بسیاری از ما وقت کافی یا شرایط رفتن به باشگاه نداریم. البته این نباید تبدیل به دلیلی برای تمرین نکردن شود. استفاده از تمرینات با وزن بدن یک راه مناسب برای جلوگیری از بی تمرینی و افزایش آمادگی جسمانی است. در اینجا فهرستی از بهترین ورزش ها با وزن بدن را آورده ایم که با استفاده از آنها می توانید پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه خود را هدف قرار دهید. با موج کوه همراه باشید.

نحوه تمرین:

سعی کنید حداقل 3 بار در هفته و هر بار دست کم 5 تمرین را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. 10 تا 15 تکرار از هر حرکت را برای 3 ست یا بیشتر داشته باشید. این لیست بر اساس قسمت بدن تنظیم شده است: بالاتنه، هسته و پایین تنه. شما می توانید 5 تمرین را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید. (مثلا یک جلسه تمرینات پا، یک جلسه میان تنه و یک جلسه هم بالا تنه می تواند مناسب باشد.) راه دیگر این است که برای هر قسمت دو حرکت را داشته باشید. به این صورت در هر جلسه روی هر سه قسمت تمرین خواهید داشت.

1. پایین تنه: اسکات

در حالت ایستاده آغاز کنید. پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز باشند. انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار بگیرند. دست ها را در سینه برای حفظ تعادل نگه دارید. باسن را عقب داده و از زانو خم شوید. سپس بدون قوز کردن پایین بروید. با فشار به پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید. برای 10 تا 15 بار در هر ست تکرار کنید. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن است که پایه قدرت شما را توسعه خواهد داد.

2. پایین تنه: لانچ

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست به جلو بروید و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. برای ایستادن روی پاشنه راست بدن خود را به جلو و بالا بدهید. سپس در حالی که پای چپ را جلو می برید وارد حالت لانچ شوید. دقت داشته باشید که زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود. برای سنگین کردن حرکت از دمبل استفاده کنید. 10 تا 30 لانچ انجام دهید.

3. پایین تنه: بالانس تک پا

این حرکت یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن برای افزایش تعادل می باشد که همه می توانند از آن استفاده کنند. با قرار دادن دست روی باسن در حالت ایستاده شروع کنید. وزن را به پای چپ منتفی کرده و زانوی راست را بالا بیاورید تا باسن، مچ و زانو در حالت 90 درجه قرار گیرند. این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. سپس به سراغ پای دیگر بروید.

4. پایین تنه: لانچ به عقب

در حالی که پاها کنار هم است بایستید. پای راست خود را عقب ببرید و روی آن پایین بروید. تا هر دو زانو به حالت 90 درجه برسند. سپس روی پای جلویی به بالا بازگردید تا به حالت اولیه برسید. حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. به طور متناوب 10 تا 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

5. پایین تنه: پل تک پا

رو به بالا دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پا را بکارید. بازوها را به پهلو روی زمین قرار دهید. پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید، به طوری که هر دو زانو در یک راستا قرار گیرند. در حالی که باسن را بالا می برید این قسمت را درگیر کنید. پشت را به زمین بیاورید، سپس برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. برای طرف دیگر انجام دهید.

6. پایین تنه : اسکات اسپلیت بلغاری

با ایستادن روی پای چپ شروع کنید در حالی که روی پای راست را روی یک نیمکت یا صندلی پشت سر خود قرار داده اید. پای چپ را به اندازه کفی جلو ببرید. سپس روی پای جلویی پایین بروید تا زانو به زاویه 90 درجه برسد. پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا به حالت اولیه باز گردید. 10 تا 15 بار تکرار کرده و سپس طرفین را عوض کنید.

7. پایین تنه: بریج

رو با بالا دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با هدایت بدن از طریق پاشنه، منقض کردن عضلات شکم باسن را به سمت بالا ببرید. بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. کمر را پایین بیاورید و 10 تا 15 بار تکرار کنید.

8. پایین تنه : لانچ پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ را به عقب برده و به حالت لانچ پایین بروید. زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهندد. از پاشنه راست تا بالا فشار دهید و بپرید و پاها را در هوا عوض کنید. درحالت لانچ روی پای چپ فرود بیایید. لانچ های متناوب را با پرش در وسط با هدف افزایش زمان در هوا و کاهش زمان روی زمین انجام دهید. 10 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

9. پایین تنه: نیم اسکات تک پا

در حالت ایستاده شروع کنید و وزنتان را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست را بالا بیاورید تا ساق پا موازی زمین شود. به حالت نیم اسکات با حفظ تعادل به پایین بروید. وزن را روی پاشنه چپ نگه دارید. به حالت اولیه بایستید و برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

10. پایین تنه : ساق تک پا

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. روی یک لبه یا جعبه قرار بگیرید و پاها را صاف کنید. با فشار دادن انگشتان عضلات دوقلو را منقبض کرده و سپس یک ثانیه مکث کنید. سپس پاشنه را پایین آورده و 10 تا 15 بار تکرار کنید.

11. مرکز بدن: پلانک

با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند. با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید. این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

12. مرکز: حرکت کوهنورد

در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید. با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید. مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید. به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

13. مرکز: 20 سانت بالا

روی زمین به پشت بخوابید. پاها کاملا مستقیم باشند. سپس هر دو پا را در کنار هم 20 سانتیمتر از زمین جدا کنید. برای 30 تا 60 ثانیه در حالت مستقیم و منقبض نگه دارید.

14. مرکز: چرخش روسی Russian Twist

روی زمین نشسته و دستها را در مقابل سینه نگه دارید. پاها را از روی زمین بلند کرده و سپس بالاتنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، بدون آنکه پاها با زمین تماس داشته باشند. در ۳ ست انجام دهید. می توانید برای سختتر شدن حرکت مانند تصویر بالا از وزنه یا دمبل استفاده کنید.

15. مرکز: پا بالا Leg Lift

رو به بالا دراز بکشید، پاها را صاف، دست ها را زیر باسن برای حمایت قرار دهید. کمر را صاف روی تشک قرار دهید، پاها را به سمت سقف بلند کنید و زانوها را تا حد امکان صاف نگه دارید. به آرامی پاها را پایین بیاورید و به سمت زمین برگردید. به فشار دادن کم پشت به تشک ادامه دهید. هنگامی که پاها فقط سه سانتیمتر از زمین فاصله می گیرند، به سمت بالا ببرید و این کار را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. در وسط تمرین پاها روی زمینی قرار نمی گیرند. این یکی از بهترین ورزش ها با وزن بدن برای تقویت عضلات پایین شکم می باشد.

16. مرکز: کرانچ دوچرخه

رو به بالا دراز بکشید و هر دو دست را پشت سر، آرنج ها را پهن کنید و پاها را در حالت میز قرار دهید و زانوها را روی باسن بالا بگیرید. شانه راست را از تشک جدا کنید تا آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید، همانطور که پای دیگر را دراز می‌کنید.سپس برای طرف دیگر انجام دهید. به طور متناوب 10 تا 20 بار تکرار کنید.

17. هسته بدن : سوپرمن

رو به پایین دراز بکشید و پاها را دراز کنید. دست ها را به سمت بالا قرار دهید. دست ها، سینه و پاها را از زمین جدا کنید. عضلات شکم و ران را منقبض کرده و شانه ها و گردن را شل کنید. کمر را پایین بیاورید و 10 تا 20 بار تکرار نمایید.

18. مرکز: پرنده سگ

از چهار دست و پا شروع کنید، زانوها زیر باسن و شانه ها روی مچ دست قرار بگیرد. پشت را صاف نگه دارید، دست راست و پای چپ را مستقیماً بیرون بکشید و بالا بیاورید. آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر قرار دهید، درست بالای زمین شناور شوید. برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

19. بالا تنه : شنا سوئدی

در حالت پلانک بالا شروع کنید، شانه ها روی مچ دست، هسته مرکزی، باسن و پاها درگیر شوند. آرنج ها را خم کنید تا قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید با زاویه 45 درجه به عقب باشند. به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که باسن را در یک راستا با بقیه بدن نگه داشتید. برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.

20. بالا تنه : دیپ پشت بازو

روی یک صندلی، نیمکت یا جعبه بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر خود روی لبه صندلی قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا از صندلی جدا شوید. آرنج ها را خم کنید تا باسن پایین بیاید. به بالا فشار دهید و این کار را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید.

21. بالاتنه: بورپی

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را جلوی پاها پایین بیاورید، سپس پاها را به حالت پلانک و به عقب بپرید، باسن را بالا و در راستای شانه ها و پاشنه ها نگه دارید. سینه را روی زمین بگذارید. در حالی که پاها را به سمت دستان خود می پرید، بدون خم شدن به عقب، به سمت بالا فشار دهید. بایستید و بپرید. برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. این حرکت نوعی تمرین فول بادی به شمار می رود.

22. بالا تنه: بارفیکس

از میله بارفیکس آویزان شوید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. پاهای خود را از زمین جدا کرده سپس با منقبض کردن عضلات جلوبازو خودتان را بالا بکشید. تا حدی بالا بروید که چانه تان از میله رد شود. سپس با کنترل پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید یک صندلی در جلوی پا قرار داده و با نوک پا از صندلی کمک بگیرید.