حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید.
پلانک چیست
حرکت پلانک به آن فرانت هولد یا پل شکمی هم گفته میشود، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که شامل حفظ موقعیت یکسان در زمان مشخص می باشد. رایجترین نوع این حرکت، پلانک ساعد است که ساعد روی زمین قرار گرفته و بدن به حالت مستقیم منقبض می گردد. این تمرین اغلب توسط علاقمندان به تناسب اندام، آمادگی جسمانی، بدنسازی و البته بسیاری دیگر از ورزشکاران به کار گرفته میشود.
فواید پلانک
ما به طور ناخودآگاه از ماهیچه های مرکزی خود برای چندین حرکت در یک روز اعم از خم شدن و بلند کردن وزنه ، برای تعادل و حتی مدیریت تنفس استفاده می کنیم. یک هسته ضعیف در صورت نادیده گرفتن می تواند صدمات جدی ایجاد کند. حرکت پلانک با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی و ایجاد فشار مناسب برای تقویت عضلات کمک می کند. در ادامه به بیان فواید حرکت پلانک به نقل از bharti می پردازیم:
۱. ژست و حالت سالم بدن
حالت بد زمانی است که ما شل می شویم و شانه های ما افتاده است. این امر به دلیل هم ترازی ضعیف و نشستن طولانی مدت اتفاق می افتد. یک حالت خوب آن است که وزن بدن به طور مساوی توزیع شود. این فشار بر ستون فقرات ما را کاهش می دهد و در حین راه رفتن ، ایستادن و نشسته بدن صاف و منظمی به ما می دهد.
حرکت پلانک تمام ماهیچه ها را از گردن ، شانه و پشت تا لگن ، ران و ساق پا درگیر می کند. به تدریج ، این منجر به یک وضعیت قوی می شود که به شما اعتماد به نفس می دهد تا قد بلند و مناسب راه بروید!
۲. تعادل و هماهنگی
ماهیچه های مرکزی ما مسئول تعادل هنگام دوچرخه سواری یا ایستادن روی یک پا هستند. حتی رقص مستلزم درگیر شدن عضلات اصلی برای دستیابی به تعادل مناسب در فرم است. تمرین پلانک ماهیچه های مرکزی را محکم نگه می دارند و در نتیجه عضله شما را تحمل می کند. این باعث ایجاد ثبات در عضلات و افزایش تعادل بدن می شود.
۳. افزایش هم بندی بدن و کاهش احتمال آسیب دیدگی
بسیاری از ما ، حتی در سنین جوانی ، کمردرد و مشکلات کمر را تجربه می کنیم. این به دلیل وضعیت بد بدن و تراز بد بدن است. پلانک منظم می توانند به بهبود وضعیت بدن و خلاص شدن از شر کمردرد کمک کنند.
این به دلیل آن است که تمرین پلانک به ساخت ماهیچه های قوی شکمی کمک می کنند که باعث کاهش فشار بر پشت ، شانه ها و گردن شما می شود. این تمرین بعد از یک روز طولانی نشستن پشت رایانه می تواند گره های گردن و شانه را نیز از بین ببرد و به بدن شما کمک کند تا هماهنگ شود. پلانک و ورزش منظم می تواند از آتروفی دژنراتیو عضلانی ناشی از آرتروز جلوگیری کند.
۴. بهبود انعطاف پذیری
یکی از دلایل عدم انعطاف پذیری، ضعف عضلات و به خصوص عضلات مرکز بدن است. انجام حرکت پلانک با افزایش خونرسانی و تقویت سیستم مویرگی باعث میشود که تا تمرینات انعطاف پذیری با کیفیت بسیار بهتری صورت پذیرند.
۵. بهبود متابولیسم
پس از ساعات طولانی کار نشسته نیاز به فعالیت برای ایجاد جریان خون و سوخت و ساز بدن درایم. استفاده از این تمرین نیز مانند سایر ورزشها تاثیر مثبتی روی کالری سوزی خواهد داشت.
۶. سلامت روان بهتر
همه تمرینات باعث ترشح اندورفین می شوند که به بهبود خلق و خوی ما کمک می کند. با این حال ، انواع پلانک می توانند برطرف کننده خلق و خوی خاصی باشند زیرا گوشه های استرس زا را درگیر می کند. شانه ها ، گردن و پشت ما معمولاً منقبض شده و به دلیل فشار و استرس ، چه از نظر روحی و چه از نظر فیزیولوژیکی ، گره هایی دارند. انقباض این ماهیچه ها به معنای واقعی کلمه فشار را از عضلات اصلی که در آن استرس تجمع می یابد ، خارج می کند.
عضلات درگیر در حرکت پلانک
پلانک یک تمرین کامل بدن است ، به این معنی که ماهیچه های قسمت بالای بدن ، هسته و پایین بدن را هدف قرار می دهد.
عضلات مرکزی
اگرچه وزن بدن خود را بر روی بازوها و انگشتان پای خود متعادل می کنید ، اما بیشتر کارهای تمرین پلانک توسط هسته شما انجام می شود. به طور خاص عضلات شکمی راست ، مورب و شکمی عرضی شما مورد استفاده قرار می گیرد.
راست شکم ، لایه بالایی عضلات معده است. وقتی چربی بدن کم است ، این ماهیچه ها معمولاً قابل مشاهده هستند و به آنها “سیکس پک” گفته می شود .
از طرف دیگر ، شکم عرضی ، لایه عمیق ماهیچه شکمی است که به عضله “کرست” معروف است. به سفت شدن کمر و تثبیت ماهیچه های پشت شما کمک می کند .
علاوه بر این ، موربهای داخلی و خارجی شما و فیله ها (ماهیچه های پشت) در طول تمرین پلانک تحت فشار قرار می گیرند. هنگامی که موربهای دو طرف بدن شما پشت سر هم کار می کنند ، همچنین یک اثر تثبیت کننده را ایجاد می کنند.
عضلات بالاتنه
ماهیچه های بالاتنه ، مانند ذوزنقه ای ، رومبوئید ماژور و مینور ، عضله پشتی ، سینه ها (ماهیچه های قفسه سینه) ، سراتوس قدامی ، دلتوئیدها ، دوسر بازویی و سه سر ، نیز در طول یک پلانک به خوبی کار می کنند.
عضلات پایین تنه
ماهیچه های اصلی و پایین تنه شمااتصال قوی به هم دارند ، به این معنی که هر دو به تثبیت کننده بدن شما در طول تمرین پلانک درگیر می شوند.
به طور خاص ، شما عضلات چهارسر (جلوی ران) و عضلات گلوتئال (باسن) را که به عضلات شکم و کمر متصل شده اند ، هدف قرار می دهید. در مجموع ، این ماهیچه ها به تثبیت و تقویت باسن شما کمک می کنند.
عضلات همسترینگ نیز نقش دارند. از آنجا که موقعیت شما در یک پلانک رو به پایین است ، شما در برابر نیروی جاذبه کار می کنید تا بدن خود را در یک راستا نگه دارید. در یک تخته ، همسترینگ شما به کشش ران کمک می کند و یک خط مستقیم را از بدن شما از تنه تا پاها حفظ می کند.
آموزش انواع حرکت پلانک
در ادامه این مطلب به مهمترین بحث یعنی آموزش پلانک می پردازیم:
پلانک ثابت (پلانک ساعد ، پلانک ساده)
پلانک ثابت محبوبترین نوع این حرکت است که در آن از ساعد برای بالا نگه داشتن بدن استفاده می شود.
- با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
- با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
- این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.
پلانک روی زانو
این حرکت پلانک مبتدی ترین حالت است. اگر نمی توانید پلانک ساعد انجام دهید با این حرکت شروع کنید. در این حالت به جای اینکه وزنتان را با نوک پا تحمل کنید، روی زانو قرار خواهید گرفت. بهتر است در زیر زانو یک حوله یا تشک قرار دهید تا زانو اذیت نشود.
پلانک پهلو
پلانک پهلو یا ساید پلانک یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن عضلات پهلو است. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین چرخش ها و تعادل کمک خواهد کرد.
- به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاها را صاف روی هم قرار دهید. آرنج راست خود را زیر شانه راست قرار دهید طوری که ساعد عمود بر بدن قرار گیرد.
- در حالی که گردن در وضعیت خنثی است، باسن را از روی تشک بلند کنید تا وزنتان توسط بغل پا و آرنج تحمل شود. بدن شما باید در یک وضعیت خط مستقیم قرار گیرد.
- این حالت را برای ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
در هنگام انجام حرکت پلانک پهلو موارد زیر را رعایت کنید.
- اگر قرار گیری روی کنار پا سخت است، ابتدا حرکت را روی کنار زانو انجام دهید. پس از چند جلسه تمرین استاندارد را انجام دهید.
- در حین تمرین دقت کنید که باسن منقبض و رو به جلو باشد. در هنگام حرکت از شل کردن باسنتان اجتناب کنید.
- حرکت را در مدت زمانی انجام دهید که می توانید فرم درست را حفظ کنید.
پلانک چرخشی
پلانک چرخشی حرکت پیشرفته تری است که توصیه می کنیم پس از مهارت در دو تمرین پلانک ثابت و پهلو آنرا انجام دهید.
- به حالت خوابیده روی زمین حرکت کنید. کف دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید و انگشتان دست را به سمت جلو باز کنید. کف دست شما باید در راستای شانه ها قرار گیرد. پاهای خود را باز کنید ، بنابراین تقریباً به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته و انگشتان پای خود را به زمین فشار دهید.
- بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. دست ها را تقریباً کاملاً کشیده و تنه و پاها را از زمین جدا کنید. شما اکنون در موقعیت اولیه هستید.
- بازدم کنید و بازوی خود را صاف نگه دارید و فقط کمی در آرنج خم شود. دست راست خود را با چرخاندن/چرخاندن به سمت راست در تمام تنه خود به سمت سقف بالا ببرید.
- نفس بکشید و به آرامی دست خود را بچرخانید و پایین بیاورید و زیر شانه به زمین بیاورید. حالا همین حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخانید.
پلانک معکوس
هنگام انجام این تمرین ، به فضای کافی برای گسترش کامل بدن خود نیاز خواهید داشت. اگر تشک ورزشی یا تشک یوگا دارید ، می توانید از آن استفاده کنید. در غیر این صورت ، پلانک معکوس را روی سطحی انجام دهید که از لیز خوردن دست و پای شما جلوگیری می کند.
برای شروع ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. کف دست های خود را (با انگشتان گسترده) روی زمین ، کمی پشت و بیرون باسن خود قرار دهید.
- کف دست خود را فشار دهید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید. در این حرکت به سقف نگاه کنید.
- انگشتان پا را نشانه رفته و دست ها و پاها را صاف نگه دارید. تمام بدن شما منقبض است و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد می کند.
- مرکز بدن را منقبض کنید و نافتان را به سمت ستون فقرات بکشید.
رکورد حرکت پلانک
مردی به نام دانیل اسکالی اخیراً با ساعت ها ماندن در حرکت پلانک – دقیقاً ۹ ساعت و ۳۰ دقیقه و ۱ ثانیه یک رکورد ایجاد کرد. وی عنوان «طولانی ترین زمان در حالت پلانک شکم (مرد)» را با شکست. رکورد قبلی ۸ ساعت ۱۵ دقیقه و ۱۵ ثانیه از آن خود کرد. ویدئویی که جزئیات رکورد او را نیز نشان می دهد ، پس از به اشتراک گذاشتن در اینستاگرام باعث وحشت مردم شده است.
