حرکت کوهنوردی یک تمرین عالی با وزن بدن است که با استفاده از آن می توانید آمادگی جسمانی خود ارتقا دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی عضلات مرکزی بدن است اما فواید دیگری هم دارد. در این مقاله ابتدا این حرکت را تشریح می کنیم. سپس به فواید و توضیح و آموزش انواع حرکت کوهنوردی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

حرکت کوهنوردی چیست

حرکت کوهنوردی یا حرکت mountain climber یک تمرین انفجاری با وزن بدن است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیری میکند. این تمرین باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون خواهد شد.

انجام حرکت کوهنوردی باعث میشود که عضلات شانه، دستها، کمر، مرکز بدن و پاها تقویت شوند. از دیگر مزایای آن می توان به افزایش ضربان قلب اشاره کرد که باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید. اگر هدف شما تفکیک بیشتر عضلات شکم باشد، این یک تمرین عالی خواهد بود.

در واقع به هیچ ابزاری نیاز ندارید و می توانید این تمرین را در هر شرایطی انجام دهید.

فواید حرکت کوهنوردی

از فواید حرکت کوهنوردی باید به ایجاد استقامت قلبی، افزایش قدرت هسته بدن و چابکی اشاره کرد. در این تمرین شما چندین گروه مختلف عضلانی را با یکدیگر تمرین می دهید. هنگام انجام این حرکت، شانه ها، بازوها و قفسه سینه برای ایجاد ثبات در قسمت بالاتنه کار می کنند. در حالی که هسته شما، بقیه بدن را تثبیت می نماید. انجام این حرکت در ست های بیش از سی ثانیه تاثیر مثبتی روی سیستم قلبی نیز دارد.

• افزایش هماهنگی دست و پا
• تقویت قدرت مرکز بدن شامل شکم و کمر
• افزایش چابکی به دلیل درگیری ترکیبی عضلات
• افزایش انعطاف پذیری کمر

عضلات درگیر در حرکت کوهنوردی

به طور کلی باید گفت که این تمرین، ترکیبی است. عضلات زیر به طور فهرست وار در انجام حرکت کوهنوردی مشارکت دارند:

• مرکز بدن
• دست ها
• کمربند شانه ای
• عضلات پا

۵ نکته مهم در انجام حرکت کوهنوردی

1. هنگام انجام این تمرین شکم خود را منقبض کنید.
2. با تمرکز روی حفظ حالت ستون فقرات از قوز کردن پشت خود اجتناب کنید.
3. سعی کنید انگشتان پایتان به نرمی حرکت کنند.
4. انجام سریع حرکت را هدف قرار دهید. ابتدا از تمرین با سرعت پایین شروع کرده و سپس سریعتر انجام دهید.
5. برای اثرگذاری بهتر مطمئن شوید که باسنتان به سمت بالا نرود و در راستای بدن قرار داشته باشد.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی

• در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید.
• با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید.
• مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید.
• به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

میزان انجام حرکت کوهنوردی

این تمرین را می توانید به سایر برنامه ورزشی خود اضافه کنید. ویلیامز پیشنهاد می کند که از حرکت کوهنوردی در کنار اسکات، تمرینات شکم و مانند آن می توان استفاده کرد. می توانید ۳۰ تا ۴۰ ثانیه پرفشار در یک ست انجام داده و سپس استراحت کنید. انجام تمرین بیش از این معمولا فشار را روی شانه ها می اندازد و تاثیر آنرا کم خواهد کرد.

انواع حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی مقدماتی

اگر تاز کار هستید می توانید برای شروع از این حرکت استفاده کنید.

• در حالت پلانک قرار گرفته، زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. پای راست را بالا نگه دارید.
• پای راست خود را در حالی که انگشتان پا زمین را لمس می کنند به حالت پلانک بازگردانید.
• سپس همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
• برای کاهش فشار حرکت می توانید یک استپ یک پله زیر دستها داشته باشید. به این شکل فشار روی بالاتنه کاهش خواهد یافت.

بیشتر بخوانید: تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی

تغییر پا

در این حالت چالش بیشتری پیش رو خواهید داشت.

• از حالت پلانک آغاز کنید.
• پاها را به صورت همزمان جابجا کنید. به این معنا که با آوردن پای راست به سمت سینه پای چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید.
• این مدل حرکت کوهنوردی چابکی بیشتری نیاز دارد.

مدل کشویی

در حالت کشویی زیر هر پا یک حوله یا دیسک لغزنده قرار می گیرد. سپس حرکت کوهنوردی را انجام داده و با پای دیگر که روی سطح سر قرار دارد، سعی کنید تعادلتان را حفظ نمایید. سرعت بخشیدن به این کار باعث میشود توان تعادل شما افزایش یابد.

مدل کراس بادی

از حالت پلانک روی کف دست ها شروع کنید. به جای آنکه پا مستقیما به زیر شکم بیاید. پای راست را به سمت چپ و پای چپ را به سمت راست جمع کنید.

حرکت شکم کوهنوردی مورب

در حرکت شکم کوهنوردی مورب، پاها به جای آنکه دقیقا به سمت بالا جمع شوند، به سمت داخل یا خارج به بالا جمع میشوند. این روش انجام حرکت باعث میشود، عضلات پهلو بیشتر درگیر شوند.

پلانک کوهنوردی

حرکت پلانک کوهنوردی ترکیبی از حرکت کوهنورد و پلانک است. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج شما مستقیما زیر شانه ها قرار گیرد. بدن خود را درگیر کنید. سپس پاها را به حالت پلانک ببرید. بعد از آن به طور متناوب پاها را از کنار بدن به سمت بالاتنه جمع کنید و به وضعیت قبلی باز گردانید.