قرار داده اید. پای چپ را به اندازه کفی جلو ببرید. سپس روی پای جلویی پایین بروید تا زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا به حالت اولیه باز گردید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و سپس طرفین را عوض کنید.

۷. پایین تنه: بریج

رو با بالا دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با هدایت بدن از طریق پاشنه، منقض کردن عضلات شکم باسن را به سمت بالا ببرید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. کمر را پایین بیاورید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۸. پایین تنه : لانچ پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ را به عقب برده و به حالت لانچ پایین بروید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهندد. از پاشنه راست تا بالا فشار دهید و بپرید و پاها را در هوا عوض کنید. درحالت لانچ روی پای چپ فرود بیایید. لانچ های متناوب را با پرش در وسط با هدف افزایش زمان در هوا و کاهش زمان روی زمین انجام دهید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

۹. پایین تنه: نیم اسکات تک پا

در حالت ایستاده شروع کنید و وزنتان را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را بالا بیاورید تا ساق پا موازی زمین شود. به حالت نیم اسکات با حفظ تعادل به پایین بروید. وزن را روی پاشنه چپ نگه دارید. به حالت اولیه بایستید و برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

۱۰. پایین تنه : ساق تک پا

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. روی یک لبه یا جعبه قرار بگیرید و پاها را صاف کنید. با فشار دادن انگشتان عضلات دوقلو را منقبض کرده و سپس یک ثانیه مکث کنید. سپس پاشنه را پایین آورده و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۱۱. مرکز بدن: پلانک

بهترین ورزش ها با وزن بدن

با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند. با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید. این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

۱۲. مرکز: حرکت کوهنورد

در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید. با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید. مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید. به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

۱۳. مرکز: ۲۰ سانت بالا

تمرین با وزن بدن

روی زمین به پشت بخوابید. پاها کاملا مستقیم باشند. سپس هر دو پا را در کنار هم ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در حالت مستقیم و منقبض نگه دارید.

۱۴. مرکز: چرخش روسی Russian Twist

حرکات ورزشی برای لاغری پهلو

روی زمین نشسته و دستها را در مقابل سینه نگه دارید. پاها را از روی زمین بلند کرده و سپس بالاتنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، بدون آنکه پاها با زمین تماس داشته باشند. در ۳ ست انجام دهید. می توانید برای سختتر شدن حرکت مانند تصویر بالا از وزنه یا دمبل استفاده کنید.

۱۵. مرکز: پا بالا Leg Lift

رو به بالا دراز بکشید، پاها را صاف، دست ها را زیر باسن برای حمایت قرار دهید. کمر را صاف روی تشک قرار دهید، پاها را به سمت سقف بلند کنید و زانوها را تا حد امکان صاف نگه دارید. به آرامی پاها را پایین بیاورید و به سمت زمین برگردید. به فشار دادن کم پشت به تشک ادامه دهید. هنگامی که پاها فقط سه سانتیمتر از زمین فاصله می گیرند، به سمت بالا ببرید و این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. در وسط تمرین پاها روی زمینی قرار نمی گیرند. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن برای تقویت عضلات پایین شکم می باشد.

۱۶. مرکز: کرانچ دوچرخه

بهترین ورزش ها با وزن بدن

رو به بالا دراز بکشید و هر دو دست را پشت سر، آرنج ها را پهن کنید و پاها را در حالت میز قرار دهید و زانوها را روی باسن بالا بگیرید. شانه راست را از تشک جدا کنید تا آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید، همانطور که پای دیگر را دراز می‌کنید.سپس برای طرف دیگر انجام دهید. به طور متناوب ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۱۷. هسته بدن : سوپرمن

رو به پایین دراز بکشید و پاها را دراز کنید. دست ها را به سمت بالا قرار دهید. دست ها، سینه و پاها را از زمین جدا کنید. عضلات شکم و ران را منقبض کرده و شانه ها و گردن را شل کنید. کمر را پایین بیاورید و ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار نمایید.

۱۸. مرکز: پرنده سگ

بهترین ورزش ها با وزن بدن

از چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر باسن و شانه ها روی مچ دست قرار بگیرد. پشت را صاف نگه دارید، دست راست و پای چپ را مستقیماً بیرون بکشید و بالا بیاورید. آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر قرار دهید، درست بالای زمین شناور شوید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

۱۹. بالا تنه : شنا سوئدی

بهترین ورزش ها با وزن بدن

در حالت پلانک بالا شروع کنید، شانه ها روی مچ دست، هسته مرکزی، باسن و پاها درگیر شوند. آرنج ها را خم کنید تا قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید با زاویه ۴۵ درجه به عقب باشند. به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که باسن را در یک راستا با بقیه بدن نگه داشتید. برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار تکرار کنید.

۲۰. بالا تنه : دیپ پشت بازو

روی یک صندلی، نیمکت یا جعبه بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر خود روی لبه صندلی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا از صندلی جدا شوید. آرنج ها را خم کنید تا باسن پایین بیاید. به بالا فشار دهید و این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲۱. بالاتنه: بورپی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را جلوی پاها پایین بیاورید، سپس پاها را به حالت پلانک و به عقب بپرید، باسن را بالا و در راستای شانه ها و پاشنه ها نگه دارید. سینه را روی زمین بگذارید. در حالی که پاها را به سمت دستان خود می پرید، بدون خم شدن به عقب، به سمت بالا فشار دهید. بایستید و بپرید. برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این حرکت نوعی تمرین فول بادی به شمار می رود.

۲۲. بالا تنه: بارفیکس

بهترین ورزش ها با وزن بدن - بارفیکس

از میله بارفیکس آویزان شوید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. پاهای خود را از زمین جدا کرده سپس با منقبض کردن عضلات جلوبازو خودتان را بالا بکشید. تا حدی بالا بروید که چانه تان از میله رد شود. سپس با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید یک صندلی در جلوی پا قرار داده و با نوک پا از صندلی کمک بگیرید.

۵/۵ - (۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

ال کارنیتین چیست: معرفی ۷ فایده و نحوه مصرف

پست بعدی

کوهنوردی در زمستان: مجموعه نکاتی که باید بدانید!

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
مسیر سیاه سنگ علم کوه در زمستان - آرشیو موج کوه

کوهنوردی در زمستان: مجموعه نکاتی که باید بدانید!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

قطب شمال سردتر است یا قطب جنوب

قطب شمال کجاست ؟ [محل قرارگیری، دما، اکتشافات…]

زمستانی ماکالو - موج کوه

خروش باد ، اولین صعود زمستانی ماکالو

تمرینات بالاتنه برای دویدن

تمرینات بالاتنه برای دونده ها

قله یخچال

قله یخچال همدان و راه‌های صعود به آن {راهنمای جامع}

کوهنوردی زمستان

چرا صعود به اورست و کی۲ در زمستان بسیار سختتر است؟

فشار خون و کوهنوردی

بررسی تاثیر کوهنوردی و ارتفاعات بر فشار خون

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه