• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, خرداد ۱۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    صعود به اورست چقدر طول می کشد؟

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    صعود چند جبهه در کوهنوردی

    صعود چند جبهه در کوهنوردی چیست؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه

    سنگنوردی با وزنه

    سنگنوردی با وزنه: مزایا، معایب و روش تمرین

    تکنیک پرچم

    راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    از ۵.۱۰ تا ۵.۱۲ در هفت ماه

    طراحی مسیر در سنگنوردی

    ۶ اشتباه رایج طراحی مسیر در سنگنوردی

    دانلود جزوه کارآموزی سنگ

    طرح درس جدید و دانلود جزوه کارآموزی سنگنوردی، ۱۴۰۲

    سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو چیست و چه فوایدی دارد؟

    بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان

    با بزرگترین باشگاه سنگنوردی جهان آشنا شوید!

    صعود میمونی

    صعود میمونی: آموزش روش ها و نکات با تصاویر

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

    روش تمرین 3-2-8 چیست

    روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

    چرا انگیزه ورزش ندارم

    چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

    سیستم تمرینی رست پاز

    سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

    فواید ورزش ترامپولین

    فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

    راک جانسون بدنسازی

    ۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

    تمرین هوازی و عضله سازی دوست یا دشمن؟

    تمرین هوازی و عضله سازی: دوست یا دشمن؟

    چک لیست وسایل کوهنوردی

    راهنمای آمادگی برای صعود قلل ۷۰۰۰ متری

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

    ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد

    جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر

    جاذبه های طبیعت گردی در رامسر (بهشت برین همین جاست!)

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان

    نقاط طبیعت گردی در اصفهان (۱۴ مکان دیدنی)

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!

    دویدن در دوران بارداری

    دویدن در بارداری و نکات ایمنی آن

    برای کمپینگ کجا بریم؟

    کجا کمپینگ برویم؟ ۱۲ مکانی که ارزش دیدن دارد!

    نودل برای کوهنوردی

    آیا نودل برای کوهنوردی مفید است؟

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    راهنمای خرید لوازم کمپینگ و طبیعت گردی

    دره ستارگان قشم

    دره ستارگان قشم، سرزمین سقوط ستاره ها

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    مسیر قله مون بلان

    پرافیت به دلیل جمع کردن تجهیزات ایمنی در مون بلان مقصر شناخته شد

    کریستین هاریلا

    هدف جدید هاریلا: صعود به ۱۴ قله در سه ماه!

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    اوربکو و کاردل به دنبال باز کردن مسیر در گاشربروم یک

    هاریلا قله دائولاگیری

    هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!

    بیس کمپ اورست

    پایگاه هیمالیا مصاحبه با کوهنوردان تجاری را متوقف می کند

    مسابقات سنگنوردی قهرمانی کشور

    بیست و یکمین دوره مسابقات سنگ‌نوردي قهرماني کشور

    اولین صعود اورست

    اولین صعود قله اورست، ۷۰ سال پیش

    تاج سه گانه اورست

    صعود تاج سه گانه اورست در یک فصل!

    قله ماناسلو

    صعودهای کوهنوردان ایرانی در هیمالیا: بهار ۱۴۰۲

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

راهنمای حرکت پلانک [فواید ، انواع ، آموزش …]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۷/۲۸
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
پلانک

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
پلانک چیست
فواید پلانک
۱. ژست و حالت سالم بدن
۲. تعادل و هماهنگی
مطالب مرتبط
چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟
۳. افزایش هم بندی بدن و کاهش احتمال آسیب دیدگی
۴. بهبود انعطاف پذیری
۵. بهبود متابولیسم
۶. سلامت روان بهتر
عضلات درگیر در حرکت پلانک
عضلات مرکزی
عضلات بالاتنه
عضلات پایین تنه
آموزش انواع حرکت پلانک
پلانک ثابت (پلانک ساعد ، پلانک ساده)
پلانک روی زانو
پلانک پهلو
پلانک چرخشی
پلانک معکوس
رکورد حرکت پلانک
مطالب مرتبط در موج کوه

پلانک چیست

حرکت پلانک به آن فرانت هولد یا پل شکمی هم گفته میشود، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که شامل حفظ موقعیت یکسان در زمان مشخص می باشد. رایجترین نوع این حرکت، پلانک ساعد است که ساعد روی زمین قرار گرفته و بدن به حالت مستقیم منقبض می گردد. این تمرین اغلب توسط علاقمندان به تناسب اندام، آمادگی جسمانی، بدنسازی و البته بسیاری دیگر از ورزشکاران به کار گرفته میشود.

فواید پلانک

ما به طور ناخودآگاه از ماهیچه های مرکزی خود برای چندین حرکت در یک روز اعم از خم شدن و بلند کردن وزنه ، برای تعادل و حتی مدیریت تنفس استفاده می کنیم. یک هسته ضعیف در صورت نادیده گرفتن می تواند صدمات جدی ایجاد کند. حرکت پلانک با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی و ایجاد فشار مناسب برای تقویت عضلات کمک می کند. در ادامه به بیان فواید حرکت پلانک به نقل از bharti می پردازیم:

۱. ژست و حالت سالم بدن

حالت بد زمانی است که ما شل می شویم و شانه های ما افتاده است. این امر به دلیل هم ترازی ضعیف و نشستن طولانی مدت اتفاق می افتد. یک حالت خوب آن است که وزن بدن به طور مساوی توزیع شود. این فشار بر ستون فقرات ما را کاهش می دهد و در حین راه رفتن ، ایستادن و نشسته بدن صاف و منظمی به ما می دهد.

حرکت پلانک تمام ماهیچه ها را از گردن ، شانه و پشت تا لگن ، ران و ساق پا درگیر می کند. به تدریج ، این منجر به یک وضعیت قوی می شود که به شما اعتماد به نفس می دهد تا قد بلند و مناسب راه بروید!

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید. حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید. حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید.

۲. تعادل و هماهنگی

ماهیچه های مرکزی ما مسئول تعادل هنگام دوچرخه سواری یا ایستادن روی یک پا هستند. حتی رقص مستلزم درگیر شدن عضلات اصلی برای دستیابی به تعادل مناسب در فرم است. تمرین پلانک ماهیچه های مرکزی را محکم نگه می دارند و در نتیجه عضله شما را تحمل می کند. این باعث ایجاد ثبات در عضلات و افزایش تعادل بدن می شود.

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

روش تمرین 3-2-8 چیست

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

۳. افزایش هم بندی بدن و کاهش احتمال آسیب دیدگی

بسیاری از ما ، حتی در سنین جوانی ، کمردرد و مشکلات کمر را تجربه می کنیم. این به دلیل وضعیت بد بدن و تراز بد بدن است. پلانک منظم می توانند به بهبود وضعیت بدن و خلاص شدن از شر کمردرد کمک کنند.

این به دلیل آن است که تمرین پلانک به ساخت ماهیچه های قوی شکمی کمک می کنند که باعث کاهش فشار بر پشت ، شانه ها و گردن شما می شود. این تمرین بعد از یک روز طولانی نشستن پشت رایانه می تواند گره های گردن و شانه را نیز از بین ببرد و به بدن شما کمک کند تا هماهنگ شود. پلانک و ورزش منظم می تواند از آتروفی دژنراتیو عضلانی ناشی از آرتروز جلوگیری کند.

۴. بهبود انعطاف پذیری

یکی از دلایل عدم انعطاف پذیری، ضعف عضلات و به خصوص عضلات مرکز بدن است. انجام حرکت پلانک با افزایش خونرسانی و تقویت سیستم مویرگی باعث میشود که تا تمرینات انعطاف پذیری با کیفیت بسیار بهتری صورت پذیرند.

۵. بهبود متابولیسم

پس از ساعات طولانی کار نشسته نیاز به فعالیت برای ایجاد جریان خون و سوخت و ساز بدن درایم. استفاده از این تمرین نیز مانند سایر ورزشها تاثیر مثبتی روی کالری سوزی خواهد داشت.

۶. سلامت روان بهتر

همه تمرینات باعث ترشح اندورفین می شوند که به بهبود خلق و خوی ما کمک می کند. با این حال ، انواع پلانک می توانند برطرف کننده خلق و خوی خاصی باشند زیرا گوشه های استرس زا را درگیر می کند. شانه ها ، گردن و پشت ما معمولاً منقبض شده و به دلیل فشار و استرس ، چه از نظر روحی و چه از نظر فیزیولوژیکی ، گره هایی دارند. انقباض این ماهیچه ها به معنای واقعی کلمه فشار را از عضلات اصلی که در آن استرس تجمع می یابد ، خارج می کند.

عضلات درگیر در حرکت پلانک

پلانک یک تمرین کامل بدن است ، به این معنی که ماهیچه های قسمت بالای بدن ، هسته و پایین بدن را هدف قرار می دهد.

عضلات مرکزی

اگرچه وزن بدن خود را بر روی بازوها و انگشتان پای خود متعادل می کنید ، اما بیشتر کارهای تمرین پلانک توسط هسته شما انجام می شود. به طور خاص عضلات شکمی راست ، مورب و شکمی عرضی شما مورد استفاده قرار می گیرد.

راست شکم ، لایه بالایی عضلات معده است. وقتی چربی بدن کم است ، این ماهیچه ها معمولاً قابل مشاهده هستند و به آنها “سیکس پک” گفته می شود .

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید. حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید. حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست. در این مقاله ابتدا تمرین پلانک را تعریف می کنیم. سپس به فواید آن خواهیم پرداخت و در نهایت به صورت جز به جز و تصویری انواع پلانک را به شما آموزش می دهیم. با موج کوه همراه باشید.

از طرف دیگر ، شکم عرضی ، لایه عمیق ماهیچه شکمی است که به عضله “کرست” معروف است. به سفت شدن کمر و تثبیت ماهیچه های پشت شما کمک می کند .

علاوه بر این ، موربهای داخلی و خارجی شما و فیله ها (ماهیچه های پشت) در طول تمرین پلانک تحت فشار قرار می گیرند. هنگامی که موربهای دو طرف بدن شما پشت سر هم کار می کنند ، همچنین یک اثر تثبیت کننده را ایجاد می کنند.

عضلات بالاتنه

ماهیچه های بالاتنه ، مانند ذوزنقه ای ، رومبوئید ماژور و مینور ، عضله پشتی ، سینه ها (ماهیچه های قفسه سینه) ، سراتوس قدامی ، دلتوئیدها ، دوسر بازویی و سه سر ، نیز در طول یک پلانک به خوبی کار می کنند.

عضلات پایین تنه

ماهیچه های اصلی و پایین تنه شمااتصال قوی به هم دارند ، به این معنی که هر دو به تثبیت کننده بدن شما در طول تمرین پلانک درگیر می شوند.

به طور خاص ، شما عضلات چهارسر (جلوی ران) و عضلات گلوتئال (باسن) را که به عضلات شکم و کمر متصل شده اند ، هدف قرار می دهید. در مجموع ، این ماهیچه ها به تثبیت و تقویت باسن شما کمک می کنند.

عضلات همسترینگ نیز نقش دارند. از آنجا که موقعیت شما در یک پلانک رو به پایین است ، شما در برابر نیروی جاذبه کار می کنید تا بدن خود را در یک راستا نگه دارید. در یک تخته ، همسترینگ شما به کشش ران کمک می کند و یک خط مستقیم را از بدن شما از تنه تا پاها حفظ می کند.

آموزش انواع حرکت پلانک

در ادامه این مطلب به مهمترین بحث یعنی آموزش پلانک می پردازیم:

پلانک ثابت (پلانک ساعد ، پلانک ساده)

تمرین پلانک ساعد

پلانک ثابت محبوبترین نوع این حرکت است که در آن از ساعد برای بالا نگه داشتن بدن استفاده می شود.

  • با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
  • با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
  • این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

پلانک روی زانو

این حرکت پلانک مبتدی ترین حالت است. اگر نمی توانید پلانک ساعد انجام دهید با این حرکت شروع کنید. در این حالت به جای اینکه وزنتان را با نوک پا تحمل کنید، روی زانو قرار خواهید گرفت. بهتر است در زیر زانو یک حوله یا تشک قرار دهید تا زانو اذیت نشود.

پلانک پهلو

پلانک پهلو

پلانک پهلو یا ساید پلانک یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن عضلات پهلو است. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین چرخش ها و تعادل کمک خواهد کرد.

  • به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاها را صاف روی هم قرار دهید. آرنج راست خود را زیر شانه راست قرار دهید طوری که ساعد عمود بر بدن قرار گیرد.
  • در حالی که گردن در وضعیت خنثی است، باسن را از روی تشک بلند کنید تا وزنتان توسط بغل پا و آرنج تحمل شود. بدن شما باید در یک وضعیت خط مستقیم قرار گیرد.
  • این حالت را برای ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
  • سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

در هنگام انجام حرکت پلانک پهلو موارد زیر را رعایت کنید.

  • اگر قرار گیری روی کنار پا سخت است، ابتدا حرکت را روی کنار زانو انجام دهید. پس از چند جلسه تمرین استاندارد را انجام دهید.
  • در حین تمرین دقت کنید که باسن منقبض و رو به جلو باشد. در هنگام حرکت از شل کردن باسنتان اجتناب کنید.
  • حرکت را در مدت زمانی انجام دهید که می توانید فرم درست را حفظ کنید.

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی حرکت پیشرفته تری است که توصیه می کنیم پس از مهارت در دو تمرین پلانک ثابت و پهلو آنرا انجام دهید.

  • به حالت خوابیده روی زمین حرکت کنید. کف دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید و انگشتان دست را به سمت جلو باز کنید. کف دست شما باید در راستای شانه ها قرار گیرد. پاهای خود را باز کنید ، بنابراین تقریباً به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته و انگشتان پای خود را به زمین فشار دهید.
  • بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. دست ها را تقریباً کاملاً کشیده و تنه و پاها را از زمین جدا کنید. شما اکنون در موقعیت اولیه هستید.
  • بازدم کنید و بازوی خود را صاف نگه دارید و فقط کمی در آرنج خم شود. دست راست خود را با چرخاندن/چرخاندن به سمت راست در تمام تنه خود به سمت سقف بالا ببرید.
  • نفس بکشید و به آرامی دست خود را بچرخانید و پایین بیاورید و زیر شانه به زمین بیاورید. حالا همین حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخانید.

پلانک معکوس

حرکت پلانک معکوس

هنگام انجام این تمرین ، به فضای کافی برای گسترش کامل بدن خود نیاز خواهید داشت. اگر تشک ورزشی یا تشک یوگا دارید ، می توانید از آن استفاده کنید. در غیر این صورت ، پلانک معکوس را روی سطحی انجام دهید که از لیز خوردن دست و پای شما جلوگیری می کند.

برای شروع ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. کف دست های خود را (با انگشتان گسترده) روی زمین ، کمی پشت و بیرون باسن خود قرار دهید.

  • کف دست خود را فشار دهید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید. در این حرکت به سقف نگاه کنید.
  • انگشتان پا را نشانه رفته و دست ها و پاها را صاف نگه دارید. تمام بدن شما منقبض است و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد می کند.
  • مرکز بدن را منقبض کنید و نافتان را به سمت ستون فقرات بکشید.

رکورد حرکت پلانک

مردی به نام دانیل اسکالی اخیراً با ساعت ها ماندن در حرکت پلانک – دقیقاً ۹ ساعت و ۳۰ دقیقه و ۱ ثانیه یک رکورد ایجاد کرد. وی عنوان «طولانی ترین زمان در حالت پلانک شکم (مرد)» را با شکست. رکورد قبلی ۸ ساعت ۱۵ دقیقه و ۱۵ ثانیه از آن خود کرد. ویدئویی که جزئیات رکورد او را نیز نشان می دهد ، پس از به اشتراک گذاشتن در اینستاگرام باعث وحشت مردم شده است.

مطالب مرتبط در موج کوه

  • راهنمای حرکت کوهنوردی
  • تمرینات شکم برای همه سطوح

۵/۵ - (۲ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟

پست بعدی

۵۰۶۰ کیلومتر دویدن در ۱۱۷ روز!

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
آمادگی جسمانی

چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی

روش تمرین 3-2-8 چیست
آمادگی جسمانی

روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

چرا انگیزه ورزش ندارم
آمادگی جسمانی

چرا انگیزه ورزش ندارم؟ ۸ علت و راهکار

سیستم تمرینی رست پاز
آمادگی جسمانی

سیستم تمرینی رست پاز چیست و چگونه انجام می شود؟

فواید ورزش ترامپولین
آمادگی جسمانی

فواید ورزش ترامپولین و نکاتی که باید بدانید!

راک جانسون بدنسازی
آمادگی جسمانی

۱۰ توصیه راک برای بدنسازی

پست بعدی
اخبار آمادگی جسمانی

5060 کیلومتر دویدن در 117 روز!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • تیشرت ترکینگ آستین بلند TECTOP ۰۳/۰۳/۱۴۰۲
  • زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز ۰۳/۰۱/۱۴۰۲
  • کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen ۰۲/۳۰/۱۴۰۲
  • ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT ۰۲/۲۶/۱۴۰۲
  • کیف کمری 3 لیتری sunhiker ۰۲/۲۵/۱۴۰۲
  • ست ظروف کوهنوردی 10 پارچه مدل DS-308 ۰۲/۲۴/۱۴۰۲
  • چاقو جیبی بوسایدن ۰۲/۲۴/۱۴۰۲

آخرین مطالب

  • ۵ فعالیتی که به اندازه پیاده روی کالری می سوزانند
  • چند شنا باید بتوانم انجام دهم؟ میانگین شنا سوئدی
  • برای پمپاژ آماده شوید: صعود ۲۰ بولدر در ۲۰ دقیقه
  • جاذبه های طبیعت گردی در مشهد (۱۰ نقطه زیبا و دیدنی)
  • روش تمرین ۳-۲-۸ چیست و چه مزایای دارد؟

مطالب تصادفی

هزینه صعود

هزینه صعود به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری چقدر است؟

بهترین رستوران فرمانیه و اندرزگو

۲۰ بهترین رستوران فرمانیه و اندرزگو تهران

هرمان بول

هرمان بول ، اسطوره اسطوره ها (۱۹۲۴-۱۹۵۷)

هادی چوپان

هادی چوپان، بر قله بدنسازی جهان ایستاد!

صعود به اورست با هلی کوپتر

صعود به اورست با هلی کوپتر: ویدیو و توضیحات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رضا در ۱۲ نقطه طبیعت گردی در چابهار که حتما باید ببینید!
  • علیرضا در آلپ کجاست : همه چیز پیرامون رشته کوه آلپ
  • آرش در بهترین تمرینات برای افزایش هورمون رشد کدامند؟
  • مهرعلی در هاریلا هشتمین ۸۰۰۰ متری امسال را هم صعود کرد!
  • ewanof در رشته کوه قفقاز کجاست: مهمترین قلل و سایر اطلاعات
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه