چابکی چیست؟ [راهنمای جامع تمرینات چابکی]

از جمله فاکتورهای آمادگی جسمانی می توان به چابکی اشاره کرد. چابکی عاملی است که در ورزشهایی که نیاز به تغییر جهت های سریع دارند، تاثیر زیادی می گذارد. خود این عامل در ارتباط با چند عامل دیگر شکل می گیرد. در این مطلب ابتدا به تعریف دقیق چابکی و عوامل موثر در آن می پردازیم. سپس 8 مورد از تمرینات چابکی را معرفی می کنیم که با توجه به اهداف ورزشی خود می توانید از آنها بهره مند شوید. با موج کوه همراه باشید.

چابکی چیست؟

چابکی به معنای توانایی تغییر وضعیت بدن به طور موثر است و مستلزم ادغام مهارت های حرکتی جداگانه با استفاده از ترکیبی از تعادل، هماهنگی، رفلکشن، قدرت و استقامت می باشد. چابکی توانایی تغییر جهت بدن به شیوه ای کارآمد است. این یک مهارت کلیدی در بسیاری از رشته‌های ورزشی است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا در رقابت‌ها عملکرد بهتری داشته باشند. برای رسیدن به این توانمندی نیاز به ترکیب موارد زیر هست:

• تعادل: توانایی حفظ تعادل در حالت ساکن یا در حالت حرکت (یعنی سقوط نکردن) از طریق اعمال هماهنگ عملکردهای حسی. این مولفه شامل تعادل ایستا و همچنین تعادل پویا میشود.
• سرعت: توانایی حرکت سریع تمام یا قسمتی از بدن
• قدرت: توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای غلبه بر مقاومت
• هماهنگی و توانایی کنترل حرکت بدن در همکاری با عملکردهای حسی مانند گرفتن توپ

در ورزش، چابکی اغلب بر اساس ورزش ها به صورت جدا از هم تعریف میشود. چرا که این فاکتور در ورزشهای مختلف تحت تاثیر شدت و میزان مختلفی از عوامل موثر می باشد. شپارد و یانگ چابکی را “حرکت سریع کل بدن با تغییر سرعت یا جهت در پاسخ به محرک” تعریف کردند.

انواع چابکی در ورزش

چابکی در ورزش، به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:

1. چابکی عمومی:

• به توانایی تغییر سریع و دقیق جهت، سرعت و تعادل کلی بدن در پاسخ به محرک‌های ناگهانی و غیرمنتظره گفته می‌شود.
• این نوع چابکی در اکثر رشته‌های ورزشی کاربرد دارد و برای انجام حرکات پایه و اساسی ورزش ضروری است.
• مثال: در فوتبال، چابکی عمومی به بازیکن کمک می‌کند تا توپ را کنترل کند، از حریفان خود عبور کند و به سمت دروازه شوت بزند.

2. چابکی اختصاصی:

• به توانایی انجام حرکات چابکی که برای یک رشته ورزشی خاص مورد نیاز است گفته می‌شود.
• این نوع چابکی با حرکات و تکنیک‌های خاص هر رشته ورزشی مرتبط است و برای موفقیت در آن رشته ورزشی ضروری است.
• مثال: در بسکتبال، چابکی اختصاصی به بازیکن کمک می‌کند تا به سرعت در زمین حرکت کند، از حریفان خود عبور کند و توپ را در سبد حریف قرار دهد.

انواع دیگر چابکی:

پیاده روی آگاهانه (مایندفول واکینگ): هنر قدم زدن با حضور ذهن

مراقبت از پوست پا در دویدن؛ رازهایی که حرفه‌ای ها رعایت می‌کنند

علاوه بر چابکی عمومی و اختصاصی، انواع دیگری از چابکی نیز وجود دارد که عبارتند از:

• چابکی ذهنی: توانایی پردازش سریع اطلاعات و تصمیم‌گیری درست در موقعیت‌های چالش‌برانگیز
• چابکی بصری: توانایی ردیابی اجسام متحرک و پیش‌بینی مسیر آنها
• چابکی دستی: توانایی انجام حرکات ظریف و دقیق با دست‌ها

عوامل موثر بر چابکی در ورزش

چابکی در ورزش، به توانایی تغییر سریع و دقیق جهت، سرعت و تعادل بدن در پاسخ به محرک‌های ناگهانی و غیرمنتظره گفته می‌شود. این یک مهارت کلیدی در بسیاری از رشته‌های ورزشی است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا در رقابت‌ها عملکرد بهتری داشته باشند.

عوامل متعددی بر چابکی در ورزش تاثیر می‌گذارند که به طور کلی می‌توان آنها را به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

1. عوامل جسمانی:

• سرعت: توانایی حرکت سریع بدن در جهات مختلف
• قدرت: توانایی تولید نیرو برای حرکت سریع و قدرتمند عضلات
• تعادل: توانایی حفظ تعادل بدن در هنگام تغییر جهت و حرکت
• انعطاف‌پذیری: توانایی حرکت کامل مفاصل برای انجام حرکات مختلف
• زمان واکنش: توانایی پاسخ سریع به محرک‌های ناگهانی
• هماهنگی: توانایی هماهنگی حرکات مختلف بدن با یکدیگر

2. عوامل ذهنی:

• تمرکز: توانایی تمرکز بر روی وظیفه در حال انجام و نادیده گرفتن عوامل مزاحم
• تصمیم‌گیری: توانایی تجزیه و تحلیل موقعیت و انتخاب بهترین اقدام در کمترین زمان ممکن
• اعتماد به نفس: اعتقاد به توانایی خود برای انجام حرکات چابکی با موفقیت
• انگیزه: میل و اشتیاق برای انجام تمرینات چابکی و ارتقای این مهارت

عوامل دیگر:

• تغذیه: مصرف مواد غذایی مغذی و کافی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات چابکی
• خواب: استراحت کافی برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات
• محيط تمرين: تمرين در محيطي مناسب و امن

مزایا و فواید چابکی در ورزش

برخی از مهم‌ترین مزایا و فواید چابکی در ورزش عبارتند از:

1. کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

• چابکی به ورزشکاران کمک می‌کند تا از موانع و خطرات به طور موثرتر اجتناب کنند و در نتیجه خطر آسیب‌دیدگی آنها را کاهش می‌دهد.
• با افزایش چابکی، ورزشکاران می‌توانند حرکات خود را بهتر کنترل کنند و تعادل خود را در حین انجام حرکات مختلف حفظ کنند.
• این امر به نوبه خود، احتمال افتادن، برخورد با موانع و آسیب‌های ناشی از آن را کاهش می‌دهد.

2. بهبود عملکرد:

• چابکی به ورزشکاران کمک می‌کند تا در رقابت‌ها عملکرد بهتری داشته باشند و به اهداف خود دست پیدا کنند.
• در بسیاری از رشته‌های ورزشی، چابکی نقشی اساسی در موفقیت ورزشکاران ایفا می‌کند.
• به عنوان مثال، در فوتبال، چابکی به بازیکنان کمک می‌کند تا توپ را کنترل کنند، از حریفان خود عبور کنند و به سمت دروازه شوت بزنند.
• در بسکتبال، چابکی به بازیکنان کمک می‌کند تا به سرعت در زمین حرکت کنند، از حریفان خود عبور کنند و توپ را در سبد حریف قرار دهند.

3. افزایش اعتماد به نفس:

• چابکی به ورزشکاران اعتماد به نفس بیشتری در حین انجام حرکات ورزشی می‌دهد.
• هنگامی که ورزشکاران از چابکی بالایی برخوردار باشند، می‌دانند که می‌توانند حرکات خود را به طور موثر کنترل کنند و در موقعیت‌های مختلف به خوبی عمل کنند.
• این امر به نوبه خود، اعتماد به نفس آنها را در حین انجام حرکات ورزشی افزایش می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند.

4. سرگرم‌کننده‌تر شدن ورزش:

• چابکی به ورزش تنوع و هیجان بیشتری می‌بخشد و آن را سرگرم‌کننده‌تر می‌کند.
• حرکات چابکی، چالش‌ها و هیجانات جدیدی را به ورزش اضافه می‌کنند که می‌تواند برای ورزشکاران جذاب باشد.
• این امر می‌تواند انگیزه ورزشکاران را برای تمرین بیشتر و ارتقای مهارت‌های خود افزایش دهد.

5. فواید ذهنی:

• چابکی می‌تواند فواید ذهنی متعددی برای ورزشکاران به ارمغان بیاورد.
• این مهارت می‌تواند به بهبود تمرکز، قدرت تصمیم‌گیری و واکنش سریع ورزشکاران کمک کند.
• همچنین، چابکی می‌تواند به افزایش هوش بدنی و توانایی یادگیری حرکات جدید کمک کند.

6. فواید سلامتی:

• چابکی می‌تواند فواید سلامتی متعددی برای افراد در هر سنی داشته باشد.
• این مهارت می‌تواند به بهبود تعادل، هماهنگی و چابکی کلی بدن کمک کند.
• همچنین، چابکی می‌تواند به افزایش قدرت، سرعت و انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

انواع تمرینات چابکی در ورزش

تمرینات چابکی به منظور افزایش توانایی تغییر سریع و دقیق جهت، سرعت و تعادل بدن در پاسخ به محرک‌های ناگهانی و غیرمنتظره طراحی شده‌اند. این تمرینات برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی ضروری هستند و می‌توانند به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم شوند:

1. تمرینات چابکی عمومی:

• این تمرینات بر روی بهبود مهارت‌های چابکی کلی بدن تمرکز دارند و برای اکثر رشته‌های ورزشی مفید هستند.
• برخی از نمونه‌های تمرینات چابکی عمومی عبارتند از:
  • دویدن با تغییر جهت: در این تمرین، دونده باید به طور ناگهانی جهت خود را در پاسخ به یک علامت یا محرک تغییر دهد.
  • پرش از روی موانع: در این تمرین، دونده باید از روی موانع مختلف مانند مخروط‌ها، جعبه‌ها یا طناب‌ها بپرد.
  • حرکات نردبانی: در این تمرین، دونده باید بین میله‌های نردبان به صورت zig-zag بدود.
  • تمرینات تعادلی: در این تمرین، دونده باید حرکات مختلفی را انجام دهد که به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند، مانند ایستادن روی یک پا یا راه رفتن روی خط باریک.

2. تمرینات چابکی اختصاصی:

• این تمرینات برای بهبود مهارت‌های چابکی که برای یک رشته ورزشی خاص مورد نیاز است طراحی شده‌اند.
• برخی از نمونه‌های تمرینات چابکی اختصاصی عبارتند از:
  • تمرینات چابکی در فوتبال: این تمرینات شامل حرکاتی مانند دریبلینگ توپ، عبور از حریفان و شوت به سمت دروازه می‌شوند.
  • تمرینات چابکی در بسکتبال: این تمرینات شامل حرکاتی مانند دریبلینگ توپ، تغییر جهت سریع، و پاس دادن و شوت کردن توپ در سبد می‌شوند.
  • تمرینات چابکی در تنیس: این تمرینات شامل حرکاتی مانند دویدن در زمین، تغییر جهت سریع، و ضربه زدن به توپ می‌شوند.

8 تمرین چابکی تاثیرگذار

تمرینات چابکی به بهبود سرعت، قدرت انفجاری و هماهنگی و مهارتهای خاص ورزشی کمک می کند. از دبیرستان گرفته تا تیم های ورزشی، همه ورزشکاران می توانند از مزایای تمرین چابکی بهره مند شوند. این تمرینات را بسته به هدف ورزشیتان می توانید به کار ببندید.

جهش های پلایومتریک چابکی

جهش های پلایومتریک جانبی با استفاده از وزن طبیعی بدن به ایجاد قدرت انفجاری ، تعادل و هماهنگی کمک می کند. این تمرین پیشرفته چابکی برای هر موقعیت ورزشی که نیاز به هماهنگی و قدرت جانبی دارد ضروری است. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، مطمئن شوید که این تمرین را پس از گرم شدن کامل انجام می دهید. برای انجام این تمرین یک مانع در وسط قرار داده و جفت پا از روی آن به جانب بپرید. یکی دیگر از گزینه های عالی هاپ هاگ جانبی تک پا است.

دویدن رو به جلو، ترکیب زانو بلند با نردبان چابکی

این تمرین چابکی برای بهبود سرعت و هماهنگی پا برای همه ورزشکاران رشته دو و میدانی طراحی شده است. به سادگی و با استفاده از نردبان چابکی با زانوهای بلند از طریق نردبان می دوید و در هر مربع با یک پا فرود می آیید. برای این تمرین ساده، فرم مناسب اهمیت دارد. حتما روی پنجه پا فرود بیایید و با بازوها با جلو حرکت کنید.

تمرینات جانبی

تمرینات دویدن جانبی ثبات زانو و مچ پا را تا حد زیادی بهبود می بخشند و آنها را آماده می کند. برای شکل مناسب باید مرکز ثقلتان را پایین نگه دارید و به سرعت به صورت جانبی روی نردبان چابکی و خانه های آن قدم بگذارید. مطمئن شوید که هر دو پا یکی یکی در داخل هر پله نردبان قرار بگیرد. این در حالیست که بازو ها را به سمت جلو هدایت می کنید. از راست به چپ و سپس از چپ به راست این حرکت را می توانید انجام دهید.

تمرینات نقطه ای

چابکی و سرعت انفجار زمانی قابل دستیابی است که قدرت پای مناسب را داشته باشید ، چیزی که با تمرینات اولیه نقطه ای بهبود می یابد. تمرینات نقطه ای تنها یکی از راه هایی است که می توانید قدرت زانو و مچ پا را افزایش دهید و ثبات بیشتری را برای ورزش های صحرایی ، ورزشهای راکتی ، بسکتبال و فوتبال به شما می دهد. تمرینات نقطه ای به این ورزشکاران اجازه می دهد تا بدون اطلاع قبلی جهت خود را به طور روان تغییر دهند.

برای تکمیل موفقیت آمیز تمرین نقطه ای ، از نوار برای قرار دادن یک “X” کوچک بر روی زمین به عنوان الگوی پنج ، همانطور که روی تاس دیده می شود ، استفاده کنید. همچنین می توانید از مت تمرین نقطه ای استفاده کنید. گرم کردن خود را با پرش از نقطه به نقطه با دو پا به طور همزمان آغاز کنید. بعد از اینکه احساس کردید گرم شده اید (تقریباً 30 ثانیه) ، به یک پا پرش کنید و سپس سعی کنید یک الگوی پرش خاص را دنبال کنید.

یک گزینه عالی دیگر شکل هشت انگلیسی است. دو مانع قرار دهید و مثل شکل 8 انگلیسی دور آنها بدوید. این در حالیست که به جلو نگاه می کنید.

تمرین جامپ باکس

این حرکت از تمرینات چابکی برای عضلات چهارسر، عضلات ساق پا و همسترینگ بسیار مناسب است. تمرینات جامپ باکس را برای 10-20 ثانیه انجام دهید. فرم صحیح را فراموش نکنید.

تمرین چابکی با مانع مخروطی

به این تمرین L هم گفته میشود. از این تمرین برای تغییر جهت سریع استفاده می کنند.

• مخروط ها را مانند حرف L انگلیسی بچینید. بین هر مخروط باید 4-5 متر فاصله باشد.
• طبق تصویر بالا از نقطه 1 شروع کنید.
• سپس به نقطه 2 بروید و به نقطه 1 بازگردید.
• بعد از آن از نقطه 1 به نقطه 3 بروید و مجددا به نقطه 1 بازگردید.
• می توانید این تمرین را بین 3 تا 5 ست تکرار نمایید.

تمرین پلایومتریک چابکی

ورزشکاران از تمرینات پلایومتریک برای ایجاد قدرت و سرعت انفجاری استفاده می کنند. علاوه بر این ، این تمرینات چالش برانگیز ، هماهنگی ، مهارت و بهبود عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. با استفاده از مجموعه ای از موانع کوچک ، پرش روی یک یا هر دو پا می تواند چابکی را افزایش داده و سرعت پا را برای دوندگان و ورزشکاران ورزش صحرایی افزایش دهد.

• چندین مانع چابکی کوچک ایجاد کنید و حدود 60 سانتیمتر را بین هر مانع قرار دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• شروع به پرش به سمت بالا و جلو کنید و از هر مانع رد شوید. مطمئن شوید که به آرامی روی پنجه های پایتان فرود می آید.
• هنگام فرود ، بلافاصله دوباره پرش کنید و با بازوهای خود به جلو حرکت کنید.
• چندین تکرار را تکرار کنید.
• تمرین را فقط روی پای راست و سپس فقط پای چپ تکرار کنید.

شاتل ران

شاتل ران یک تمرین چابکی استاندارد است که ورزشکاران رشته هایی مثل فوتبال و بسکتبال از آن استفاده می کنند. این تمرین یک روش آسان برای اضافه کردن تمرینات اینتروال به برنامه تمرینی پایه می باشد که باعث تقویت چابکی، سرعت و استقامت خواهد شد.

یک فضای تمرینی با دو علامت مثل مخروط در فاصله 22.86 (9 و 10 متر و حتی فواصل دیگر هم در نظر گرفته می شود.) با سرعت انفجاری از یک علامت به لامت دیگر بدوید و برگردید. دویدن می تواند رو به جلو یا جانب یا حتی به عقب باشد که بنا به اهداف تمرین قابل تغییر است.

در جمع بندی باید گفت که تمرین چابکی ورزشکاران متوسط را از ورزشکاران استثنایی متمایز می کند. با افزودن تمرینات چابکی که در بالا ذکر کردیم سطح ورزشی خودتان را می توانید ارتقا دهید.